3 Wege, um die Splits in einer Woche oder weniger zu tun

Die Splits zu tun, ist super beeindruckend und der Beweis, dass Sie wirklich sind Das flexibel, also ist es kein Wunder, dass Sie lernen wollen, wie und schnell. Die Wahrheit ist, dass jeder in einem anderen Tempo dortkommt, je nachdem, wie flexibel sie anfangen sollen, aber wenn Sie sich für die Herausforderung haben, die Splits in einer Woche zu tun, sind wir hier total hier. Dieser Artikel lehrt Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um die beste Chance zu haben, die Splits in einer Woche oder weniger zu tun, einschließlich dessen, was Sie tun sollten, sollten Sie tun, wie oft Sie praktizieren sollten, und wie Sie tatsächlich in die Splits einsteigen können `re endlich fertig.

Schritte

Methode 1 von 3:

Deinen Dehnungen machen

1. Machen Sie ein V-Stretch, auch bekannt als Streaddle-Stretch. Diese Stretch zielt auf Ihre Oberschenkel, den inneren Oberschenkel, den unteren Rücken und den Kälbern (aber nur, wenn Sie Ihre Zehen erreichen können). Um den V-Stretch zu machen:

Setzen Sie sich auf den Boden und verteilen Sie Ihre Beine in eine breite V-Form. Legen Sie Ihre Füße an die Wand, wenn dies Ihnen hilft, eine tiefere Strecke zu erreichen.
Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, lehnen Sie sich nach rechts ab und versuchen Sie, Ihre richtigen Zehen mit Ihren Händen zu berühren. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht so hart wie möglich versuchen können. Halten Sie diese Strecke 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dann auf Ihrem linken Bein.
Erweitern Sie Ihre Arme als nächstes direkt vor Ihnen, soweit sie gehen können. Versuchen Sie, Ihre Brust zu bekommen, um den Boden zu berühren. Halten Sie diese Strecke 30 bis 60 Sekunden lang.

2. Berühre deine Zehen. Berühren Sie Ihre Zehen, sowohl von einer sitzenden als auch von stehenden Position, hilft dabei, Ihre Oberschenkelzwecke und den unteren Rücken zu strecken.

Um die Strecke beim Sitzen zu machen, setzen Sie sich mit den Beinen mit den Beinen und deinen Zehen auf die Decke. Lehnen Sie sich vor und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Wenn Sie nicht können, schnappen Sie sich Ihre Knöchel. Wenn Sie Ihre Zehen berühren, ist es zu einfach, versuchen Sie, Ihre Hände um die Fußsohlen umzusetzen. Halten Sie diese Strecke 30 bis 60 Sekunden lang.

Um die Strecke zu machen, während Sie aufstehen, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, dann stützen Sie sich und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Vermeiden Sie das Biegen der Knie und versuchen Sie, das größte Teil Ihres Gewichts auf den Bällen Ihrer Füße anstelle von Ihren Fersen zu halten. Wenn Sie wirklich flexibel sind, versuchen Sie, die Palmen Ihrer Hände auf den Boden zu bringen. Halten Sie die Strecke 30 bis 60 Sekunden lang.

Um Ihre Strecke zu erhöhen, beugen Sie Ihre Arme und versuchen Sie, Ihre Zehen mit Ihren Ellbogen zu berühren.

3. Machen Sie einen Schmetterlingsstrich. Die Schmetterlingsstrahlung arbeitet die Leiste und die innere Oberschenkel und macht es für die Splits äußerst wichtig.

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, bis sie nach außen zeigen, und die Sohlen Ihrer Füße werden zusammengedrückt. Versuchen Sie, die Knie so nahe am Boden wie möglich zu schieben (bei Bedarf mit den Ellbogen), während Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an der Leiste ziehen.

Setzen Sie sich aufrecht und halten Sie den Rücken so gut wie möglich. Halten Sie diese Strecke 30 bis 60 Sekunden lang. Platzieren Sie für einen intensiveren Stretch Ihre Palmen auf den Boden vor den Zehen, dann versuchen Sie, soweit wie möglich voranzukommen.

