So machen sie einen umgekehrten longe

Rückwärts- (oder rückwärts) Lunges sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Hülle, Oberschenkelzähne, Quads und Waden zu bearbeiten, was Ihnen einen starken Unterkörper gibt. Darüber hinaus sind die umgekehrte Lungen eine großartige Option für Anfänger, da die Rückwärtsbewegung leichter zu steuern ist. Wenn Sie zunächst umgekehrte Lungen anfangen, können Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Ergebnisse zu erhalten. Sobald die Übung aufhört, schwierig zu fühlen, können Sie Gewichte hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Schritte

Methode 1 von 2:
Eine umgekehrte Lunge durchführen
  1. Bildtitel Machen Sie einen umgekehrten Longe-Schritt 1
1. Stehen Sie geradeaus mit den Beinen Hüftbreite auseinander und die Kernmuskulatur. Ihr Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne, wenn Ihr Kinn hochgezogen ist. Verriegeln Sie nicht die Knie.

Trinkgeld: Reverse-Lungen arbeiten das Bein, das stationär ist, der Ihr Frontbein sein wird. Das heißt, Sie werden Ihr rechtes Bein arbeiten, wenn Sie mit Ihrer Linken rückwärts treten.

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    2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder hinter Ihrem Kopf. Wählen Sie die Position aus, mit der Sie den stabilsten fühlen. Reverse-Lungen verlangen, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten, und Ihre Arme können Ihnen helfen.
  • Wenn Sie nicht sicher sind, wohin Sie Ihre Arme stecken sollten, probieren Sie beide Positionen aus, um zu sehen, welche für Sie am besten ist.
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    3. Nehmen Sie einen breiten Schritt etwa 2 Fuß (0).61 m) rückwärts mit dem linken Bein. Heben Sie Ihr linkes Bein an und wechseln Sie ihn hinter sich und halten Sie die Beine mit der Hüftbreite auseinander. Lande auf den linken Zehen, mit der Ferse fast senkrecht zum Boden.
  • Treten Sie soweit Sie bequem zurücktreten, um zu verhindern, dass Sie Ihr Knie in einen unangenehmen Winkel setzen.
  • Versuchen Sie nicht, direkt hinter Ihrem anderen Bein zu treten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine für die gesamte Übung von der Hüftbreite bleiben.
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    4. Verschieben Sie Ihr rechter Knie in einen Winkel von 90 °. Senken Sie Ihr Vorderbein in einen Winkel von 90 °, während Sie auf den Boden fallen. Halten Sie Ihr Knie mit Ihrem Knöchel in Einklang, um sicherzustellen, dass Sie es nicht zu weit drängen.
  • Bewegen Sie Ihr rechter Knie nicht an den Zehen vorbei, da dies Verletzungen verursachen kann.
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    5. Senken Sie Ihr linkes Knie gleichzeitig in einen Winkel von 90 °. Beugen Sie beide Knie, während Sie sich auf den Boden absenken. Lassen Sie Ihr Knie fallen, bis es etwa 2 bis 3 Zoll ist (5).1 bis 7.6 cm) aus dem Boden. Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang.

    Variation: Wenn Sie nicht den ganzen Weg nach unten gehen können, ist es in Ordnung, den umgekehrten Longe zu ändern, sodass Sie Ihren Körper nicht so viel senken. Stellen Sie jedoch sicher, dass beide Knie im gleichen Winkel gebogen werden. Wenn Sie Ihren Vorderbein in einem Winkel von 90 ° biegen, aber nicht so viel Biege biegen, da dies Ihre Hüftbeuger belasten und Ihren unteren Rücken schließlich verletzen kann.

