Wie geht es kegel-übungen?

Kegel-Übungen können Ihr Sexualleben verbessern und mit den Problemen mit Beckenboden, einschließlich Harn- und Zecal-Inkontinenz, verbessern. Der Schlüssel ist, sich daran zu gewöhnen, sie jeden Tag zu tun, damit Sie anfangen, Ergebnisse zu sehen.

Schritte

Teil 1 von 3:
Vorbereitung auf Kegel-Übungen
  1. Bildtitel Do do Kegel-Übungen Schritt 1
1. Finden Sie Ihre Beckenmuskeln, indem Sie den Fluss Ihres Urin-Mid-Baches anhalten. Bevor Sie Ihre Kegel-Übungen machen, ist es wichtig, Ihre Beckenmuskeln zu finden. Dies sind die Muskeln, die den Boden Ihres Beckenbodens bilden. Die häufigste Art, sie zu finden, besteht darin, zu versuchen, den Fluss Ihres Urin-Midstreams zu stoppen. Dieses Anziehen ist der Grundbewegung eines Kegel. Lassen Sie diese Muskeln den Fluss des Urins wieder aufnehmen, und Sie haben ein besseres Gefühl dafür, wo diese Kegels sind. Denken Sie daran, einen Arzt zu sehen, bevor Sie Ihre Kegel-Übungen beginnen, wenn Sie medizinische Probleme haben, die Sie daran hindern, Kegels sicher zu tun.

Hinweis: Hören Sie nicht auf, den Midstream als Ihre normale Kegel-Übungsroutine zu urinieren. Tune Kegels, während Sie mehr als zweimal im Monat urinieren, können tatsächlich den entgegengesetzten Effekt haben, um den Muskeln zu schwächen. Es kann auch Schäden an Ihrer Blase und Nieren verursachen.