4. Machen Sie eine Longe-Stretch. Die Longe-Stretch hilft, Ihre Hüften zu lockern, was für eine gute Spaltung erforderlich ist.

Gehen Sie in eine Longe-Position, indem Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne treten und beide Knie biegen, bis der rechte Oberschenkel parallel zu Boden ist, und Ihr linker Schienbein berührt den Boden.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wechseln Sie allmählich Ihr Gewicht vor, bis Sie sich um Ihre Hüfte und die Oberseite Ihres Oberschenkels fühlen. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein.

5. Strecken Sie Ihre Quads und die Hockstrings. Ihre Quads und der Hockstrings sind zwei der wichtigsten Muskeln, die an den Splits beteiligt sind, daher ist es wichtig, sie so flexibel wie möglich zu erhalten. Hier sind zwei nützliche Dehnungen für diese Muskeln:

Um Ihre Quads zu strecken, niederzunehmen, knien in eine Lunging-Position, indem Sie ein Kissen verwenden, um Ihr Rücken-Knie bei Bedarf zu unterstützen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, erreichen Sie nach hinten und schnappen Sie sich den Fuß Ihres Hinterbeins und ziehen Sie es in Richtung Ihres Hinterns, bis Sie sich in der Quadrizep spüren. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang, dann wiederholen Sie das andere Bein.

Um Ihre Oberschenkelzähne zu strecken, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und Ihre Beine, die an einer geraden Wand aufgerufen wurden. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, erreichen Sie in Richtung Ihrer Zehen, bis Sie eine gute Strecke fühlen (aber keine Schmerzen). 30 Sekunden lang halten.

Methode 2 von 3:

Die Splits sicher und effektiv üben

1. Aufwärmen, bevor Sie sich strecken. Es ist absolut wichtig, dass Sie sich ordentlich aufwärmen, bevor Sie die Splits strecken oder versuchen.

Die Erwärmung hilft, gezüchtete Muskeln zu verhindern (was Sie für eine Weile ausführen können) und Ihnen auch helfen, eine tiefere Strecke zu bekommen.
Sie können sich beliebig erwärmen, solange es das Blut lässt, das sich um den Körper fließt - Versuchen Sie, 5 bis 10 Minuten springende Jacks zu tun, um den Block herumzulaufen, oder energetisch zu Ihrem Lieblingslied tanzen.

Bildtitel Machen Sie die Splits in einer Woche oder weniger Schritt 7

2. Üben Sie 15 Minuten, zweimal täglich. Wenn Sie die Splits in einer Woche oder weniger erreichen möchten, müssen Sie sich wirklich für Ihre Streckroutine verpflichten. Sie müssen auch ziemlich flexibel sein. Sie sollten bereits in der Lage sein, regelmäßig in die Nähe der Splits zu kommen, wenn Sie innerhalb einer Woche vollständige Splits erreichen möchten.

Sie müssen zweimal täglich üben, ohne dass 15 Minuten zum Zeitpunkt fehlschlagen. Wenn Sie eine dritte 15-minütige Sitzung erhalten können (ohne sich zu hart zu steigern), dann ist das noch besser.

Versuchen Sie, andere Aufgaben zu erreichen, während Sie Ihre Dehnung tun, um die Zeit schneller zu machen. Hören Sie Musik, tun Sie es, während Sie fernsehen, oder während Sie etwas für schulenartige Schriften oder Mathematik lernen.

3. Einen Freund anmelden, der Ihnen hilft. Wenn Sie eine Aufgabe tun, ist es einfacher, wenn Sie dort einen Freund haben, um Ihnen zu helfen und Sie zu schieben, um es besser zu machen.

Ein Freund kann Ihnen helfen, tiefer zu strecken und zu spalten, indem Sie auf Ihre Schultern oder Beine nach unten drücken, wenn Sie in Position sind. Stellen Sie einfach sicher, dass sie sofort aufhören, wenn Sie ihnen sagen - Sie müssen ihnen vollständig vertrauen können!

Sie könnten auch versuchen, es zu einem Wettbewerb zu machen, um zu sehen, wer die Splits zuerst erreichen kann - dies ist eine gute Motivation, um härter bei Ihrer Dehnung zu arbeiten.

