3 einfache Wege zum Bau von Quads

Ihre Quadrizeps oder Quads sind die großen Gruppen von Muskeln an den vorderen oberen Beinen. Quads sind wichtig zum Gehen, Laufen und Stabilisierung Ihres Kniegelenks. Wenn Sie Ihre oberen Beine muskulärer machen möchten, können Sie anfangen, Übungen ohne Gewichte zu tun, um sie zu stärken. Wenn Sie sich wohl fühlen, wenden Sie sich an Bodyweight-Workouts, beginnen Sie mit Ausrüstung und Gewichten, um noch stärker zu werden!

Schritte

Methode 1 von 3:

Körpergewichtsübungen machen

1. Tun Weiterläufe. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreiten auseinander und Ihre Hände auf Ihren Hüften. Nehmen Sie einen großen Schritt mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper näher am Boden, und halten Sie Ihren Rücken, wie Sie es tun. Halten Sie Ihren Shin senkrecht zum Boden, damit Ihr Knie nicht an Ihren Zehen vorbei ist. Machen Sie die Oberseite Ihres rechten Oberschenkels parallel zum Boden, bevor Sie wieder aufstehen. Alternative Beine nach jedem Longe.

Machen Sie 3 Sätze von 10 Lungen für jedes Bein.
Versuchen umgekehrte Lungen Wenn Sie stattdessen rückwärts mit Ihrem Fuß zurücktreten, um einen anderen Muskeln in Ihren Quads zu arbeiten. Stellen Sie wie bei Vorwärtslungen sicher, dass Ihr Knie mit Ihrem Fuß in Einklang kommt und nicht über Ihre Zehen hinausgeht.

Trinkgeld: Machen Sie Seitenlungen, indem Sie einen großen Schritt zur Seite nehmen und Ihren Körper absenken, bis Ihr Bein in einem Winkel von 90 Grad ist. Halten Sie Ihr Knie mit dem Fuß in der Schlange, lassen Sie es nicht an den Zehen vorbeiziehen. Alternative Beine mit jedem Longe, den Sie durchführen.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 2

2. Ausführen Bodyweight Squats. Stehen Sie mit den Schulterbreiten mit den Beinen auseinander und Ihre Füße zeigen leicht aus. Behalten Sie einen festen Blick nach vorne, während Sie Ihren Körper senken, aber lassen Sie sich leicht lehnen. Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen ausgerichtet und lassen Sie sie nicht an Ihren Zehen ausgehen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie die Position für 2-3 Zählungen, bevor Sie wieder aufstehen.

Führen Sie 3 Sätze von 10-15 Squats aus.

Halten Sie Ihren Kern aktiviert, während Sie Ihre Kniebeugen ausführen, um sie am effektivsten zu machen.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 3

3. Üben Sie, um Schritt ups zu tun. Legen Sie eine stabile Bank oder einen Stuhl 1 Schritt von Ihnen entfernt. Treten Sie mit 1 Fuß auf die Bank und glätten Sie Ihr Bein, bis es vollständig ausgedehnt ist, um sich aufzuheben. Legen Sie den Rückenfuß auf die Bank, bevor Sie auf den Boden zurücktreten. Alternativ, welcher Fuß für jeden Rep.

Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein für 3 Sätze.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung langsam tun, damit Sie sich nicht verletzen.

Überprüfen Sie über Sie, damit Sie Ihren Kopf nicht versehentlich auf irgendetwas schlagen, wenn Sie aufstehen.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 4

4. Tun Seitenbeinerhöhungen Um die Seiten Ihrer Quads zu arbeiten. Lüge auf einer Seite deines Körpers mit voll ausgestrecktem Beinen und dein Torso ist auf deinem Ellbogen aufgerichtet. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, bevor Sie ihn zurückbringen. Nachdem Sie das Training mit einem Bein durchführen, ändern Sie die Seite, um Ihr anderes Bein anzuheben.

Ziel, 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen mit jedem Bein zu tun.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 5

Jumping Jacks explosive Bewegungen integrieren. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Arme an Ihren Seiten. Dann explodieren Sie mit einem Sprung vom Boden und verbreiten Sie Ihre Beine weiter als Hüftbreite auseinander. Erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf. Land mit deinen Füßen ausbreiten und deine Arme in der Luft, dann wechseln Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.

