So erstellen sie einen mahlzeitplan für schwimmer

Schwimmen ist ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training. Viele Menschen schwimmen für Gesundheit und einiger Schwimmen wettbewerbsfähig. Es ist gut, zusätzliche Belastung der Gelenke für übergewichtige Personen zu lösen, die versuchen, ein Training zu finden, das sie für sie beherbergt. Unabhängig von dem Grund zum Schwimmen ist es wichtig, einen Mahlzeitplan zu haben, der die zusätzlichen brannten Kalorien und die Muskelmüdigkeit ausmachen. Da Schwimmen für den Gewichtsverlust oder als kardiovaskuläres Training verwendet werden kann, kann das Wissen wissen, wie man essen kann, kann in den letzten Zielen einen Unterschied machen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Energiebedarf schätzen

Schwimmen für eine Stunde können 380 Kalorien auf 765 Kalorien brennen, je nachdem, wie viel Sie wiegen. Eine 120lb-Person würde ungefähr 382 Kalorien für eine Stunde brennen, während eine 240 lB-Person in einer Stunde 763 Kalorien brennen würde. Dies ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien beim Schwimmen benötigt werden.

  1. Bildtitel Erstellen Sie einen Mahlzeitplan für Schwimmer Schritt 1
1. Bestimmen Sie eine ruhende Stoffwechselrate. Dies ist Ihre tägliche Kalorienanforderung, ohne zusätzliche Tätigkeit in Betracht zu nehmen. Bis zu 75 Prozent der in einem Tag verbrannten Kalorien werden aufgrund normaler Aktivitäten wie Sitzen und Atmen verbrannt. Die anderen 25 Prozent stehen für zusätzliche körperliche Aktivitäten zur Verfügung. Um sicherzustellen, dass Sie über ausreichende zusätzliche Kalorien verfügen, müssen Sie zuerst ein paar Dinge ermitteln.
  • Ändern Sie das Gewicht in lbs bis zum Gewicht in kg. Dies erfolgt durch Teilung von Gewicht in lbs um 2.2.
  • Größe von Füßen in Zoll umrechnen. Dies geschieht durch Multiplizieren von Höhe in den Füßen um 12 und fügt dann die restlichen Zentimeter zur Antwort hinzu. Wenn Sie beispielsweise 5 Fuß 6 Zoll sind (15).2 cm) Sie würden 5 mit 12 multiplizieren, um 60 Zoll (152) zu erhalten.4 cm). Dann würden Sie die restlichen 6 Zoll (15) hinzufügen.2 cm) Ihrer Körpergröße, um Ihre Höhe zu beantworten, ist 66 Zoll (167).6 cm).
  • Größe von Zoll in cm umwandeln. Dies geschieht durch Multiplizieren Ihrer Höhe in Zoll von 2.54.
  • Berechnen der stillstehenden Stoffwechselrate. Wenn Sie Frauen sind, verwenden Sie diese Gleichung: (9.99 x Gewicht (kg)) + (6.25 x Höhe (cm)) - (4.92 x Alter) - 161 = RMR. Wenn Sie ein Mann sind, verwenden Sie diese Gleichung: (9.99 x Gewicht (kg)) + (6.25 x Höhe (cm)) - (4.92 x Alter) + 5 = RMR.
  • Bildtitel Erstellen Sie einen Mahlzeitplan für Schwimmer Step 2
    2. Bestimmen Sie Ihre Aktivitätsstufe.
  • Wenn Sie 1 Stunde schwimmen, würden Sie als aktiv betrachtet und müssen Ihren normalen Kalorienverbrauch mindestens 600 bis 800 Kalorien hinzufügen.
  • Wenn Sie weniger als eine Stunde schwimmen, galten Sie sich mäßig aktiv und müssen mindestens 200 bis 400 Kalorien zu Ihrem normalen Kalorienverbrauch hinzufügen.
  • Wenn Sie schwimmen und andere anstrengende Übung machen oder ein sehr aktives Leben führen, müssen Sie sich als aktiv betrachten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien einnehmen.
  • Fügen Sie Aktivitätskalorien hinzu, um die Stoffwechselrate auszuruhen, um den täglichen Energiebedarf zu erhalten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Kalorien erhöhen, um den Trainingsanforderungen zu stimmen. Wenn Sie mit dem Training für ein Rennen beginnen, müssen Sie möglicherweise den Kalorienverbrauch erhöhen, um erhöhtes Aktivitätsniveau zu stimmen.
    • Methode 2 von 3:
    Verwalten Sie Ihre Kalorienzufuhr

    Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und die Vorbereitung gesunder Snacks, die Sie den ganzen Tag über essen können, sorgen Sie für die obere Leistung im Wasser.

