Wie man box springt

Kastensprünge sind ein lustiges Twist für Ihr übliches Bein-Training und sind großartig, um Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Quads, Kälbern und Bulsen zu bauen. Die Boxsprung ist eine großartige Übung für fast jeden, egal ob Sie weightlifter, wettbewerbsfähiger Athlet, Krafttrainer oder jemand, der nur ihre Fitnessroutine wechselt. Diese Übung ist sehr leicht zu lernen, solange Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.

Schritte

Methode 1 von 2:
Grundsprung
  1. Bild mit dem Titel Do Box springt Schritt 1
1. Setzen Sie eine robuste Box ein, die 30 in (76 cm) oder kürzer ist. Schnapp dir eine Box, die groß und robust genug ist, um sich bequem anzunehmen. Diese Box muss nicht super groß sein, in der Tat ist es besser, eine Box zu wählen, die 30 in (76 cm) oder kürzer ist. Wenn Sie keine Box zur Hand haben, prüfen Sie online oder wählen Sie einen Sportausrüstung aus.
  • Suchen Sie nach einer Box, die mit Holz, einem speziellen Schaum oder einem anderen robusten Material hergestellt wurde.
  • Fitness-Experten empfehlen die Verwendung eines Kästchens, das 6 bis 12 in (15 bis 30 cm) hoch ist, wenn Sie diese Übung noch nie ausprobiert haben.
  • Bildtitel Tun Box Sprünge Schritt 2
    2. Stand 1 bis 2 in (2.5 bis 5.1 cm) hinter der Kiste mit den Beinen Hüftbreite auseinander. Richten Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften in einer geraden Linie aus, sodass Sie nicht ohne Killer sind, wenn Sie die Übung beginnen.
  • Halten Sie Ihre Füße nicht zusammen oder verbreiten Sie Ihre Füße zu weit auseinander. Stattdessen,
  • Bild mit dem Titel Do Box Sprünge Schritt 3
    3. Senken Sie Ihre Hüften und schwenken Sie Ihre Arme nach hinten, um Ihre Beine zu laden. Bringen Sie Ihre Hüften zurück, biegen Sie die Knie in einem Winkel von 45 Grad leicht nach vorne. Lehnen Sie sich nach vorne, winkeln Sie den Rücken in einem Winkel von 45 Grad, während Sie Ihre Arme hinter Ihnen schwenken. Halten Sie beide Füße Hüftbreite auseinander, während Sie sich darauf vorbereiten, zu springen.
  • "Laden" ist ein schicker Begriff für den Bau von Impuls in den Beinen. Dieser Impuls hilft Ihnen dabei, den Box-Sprung-REP abzuschließen.
  • Bildtitel do box springt schritt 4
    4. Springe auf die Box und schwinge deine Arme nach vorne. Verwenden Sie den Impuls in den Beinen, um Ihre Hüften, Knie, Knie und Knöchel zu verlängern und sich in die Luft zu starten. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie springen, was Ihnen etwas zusätzliches Momentum gibt.
  • Halten Sie Ihre Arme an den Seiten heraus, damit Ihre Hände nicht auf die Box schlagen.
  • Bild mit dem Titel Do Box Sprünge Schritt 5
    5. Fiegen Sie die Knie, Hüften und Knöchel, wenn Sie landen, um die Auswirkungen zu stützen. Halten Sie Ihr Guthaben, während Sie auf der Box landen. Richten Sie Ihre Beine nicht so schnell wie möglich an - stattdessen halten Sie Ihre Muskeln gebogen, sodass sie die Auswirkungen aufnehmen.
  • Versuchen Sie, auf der Box so leise zu landen, wie Sie können. Sie legen sich besonders an, wenn Sie mit einem lauten Schlag landen.
  • Bild mit dem Titel Do Box Sprünge Schritt 6
    6. Hopfen Sie von der Box, um die Übung zurückzusetzen. Machen Sie keine rückwärts-Version des Kästchens. Strecken Sie stattdessen Ihre Beine und steigen Sie wieder auf den Boden und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
  • Bild mit dem Titel Do Box springt Schritt 7
    7. Testen Sie 3-4 Sätze von 3-5 Box-Sprung-Wiederholungen. Kastensprünge können auf den Beinen einen großen Tribut machen, also tue es nicht zu viele gleichzeitig. Beginnen Sie mit ein paar Sätzen von 3-5 Box-Sprüngen und geben Sie sich 2-3 Minuten, um sich zwischen jedem Set auszuruhen. Wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen, drücken Sie nicht bis zum Ende des Sets - einfach, nur Dinge wickeln, wo immer Sie sind.
