Wie zählt man kalorien?

Egal, ob es sich um die Nach-Feiertagszeit des Jahres, das Ende einer Schwangerschaft oder nur das Ergebnis eines sesshaften Lebensstils, irgendwie die zusätzlichen Pfunde dort an, und etwas muss sich ändern, um das Gewicht zu verlieren. Bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen und den ganzen Tag über Ihre Kalorienaufnahme verfolgen sollten, ist ein effektiver Weg, um zu versuchen abnehmen. Die Zählung von Kalorien ist keine Diät, aber es hilft Ihnen, die richtige Anzahl von Kalorien für Ihre Größe, das Gewicht und das Niveau von Kalorien zu essen physische Aktivität.

Schritte

Methode 1 von 2:
Bestimmen Sie Ihren BMR- und täglichen Kalorienzufuhr
  1. Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 1
1. Bitten Sie eine Genehmigung von einem Gesundheitspersonal, bevor Sie einen Gewichtsverlust oder einen Trainingsplan starten. Es lohnt sich nicht, Ihre Gesundheit mit einer Crash-Diät zu gefährden. Für die meisten Menschen beträgt eine gesunde Menge an Gewicht von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 2
    2. Verwenden Sie kostenlose Online-BMR-Taschenrechner, um das Rätsel aus Gewichtsverlust zu nehmen. BMR steht für die basale Stoffwechselrate, ist die Menge an Kalorien, die während der Ruhe verbraucht werden, wenn Sie nicht alles tun.
  • Die Mayo-Klinik und viele andere gesundheitsbezogene Websites verfügen über Kalorienrechner, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten. Geben Sie Variablen ein, z. B. Gewicht, Höhe, Alter, Geschlecht und Bewegungsfrequenz, und der Rechner bestimmt die richtige Anzahl der täglichen Kalorien für Sie.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 3
    3. Wenn Sie keine Online-BMR-Konverter verwenden möchten, tun Sie die Mathematik. So berechnen Sie Ihren BMR. Es ist anders für Männer und Frauen:
  • Für Frauen:
  • 655 + (4.3 x Gewicht in Pfund) + (4.2 x Höhe in Zoll) - (4.7 x Alter in Jahren)
  • Für Männer:
  • 66 + (6.3 x Gewicht in Pfund) + (12.9 x Höhe in Zoll) - (5.8 x Alter in Jahren)
  • Du wirst mit einer Nummer aufkommen. Was bedeutet diese Zahl?? Dies ist eine Reihe von Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett blieben und absolut nichts taten.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 4
    4. Faktor in Ihrem Niveau der täglichen Übung an Ihren BMR. Tun Sie dies, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie während eines Tages konsumieren können, um Ihr Gewicht aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie Ihren BMR, multiplizieren Sie es mit der entsprechenden Nummer unten, und fügen Sie das Ihrer BMR hinzu, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie tagsüber essen können Bleib das gleiche Gewicht. Dies heißt Ihre vorgeschlagene tägliche Kalorienzufuhr.
  • Für keine Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR um 20% (das bedeutet BMR x .20, nicht 20!)
  • Für wenig oder leichte Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR um 30%
  • Für eine moderate Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR um 40%
  • Für starke Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR um 50%
  • Für intensive Aktivität multiplizieren Sie Ihren BMR um 60%
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 5
    5. Verstehen, wie Gewichtsverlust und Gewichtszunahme arbeiten. Alle Kalorien, die Sie über Ihrer vorgeschlagenen täglichen Kalorieneinnahme konsumieren, werden dazu führen, dass Sie zum Abnehmen gewinnen, während Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihre vorgeschlagene tägliche Kalorienzufuhr, um Gewicht zu verlieren. Ein Pfund wird mit 3.500 Kalorien gemessen. Wenn Sie also 3.500 mehr Kalorien verbrauchen, als Sie während eines Tages brennen, erhalten Sie ein Pfund, wenn Sie 3.500 weitere Kalorien brennen, als Sie während eines Tages verbrauchen, verlieren Sie ein Pfund.