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    2. Wenn Sie immer noch Probleme haben, Ihre Kegels zu finden, legen Sie Ihren Finger in Ihre Vagina und drücken Sie Ihre Muskeln. Sie sollten das Anziehen der Muskeln spüren, und Ihr Beckenboden bewegt sich auf. Entspannen Sie sich und Sie werden das Beckenboden wieder bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Finger sauber ist, bevor Sie ihn in Ihre Vagina einsetzen.
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    3. Verwenden Sie einen Handspiegel, um Ihre Kegel zu finden. Wenn Sie immer noch Probleme haben, Ihre Kegel zu lokalisieren oder zu isolieren, legen Sie einen Handspiegel unter Ihrem Perineum, der der hautüberdachte Bereich zwischen Ihrer Vagina und Ihrem Anus ist. Üben Sie das Quetschen und Entspannen, was Sie denken, sind Ihre Kegelmuskeln. Wenn Sie dies richtig tun, sollten Sie Ihr Perineum mit jedem Squeeze aufziehen.
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    4. Stellen Sie sicher, dass Sie eine leere Blase haben, bevor Sie Ihre Kegels beginnen. Das ist wichtig. Sie möchten Ihre Kegels nicht mit einer vollen oder einer teilweise vollständigen Blase machen, oder Sie können Schmerzen erleben, während Sie Ihre Kegels tun, sowie etwas Leckagen. Bevor Sie Ihre Übungsroutine starten, tun Sie eine Blaseprüfung, sodass Sie diese Übungen so effizient wie möglich durchführen können.
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    5. Konzentrieren Sie sich nur auf das Anziehen der Beckenbodenmuskulatur. Ihre Kegel-Übungen sollten sich nur auf diese Muskeln konzentrieren, sodass Sie vermeiden sollten, andere Muskeln, z. B. Ihr Gesäß, die Oberschenkel oder Ihren Bauch, für beste Ergebnisse zu biegen. Um Ihre Konzentration und die Effizienz Ihrer Bewegungen zu unterstützen, stellen Sie sicher, dass Sie ein- und herausatmen, während Sie jeden Kegel-Set ausführen, anstatt Ihren Atem zu halten. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und das Beste aus Ihren Beckenbodenübungen herauszuholen.
  • Eine Möglichkeit, Ihre Muskeln entspannt zu halten, ist, eine Hand auf den Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass Ihr Bauch entspannt ist.
  • Wenn Ihr Rücken oder Bauch ein wenig schmerzt, nachdem Sie einen Satz von Kegel-Übungen abgeschlossen haben, ist es ein Hinweis darauf, dass Sie sie nicht richtig tut.
  • Bildtitel Tun Kegel-Übungen Schritt 6
    6. Steigen in eine bequeme Position. Sie können diese Übungen entweder in einem Stuhl sitzen oder auf dem Boden liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln entspannt sind. Wenn Sie liegend liegen, sollten Sie mit den Armen an Ihren Seiten und den Knien auf dem Rücken und zusammen auf dem Rücken sein. Halten Sie Ihren Kopf auch nach unten, um Ihren Hals zu verweigern.
    • Teil 2 von 3:
    Kegel-Übungen machen
    1. Bildtitel Tun Kegel-Übungen Schritt 7
    1. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskeln fünf Sekunden lang. Wenn Sie gerade erst beginnen, ist dies eine großartige Übung. Sie möchten diese Muskeln nicht zu viel belasten, indem Sie sie zu lange quetschen. Wenn fünf sogar zu lange für Sie ist, können Sie beginnen, diese Muskeln für nur 2-3 Sekunden zu quetschen.
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    2. Lassen Sie Ihre Muskeln für zehn Sekunden frei. Im Idealfall sollten Sie diesen Beckenbodenmuskeln immer eine zehn zweite Pause geben, bevor Sie die Übung wiederholen. Dies gibt ihnen genug Zeit, um sich zu entspannen und eine Belastung zu vermeiden. Zählen Sie bis zehn, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
  • Bildtitel Tun Kegel-Übungen Schritt 9
    3. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Dies kann als ein Satz von Kegels betrachtet werden. Wenn Sie begonnen haben, indem Sie diese Muskeln fünf Sekunden lang zusammendrücken, drücken Sie sie fünf Sekunden lang, entspannen Sie sie zehn, und wiederholen Sie diese Übung zehnmal. Dies sollte eine einmalige Kegel sein, und Sie sollten den gleichen Satz von zehn 3-4 mal täglich tun, aber nicht mehr.
  • Bildtitel Tun Kegel-Übungen Schritt 10
    4. Bauen Sie auf, Ihre Beckenbodenmuskeln für zehn Sekunden auf Zeit zu drängen. Sie können den Betrag der Sekunden erhöhen, den Sie diese Muskeln pro Woche drücken. Es ist nicht notwendig, sie länger zu tun, oder mehr als einen Satz von ihnen pro Zeit zu tun. Wenn Sie die magische Anzahl von zehn Sekunden erreicht haben, bleiben Sie daran, und führen Sie weiterhin einen Satz von 10 10-Sekunden-Squeezes 3-4 mal täglich ein.
  • Bildtitel Do do Kegel-Übungen Schritt 11
    5. Pull-In-Kegels machen. Dies ist eine weitere Variation des Kegel. Um ein Pull-In-Kegel durchzuführen, denken Sie an Ihre Beckenbodenmuskeln als Vakuum. Tauchst du dein Gesäß und zieh deine Beine auf und in. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Mach das zehnmal in einer Reihe. Es sollte ungefähr 50 Sekunden dauern, bis er abgeschlossen ist.
    • Teil 3 von 3:
    Ergebnisse erhalten
    1. Bildtitel Tun Kegel-Übungen Schritt 12
    1. Führen Sie Ihre Kegel-Übungen mindestens 3-4 Mal am Tag aus. Wenn Sie wirklich möchten, dass sie haften, müssen Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen. 3-4 mal am Tag sollte machbar sein, da jede Kegel-Sitzung nicht sehr lange dauert, und Sie können Wege finden, um Kegel in Ihre tägliche Routine anzupassen. Sie können versuchen, sie am Morgen, nachmittags, und abends zu tun, und fangen Sie an, sie wie ein Uhrwerk zu machen, anstatt sich Sorgen um eine Zeit zu machen, um Ihre Kegels zu vereinbaren.
  • Bildtitel Tun Kegel-Übungen Schritt 13
    2. Fit Kegels in Ihre geschäftige Routine. Das Beste an Kegels ist, dass Sie sie ohne jemanden tun können. Sie können sie tun, während Sie in Ihrem Büro an Ihrem Schreibtisch sitzen, mit Ihren Freunden zu Mittag essen oder einfach nur auf der Couch nach einem langen Arbeitstag entspannen. Obwohl Sie Ihre Kegels hinlegen und isolieren und hart fokussieren, ist für Anfänger wichtig, sobald Sie den Hang von Isolieren dieser Muskeln erhalten, können Sie Ihre Kegels jederzeit fast überall tun.
  • Sie können sogar eine Gewohnheit machen, sie während einer routinemäßigen Aktivität zu tun, z. B. beim Überprüfen Ihrer E-Mail oder E-Mail.
  • Sobald Sie eine Reihe von Kegel-Übungen gefunden haben, die für Sie arbeitet, sollten Sie an dieser Routine bleiben, anstatt noch mehr Kegels zu tun, oder sie stärker tun. Wenn Sie es übertreiben, können Sie an der Belastung leiden, wenn Sie Ihren Darm urinieren oder bewegen müssen.
  • Erinnern Sie sich einfach daran, dass während des Haltestellens von Midstream ein großartiger Weg ist, um Ihre Kegel zu finden, sollten Sie Ihre Kegel nicht routinemäßig tun, während Sie urinieren, oder Sie können Probleme mit der Inkontinenz leiden.
  • Bildtitel Do do Kegel-Übungen Schritt 14
    3. Erwarten Sie Ergebnisse in ein paar Monaten, wenn Sie regelmäßig Kegels tun. Für einige Frauen sind die Ergebnisse dramatisch - für andere, Kegels verhindern weitere Harnwegsprobleme. Einige Frauen werden frustriert, weil sie für ein paar Wochen Kegels machen und keinen Unterschied fühlen. Halten Sie sich lange genug an, um die Änderungen in Ihrem Körper zu spüren. Nach Angaben der nationalen Gesundheitsinstitute (NIH) können Sie sich möglicherweise bereits nach 4-6 Wochen Ergebnisse fühlen.
  • Bildtitel Tun Kegel-Übungen Schritt 15
    4. Fragen Sie nach Hilfe, wenn Sie nicht glauben, dass Sie Kegeln richtig machen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die richtigen Muskeln zu identifizieren und zu isolieren, um die Übung durchzuführen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Kegels für eine beträchtliche Zeit, z. B. ein paar Monate, getan haben, und keine Ergebnisse gesehen haben, sollten Sie Hilfe von Ihrem Arzt suchen. Hier ist, was Ihr Arzt für Sie tun kann:
  • Falls erforderlich, kann Ihr Arzt Biofeedback-Training anbieten. Dies beinhaltet, ein Überwachungsgerät in Ihrer Vagina einzufügen, und elektrische Elektroden extern. Der Monitor kann Ihnen sagen, wie erfolgreich Sie Ihre Beckenbodenmuskeln kontrahieren und wie lange Sie die Kontraktion halten konnten.
  • Ein Arzt kann auch elektrische Stimulation verwenden, um die Beckenbodenmuskulatur zu ermitteln. Während dieses Prozesses haftet ein kleiner elektrischer Strom an den Beckenbodenmuskeln. Bei Aktivierung vertritt der Strom automatisch den Muskeln. Nach einiger Verwendung können Sie höchstwahrscheinlich den Effekt auf Ihre eigenen reproduzieren können.
  • Bildtitel Do do Kegel-Übungen Schritt 16
    5. Machen Sie weiter deinen Kegeln, wenn Sie Inkontinenz in der Bucht halten möchten. Wenn Sie diese Muskeln stark halten und Inkontinenz fernhalten möchten, müssen Sie Ihre Kegels fortsetzen. Wenn Sie sie auch nach Monaten der Übung aufhalten, werden Ihre Inkontinenzprobleme zurückkehren. Sie müssen daran arbeiten, diese Muskeln in Form zu halten, und sollten für das Engagement bereit sein.