    1. Bildtitel Erstellen Sie einen Mahlzeitplan für Schwimmer Step 3
    1. Wählen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Sie benötigen jede Lebensmittelgruppe, um die optimale Gesundheit während des Schwimmens aufrechtzuerhalten, und dies beinhaltet Fette und Öle. Die Mahlzeiten sollten Obst, Gemüse, Eiweiß und Getreide enthalten. Die Mahlzeiten müssen füllen, ohne dass Sie übermäßig sind.
  • Bildtitel Erstellen Sie einen Mahlzeitplan für Schwimmer Step 4
    2. Überspringen Sie kein Frühstück. Da Sie regelmäßig schwimmen, wird Ihr Metabolismus zunehmen. Diese Steigerung des Metabolismus ist für den ganzen Tag, nicht nur während und nach dem Training. Aus diesem Grund ist das Essen Frühstück sehr wichtig. Sie benötigen die Kalorien, um Gewicht aufrechtzuerhalten und durch den Tag durchzusetzen, ohne träge oder "neblig" zu fühlen."
  • Fügen Sie beim Frühstück ein Protein, Obst oder Gemüse, Getreide und Molkerei ein. Es sollte irgendwo zwischen 400 und 800 Kalorien sein.
  • Bildtitel Erstellen Sie einen Mahlzeitplan für Schwimmer Schritt 5
    3. Snacks essen. Um eine kalorienfreie Menge zu erreichen und eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, sind Snacks unerlässlich. Ohne die Snacks kann Ihr Körper aufgrund des Kraftstoffmangels übermüdet werden.
  • Der Snack kann ein Protein, Obst oder Gemüse sein und sollte ein Getreide umfassen. Das Getreide, Obst und Gemüse hilft, die Kohlenhydrate zu laden, die Sie verbrannt haben, und Protein wird Energie aufrechterhalten.
  • Licht auf hohen Faser-Snacks gehen. Faser verursachen Bloating, wenn sie überschüssig sind und ein Training unterbrechen wird. Es ist am besten, Licht auf Faser zu starten und zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie keine Probleme bemerken, können Sie die Menge an Faser erhöhen. Faser werden hauptsächlich in ganz Früchten und Gemüse gefunden.
  • Ein Nach-Training-Snack sollte innerhalb einer Stunde gegessen werden und sollte aus Eiweiß- und Kohlenhydraten bestehen, um den Umbau der Muskeln zu helfen. Sie benötigen 2 bis 7 Unzen. Eiweiß pro Tag beim Schwimmen, desto mehr Kalorien, die Sie konsumieren, desto mehr Protein, das Sie brauchen.
    • Methode 3 von 3:
    Planen Sie Ihre Mahlzeiten ordnungsgemäß

    Timing Ihre Mahlzeiten ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie vor einem Training nicht zu viel füllen, und vermeiden Sie es, Ihren Körper mit Lebensmitteln zu tanken, die Sie verlangsamen, oder die Muskelregeneration von Stunt.

    1. Bildtitel Erstellen Sie einen Mahlzeitplan für Schwimmer Schritt 6
    1. Planen Sie Mahlzeiten um das Training.
    • Essen Sie mehr Mahlzeiten mindestens eine Stunde vor dem Schwimmen und mindestens eine Stunde nach dem Schwimmen.
    • Essen Sie vor dem Schwimmen Licht, stellen Sie jedoch sicher, dass Sie etwas essen, um den Treibstoff für das Training zu haben. Sie sollten weniger Eiweiß und Fett vor dem Schwimmen essen, da er länger dauert, und nicht in der Lage sein, als Kraftstoff verwendet zu werden. Kohlenhydrate sind vor dem Training sehr wichtig.
    • Essen Sie einen Snack innerhalb einer Stunde nach dem Schwimmen, um die Muskeln wieder aufzubauen.
    • Warten Sie mindestens eine Stunde nach dem Schwimmen, um eine größere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dadurch erhalten Sie Ihre Körperzeit, um sich nach der Aktivität auszuruhen, und lassen Sie die Verdauung wieder normalisieren. Unmittelbar nach einem Training verdauen Sie das Essen langsamer, und das Essen einer schweren Mahlzeit kann dazu führen, dass Sie sich übermäßig voll fühlen.
  • Bildtitel Erstellen Sie einen Mahlzeitplan für Schwimmer Step 7
    2. Essen Sie direkt am Renntag.
  • Mehr protein essen. Dies wird dazu beitragen, den Blutzucker zu stabilisieren, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten länger gehen müssen.
  • Frühstück essen. Machen Sie es ein leichtes Frühstück, wenn das Rennen am Morgen ist, und ein schweres Frühstück, wenn das Rennen am Nachmittag ist.
  • Bring viel hohe Kohlenhydrat-Snacks mit. Dies kann Früchte, Fruchtsaft, Gemüse und Cracker sein. Sie benötigen diese zur Hand für Pausen, um Energie schnell zu steigern.
  • Viel Wasser trinken. Sie sollten genug Wasser verbrauchen, damit Sie nicht durstig fühlen, und Ihr Pee ist klar. Wasser ist wichtig, weil Sie hydratisiert bleiben und Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen fernhalten.

    • Tipps

    Warnungen

    Vermeiden Sie Energiegetränke, insbesondere wenn Sie jung sind. Die Auswirkungen von Energiegetränken stimulieren, aber auch die Erschöpfung verbergen. Dies ist sehr gefährlich, weil es Schwimmer gefährdet, um das Überspritzen zu überholen, was zu Krämpfen führen kann und möglicherweise ertrinken kann.
    In Verbindung stehende Artikel