  • Sagen Sie beispielsweise, dass Ihr BMR 1.790 ist. Lassen Sie uns auch sagen, dass Sie mäßig aktiv sind, was bedeutet, dass Sie dreimal pro Woche trainieren. 1.790 x .40 = 716. Fügen Sie 716 bis 1.790 hinzu, um 2,506 zu erhalten. Das müssen Sie bleiben, um abzunehmen, um Gewicht zu verlieren. Alle über 2.506 konsumierten Kalorien bedeutet, dass Sie an Gewicht gewinnen.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 6
    6
    500 Kalorien schneiden Ein Tag, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, sodass 500 Kalorien pro Tag ein Klopfen summieren, fügt ein Pfund pro Woche hinzu. Ein Zielziel für tägliche Kalorien macht es einfacher, zu entscheiden, was zu essen ist.
  • Wenn Ihre vorgeschlagene tägliche Kalorieneinnahme etwa 2.500 beträgt, schießen Sie für 2.000. Dies wird Ihnen dabei helfen, mit Ihrem Ziel, jede Woche ein Pfund zu verlieren.
    • Methode 2 von 2:
    Lernen, wie man Kalorien zählt
    1. Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 7
    1. Planen Sie Mahlzeiten, die die richtige Anzahl von Kalorien haben. Das Leben ist beschäftigt - es ist leicht zu essen, was auch immer im Haus ist oder zum nächsten Durchfahren geht und etwas bestellen, das gut klingt. Stattdessen, dem Drang, Junk Food zu essen, zu reden, planen Sie, was Sie jeden Tag essen werden. Um sich auf dem Weg zu halten, kaufen Sie die notwendigen Lebensmittel, um Sie noch ein paar Tage oder eine Woche zu bringen.
    • Am Anfang ist diese Übung schwieriger, weil Sie nicht sehr gut sein werden, um zu schätzen, welche Lebensmittel die Kalorien haben. Nach ein paar Wochen, um mit sich selbst streng zu sein, sollten Sie ein Profi sein, um zu schätzen, wie kalorisch bestimmte Lebensmittel sind.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 8
    2. Wählen Sie gesunde Lebensmittel. Gesunde Lebensmittel dürfen nicht den größten schmecken, aber normalerweise haben sie weit weniger Kalorien in ihnen, was bedeutet, dass Sie mehr davon essen können. Auf der Flip-Seite haben ungesunde Nahrungsmittel in der Regel mehr Kalorien - eine große Cola bei McDonalds wiegt in über 300 Kalorien in über 300 Kalorien, etwa dasselbe wie ein McDonald`s Cheeseburger. Das ist viele Kalorien für ein Getränk. Bei der Suche nach Nahrungsmitteln wählen Sie im Allgemeinen:
  • Mager, weißes Protein (Hühnerbrust, Fisch, Tofu) statt dunkles, fetthaltiges Fleisch
  • Bunte, frische Früchte und Gemüse statt Getrocknete Früchte und Gemüse
  • Vollkornkörner (brauner Reis, Vollkornbrot) statt Verarbeitete Körner (weißer Reis, Weißbrot)
  • Monounsätierte und mehrfach ungesättigte Fette statt gesättigte und transfette
  • Omega-3-Fettsäuren, wie Leinsamen, Kabeljau-Leberöl und Lachs
  • Nüsse, Samen und Getreide statt Süßigkeiten und Süßigkeiten
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 9
    3. Trinken Sie viel Wasser, besonders vor einer Mahlzeit. Wasser ist wesentlich für die Gesundheit Ihrer Körperorgane. Es nimmt auch Platz in Ihrem Bauch auf und unterdrückt Ihren Appetit. Das Beste von allen enthält absolut keine Kalorien. Das ist, als würde man jedes Mal Kalorien stehlen, wenn Sie trinken. (Ihr Körper verbringt Kalorien, verdauige Lebensmittel und Wasser.) Wenn Sie es ernst meinen, Gewicht zu verlieren, trinken Sie Wasser und bleiben Sie von allen gesüßten Getränken wie "Energie" Getränke, Sodas oder Fruchtsäfte. Ungeschweßter grüner Tee ist akzeptabel zu trinken.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 10
    4. Überprüfen Sie den Kaloriengehalt jeder Lebensmittel, bevor Sie es kaufen. Egal ob Brot, Snacks oder verpackte gefrorene Lebensmittel, überprüfen Sie die Anzahl der Kalorien pro Portion und wählen Sie die mit dem niedrigsten Lesen aus.
  • Wenn Sie jünger sind, gehen Sie mit Ihren Eltern, wenn sie einkaufen gehen. Es wird ein Bonding-Erlebnis sein, und Sie werden gesunde, ernährungsphysiologische Nahrungsmittel für sich selbst ausgehen, mit Ernährungs-Informationen, die Sie verstehen können.
