So berechnen sie die basale stoffwechselrate

Wenn Sie versuchen, zu verlieren, zu verlieren oder zu gewinnen, ist es eine gute Idee, mit der Berechnung Ihrer Basal-Stoffwechselrate (BMR) zu beginnen (BMR). Ihr Basal-Metabolismus ist die Menge an Energie, die Ihr Körper verwendet, wenn er vollständig in der Ruhe ist - es ist einfach die Energie, die Sie benötigt, um Ihre Organe zu betreiben und jeden Tag lebendig zu halten, ohne körperliche Aktivität zu berücksichtigen. Ihr BMR ist von einer großen Anzahl von Variablen betroffen - Geschlecht, Alter, Höhe und Gewicht sind der wichtigste, aber Ihre Körperfettanteil, Diät- und Bewegungsgewohnheiten spielen auch eine Rolle. Lesen Sie für einen einfachen Prozess, dass sowohl Männer als auch Frauen ihre BMRs berechnen können.

Schritte

BMR-Rechner

Männlicher Basal-Stoffwechselratenrechner

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Weiblicher Basal-Stoffwechselratenrechner

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Methode 1 von 2:
BMR bei Männern berechnen
  1. Bildtitel Berechnung Basal-Stoffwechselrate Schritt 1
1. Messen Sie Ihre Höhe in Zentimetern. Im Allgemeinen ist der größere, deinen Rahmen, desto höher ist Ihr BMR. Alle anderen Dinge sind gleich, ein großer Mann hat mehr Körpergewebe als ein kürzerer Mann, was bedeutet, dass er jeden Tag mehr Energie verwendet. Wenn Sie sich nicht Ihrer genauen Höhe sicher sind, beginnen Sie mit der genauen Messung davon. Verwenden Sie Zentimeter - BMR-Berechnungen erfolgen in metrischen Messungen.
  • Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Mauer, mit den Fersen, die die Wand und Ihren Körper gerade berühren. Haben Sie jemanden, der die Höhe der Oberseite Ihres Kopfes markiert. Messen Sie, um direkt bis zur Marke vom Boden mit einem Maßband, um Ihre Größe zu finden.
  • Wenn Sie Ihre Körpergröße in Zoll kennen, können Sie es mit 2 multiplizieren.54, um Ihre Höhe in Zentimeter zu finden.
  • Bildtitel Berechnung Basal-Stoffwechselrate Schritt 2
    2. Bestimmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm. Wenn Sie sich seit einiger Zeit nicht gewogen haben, treten Sie auf eine Skala. Im Allgemeinen ist der schwerere Sie, desto mehr Energie benutzt Ihr Körper jeden Tag. Das Wiegen ist auch eine gute Idee, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren, da Sie Ihren Fortschritt einen Anfangswert beurteilen können.
  • Wenn Sie Ihr Gewicht in Pfund kennen, können Sie es multiplizieren .454, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu finden.
  • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren, denken Sie daran, dass Ihr Gewicht den ganzen Tag über 5 Pfund schwanken kann, basierend auf dem, was Sie gegessen und getrunken haben, wenn Sie das Badezimmer verwendet haben usw. Wenn Sie sich auf eine Reise eingeben, um Ihr Gewicht zu wechseln, wiegen Sie sich einmal in der Woche gleichzeitig, während Sie jedes Mal ähnliche Kleidung tragen.
  • Bildtitel Berechnung Basal-Stoffwechselrate Schritt 3
    3. Verwenden Sie die BMR-Gleichung für Männer. Für Männer ist die Gleichung zur Berechnung von BMR: BMR = 66 + (13.8 x Gewicht in kg.) + (5 x Höhe in cm) - (6.8 x Alter in Jahren). Diese einfache Gleichung berücksichtigt Ihre Größe, Gewicht, Alter und Sex. BMR steigt mit Größe und Gewicht, nimmt jedoch mit dem Alter ab.
  • Der Wert für BMR in dieser Gleichung ist in angegeben Kilokalorien pro Tag. In täglichem Englisch werden Kilokalorien in der Regel gerade angerufen "Kalorien" - Sie kennen wahrscheinlich mit Kalorien aus dem Bereich der Ernährungsfakten von Lebensmittelverpackungen.
  • Bildtitel Berechnung Basal-Stoffwechselrate Schritt 4
    4. Kenne andere Faktoren, die sich auf den BMR auswirken können. Die BMR-Gleichung ist nicht perfekt - es ist nur eine bequeme Art, Ihren BMR anzunähernswert. Ihr persönlicher BMR variiert je nach mehreren anderen Faktoren, einschließlich:
  • Muskelmasse. Schlanker, muskale Körper haben höhere BMRs als Fatter-Körper. Ein olympischer Schwimmer mit 200 lb mit einem Null-Null-Körperfett hat einen viel höheren BMR als ein 200-lb-Mann mit einem moderaten Körperfettniveau.
  • Körperliches Wachstum. Menschen, die ein schnelles Wachstum erleben (z. B. während der Pubertät), werden höhere BMRs haben, wie die Menschen nach einer Verletzung neues Gewebe wachsen.
  • Körpertemperatur. Die erhöhte Körpertemperatur (wie ein Fieber begleitet) kann BMR erhöhen.
  • Diät. Fasten oder drastische Diät kann Ihren BMR reduzieren, wenn der Körper ausgleicht, um auf weniger Kraftstoff zu laufen.
  • Vererbung. Einige Leute erben einfach ihren Stoffwechsel von ihren Eltern - wenn Sie jemals jemanden getroffen haben, der endlos essen kann, ohne Gewicht zu gewinnen, haben Sie jemanden getroffen, der einen hohen BMR natürlich erbte.
    • Methode 2 von 2:
    BMR in Frauen berechnen
    1. Bildtitel Berechnung Basal-Stoffwechselrate Schritt 5
    1. Messen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht. Genau wie bei Männern variiert BMR stark unter Frauen, die auf Höhe und Gewicht basieren. Erhalten Sie für eine genaue BMR-Messung genaue Werte für Ihre Größe und Ihr Gewicht. Verwenden Sie metrische Werte - Zentimeter für die Höhe und Kilogramm für das Gewicht - wie die BMR-Gleichung metrische Messungen annimmt.
    • Um Ihre Höhe in Zoll in Zentimeter umzuwandeln, multiplizieren Sie es mit 2.54. Um Ihr Gewicht in Pfund in Kilogramm umzuwandeln, multiplizieren Sie es mit .454 .
    • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zu gewinnen, denken Sie daran, sich einmal in der Woche etwa einmal in der Woche zu genießen, gleichzeitig am Tag des Tages. Ihr Gewicht kann mit 5 Pfund oder mehr jeden Tag einfach von normaler Aktivität schwanken.
  • Bildtitel Berechnung Basal-Stoffwechselrate Schritt 6
    2. Verwenden Sie die BMR-Gleichungen für Frauen. Weil Frauen oft (aber nicht immer nicht immer weniger haben Magerkörpermasse (Gefunden, dass die Masse des Fettgewebes im Körper von der Gesamtmasse des Körpers subtrahiert) als Männer, haben sie im Allgemeinen niedrigere BMRs. Die BMR-Gleichung für Frauen berücksichtigt dies - es multipliziert die Höhe und das Gewicht von kleineren Werten. Da sich die Metabolismen der Frauen jedoch weniger drastisch mit dem Alter verlangsamt als Männer, ist der Wert, den das Alter multipliziert wird, ebenfalls kleiner. Für Frauen ist die BMR-Gleichung: BMR = 655 + (9.6 x Gewicht in kg.) + (1.8 x Höhe in cm) - (4.7 x Alter in Jahren).
  • Wie immer ist der Wert für BMR in dieser Gleichung in angegeben "kcals (Kalorien) pro Tag."
  • Bildtitel Berechnung Basal-Stoffwechselrate Schritt 7
    3. Wissen, dass die Schwangerschaft BMR beeinflussen kann. Wie Männer, Diät, Wachstum, Körpertemperatur, Muskelmasse und Vererbung können die BMR einer Frau beeinflussen. Frauen sind jedoch einzigartig in dieser Schwangerschaft können auch BMR erheblich beeinflussen. Frauen, die schwanger sind (oder stillen), haben höhere BMRs als Frauen, die nicht sind. Ernährung eines Säuglings, da es wächst (und später die Herstellung von Muttermilch) erfordert zusätzliche Energie aus dem Körper - wenn Sie jemals den Appetit einer Frau zunehmen, wenn sie schwanger wird, haben Sie diesen Effekt in Aktion gesehen.