Bildtitel Machen Sie die Splits in einer Woche oder weniger Schritt 9

4. Tragen Sie die richtige Kleidung. Das Tragen der richtigen Kleidung hilft Ihnen dabei, sich angenehmer und flexibler zu fühlen, während Sie sich strecken, und helfen auch, zu verhindern, dass Kleidung, während Sie die Splits tust.

Tragen Sie komfortable athletische Kleidung, die entweder locker und baggy oder dehnbar und elastisch sind (also bewegen sie sich mit Ihrem Körper). Kampfkunstausrüstung ist auch eine gute Wahl.

Ein guter Tipp ist, Socken zu tragen, während Sie Ihre Splits üben, da diese Ihren Füßen leichter entlang des Fußbodens schieben, um eine tiefere Strecke zu erreichen.

5. Kennen Sie Ihre Grenzen. Die Erreichung der Splits in einer Woche oder weniger ist eine ziemlich schwierige Aufgabe, daher ist es wichtig, dass Sie sich nicht zu hart drängen, um es zu erreichen, um es zu erreichen - Ihre Sicherheit ist wichtiger. Sie werden sich verlangsamen, wenn Sie verletzt sind. Eine gute Faustregel ist, nur leicht dehnen, wenn Sie wund aufwachen. Warten Sie einen ganzen Tag oder mehr, wenn Sie Ihre Grenzwerte völlig umgangen haben, um intensive Dehnung zu erledigen. Verhindern, dass dies erforderlich ist, indem Sie es langsam nehmen und immer erwärmen.

Während Sie die Splits üben, sollten Sie eine gute, intensive Strecke in Ihren Muskeln spüren, aber Sie sollten keinen Schmerz fühlen. Wenn Sie Schmerzen erleben, ist dies ein Zeichen, dass Sie sich zu hart drücken.

Wenn Sie sich zu hart drücken, können zu strapazierfähigen Muskeln und anderen Verletzungen führen, wodurch Sie die Erreichung der Splits jederzeit bald (wenn überhaupt).

Denken Sie daran, dass es besser ist, sich Zeit zu nehmen und die Splits sicher zu erreichen, als es sich umziehen und sich zu verletzen.

Methode 3 von 3:

In die Splits geraten

1. Holen Sie sich in Position. Nach jeder Dehnungssitzung sollten Sie einige Zeit damit verbringen, die Splits tatsächlich zu üben. Zuerst holen Sie sich in Position:

Wenn Sie ein Recht oder links trennen, knien dich auf den Boden und steigern Sie Ihr bevorzugtes Bein vor Ihnen, mit dem Gewicht auf der Ferse. Halten Sie Ihr Rückenknie gebogen, so dass der Schienbein auf dem Boden ruht.
Wenn Sie ein Center-Split tun, stehen Sie gerade auf und schieben Sie Ihre Füße in eine breitbeinige Haltung, mit den Zehen und Knien, die sich am Himmel befinden.

2. Senken Sie sich langsam ab. Wenn Sie bereit sind, starten Sie sich langsam und senken Sie sich sorgfältig in Ihre gewählte Splits-Position.

Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr Gewicht zu unterstützen, während Sie sich selbst senken. Wenn Sie ein rechtes oder linke Spalte tun, legen Sie auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins eine Hand auf den Boden.

Wenn Sie ein Center-Splits tut, legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihnen auf den Boden, weniger als eine Schulterbreite auseinander.

Wenn das größte Teil Ihres Gewichts von Ihren Händen getragen wird, verteilen Sie Ihre Beine weiter und weiter auseinander, indem Sie Ihre Füße entlang des Fußbodens schieben lassen. Gehen Sie weiter, bis Ihre Beine mit einem Winkel von 180 Grad sind. Herzlichen Glückwunsch, du machst eine Spaltung!

3. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den ganzen Weg nach unten zu bekommen, atmen Sie tief ein und bemühen Sie sich bewusst, alle Ihre Muskeln zu entspannen.

Studien haben das gezeigt Entspannungstechniken kann einen signifikanten Unterschied zum Flexibilitätsniveau einer Person machen, insbesondere wenn sie in eine regelmäßige Dehnungsroutine eingebaut werden.

