Wie bekomme ich ABS (für Mädchen) (mit Bildern)

Eng, sexy ABS werden von beiden Geschlechtern begehrt. Leider haben Mädchen es hart. Auf biologischem Niveau haben einige Frauen eine härtere Zeit, die bestimmte Arten von sperriger Muskeln aufbaut als Männer. Frauen neigen auch dazu, mehr Körperfett zu tragen, das Bauchmuskeln verstecken kann.Andere Frauen können zögern, um Muskelaufbau-Übungen aus Angst zu tun, aus Angst, dass sie sperrig oder muskelgebunden werden. Nicht stress - mit einer intelligenten Kombination aus Ernährung und Bewegung können Frauen starke, schöne, schöne AB- und Kernmuskulatur erstellen, ohne wie ein Bodybuilder auszusehen.

Schritte

Teil 1 von 3:

Ein AB-Training machen

1. Beginnen Sie mit Sit Ups und / oder Crunches. Um ein grundlegendes Setz zu machen, liegen Sie mit den Knien auf dem Boden, und Ihre Füße flach auf dem Boden. Überqueren Sie Ihre Hände über Ihre Brust und heben Sie Ihren Oberkörper reibungslos an, von Ihren Schulterblättern in den unteren Rücken, aus dem Boden. Setzen Sie sich den ganzen Weg nach oben, pausiert einen Moment an der Spitze Ihrer Bewegung. Senken Sie dann glatt den Körper zurück und wiederholen Sie sie. Belüften Sie sich nicht oder verwenden Sie keine ruckartigen Bewegungen und heben Sie nicht mit Ihrem Hals an. Der Stress sollte auf den AB-Muskeln sein, nicht deinen Hals. Halten Sie Ihren Rücken gerade - hängen Sie niemals ein, während Sie Sit-ups setzen. Um ein Crunch zu machen, was einfacher ist als ein Setzen, heben Sie einfach Ihre Schulterklingen vom Boden an - nicht Ihren gesamten Oberkörper.

Sit ups und Crunches arbeiten Ihre zentralen Bauchmuskeln. Ihre AB-Muskeln, insgesamt, rennen vom Becken bis knapp unter der Brust. Die Quermuskeln sind ziemlich groß, aber die Rektus-Bauchmuskeln sind ziemlich dünn. Damit der Rectus Abdominis unter der Haut erscheint, müssen Sie sowohl Ihren Kern bauen und Fett um Ihre Taille reduzieren. Für abgerundete, geformte Bauchmuskeln ist es wichtig, jeden Teil Ihrer Bauchregion zu treffen.
Ein weiteres gutes Kerntraining ist die Plankenübung. Diese Übung, die ein gutes Kerntraining allein ist, ist sehr vielseitig - durch Hinzufügen verschiedener Posen und / oder Bewegungen an der Grundplanke können Sie eine breite Palette von Muskeln arbeiten.
Wenn Sie Crunches tun, atmen Sie für 5 Sekunden langsam aus, atmen Sie auf dem Weg nach oben und atmen Sie dann langsam 5 Sekunden lang ein. Langsame, kontrollierte Crunches wie dieses ist effektiver als schnellere Crunches.

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2. Beinaufzüge machen. Legen Sie sich mit Ihren Beinen gerade auf den Boden und zog zusammen. Halten Sie Ihre Beine gerade, langsam und heben Sie Ihre Beine langsam auf eine vertikale Position, so dass sie auf die Decke zeigen. Senken Sie die Beine sanft auf den Boden und wiederholen Sie sie. Trennen Sie Ihre Beine nicht oder beugen Sie Ihre Knie, wenn Sie diese Übung tun, es sei denn, Sie finden es nicht zu schwierig - in diesem Fall ändern Sie die Übung, damit Sie Ihre Knie auf die Brust bringen, anstatt auf Ihre Füße in Richtung der Decke zu zeigen. Versuchen Sie, einen Arzneimittelball oder ein kleines Gewicht zwischen Ihren Beinen zu halten, da Sie diese Übung tun!

Beinifte arbeiten deinen unteren ABS. Obwohl sie besonders schwer zu arbeiten sind und "definieren," Gut getönte untere ABS können Ihre Sixpack in ein acht Pack nehmen! Die Kernmuskulatur spielen eine wichtige Rolle in der Hüft- und Wirbelsäulenstabilisierung, die, wenn sie nicht aufrechterhalten werden, zu Rückenverletzungen führen kann.

Andere untere AB-Übungen mögen umgekehrte Crunches und Hängende Beinaufzüge Zielen Sie auch auf die schwer zutreffenden Zonen direkt über Ihren Hüften ab, um zu einem getönten oberen Beckenbereich beizutragen.