    • Video

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    Tipps

    Sobald Sie Ihren BMR kennen, können Sie es mit einem Aktivitätsmultiplikator multiplizieren, um den gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE) zu berechnen, der die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag ausgeben, schätzt. Der Aktivitätsmultiplikator für sesshafte Menschen ist 1.2, leicht aktive Menschen (leichte Übung 1 bis 3 Mal pro Woche) ist 1.375, mäßig aktive Personen (moderate Übung 3 bis 5 Mal pro Woche) ist 1.55, sehr aktive Menschen (harte Übung 6 bis 7 mal pro Woche) ist 1.725 und extrem aktive Menschen (harte tägliche Übung oder Schulung mehr als einmal an einem Tag) ist 1.9.
  • Wenn Sie Ihre Körperkomposition getestet haben, können Sie Ihre Muskelmasse verwenden, um Ihren BMR sehr genau zu berechnen. Körperzusammensetzung ist ein Maß, wie viel von Ihrem Körpergewicht fett ist. Alles Gewicht, das nicht fett ist, gilt als magerer Körpermasse. Diese Gleichung ändert sich nicht basierend auf dem Geschlecht. BMR = 370 + (21.6 x magere Körpermasse in kg)

    • Warnungen

    Die Standardformel zur Berechnung von BMR ist für die meisten Menschen genau. Es berücksichtigt jedoch nicht den Muskeln zum Fettverhältnis. Daher wird es die von einer sehr muskulösen Person verbrannten Kalorien unterschätzen und die von einer fettleibigen Person verbrannten überschätzen. Wenn Sie sehr schlank oder fettleibig sind, sollten Sie die Formel verwenden, die BMR basierend auf der Körperzusammensetzung berechnet.
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