Einfache Möglichkeiten, Tuck-Sprünge zu tun: 12 Schritte (mit Bildern)

Tuck-Sprünge sind ein effektiver, herzpumpender Weg, um Ihre Beine und ihre Bahnen zu stören. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung und ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre übliche Routine umzuwandeln. Egal, ob Sie zu Hause trainieren, oder in Ihrem örtlichen Park, Tuck-Jumps ist eine großartige Option, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen!

Schritte

Methode 1 von 2:

Grundsprung

1. Machen Sie ein paar Warm-ups, um Ihr Verletzungsrisiko zu senken. Probieren Sie ein paar Bodyweight-Kniebeugen, wo Sie so niedrig wie möglich sind, während Sie Ihre Hüften zurückschieben. Möglicherweise versuchen Sie sich auch ein paar abwechselnde Knieaufzüge, zusammen mit ein paar Squat-Jumps - diese helfen Ihnen, Ihre Hüften zubereiten und die Landung auf weiche, sanfte Weise zu landen, die Ihre Füße nicht zu sehr belasten.

Squat Sprüngen sind, wenn Sie sich nach unten hocken und auf eine stehende Position springen.
TUX springt nicht, wenn Sie irgendeine Art von Knöchel-, Hüft- oder Rückenausgabe haben. Sie möchten diese Bereiche nicht zusätzliche Belastung setzen!

2. Stehen Sie direkt mit den Füßen um die Hüftbreite auseinander. Baumeln Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und schalten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Fugen Sie dann Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Hüften rückwärts.

Jetzt tuck, springt auf flache, leicht gepolsterte Oberfläche. Zum Beispiel können Sie es auf einer Yogamatte tun.

3. Beugen Sie die Knie leicht, um sich in eine Viertelstrafe zu senken. Trennen Sie Ihre Füße, damit sie nicht ziemlich schulterbreit sind. Dann beugen Sie Ihre Knie in ein Viertel-Squat, wobei Ihre Oberschenkel mit einem Winkel von 45 Grad nach vorne gebogen sind. Lehnen Sie sich mit Ihrem Rücken nach vorne und Ihre Füße, die flach auf dem Boden gepflanzt sind.

Ihr Bottom sollte über den Knien angehoben werden.

4. Halten Sie beide Arme mit Ihren Handflächen mit dem Boden vor Ihnen. Erreichen Sie Ihre Arme nach vorne, halten Sie sie in Einklang mit Ihren Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen an den Seiten, wobei Ihre Handflächen auf den Boden gerichtet sind.

5. Springe gerade in die Luft und heben Sie die Knie auf die Brust. Ziehen Sie Ihren Kern fest und springen Sie vom Boden nach oben, heben Sie sich direkt in die Luft an. Führe deine Knie nach oben, bis sie die Handflächen deiner Hände berühren. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, während Sie Ihre Knie an Ihre Handflächen heben.

Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu bogen, während Sie springen - dies kann Sie für Verletzungen einrichten.

Es ist okay, wenn Sie Ihre Beine nicht hochheben können. Tun Sie einfach das Beste, was Sie können!

6. Senken Sie Ihre Füße auf dem Boden und landen Sie mit den Knien gebogen. Entfalten Sie Ihre Beine von der Brust, verbiegen und senken Sie die Knie, wenn Sie auf dem Boden landen, um die Auswirkungen aufzuweichen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und sperrt Ihre Knie nicht, wenn Sie landen - dies kann zu Verletzungen führen.

Sie haben jetzt 1 Wiederholung Ihrer Tuck-Sprünge abgeschlossen.

7. Machen Sie so viele Tuck-Sprüngen in 30 Sekunden, um Ihre Herzfrequenz zu steigern. Setzen Sie einen Timer 30 Sekunden lang - das ist die Basis für Ihre Stromkreis. Nach dem Start des Timers führen Sie Tuck-Sprünge nicht an. Springen Sie weiter, bis der Timer ausgeht.

Andere Menschen bevorzugen es, 5-10 Wiederholungen von Tuck-Sprüngen mit 30 Sekunden-Pausen zwischen jedem Satz zu machen.

Es kann schwierig sein, eine gute Form nach mehreren Wiederholungen zu halten. Während der gesamten Übung konzentrieren Sie sich auf die Landung sicher mit den Knien gebogen.

Methode 2 von 2:

Variationen

1. Beginnen Sie Ihren Tuck-Sprung von einer tiefen Squat. Senken Sie sich so, dass Ihre Oberschenkel vollständig parallel mit dem Boden sind, anstatt in einem Winkel von 45 Grad zu belegen. Wiederholen Sie die Übung wie üblich, ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust, bevor Sie sich auf dem Boden landen.

2. Verwandeln Sie einen Sprung-Longe in einen Tuck-Sprung. Lehnen Sie sich in eine Longe-Position, biegen Sie beide Knie in 90-Grad-Winkeln. Kehren Sie dann in eine stehende Position zurück und segue sofort in einen Tuck-Sprung.

3. Machen Sie ein Tuck-Sprung auf 1 Bein. Balance Ihr Gewicht auf 1 Bein und schieben Sie sich in einen Tuck-Sprung. Führe beide Knie auf deine Hände, und lande dann wieder auf das gleiche Bein. Alternative Wiederholungen zwischen den Beinen, um sich ein gutes Training zu geben.

4. Führen Sie einen Burpee aus und machen Sie einen Tuck-Sprung. Senken Sie sich auf den Boden und machen Sie einen einzigen Push-Up. Dann kehren Sie zu einer stehenden Position zurück und machen Sie einen Tuck-Sprung.

Versuchen Sie, dies für ein paar Wiederholungen zu tun und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Sie können auch versuchen, diese Burpee innerhalb einer festgelegten Zeitlimit zu erledigen.

5. Tuck-springen über einen Partner. Laden Sie einen Partner ein, sich mit den Ellbogen und Zehen des Bodens in eine Plankenposition zu legen. Überspringen Sie die Beine Ihres Partners, stecken Sie Ihre Knie in Ihre Brust, während Sie springen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen vor alternierenden Flecken mit Ihrem Partner.