So verringern sie den körperfettanteil

Die Fitness-Savvy weiß, dass es nicht um diese Nummer auf der Waage geht - es geht um Ihren Körperfettanteil. Fitness beträgt 21-24% für Frauen und 14-17% für Männer, obwohl wir alle unsere eigenen Ziele haben. In welchem ​​Niveau, an dem Sie sich befinden, um Körperfett loszuwerden, ist einfach nur schwer. Mit einer Kombination von Diät, Übung und fettbewussten Gewohnheiten kann Ihr idealer Prozentsatz jedoch erreicht werden.

Schritte

Teil 1 von 3:
Verringerung des Körperfetts mit Ernährung
  1. Bildtitel Verringerung Körperfett-Prozentsatz Schritt 1
1. Protein und Faser laden. Sie haben es auf jeden Fall zuvor gehört:, um dieses hartnäckige Fett loszuwerden und Muskeln zu bauen, brauchen Sie Protein. Der Körper können Verbrenne Protein, um zu überleben, aber es bevorzugt Kohlenhydrate und Fette, also wenn Sie es vor allem Protein füttern, wird es für die Kohlenhydrate und Fette gehen bereits gelagert. Das und das Protein baut und repariert Muskeln!
  • Fisch und Hähnchen sind großartige Quellen der Sachen - Sie möchten im Allgemeinen an dem schlanken, weißen Fleisch bleiben. Fettfett-Milchprodukte ist auch gut, Bohnen, Soja, und Eier sind auch effiziente Quellen. Eine normale Person sollte zwischen 10 und 25% ihrer täglichen Kalorienzufuhr vom Protein haben.
  • Wir vergessen keine Faser! Es ist langsam zu verdauen, hilft Ihnen, sich voll zu fühlen, und es handelt sich wie ein Schwamm zum Wasser und Fett. Fügen Sie also Bohnen, ganze Körner, brauner Reis, Nüsse und Beeren auf die Liste der fantastischen Speisen zu essen, um Sie zu essen.
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    2. Weiß, dass du immer noch die guten Fette brauchst. Einige Leute glauben, dass eine nicht fette oder fettarme Diät automatisch eine gute Ernährung macht. Nun, eine fettarme Diät, sicher, aber nur, wenn Sie es richtig machen. Sie möchten an dem bleiben gut Fette wie ungesättigte, Omega-3s und Omega-6s.
  • Die Fette, die Sie in Ihrer Ernährung halten sollten, sollten von fettigen Fischen wie Lachs, Olivenölen, Avocados und Nüssen sein. Nur weil sie gut sind, bedeutet das nicht, dass Sie es übertreiben sollten. Konsumieren Sie immer jedes Essen in Moderation.
  • Falls es gesagt werden muss, sind die Fette, die Sie vermeiden möchten, die, die in Paketen kommen. Das beinhaltet die gefrorenen! Bleiben Sie von Keksen, Kuchen, Kartoffelchips und schnellen und gebratenen Lebensmitteln fern. Sie sind einfach nicht die Kalorien wert.
  • Fette, die bei Raumtemperatur fest sind, sind voll von gesättigtem Fett, das Sie vermeiden sollten. Dies beinhaltet Butter, Schmalz und Kokosnussöl.
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    3. Planen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Hier fangen die Dinge an, um ein wenig verwirrend zu werden. Es gibt sehr, sehr verschiedene Gedankenschulen, wenn es um Kohlenhydrat geht. Es gibt das Atkins-Lager, das sagt, dass No-Kohlenhydrat der Weg ist. Nun, sicher, das wird Sie dazu bringen, Fett zu verbrennen, aber es ist total nicht nachhaltig und alles, was Ihnen empfiehlt, dass Sie 60% der bevorzugten Energie Ihres Körpers ausschneiden, sollten in Frage gestellt werden. Sehen wir uns stattdessen andere Ideen an:
  • Kohlenhydrat-Radfahren. Die Wissenschaft dahinter ist, dass Sie ein paar niedrige Kohlenhydrattage (etwa 1 g pro Pfund Körpergewicht) haben, die Ihren Körper in einen katabolischen Fettverbrennungszustand bringen. Aber dann haben Sie einen Tag mit hoher Kohlenhydrataufnahme, der Ihren Metabolismus läuft. Ohne diesen High-Carb-Tag beginnt Ihr Metabolismus zu schließen.
  • Zeitgesteuerte Einnahme. Komplexes Kohlenhydrat (brauner Reis, Bohnen, Hafer) kann vor 6 p konsumiert werden.M. (Im Allgemeinen wird das Essen nicht empfohlen). Einfache Kohlenhydrate (Obst, gesüßter Joghurt, Honig) sollten jedoch nur nach dem Training verbraucht werden. Wenn der Körper immer noch von Ihrer Schweißsitzung wiederbelebt, werden die einfachen Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert, nicht fett. Ansonsten sollten sie hauptsächlich vermieden werden.
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    4. Betrachten Sie das Kalorienradfahren. Wir haben über Kohlenhydrat-Radfahren gesprochen, aber auch Kalorienzyklus. Und es ist die gleiche Wissenschaft dahinter: Wenn Sie nicht genügend Kalorien essen, beginnt Ihr Körper auszuruhen, beginnt sich zu schließen, und isst an Ihren Muskeln. Wenn Sie also auf einer kalorienarmen Ernährung sind, müssen Sie Tage mit höherer kalorischer Annahme haben, um es zu gelangen, und Ihr Metabolismus.
  • 1.200 Kalorien und unter ist, wo der Hunger-Modus im Allgemeinen beginnt. Wenn Sie sich für Calorie Cycling interessieren, wissen Sie, wie viele Kalorien Ihren Körper benötigen, bevor Sie mit den Zahlen herumspielen beginnen. Sie können Tage unter dieser Nummer haben, aber stellen Sie sicher, dass sie nicht aufeinanderfolgend sind.