Außerdem kann das Vermieter der Spannung in Ihren Muskeln Ihre Chancen verringern, sich beim Dehnen zu verletzen.

4. Halten Sie den Split 30 Sekunden lang. Sobald Sie die Split-Position erreicht haben, versuchen Sie es 30 Sekunden lang zu halten. Es sollte sich wie eine tiefe Strecke fühlen, es sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn der Stretch schmerzhaft fühlt, kommen Sie sofort heraus und fahren Sie mit Ihrer Dehnungsroutine in den nächsten Tagen, bis Sie die Splits halten können, ohne sich Schmerz zu fühlen.

5. Zielen Sie auf eine Überspaltung. Sie können vollkommen glücklich sein, wenn Sie Ihre Splits erreichen und keinen Wunsch haben, weiter zu gehen. Wenn Sie jedoch weiter gehen möchten, ist es möglich, ein zu tun "überspalten" (wo sich Ihre Beine in einem Winkel eines breiteren als 180-Grades aufgeteilt sind).

Dies ist eine ziemlich extreme Stretch, also sorgen Sie dafür, dass Sie sich nicht zu fern, zu fern. Sie sollten zu 100% mit den normalen Splits bequem sein, bevor Sie einen Überteilen versuchen.

Sie können für eine Überspaltung trainieren, indem Sie ein Kissen unter Ihren Vorderfuß (oder unter den Füßen, wenn Sie ein Center-Split handeln, einspalten), sobald Sie sich in der Split-Position befinden. Im Laufe der Zeit können Sie schrittweise weitere Kissen hinzufügen, um die Strecke zu erhöhen.

Video.

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Tipps

Ein guter Tipp, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln warm sind, ist, Ihre Beine nicht zu hart zu drücken, aber genug, um sich zu fühlen, ob es angespannt ist.

Dehnen, während Sie fernsehen oder einen Film ansehen oder Musik hören. Eine Ablenkung kann es angenehmer machen.

Auch nachdem Sie die Splits erreicht haben, praktizieren Sie weiterhin Ihre Dehnungen. Sie können mit der Zeit Flexibilität verlieren, wenn Sie nicht dehnen.

Haben Sie immer Ihr Front-Knie etwas herausgezogen, um Ihre Gelenke / Muskeln nicht zu verletzen.

Es ist immer hilfreich, einen Trainer oder einen Trainer zu haben, der Sie vertrauen, um Sie in Ihrem Fortschritt zu führen.

Vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie auf die Decke gerichtet sind. Wenn sie sich aufeinander drehten, dehnten Sie sich nicht auch nicht.

Sie werden sich am nächsten Morgen wund fühlen. Wenn Sie aufwachen, nehmen Sie eine heiße Dusche und strecken Sie sich an, um wunde und enge Muskeln zu verhindern.

Seien Sie vorsichtig, Sie gehen nicht sofort in Spalte-Position, denn ohne zu dehnen, könnten Sie Ihre Muskeln wirklich verletzen.

Filmen Sie sich selbst den Split, und sehen Sie es zurück, um Ihren Fortschritt zu sehen.

Sie können Pilates-Bands / Geräte auch kaufen, um Ihnen zu helfen, dass Sie Ihren Tanzlehrer vor der Verwendung fragen müssen.

Tragen Sie niemals sehr enge Kleidung.

Wenn Sie die Splits tust, ist es besser, einen Longe zu machen, dann hineinrutschen.

Dehnen Sie sich mit einem Freund. Wenn Sie jemanden haben, können Sie die Erfahrung angenehmer machen, und Sie werden auch jemanden haben, um Sie zu unterstützen.

Dehnen Sie nach einer heißen Dusche, die Muskeln sind mit der Wärme locker.

Warnungen

Stellen Sie sicher, dass Sie vorher sich richtig aufwärmen. Sie sollten sich buchstäblich warm fühlen, noch heiß, bevor Sie tiefe Dehnungen versuchen, Verletzungen zu vermeiden, die Sie zurückstellen werden.

Übernommen oder üben Sie nicht den ganzen Tag über ständig. Überlastung Ihrer Sehnen können Ihre Gelenke irreversibel beeinträchtigen.