  • Ein "Rep" ist ein einzelner Boxsprung. Ein "Set" ist eine Reihe von Box-Sprüngen, die nach dem anderen getan werden.
  • Wenn Sie sich auf die Muskeldauer konzentrieren möchten, probieren Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, um sich 60-90 Sekunden zu geben, um zwischen jedem Set auszuruhen.
    • Methode 2 von 2:
    Variationen
    1. Bildtitel do box springt schritt 8
    1. Drehen Sie in der Luft, um einen Drehkastensprung zu machen. Anstatt sich der Box zu konzentrieren, drehen Sie sich um 90 Grad nach links oder rechts. Senken Sie Ihre Hüften und springen Sie in die Luft. Wenn Sie springen, drehen Sie sich um 90 Grad, so dass Sie nach vorne stehen, wenn Sie auf der Box landen.
  • Bild mit dem Titel Do Box Sprünge Schritt 9
    2. Machen Sie einen Burpee, bevor Sie mit dem Jump-Sprung repräsentieren. Stehen Sie direkt vor der Box und senken Sie sich in eine Push-up-Position. Machen Sie einen einzelnen Push-up und springen Sie in eine stehende Position zurück. Dann, segue in einen Box-Sprung-Rep, wie Sie normalerweise tun würden.
  • Gönnen Sie sich eine Sekunde, um Ihre Lager zu erhalten, bevor Sie in den Kästchen springen.
  • Bildtitel Tun Box Sprünge Schritt 10
    3. Versuchen Sie es mit einem Kästchen von einer sitzenden Position. Ziehen Sie einen Stuhl oder einen Hocker hoch und sitzen Sie vor der Box. Steigen Sie dann vom Sitz auf und springen Sie sofort auf die Box. Diese Version ist extra anspruchsvoll, da Sie Ihre Muskeln nicht "laden".
  • Sie können Ihre Arme beim Springen schwenken, während Sie springen oder an Ihren Seiten verlassen - die Wahl ist Ihre!
  • Setzen Sie den Sitz 2 ft (0).61 m) oder so hinter der Box, also haben Sie genug Platz, um aufspringen zu können.
  • Bildtitel Tun Box Sprünge Schritt 11
    4. Halten Sie etwas Gewichte, während Sie einen Boxsprung machen. Nehmen Sie helle Hanteln auf, die Sie halten können, ohne sich selbst zu belasten. Senken Sie Ihre Hüften und springen Sie wie üblich auf die Box, während Sie die Gewichte auf zusätzlichen Widerstandswiderstand schwenken.
  • Wenn Sie mit Gewichten nicht angenehm sind, schieben Sie stattdessen in eine gewichtete Weste.
  • Bildtitel do box springt schritt 12
    5. Fordern Sie sich mit einem 2-stufigen Boxsprung heraus. Sich selbst hinten, also bist du ungefähr 3⅓ ft (1 m) hinter der Box. Springen Sie einmal nach vorne, um den Abstand zu überbrücken, und springen Sie wie üblich auf die Box. Diese Variation kann etwas schwierig sein, also versuchen Sie es, wenn Sie die Grundlagen beherrschen.
  • Einige Leute verwenden 2-stufige Boxsprünge, um auf größere Boxen zu springen. Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie mit einer größeren Plattform experimentieren!
  • Bild mit dem Titel Do Box Sprünge Schritt 13
    6. Balance auf 1 Bein, während Sie eine Boxsprung machen. Zentrieren Sie Ihr Gewicht auf 1 Fuß und lassen Sie Ihren anderen Fuß 1 bis 2 in (2.5 bis 5.1 cm) vom Boden. Senken Sie Ihre Hüften und starten Sie sich auf die Box, lande auf 1 Bein anstelle von 2.
  • Fühlen Sie sich frei, sich auf Ihr anderes Bein zu lehnen, wenn Sie sich Sorgen machen, Ihr Gleichgewicht zu verlieren.

    • Tipps

    Behalten Sie die Registerkarten auf Ihren Energienebenen, während Sie einen Boxsprung machen. Wenn Sie anfangen, sich müde oder wahnzige zu fühlen, stoppen Sie die Übung sofort. Es ist wichtig, erfrischt und fokussiert zu sein, sodass Sie nicht gleiten oder Ihr Gleichgewicht verlieren.

    Warnungen

    Stapeln Sie niemals Ihre Boxen. Das ist wirklich gefährlich, und Sie können ernsthaft verletzen, wenn die Kästchen während der Übung verschieben oder rutschen.
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