  • Bestimmen Wie viele Kalorien Sie sollten einen Tag essen, um Ihre Bedürfnisse und Ziele zu erfüllen, mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährung zu konsultieren.
  • Diese Methode ist gut für diejenigen, die plattiert haben. Wenn Sie dieses letzte Stück Fett haben, das Sie verlieren möchten, geben Sie diesen einen Schuss.
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    5. Oft essen. Um Körperfett loszuwerden, geht es um den Stoffwechsel, vor allem, wenn alles, was Sie tun müssen, dieses letzte 5-10 lb loszuwerden. Und um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, müssen Sie ständig essen. Aber halte es! Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Essen von 5-6 kleinen Mahlzeiten pro Tag ist der Schlüssel. Nun, es ist nah. Aber es ist nicht perfekt. Hier ist das Ding:
  • Wenn Sie die ganze Zeit kleine Mahlzeiten essen, produziert Ihr Körper ständig Insulin und kommt niemals in eine Burn-Bühne. Das, und Sie fühlen sich nie wirklich 100% zufrieden. Wenn Sie also 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag essen, essen Sie drei anständige und zwei Snacks. Es ist die gleiche Idee, aber für die Wirksamkeit.
  • Frühstück! Sagen wir es zusammen: Frühstück! Es ist so wichtig. Ihr Körper muss wissen, dass es mit dem Brennen von Kalorien und Frühstück beginnen kann, ist genau diese Flagge.
  • Es gibt keine magischen Lebensmittel, die Fett von sich selbst verbrennen werden. Während eine gesunde Ernährung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, kann nur Übungen Ihr Fett in den Muskeln drehen.
    • Teil 2 von 3:
    Verringerung des Körperfetts mit Übung
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    Tun Sie beide Cardio und Gewichtheben. Während Cardio Kalorien schneller brennen als Gewichtheben, wenn Sie maximal wünschen Fett Brennen, müssen Sie beides tun. Wenn Sie getönt werden möchten, gehen Sie weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, wenn es um Krafttraining geht. Und wenn Sie auf der Suche nach oben suchen, fahren Sie mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Aber alles ist gut!
    • Cardio hat eine beliebige Anzahl von Formularen - Schwimmen, Boxen, Laufen und Radfahren könnten einige der häufigsten sein, aber Basketball nicht vergessen, die Kinder umgehen, den Hund gehen und tanzen! Wenn es dein Herz bringt, zählt er.
  • Titel Verringerung Körperfettprozentsatz Schritt 7
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    Crosstrain Your Cardio. Es gibt zwei Dinge, gegen die Sie sich vorbereiten möchten: Plateaking und Langeweile. Sie sind beide schrecklich auf ihrer eigenen Art. Und der beste Weg, um diese zu bekämpfen (wenn nicht der einzige Weg)? Cross-Training. Das bedeutet im Wesentlichen, dass Sie ein paar verschiedene Aktivitäten tun, um es in Ihrem Geist und Körper zu schalten. Dein Verstand glaubt nicht, "Aww, Mann, das noch einmal?!" und deine Muskeln gewöhnen sich nicht daran und telefonieren es nicht einfach in.
  • Zum Beispiel, am Montag, schlagen Sie das Pflaster, dienstag, dienstag Sie sind schwimmen, Mittwoch ist Ihr Ruhetag, Donnerstag ist das Elliptik, und Freitag ist Radfahren. Einfach! Sie können auch Aktivitäten an einem Tag kombinieren.
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    3. Zeit dein Training. Okay, mehr Kontroversen. Es gibt ein ganzes Haufen Sachen, das Ihnen so sagt, dass es Ihnen so ist Zeit das fühlt sich am besten für dich. Hier ist das Towdown:
  • Manche Leute sagen, dass Cardio auf einem leeren Magen am Morgen am besten ist. Ihr Körper hat die ganze Nacht geschnitten und es geht direkt zu diesen Fettläden. Andere sagen, nö, dein Körper geht geradeaus für deine Muskeln. Das Urteil? Nun, wenn Sie sich schwindelig fühlen, werden wir mit dem letzteren gehen.
  • Einige sagen, dass Gewichte getan werden sollten Vor Kardio. Cardio erschöpft Ihre Glykogenspeicher, also wenn Sie die Gewichte treffen, können Sie es nicht tun. Und wenn Sie es nicht tun können, bauen Sie nicht Muskeln. Dies ist jedoch wichtiger für die Körperbautypen als der "Ich möchte nur die Doppelwelle loswerden" Arten.
  • Andere sagen, dass Sie sie in separaten Zeiten vollständig tun sollten (Cardio und Gewichte, das ist). Einige sagen, es hängt von Ihrem Ziel ab (Gewichtsverlust)? Machen Sie zuerst Cardio). Einige sagen, es spielt keine Rolle, tun Sie es einfach. Mit anderen Worten? Tun Sie, was Sie denken, am besten ist - sie haben alle ihre Verdienste.
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    4. Gehen Sie für Hiit. Intervalltraining mit hoher Intensität ist heutzutage die Ratte. Studien haben gezeigt, dass es in weniger Zeit mehr Fett verbrennt, und jeder springt auf den Zug. Es springt sofort auf den Stoffwechsel und hält es auf danach auch - so sehr, dass der Begriff "nach dem Burn-Effekt" wurde geprägt. Also, auch wenn Sie 15 Minuten Zeit haben, um herauszufinden, keine Ausreden!