Machen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Jumping-Jacks.

Abhängig von Ihrem natürlichen Körper-Make-up müssen Sie möglicherweise explosive Bewegungen durchführen, um die Form Ihrer Oberschenkel zu ändern.

Variation: Um diesen Umzug mehr herausfordernd zu machen, versuchen Sie, Ihre Beine herauszuschieben und sie in 1 Sprung wieder zusammenzubringen. Dies wirft die Intensität auf und lässt Sie mehr arbeiten.

Methode 2 von 3:

Mit Ausrüstung trainieren

1. Machen Sie gewichtete Wandereinflügel. Heben Sie eine Hantel an und unterstützen Sie es auf den Schultern hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihren Kern aktiviert und Ihr Rücken gerade, wenn Sie einen Schritt nach vorne nehmen. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Richten Sie Ihr Bein an und treten Sie mit dem Hinterbein vor. Machen Sie weiter mit der Hantel nach vorne, um Muskeln in Ihren Quads aufzubauen.

Beginnen Sie mit dem Lunging 2 Sets, die 25 Jahre lang (23 m) lang sind. Dann reduzieren Sie den Abstand auf 10-15 yd (9.1-13.7 m) für die nächsten 2 Sets.

Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, der Sie erkennen, falls Sie anfangen, sich ermüdet zu fühlen und die Hantel nicht mehr zu unterstützen.

Trinkgeld: Wenn Sie keine Hantel haben oder niedrigere Gewichte verwenden möchten, können Sie stattdessen auch 2 Hanteln verwenden. Halten Sie Ihre Arme gerade und halten Sie sie an Ihren Seiten, anstatt sie in der Nähe der Schultern zu halten.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 7

2. Praxis von Barbell Front Squats. Beginnen Sie mit der Hantel auf einem Squat-Rack, damit es in der Schulterhöhe ist. Legen Sie Ihre Arme direkt vor sich heraus und heben Sie die Hantel vom Rack auf Ihre Schultern an. Beugen Sie Ihre Arme zurück, um die Barbell sicher festzuhalten. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Richten Sie Ihre Beine an, um in Ihre Startposition zurückzukehren.

Ziel, 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen zu tun.

Fügen Sie dem Barbell mehr Gewicht hinzu, wenn Sie Ihr Training schwieriger machen möchten.

Stellen Sie sicher, dass jemand Sie erkennen, damit Sie sich nicht verletzen oder während Ihres Trainings überwältigt werden.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 8

3. Verwenden Sie eine Beinerweiterungsmaschine, um Ihre Quads zu isolieren. Stellen Sie die Beinerweiterungsmaschine ein, indem Sie den Pin in das gewünschte Gewicht schieben, das Sie anheben möchten. Setzen Sie sich auf die Maschine, so dass die Hubstange an Ihren Schienbeinen anliegt. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie direkt vor Ihnen verlängert sind. Halten Sie das Gewicht 2 Sekunden lang auf und senken Sie den Riegel nach jedem Aufzug langsam nach unten.

Machen Sie 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Sie können auch die Beinerleitermaschine mit 1 Bein gleichzeitig verwenden, wenn Sie möchten.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 9

4. Versuchen Sie es mit einer Beinpresse, um Muskeln aufzubauen. Stellen Sie ein, was Sie anheben möchten, indem Sie den Stift in Gewichte gleiten möchten. Setzen Sie sich wieder auf die Maschine und legen Sie Ihre Füße auf die Presse, damit sie etwas schmaler sind als Schulterbreite. Beginnen Sie mit den Knien gebogen und drücken Sie langsam die Presse, bis Ihre Beine vollständig verlängert sind. Senken Sie langsam die Taste zurück, um zur Startposition zurückzukehren.

Versuchen Sie, 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen zu machen.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr anheben, als Sie sich wohl fühlen.