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    6. Drücken Sie das rechte Bein, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Ihr rechtes Bein, das das Frontbein ist, kontrolliert den größten Teil Ihrer Bewegung. Es ist jedoch in Ordnung, das linke Bein zu verwenden, um Sie stetig zu halten, während Sie steigen. Wenn Sie wieder in eine stehende Position kommen, bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, um zum Anfang zurückzukehren.
  • Reverse-Lungen arbeiten das Bein, das stationär ist, so dass das Bein immer Ihre Bewegung kontrollieren sollte.
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    7. Machen Sie 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen an jedem Bein. Sie können Beine abwechseln, wenn Sie Ihre Wiederholungen ausführen, z. B. das rechte Bein, dann das Bein verlassen. Alternativ können Sie alle Wiederholungen auf einer Seite tun und dann alle Wiederholungen auf der anderen Seite tun. Es liegt an Ihnen, wie Sie jede Seite arbeiten möchten.
  • Sie können die Anzahl der Sets oder Wiederholungen ändern, die Sie mit Ihrem Trainingsplan anpassen.
    • Methode 2 von 2:
    Mit Gewichten eingehen
    1. Bildtitel Tun Sie ein umgekehrter Longe-Schritt 8
    1. Halten Sie ein Paar Dummköpfe an Ihrer Seite für eine einfache Variation. Stehen Sie in Ihrer Startposition mit den Beinen Hüftbreite auseinander. Positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit einer Hantel in jeder Hand. Treten Sie dann wieder in Ihren umgekehrten Longe zurück und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie in einen Winkel von 90 ° und drücken Sie dann durch Ihr Vorderbein, um zu Ihrer Startposition zu steigen.
    • Wählen Sie ein Gewicht, das nicht dazu führt, dass Sie nicht wackeln oder schlechte Form verwenden. Es ist am besten mit einem leichteren Gewicht, beispielsweise 5 bis 10 lb (2).3 bis 4.5 kg) Hanteln und arbeiten Sie auf, während Sie sich an den Umzug gewöhnen.
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    Bicep Curls machen mit Hanteln, wenn Sie mehr Muskeln arbeiten. Stehen Sie mit dem Rücken direkt und Ihre Beine Hüftbreite auseinander, halten Sie Ihre Dummköpfe an Ihren Seiten an. Treten Sie zurück in einen umgekehrten Longe, biegen Sie die Knie in einen Winkel von 90 °. Dann machen Sie mit beiden Armen ein Bizep-Curl, während Sie durch Ihr Frontbein drücken, um in die Ausgangsposition zu steigen. Sobald du stehst, senken Sie die Hanteln zurück an Ihre Seiten.
  • Wählen Sie ein anspruchsvolles Gewicht aus, aber lässt Sie nicht Ihre Form verlieren. Im Zweifelsfall gehen Sie immer mit dem leichteren Gewicht und steigern Sie es, wenn die Übung aufhört, sich anhört zu fühlen.
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    3. Verwenden Sie eine Barbell, um Ihre umgekehrte Lungen schwieriger zu gestalten. Stehen Sie in Ihrer Startposition mit den Beinen Hüftbreite auseinander. Heben Sie eine gewichtete Hantel an und ruhen Sie es über Ihren oberen Rücken aus und halten Sie ihn mit Ihren Händen in einem Überhandgriff fest. Treten Sie zurück in Ihren umgekehrten Longe, um die Knie in einem Winkel von 90 ° zu biegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und das Gewicht stabil. Dann stehe auf die Startposition zurück.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, wenn Sie den umgekehrten Longe abschließen.
  • Wenn Sie Probleme haben, Ihre Barbell stetig zu halten, reduzieren Sie den Gewichtsgrad, den Sie verwenden.

    • Variation: Tun Sie Ihre umgekehrte Einläufe in einem Squat-Rack, damit Sie leichter in Ihre Startposition gelangen können. Darüber hinaus können Sie eine schwerere Barbell sicher verwenden, um die Herausforderung Ihres Trainings zu erhöhen.

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    4. Fügen Sie eine Medizin-Ball-Twist hinzu, um Ihr Training zu erhöhen. Stehen Sie in Ihrer Ausgangsposition und halten Sie in beiden Händen Ihren Medizinball vor Ihnen. Wenn Sie mit dem linken Fuß in Ihren Longe zurücktreten, drehen Sie sich nach rechts, um den Medizinball vor Ihnen auszudehnen. Kehren Sie dann in Ihre Startposition zurück.
  • Sie finden gewichtete Medizinkugeln in einer Vielzahl von Gewichten, die typischerweise von 2 bis 20 lb (0).91 bis 9.07 kg). Wählen Sie ein Gewicht, das für Sie bequem ist. Es ist am besten, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und auf Ihrem Weg zu arbeiten, während Sie sich daran gewöhnen, mit dem Gewicht zu arbeiten.

    • Tipps

    Um Ergebnisse zu sehen, machen Sie Ihre Lungen 2-3 Tage in der Woche.
  • Die Lunge sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in nur einem Ihrer Beine zu arbeiten, was Ihnen dabei helfen kann, ein Festigkeitsstärke zu korrigieren.
  • Rückwärts-Lunge erhöhen Ihre Festigkeit und Flexibilität in Ihren Hulsen, Oberschenkeln, Quads und Kälbern.
  • Denken Sie daran, Ihre Hülsen und Quads nach der Lunge zu strecken. Das Strecken regelmäßig kann Ihnen helfen, Flexibilität aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu verhindern.

    • Warnungen

    Wenn Sie schwache oder verletzte Knie haben, sind die umgekehrte Lungen möglicherweise keine angemessene Übung für Sie. Holen Sie sich die Zustimmung Ihres Arztes, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
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