  • Es gibt keine harte und schnelle Regel zum Hiit. Es beinhaltet nur das Radfahren zwischen der Arbeit mit niedriger Intensität und der Arbeit mit hoher Intensität. Ein Beispiel? Eine 1-minütige Spaziergang auf dem Laufband, gefolgt von 30 Sekunden eines Tot-Sprints. Aber die Verhältnisse liegen an Ihnen!
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    5. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausruhen. Ja wirklich. Sie fühlen sich möglicherweise wie ein Kraftwerk, das einfach nicht angehalten werden kann, aber Ihr Körper muss sich ausruhen. Insbesondere Wenn Sie Gewichte heben, wie es Ihre Arbeit ist, brauchen Ihre Muskeln Zeit, um sich selbst zu reparieren. Nehmen Sie also einen Tag, um es einfach zu nehmen. Sie müssen nicht den ganzen Tag auf der Couch sitzen, aber lassen Sie sich Ihrem Körper selbst heilen.
  • Gewichte sollten nur nach hinten erfolgen, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen arbeiten (i.E., Beine eines Tages, Arme und Schultern am nächsten). Cardio kann jedoch die meisten Tage der Woche (und sollte) erfolgen.
    • Teil 3 von 3:
    Einen schlankeren Lebensstil führen
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    Holen Sie sich ein paar ZZZs. Ihr Körper braucht sie normalerweise, um normal zu funktionieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens 7 oder 8 Stunden pro Nacht erhalten, mehr Fett verlieren als diejenigen, die dies nicht tun. Darüber hinaus haben Menschen, die weniger schlafen, höhere Mengen an dem Appetit-stimulierenden Hormon Ghrelin, was dazu führt, dass sie hungrierer sind und mehr essen.
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    Getränkasten Wasser. Es ist praktisch die einfachste Diättaktik. Wenn Sie mehr Wasser trinken, wird Ihr Körper von Toxinen gespült und will nicht so viel essen. Das ist abgesehen von den Vorteilen, die es auf Ihren Organen, Haut, Haut, Haaren und Nägeln hat.
  • Frauen sollten etwa drei Liter pro Tag ansprechen - Männer etwa vier (das ist einschließlich des Wassers in Lebensmitteln).
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    3. Trinken Sie vor Ihrem Training Kaffee. Studien haben gezeigt, dass Koffein das Nervensystem anregt und unsere Epinephrinebene erhöht. Dass ein Epinephrin als Adrenalin-Ansturm manifestiert und Signale an unseren Körper sendet, um Fettgewebe abzubauen. Dann können diese Fettsäuren freigesetzt und in unserem Blut aufgebraucht werden. Wenn Sie sehen möchten, ob es für Sie arbeitet, trinken Sie vor Ihrem Training eine Tasse Kaffee.
  • Es ist weniger effektiv, wenn der Bauch bereits voller Nahrung ist, also die Tasse Kaffee von sich selbst oder mit einem kleinen Snack aufbewahren. Und ja, es ist Koffein, das tut es, nicht Kaffee - aber die meisten anderen Koffeinquellen sind nicht so gut für Sie (Lesen: Soda). Eine Unze dunkler Schokolade wäre jedoch nicht schrecklich und es hat auch Koffein!
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    4. Vermeiden Sie Crash-Diäten. Wenn es alles ist, was einen Endpunkt hat, ist es einfach nicht so gesund. Egal, ob Sie entsaftet, fasten oder nur eine Lebensmittelgruppe ausschneiden, wenn es nicht nachhaltig ist, ist es wahrscheinlich nicht so gut. Möglicherweise sehen Sie zunächst einige ernsthafte Ergebnisse, aber in der Langfristigkeit, jedoch mit Ihrem Metabolismus und letztendlich durcheinander Sie oben. Also vermeiden Sie sie. Bleib gesund und vermeide sie.
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    5. Verwenden Sie mehrere Techniken, um Ihr Körperfett zu messen. Es gibt über ein halbes Dutzend Wege da draußen, um Ihren Körperfettanteil zu messen, und nicht alle von ihnen sind die ganze Zeit zu 100% genau. Messen Sie Ihr Körperfett immer gleichzeitig (zum Beispiel Montagmorgen) und unter den gleichen Bedingungen (vor dem Frühstück oder nach dem Trinken eines Glass Wasser). Versuchen Sie verschiedene Methoden für die beste Genauigkeit.
  • Gunste Methoden umfassen Bremssättel, Körperfettwaagen und Monitore, Bod-Pods, Wasserverschiebungen und Dexa-Scannen. Im Allgemeinen ist das teurer, desto genauer ist es. Wenn Sie es sich leisten können, probieren Sie ein paar verschiedene Dinge, um sich eine genaue Idee zu geben. Ein paar Prozentpunkte ist eine große Sache!
  • Ein persönlicher Trainer oder ein registrierter Dietitian kann Ihnen möglicherweise helfen, Ihr Körperfett mit Waagen, Maßnahmen oder Bremssätteln zu messen und zu berechnen. Einige Gesundheits- und Fitnessstudienwerte können teurere Testformen anbieten, wie Bod-Pods, Wasserverschiebungen oder Dexa-Scannen.
  • EIN "passen" Frau hat zwischen 21-24% Körperfett, jedoch akzeptabel ist bis zu 31%. Für Männer ist der FIT 14-17% und akzeptabel bis zu 25%. Jeder hat einen wesentlichen Fettniveau (für Männer ist es viel niedriger), dass Sie niemals loswerden können, ohne sich selbst zu verletzen. Also wissen Sie, was für Sie am besten ist! Und was realistisch ist.