Lassen Sie die Presse nicht schnell runterkommen, damit Ihre Knie auf Ihre Brust getroffen werden. Halten Sie Ihre Bewegungen glatt und kontrolliert.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 10

5. Zyklus mit Widerstand, um Ihre Muskeln zu trennen. Setzen Sie sich auf ein stationäres Fahrrad mit beiden Füßen, die in die Pedale abgeschnitten sind. Das Pedal jedoch nur 1 Fuß gleichzeitig und lass den anderen Fuß mit der Bewegung zusammen. Verwenden Sie einen niedrigeren Gang, um zu beginnen, und nur das Pedal mit dem Bein, das Sie arbeiten. Treten Sie 30 Sekunden lang bei einem komfortablen Tempo. Schalten Sie nach 30 Sekunden den Fuß ein, mit dem Sie mit Ihrem anderen Bein arbeiten. Alternative Füße 3-4 mal, um Ihre Quads zu bearbeiten.

Beide Füße auf die Pedale zu setzen, hilft Ihnen, Ihre Stabilität aufrechtzuerhalten.

Das Radfahren hilft dabei, Ihre Quads zu stärken, aber es ist nicht so spürbar, dass es mit Gewichten ausarbeitet.

Versuchen Sie, mit einem 1-Bein für bis zu 3-4 Minuten Zeit, um Ihre Ausdauer aufzubauen.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 11

6. Durchführen von Boxsprüngen, um explosive Bewegung hinzuzufügen. Stehen Sie mit den Beinen Schulterbreit vor einer robusten Box. Biegen Sie leicht an den Knien und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Dann schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, um Sie zu treiben, wenn Sie auf die Box springen. Lande mit den Füßen flach und deine Knie gebogen. Springe schließlich wieder auf den Boden.

Machen 1-3 Sätze von 3-5 Wiederholungen.

Möglicherweise müssen Sie explosive Bewegungen wie Boxsprünge durchführen, um die Form Ihrer Oberschenkel zu ändern, je nach natürlichem Make-up Ihres Körpers.

Methode 3 von 3:

Ein gesunder Lebensstil leben

1. Arbeiten Sie Ihre Quads 2-3 Mal pro Woche aus. Wählen Sie während der gesamten Woche 2 oder 3 Tage, in dem Sie sich auf die Ausübung Ihrer Beine konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie 1 Ruhetag zwischen jedem Ihrer Workouts haben, sodass Sie nicht müde werden und Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Wenn Sie trainieren, sollten Sie 30-40 Minuten-Sitzungen machen, damit Sie Muskeln gewinnen können.

Versuchen Sie, andere Muskelgruppen zu trainieren, wie Ihre Brust, Rücken, Arme oder Kern, während Ihrer Ruhetage, damit Sie Ihren gesamten Körper stimmen.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 13

2. Essen Sie eine Ernährung in Eiweiß für den Muskelgewinn. Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die reich an Eiweiß, wie Hühnchen, Linsen, Eiern oder Bohnen sind, und enthalten sie in Ihre Ernährung. Zielen Sie darauf, 0 zu haben.37g Protein für jeden 1 lb (0.45 kg) Körpergewicht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten fettarm sind, so dass Sie sich stützen, während Sie trainieren.

Andere Nahrungsmittel, die Sie versuchen können, das in Eiweiß hoch ist, umfassen griechisches Joghurt, Tofu und Nüsse.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 14

Trinke genug im Laufe des Tages. Teilen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund in zwei Hälften, um herauszufinden, wie viel Wasser Sie jeden Tag in Unzen trinken sollten. Vergewissern Sie sich, dass Sie den ganzen Tag über Wasser trinken, anstatt große Mengen zu haben. Trinken Sie Wasser, während Sie trainieren, damit Sie nicht dehydriert oder ermüdet werden.

Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund (68 kg) wiegen, sollten Sie täglich ungefähr 75fl oz (2.200 ml) trinken.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorien zu begrenzen.

Bild mit dem Titel Build Quads Schritt 15

4. Holen Sie sich A Gute Nacht des Schlafes. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihren Schlafplan in der Lage zu halten, Ihren Körper gesund zu halten. Machen Sie sich wohl, während Sie schlafen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich nach einem Training zu entspannen und sich zu erholen. Vermeiden Sie es, viel vor dem Schlafengehen zu essen oder zu trinken, damit Sie nicht wach bleiben.

Verwenden Sie innerhalb der 30 Minuten vor dem Schlafengehen nichts mit einem hellen Bildschirm, da er Ihren Schlafzyklus beeinflussen kann. Schalten Sie Ihre Bildschirme 30 Minuten aus, bevor Sie ins Bett gehen.