So machen sie einen split mit straddle
Die Straddle-Splits ist auch als mittlere Splits bekannt und kann sehr schwer zu erreichen sein. Es erfordert viel Flexibilität in den Beinen, die nur mit der Praxis erreicht werden können. Denken Sie daran, Ihren Körper immer aufzuwärmen, und nutzen Sie die Yoga-Posen, um Ihrem Körper zu helfen, sich auf den intensiven Strecke vorzubereiten. Die mittleren Splits erfordert Flexibilität in Ihren Hüftbeugern, Leistengegend, Quadrizeps und Oberschenkeln.
Schritte
Teil 1 von 3:
Die Straddle-Split durchführen
1. Sich warm laufen. Es ist wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen. Sie müssen besonders dehnen und aufwärmen und sich aufwärmen und zurück aufwärmen, da sie in erster Linie an der Durchführung der Straddelspalten beteiligt sind.
2. Positionieren Sie sich gegen eine Wand. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in der Luft und Ihrem Hintern gegen eine Wand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach wie Ihre Presse gegen die Wand zur Unterstützung. Tragen Sie komfortable Kleidung und Schuhe für Mobilität und Traktion. Legen Sie auf eine Matte oder ein Kissen, wenn der Boden für Ihren Rücken unangenehm ist.
3. Gehen Sie Ihre Beine aus. Lassen Sie Ihre Beine langsam auf jede Seite von Ihnen entlang der Wand in einer "V" -Form ". Verbreiten Sie Ihre Beine auseinander, bis sie eng sind, aber nicht weit genug, dass Sie Schmerz fühlen. Halten Sie die V-Pose für 10-15 Sekunden.
4. Umzug in eine stehende Position. Sobald Sie die V-Position gegenüber der Wand geübt haben, stehen Sie mit den Schulterbreiten mit den Bügeln an der Hüfte bequem und gebogen. Das ist am besten auf Fliesen oder Hartholz fertig, aber stellen Sie sicher, dass der Boden nicht zu glatt ist.
5. Schieben Sie Ihre Füße nach außen. Schieben Sie die Füße mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach außen und senken Sie den Hintern auf den Boden. Nehmen Sie sich Zeit und benutze deine Arme, um dich festzulegen. Wenn Sie Ihre Füße herausrutschen, versuchen Sie, Schuhe zu tragen oder auf einer Gummimatte zu üben.
6. Stoppen Sie, wenn es eng wird. Wenn Sie den am weitesten entfernten Winkel Ihrer Splits erreicht haben, halten Sie die Pose und atmen Sie, wenn Sie 10-15 Sekunden halten. Arbeiten Sie sich langsam wieder an der Starthilfe, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen.
7. Üben Sie so viel wie möglich. Straddle-Splits brauchen Zeit, um den Meister zu meistern, da Sie Ihre Flexibilität erhöhen müssen. Denken Sie daran, immer aufzuwärmen, bevor Sie üben, und drücken Sie sich nur so viel, wie Ihr Körper zulassen wird. Gehen Sie langsam und nutzen Sie ordnungsgemäße Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen.
Teil 2 von 3:
Erwärmung Ihres Körpers
1. Cardio-Übungen durchführen. Es ist wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie in die Splits eingehen. Führen Sie etwa 15 Minuten Cardio auf, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Es gibt viele Möglichkeiten für Cardio, also tun Sie, was Sie genießen, damit Sie nicht von der Wiederholung langweilig werden. Egal, ob Sie springende Jacks, Treppensteigen oder Joggen genießen, Ihre Muskeln, um sich zu lockern, um sich zu lockern, und arbeitet sie langsam an kräftigeren Bewegungen.
- Erhöhen Sie die Intensität Ihres Aufwärmens mit Springseil, Kniebeugen oder Boxsprüngen, um Ihr Blut in Ihre Beine fließen zu lassen.
2. Strecken Sie Ihren Rücken. Bilden Sie eine Brücke, indem Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen und versuchen, sich auf die Füße und Hände aufzuschieben. Ihre Knie sollten mit Ihren Handflächen und Füßen gebogen werden, die auf dem Boden gepflanzt sind. Sie sollten versuchen, eine Brücke zu bilden, indem Sie Ihren Rücken so weit vom Boden wie möglich anheben, indem Sie durch Ihre Füße und Hände nach unten drücken.