    • Übungen, Trainingsroutine und Lebensmittel essen und vermeiden

    Übungen zum Fettabbau

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    Anfänger-Übungsroutine für Fettabnahme

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    Lebensmittel zum Essen und Vermeiden für den fetten Verlust

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    Tipps

    Erstellen Sie eine Routine, die Sie anhalten und genießen können.
  • Schlaf, aber versuche, nicht den ganzen Morgen im Bett zu legen. Sie werden den ganzen Tag einfach faul fühlen!
  • Treten Sie einem Fitnessstudio an und erhalten Sie einen persönlichen Trainer. Sie wissen genau, was Sie tun sollten, um auf das gewünschte Level zu gelangen.
  • Wesentliches Körperfett ist bei Männern 2-4% und bei Frauen 10-12%.
  • Denken Sie daran, dass sich das Gehen ist, ist auch Cardio - sogar um das Haus herumlaufen, das Dinge tut.
  • Das Trinkwasser kann die Ergebnisse Ihrer Körpergewichtsberechnung beeinflussen.

    • Warnungen

    Vermeiden Sie es, zu hart zu trainieren. Machen Sie jeden zweiten Tag einen Rest und vermeiden Sie das Überspringen von Trainingstagen.
  • Diät allein wird kein Fett verbrennen. Während es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, benötigen Sie ein gutes Übungsprogramm, um das Fett in den Muskeln umzuwandeln.
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