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3. Fahrenkrippen machen. Legen Sie sich auf den Rücken in der grundlegenden Sitting-Position mit den Knien, die sich auf den Boden gebogen befinden, und Ihre Füße flach auf dem Boden. Stecken Sie Ihre Palmen hinter Ihrem Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen gebogen. Heben Sie Ihr rechter Knie auf die Brust auf. Wenn Sie Ihr Knie anheben, heben Sie den Oberkörper sanft an und drehen Sie ihn, und berühren Sie Ihren linken Ellbogen an Ihrem rechten Knie. Lassen Sie Ihren Oberkörper wieder herunter und senken Sie Ihr rechter Knie, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie anheben, um es an Ihren richtigen Ellbogen zu berühren. Wiederholen Sie diesen Antrag, wechselnde Knie und Ellbogen.

Fahrradkraten arbeiten Ihre Schrägungen, die a Muss Für jedes gründliche AB-Training. Diese Muskeln sind nicht nur auf der Seite Ihres Torsos wichtig in Bezug auf Bauchfestigkeit und Kernstabilisierung, sie sehen auch erstaunlich aus, wenn sie geschnitten und definiert sind. Feste schräge Muskeln lassen Ihre Seiten eng erscheinen und trimmen, was einen Abnehmwirkung ergibt.

Ihre Schrägheit werden wahrscheinlich die ersten sichtbaren Muskeln sein, die nach einer Weile nach der Arbeit erscheinen. Diese erscheinen als dünne Linien von den unteren Rippen bis zu Ihren Hüftknochen.

Schräg sitzen ups und Seitenplanken, sind auch großartige Übungen für Ihre Schrägungen. Innerhalb von Minuten fühlen Sie sich, dass Sie in den Seiten befriedigend sind!

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4. Schlagen Sie Ihre Beine, Gulsen und zurück mit der Lunge. Eine große Übung, die Ihre Beine und -tücher trifft, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften, Rückenlehne und ABS als sekundäre Muskelgruppen verwenden, ist der Longe. Um einen Longe zu machen, beginnen Sie mit dem direkten Hüftbreiten aufrecht mit der Füße. Nehmen Sie einen großen Schritt mit Ihrem rechten Bein nach vorne. Beugen Sie das rechte Bein und senken Sie Ihren Körper auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade, bis Ihr rechter Knie bei 90 Grad gebogen ist. Schieben Sie sich wieder in eine stehende Position und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Fuß. Wiederholen Sie diesen Antrag mit Ihrem linken Bein. Tun Sie diese Übung langsam und reibungslos - das Anspannen oder Ruckeln kann Ihre Knie oder Rücken verletzen.

Obwohl Sie wahrscheinlich meistens daran interessiert sind, Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten, um einen engen Magen zu bekommen, ist ein gutes, abwechslungsreiches Training für eine gute Haltung, das Gleichgewicht, die Wirbelsäulenstabilisierung und die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Vernachlässigen Sie keine Muskelgruppe zwischen der Brust und den Knien - Sie können es bereuen!

Es gibt A enorm Vielzahl von Übungen für Ihre unterstützenden Kernmuskeln. Sie können Yoga-Posen wie die Krieger-Pose, Cobra-Pose oder Kamelhaltung ausprobieren. Supermans und Zeigehundübungen können auch helfen. Ein starker, solider Kern ist ein absolutes Muss, wenn Sie für skulptäre ABS gehen.

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5. Glaube nicht, dass Common AB-Training Missverständnisse. Da ein dichtes ABS so weit verbreitet ist, ziehen AB-Workouts natürlich städtische Legenden und andere unbegründete Ansprüche an. Glaube nicht, dass alles, was du hörst, wenn es um sexy ABS geht - wenn ein bestimmtes Informationsbild zu gut klingt, ist es wahrscheinlich.

Sie kippen Fleckbrand Magenfett. Dies ist ein weit verbreitetes Mythos. Es spielt keine Rolle, wie intensiv Sie einen bestimmten Körperteil erarbeiten - Übung nicht Fett aus diesem spezifischen Körperteil entfernen. Vielmehr geht Fett allmählich vom gesamten Körper verloren. Um Bauchfett zu verlieren, damit Ihre ABS zeigen wird, müssen Sie überall Fett verlieren.

Sie sollte nicht Nur AB-Übungen machen. In unzähligen Crunches werden Sie stärker AB-Muskeln geben, aber Sie sehen die Ergebnisse nicht in Form von engen, geformten ABS. Oft, für jemanden, der Bauchmuskeln bekommt, muss sie auch Diät ermächtigen und andere Lebensstiländerungen (siehe unten), damit die Baucher klar definiert sind.