3. Strecken Sie Ihren Unterkörper. Verwenden Sie die Dehnung des Läufer für Ihren Unterkörper. Steigen Sie in die Longe-Position, indem Sie einen Schritt nach vorne nehmen. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen so niedrig wie möglich. Heben Sie Ihren Hintern an, indem Sie Ihr Frontbein langsam richten. Atme ein, wenn du dein Bein stirden. Fühle, wie deine Frontbein strecke und ausatmen. Kommen Sie zurück in die Starne-Longe-Position und wiederholen Sie.
4. Strecken Sie Ihren Oberkörper. Führen Sie eine stehende Seitenanordnung durch, indem Sie Ihren Kopf erreichen, fähren Sie Ihre Finger zusammen, verlängern Sie Ihre Zeigerfinger und halten Sie sie zusammen. Strecken und atmen, während Sie so lange wie möglich sind, während Sie sich zur Seite biegen. Nehmen Sie einen tiefen und langsamen Atemzug, während Sie Ihre Pose 5 Sekunden lang halten, dann kehren Sie zu einer hohen, stehenden Position mit den Armen über dem Kopf zurück.
Teil 3 von 3:
Üben mit Yoga
1. Üben Sie die Froschpose. Offene Muskeln in deinen inneren Oberschenkeln mit dieser Pose. Beginnen Sie auf allen Vieren, ruhen Sie sich an Ihren Unterarmen anstelle Ihrer Hände aus und senken Sie Ihr Becken und seine Hüften, indem Sie Ihre Knie langsam auseinander bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle verwenden und tief einatmen, während Sie sich selbst senken.
- Fühlen Sie die Strecke und gehen Sie nicht über Ihre Fähigkeit. Wenn Sie sich ein Stretch fühlen, halten Sie die Pose und nehmen Sie 10 - 15 Atemzüge.
2. Steigen in den Schmetterlingshaltung. Diese Pose eignet sich hervorragend für die Arbeit in Richtung der Straddel-Splits. Setzen Sie sich mit einer hohen Haltung und den Sohlen Ihrer Füße zusammen mit Ihren Knien, die auf Ihre Seite fallen. Atmen und ausatmen, wenn Sie die Knie sanft senken. Erzwingen Sie nicht die Knie, indem Sie die Strecke fühlen. Bewegen Sie einmal die Brust langsam in die Füße, und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade so, wie Sie Ihren Körper falten. Halten Sie 10 Atemzüge.
3. Pfannkuchen selbst. Pancake-Pose ist eine Haltung der hohen Intensität. Setzen Sie sich hoch und halten Sie Ihre Beine weit auseinander. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie langsam Ihre Brust anheben. Füge deine Zehen, um Spannungen in den Beinen zu schaffen. Bringen Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie Ihre Fingerspitzen vor Ihrem Becken bewegen und weiter langsam vorwärts gehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie die Strecke fühlen.
4. Setzen Sie sich und streuen Sie sich. Setzen Sie sich so weit wie möglich mit Ihren Beinen mit deinen Zehen, aber die Beine entspannt. Lehnen Sie sich vor, um Ihre Hüften über Ihre Hockstrings zu strecken. Halten Sie Ihren Unterrücken so flach wie möglich und vermeiden Sie es.
5. Aufwärmen mit vorderen Splits (optional). Wenn Sie bereits vordere Splits ausprobiert haben, können Sie ihn aufwärmen. Die vorderen Splits ist eine großartige Möglichkeit, um Hüft- und Hackstring-Flexibilität zu entwickeln, damit Sie sich an die Splits Straddle-Splits bewegen können.
Tipps
Seien Sie geduldig und nehmen Sie sich Zeit mit jeder neuen Übung und Bewegung.
Sie können die vorderen Splits mit Ihren Hüften ausführen, die sich herausgestellt haben oder sie quadrieren lassen. Die Squared-Option ist schwieriger, gibt Ihnen aber eine tiefere Strecke.
Ordnungsgemäß und für eine gute Zeit, so dass Sie keine Muskeln ziehen.
Warnungen
Durchführen eines Streaddle-Splits kann zu Verletzungen führen, wenn Sie sich nicht strecken und aufwärmen. Schieben Sie Ihre Muskeln nicht an der Vergangenheit und in schmerzhaftere Bewegungen. Es braucht Zeit, um Ihre Flexibilität zu erhöhen.
Teilen Sie Splits langsam durch, um Verletzungen zu vermeiden. Vermeiden Sie rutschige Böden, um sicherzustellen, dass Sie sich in einen kontrollierten Split senken.
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