    • Kegel-Übungsbeschreibung und -Routinen

    Grundlegende Kegel-Übungsbeschreibungen

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    Anfänger Kegel Training Routine

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    Intermediate Kegel Training Routine

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    Video

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    Tipps

    Wenn Sie mit diesen Übungen zuversichtlicher werden, werden Sie feststellen, dass Sie sie in der Lage sein, sie aufzustehen. Das Wichtigste ist, den ganzen Tag über den ganzen Tag zu üben, und Sie können sie tun, während Sie das Geschirr waschen, in einer Warteschlange warten, oder sogar an Ihrem Schreibtisch im Büro, während der Fernsehshow-Werbespots, oder wenn Sie auf einem angehaltenen Handy an Ihrem Schreibtisch stehen Stoppen Sie während der Fahrt.
  • Für ein bisschen Wechsel von Standard-Kegeln, um Ihren Beckenboden zu strecken und zu entspannen umgekehrte Kegel-Übungen.
  • Männer können auch ihre Beckenbodenmuskeln stärken, indem sie tun PC-Muskelübungen.
  • Neben der Stärkung des Beckenbodens helfen Kegel-Übungen auch dazu stärken Ihre Darmmuskeln auch.
  • Versuchen Sie nicht, Ihren Atemzug zu halten, Ihr Gesäß oder Ihre Oberschenkel zu drücken, Ihren Bauch festziehen zu lassen, und drücken Sie sie nach unten, anstatt sich zu drücken und zu heben.
  • Bestimmte Yoga-Moves stärkt auch diese Muskeln, wenn Sie also mit dem Kämpfen, um dies regelmäßig zu kämpfen haben, oder haben Sie eine Weile eingenommen, dies kann eine gute Zeit sein, um zu beginnen.
  • Schwangere Frauen können Kegel-Übungen durchführen.
  • Stellen Sie sich vor, Ihre Lungen sind in Becken und entspannen Sie sich in Einatmen und erstellen Sie das Ausatmen.

    • Warnungen

    Machen Sie immer Kegeln mit einer leeren Blase. Durch das Tragen von Kegeln während des Wassers können Sie Ihren Beckenboden schwächen und das Risiko des Auftrags einer Harnwegentwicklung erhöhen.
  • Machen Sie Kegels nicht beim Urinieren, außer dass die Muskeln zunächst suchen. Die Unterbrechung des Urinflusses kann zu Nieren- und Blasenproblemen führen.
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