Teil 2 von 3:

Brennen von Fett mit Lebensstiländerungen

1. Setzen Sie die Zeit in Ihrem Zeitplan für die Übung ein. Wie bei jeder Übungsroutine ist der beste Weg, um Verbesserungen in Ihren AB-Muskeln zu sehen, zu sehen hartnäckig sein. Übungsroutinen sind am erfolgreichsten, wenn sie über einen langen Zeitraum konsequent wiederholt werden. Wenn Sie bereit sind, für den getönten Magen zu arbeiten, verdienen Sie, und Sie haben noch keine Trainingsroutine eingerichtet, versuchen Sie, jeden Tag etwa eine Stunde zu stellen. Üben Sie eine gesunde Mischung aus Kraft- und Cardio-Übung - eine gute Politik für Anfänger ist es, Kraftaufbau- und Cardio-Übungen an wechselnden Tagen zu erledigen.

Auch wenn Sie nur einen engen Magen wollen und Sie nicht daran interessiert sind, den Rest Ihres Körpers auszuüben, sollte Ihre Übungsroutine variiert und ausgewogen sein. Es wird nicht nur eine ausgewogene Routine, um Ihren gesamten Look und Ihre Körperschaft zu verbessern - es wird auch für Ihre ABS besser sein. Kernmuskeln werden in nahezu allen Kraftübungen zur Unterstützung verwendet, so dass die größere Vielfalt der Übungen, die Sie tun, desto besser Ihr ABS und Kern!
Machen Sie nicht jeden Tag AB-Übungen, da Ihre Muskeln Zeit brauchen, um sich auszuruhen und sich zu erholen. Stattdessen machen AB alle 3 Tage.

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2. Fettverbrennungsmöglichkeiten. Leider reicht die Übung nicht immer aus, um erstaunliche Bauchmuskeln zu erhalten. Sie können starke AB-Muskeln von einem intensiven AB- und Kerntraining erhalten, aber wenn Ihre neuen Muskeln von Bauchfett verdeckt sind, erhalten Sie nicht die visuellen Ergebnisse, für die Sie gehen. Fett verbrennen, kann es erforderlich sein, bestimmte Lebensstil ändert, damit Sie a laufen Kaloriendefizit - Das heißt, Sie verwenden mehr Kalorien, als Sie einnehmen.

Versuchen Sie, Ihre derzeitige Alltagsroutine zu ändern, damit Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verwenden. Wenn Sie zum Beispiel zur Schule oder zur Arbeit fahren, versuchen Sie stattdessen mit dem Radfahren oder Laufen. Wenn Sie den größten Teil Ihrer Freizeit mit dem Fernseher verbringen, melden Sie sich an, um sich für ein lokales Amateursport-Team anzumelden oder einfach einen Joggen zu gehen. Während langfristig können diese geringfügigen Änderungen dabei helfen, anhaltender Körperfett zu reduzieren, wodurch Ihr ABS viel definierter ist.

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3. Kalorien reduzieren. Ein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren, ist einfach weniger zu essen. Es gibt eine Debatte darüber, wie oft und wie viel Sie für einen optimalen Gewichtsverlust essen sollten - das Wichtigste, das sich für den Gewichtsverlust erinnert, ist einfach, weniger Kalorien von Lebensmitteln zu ergreifen, als Sie den ganzen Tag benutzen. Berechnen Sie Ihre Basal-Stoffwechselrate, Zählen Sie dann die Kalorien aus dem Essen, das Sie den ganzen Tag über essen.

Ein gesundes Gewichtsverlustziel ist, etwa ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Pfund Fett ist 3500 Kalorien. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Ernährung abschneiden.

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Ernährung, an der Sie teilnehmen möchten, realistisch, vernünftig und sicher ist. Sie müssen mindestens 1200 Kalorien pro Tag essen. Verhungern Sie sich nicht oder vernachlässigen Sie Ihre Ernährung, oder Sie können Ihre Gesundheit ernsthaft gefährden.

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4. Ändern Sie die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen. Wenn es um die Diät geht, geht es nicht alles darum, wie viel Sie essen - es ist auch ungefähr Was du isst. Versuchen Sie, so viele bearbeitete Lebensmittel zu schneiden, wie Sie Ihre Ernährung nicht verlassen können - in der Regel, wenn Sie nicht sofort sagen können, was Pflanze oder Tier ein Essen hergestellt wurde, zählt es wahrscheinlich als "verarbeitet." Versuchen Sie auch, hochfache und hochzuwargige Gerichte auszuschneiden. Stattdessen ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse (insbesondere hochnährlichem Gemüse wie Grünkohl und Spinat) Vollkornkohlenhydrate, mageres Protein (Joghurt, Hühnerbrust, Eiern und bestimmte Fische, zum Beispiel) und eingeschränkte Mengen an gesunden Fetten (wie Olive Öl, Avocado und Nüsse.)