  • Achten Sie auf die Portionsgrößen. Wenn ein Ernährungsetikett sagt, dass das gesamte Paket etwa 4 Portionen hat, teilen Sie den gesamten Inhalt des Pakets in 4 sogar Gruppen auf. Eine Gruppe ist gleich einer Portion.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 11
    5. Schauen Sie sich Kalorien auf Ernährungswebseiten an. Nicht alle Lebensmittel haben Verpackungen, die die Anzahl der Kalorien zeigen, aber es gibt viele Websites, die Ihnen die Kalorien von fast jedem Lebensmittel erzählen. Stellen Sie einfach sicher, dass nach dem Überprüfen der Kalorien für einen 4-Unze. Stück Fische, zum Beispiel essen Sie nur so viel.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 12
    6. Holen Sie sich die Messlöffel und Becher aus, um die Größen zu dienen. Auf diese Weise werden Sie wissen, dass Sie wirklich genau einen Esslöffel Creamer in den Kaffee oder ¼ Tasse Käse bringen Rührei.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 13
    7. Notieren Sie sich alles, was Sie essen und trinken, und notieren Sie die Anzahl der Kalorien pro Artikel. Sie können ein verwenden Computer-Tabellenkalkulationsprogramm Um dies einfacher zu machen. Notieren Sie sich, was Sie essen (auch auf einem Papierschrott), und schließen Sie die Informationen am Ende des Tages in Ihre Tabelle an. Dann summieren Sie die Kalorien. Es schreibt es nicht nur, es zu schreiben, um Ihnen motiviert zu bleiben, und auf dem Spur, es ist auch hilfreich, zurückzublicken und die Kalorien bestimmter Lebensmittel sehen, die Sie regelmäßig essen.
  • Ein Plus, ein Food-Journal zu haben, ist, dass es Ihnen helfen wird, an gesunden Gerichte erinnert, die Sie wirklich gemocht haben. Legen Sie es in Ihr Journal und Sie werden weniger wahrscheinlich vergessen, dass gegrilltes Spargel mit Quinoa eigentlich ziemlich verdammt ist.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 14
    8. Erwarten Sie, dass es einfacher wird. Wenn Sie anfangs nicht die Anzahl der Kalorien eines Lebensmittelartikels nicht kennen, erfordert das Zählen von Kalorien ein bisschen Zeit und Forschung, was frustrierend sein kann. Sobald Sie sich automatisch kennen, ist ein Apple 70 Kalorien oder eine Favoriten-Müsli-Bar 90 Kalorien, es wird viel einfacher.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 15
    9. Holen Sie sich einen Tally Counter. Sie finden sie für weniger als 1 US-Dollar auf den meisten Auktionsstätten. Erhöhen Sie die Zählung jedes Mal, wenn Sie etwas essen (es ist praktisch, einen Klick pro 10 Kalorien zu erstellen).
  • Alternativ haben viele Smartphones Apps, die für Sie kalorare Werte für Sie suchen, sowie berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag konsumieren sollten, wenn Sie abnehmen möchten.
  • Bild mit dem Titel Zählkalorien Schritt 16
    10. Sei geduldig. Erwarten Sie nicht, dass Ihr Gewichtsverlustprogramm über Nacht passiert. Zu oft werden Menschen mit wirklich guten Absichten, bevor sie echte Ergebnisse sehen. Hätten sie einfach ein bisschen länger damit aufbewahrt, hätten sie begonnen, die Belohnungen zu ernten. Also kleben Sie mit Ihrem Programm, glauben Sie daran und seien Sie geduldig. Du schuldest es dir selbst.

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    Tipps

    Wenn Sie ein Rezept machen, das nicht zeigt, wie viele Kalorien das Gericht haben, können Sie die Kalorien schätzen, indem Sie die Verpackung jedes Zutats betrachten.
  • Finden Sie online niedrige Kalorienrezepte und suchen Sie in den beliebten Restaurants Ernährungsinformationen, damit Sie wissen, was Sie bestellen, wenn Sie dorthin gelangen.

    • Warnungen

    Wenn Sie Kalorien auf der Verpackung von zwei Marken vergleichen, stellen Sie sicher, dass die Portionsgrößen gleich sind.
  • Übersehen Sie nicht die Kalorien in Getränken. Trinken Sie Wasser oder kalorienarme Getränke, damit Sie keine wertvollen Kalorien auf etwas verschwenden, das Sie nicht füllen wird.
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