Trinken Sie so viel Wasser wie möglich! Es ist erfrischend, Zero-Kalorien, und es wurde festgestellt, dass der Gewichtsverlust fördert.

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5. Machen Sie Cardio. Cardio (oder "Aerobic") Übung ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Intensive Cardio-Workouts, wie laufen, schwimmen, schwimmen und radfahren, verbrennen viele Kalorien. Wenn Sie fett verbrennen möchten, sollten Sie sich jede Woche in Betracht ziehen, um die Zeit für Cardio-Übungen zu widmen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Lücke zwischen der Anzahl der Kalorien zu erweitern, die Sie essen, und die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verwenden. Achtung, wenn Sie jedoch die Menge an Lebensmitteln erhöhen, die Sie als Reaktion auf eine neue Cardio-Routine essen, können Sie nicht Fett verbrennen.

Wie bei den meisten Übungsformen verfolgen Sie eine neue Cardio-Routine mit Mäßigung. Gehen Sie nicht über Bord - wenn Sie sich all Ihre Zeit für Cardio anwenden, und keine Ihrer Zeit, um Übung zu stärken, gesund zu sein, gesund zu essen und sich auszuruhen, können Sie sich erschöpfen und mit enttäuschenden Ergebnissen verlassen werden.

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Ein grundlegendes Crunch machen

1. Leg dich auf deinen Rücken. Verwenden Sie für Komfort eine Schaumstoffübungsmatte oder einen Teppichbodenabschnitt. Legen Sie Ihre Fersen in einem Winkel von mindestens 90 Grad auf einen niedrigen Tisch.

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2. Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihre Brust. Möglicherweise haben die Menschen ihre Finger hinter dem Kopf wickeln, während Sie Crunches taten - wenn Sie dies tun, können Sie Ihre Nackenmuskeln versehentlich betonen. Indem Sie Ihre Hände über Ihre Brust einwickeln, ersparen Sie sich die Möglichkeit von Nackenschmerzen.

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3. Ihre Bauchmuskeln und locken Sie Ihren Oberkörper, der mit Ihrem Kopf beginnt. Verwenden Sie Ihre AB-Muskeln, um Ihren Oberkörper glatt zu heben (den Hals entspannt bleiben), bis Sie soweit Sie möglich sind, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben. Verwenden Sie niemals ruckartige Bewegungen - diese können Ihren Rücken verletzen.

Atmen Sie 5 Sekunden lang langsam aus, wie Sie dies tun.

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4. Halte das "knackig" Position für einige Sekunden. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper reibungslos und langsam wieder abzunehmen.

Atme langsam 5 Sekunden ein, wenn du dich wieder senken.

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5. Wiederholen. Jedes Mal, wenn Sie die Spitze Ihres Crunches erreichen, halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden lang, lassen Sie sich langsam auf und wiederholen Sie sich. Wenn Sie an jedem Punkt Schmerzen in Ihrem unteren Rücken erleben, hören Sie an.

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6. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal. Rügen Sie nach 20 Wiederholungen kurz (weniger als 1 Minute) aus, dann machen Sie einen weiteren Satz von 20. Machen Sie 2-4 Sets oder gehen Sie, bis Sie "die Hitze spüren" - Eine leichte Schmerz in Ihrem Bauchmuskeln, die die Muskeln in Ihrem Bauch bedeutet, wurden ausgearbeitet.

Wie trainiere ich meine Bauchmuskeln mit Yoga??

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Susana Jones, C-Iaytcertified Yoga Therapeut & Pädagover

Tipps

Bleib motiviert und gib nicht auf.

Wenn Sie eine neue Übung ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Technik lernen, um Hals- und Rückenverletzungen zu vermeiden.

Trinken Sie täglich mindestens acht 8 Oz-Gläser Wasser.

Sie müssen eine gute Ernährung haben, oder dies funktioniert nicht. Schneiden Sie alle Junk Food, zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränken und alle verarbeiteten Lebensmittel aus.

Machen Sie 20 davon jeden Tag, aber wenn Sie mehr getönt werden, machen Sie 20 dieser 3-4-mal pro Woche.

Warnungen

Wenn Sie ärztliche Bedingungen haben, die mit dem Atmen oder dem Bauch verbunden sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie die Übung durchführen.

Überarbeiten Sie Ihren Körper nicht.