3 Wege, um mit einer Behinderung zu trainieren

Alle Menschen, egal ihre gesundheitlichen Umstände oder -behinderung, profitieren von regelmäßiger Bewegung. Bevor Sie mit einem Übungsregime beginnen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, um ein Fitness-Team und ein Trainingsprogramm zu erstellen, das für Ihre besondere Situation und Ihre Bedürfnisse geeignet sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Aerobic, Stark-Building- und Flexibilitätsübungen in Ihre Routine einschließen, in Ihrer Routine- und Anpassungsübungen nach Bedarf anpassen, zum Beispiel an der Anpassung von Schulterdrücken und Springkästen, wenn Sie einen Rollstuhl verwenden.

Schritte

Methode 1 von 3:

Sich für den Erfolg einstellen

1. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um das richtige Programm für Sie zu erstellen. Jeder Mensch hat einzigartige Übungs- und Gesundheitsbedürfnisse, und die Angaben Ihrer Behinderung werden beeinflussen, wie Sie sich bewegen sollten. Einige Übungen können bestimmte Bedingungen verschlimmern, während andere extrem hilfreich sein können. Treffen Sie sich mit Ihrem Arzt, um geeignete Übungen für Ihre Situation zu diskutieren.

Zum Beispiel wird die Wasserübung häufig für Leidende von Fibromyalgien empfohlen.
Übung ist für alle von Vorteil, unabhängig von Männern. Das Wichtigste ist, das richtige Trainingsprogramm für Sie zu erstellen - und das bedeutet, sich auf den Rat von Experten wie Ihrem Arzt zu verlassen.

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2. Lernen Sie ordnungsgemäße Trainingstechniken, indem Sie körperliche Therapiesitzungen besuchen. Gute Form ist beim Training immer wichtig und kann besonders wichtig sein, wenn Sie eine Behinderung haben. Ein Physiotherapeut, ob von Ihrem Arzt verschrieben oder alleine gesucht, kann ein Übungsregime anpassen, das für Ihren Zustand eignet.

Wählen Sie wann immer möglich, wählen Sie einen physischen Therapeuten mit Fachwissen mit Patienten, die Ihnen ähnliche Behinderungen haben.

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3. Verwenden Sie einen Trainer oder einen Helfer, wenn Sie trainieren. Je nach Ihrer Behinderung könnte dies ein persönlicher Trainer, ein Physiotherapeut, ein Physiotherapie, eine Krankenschwester oder in einigen Fällen, einem Freund oder Verwandten, sein. Diese Person kann sicherstellen, dass Ihre Arzt- und Physiotherapeuten empfohlene Übungen ordnungsgemäß und sicher erfolgen.

Je nach Bedingung können Sie während des Trainings anfälliger für Verletzungen sein, insbesondere wenn Sie unsachgemäße Technik verwenden. In diesem Fall ist es besonders wichtig, einen Helfer zu haben, wenn Sie trainieren.

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4. Finden Sie einen behindertenfreundlichen Fitnessclub für Ihre Workouts. Suchen Sie nach einem Fitnessstudio, das einen Pool, einen persönlichen Trainer oder einen Helfer und einen Behinderungszugang für Trainingsgeräte und -bereiche bietet. Die Anmeldung für eine Mitgliedschaft ist wahrscheinlich der kostengünstigste Weg, um regelmäßige Workouts zu tun.

Nehmen Sie zuvor eine Tour durch die Einrichtung, um sicherzustellen, dass Sie sich dort wohl fühlen, und um sicherzustellen, dass sie geeignete, zugängliche Geräte für Ihre Bedürfnisse haben. Wenn Sie zum Beispiel einen Aufzugsstuhl benötigen, um in den Pool ein- und aus dem Pool zu gelangen, hat das Fitnessstudio einen, der in einem guten Betriebszustand ist?

Es ist zwar wahrscheinlich eine teure Wahlmöglichkeit, können Sie auch einen persönlichen Trainer einstellen, um für Workouts zu Ihnen nach Hause zu kommen. Je nach Fitnessniveau und Übungsbedürfnissen müssen Sie jedoch auch in mehreren Teilen von zugänglichen Fitnessgeräten investieren.

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5. Join oder starten Sie eine Invaliditätsübungsgruppe, wenn Sie Motivation und Unterstützung benötigen. Solche Gruppen können durch lokale Krankenhäuser, Kliniken, Fitnessstudios oder Gemeindezentren verfügbar sein. Suchen Sie online und auf Community Boards oder legen Sie einen Flieger aus und sehen Sie, ob in der Gemeinschaft ein Bedürfnis besteht.

Wenn Sie finden, dass Sie eine Reihe anderer behinderter Menschen haben, die eine Übungsgruppe beginnen möchten, wenden Sie sich an lokale Pools, Fitnessstudios oder Gemeindezentren, um zu sehen, ob sie an der Holdingkurse interessiert sind.

Einige Leute fühlen sich komfortabler und zuversichtlich, wenn sie neben anderen mit ähnlichen Behinderungen ausüben.

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6. Legen Sie kurzfristige und langfristige Ziele fest, um motiviert zu bleiben. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten und / oder Personal Trainer, um Ziele festzulegen, die für Sie geeignet sind. Durch die Erstellung von Zielen, die herausfordernd, aber erreichbar sind, werden Sie motiviert, mit Ihrem Trainingsprogramm fortzufahren.

Zum Beispiel kann ein kurzfristiges Ziel sein, 15 Minuten zu einer Zeit, 3 Tage pro Woche zu schwimmen. Ein langfristiges Lifestyle-Ziel kann jeden Tag 30 Minuten Übung bekommen.

Methode 2 von 3:

Hinzufügen von Sorte zu Ihrem Trainingsprogramm

1. Folgen Sie der Anleitung Ihres Arztes, um Ihr Trainingsprogramm aufzubauen. Insbesondere wenn Sie körperlich inaktiv waren, ist es wichtig, nicht direkt in eine vollständige tägliche Übungsroutine zu springen. Bauen Sie unter der Anleitung Ihres Arztes und des physischen Therapeuten langsam den Zeitraum auf, den Sie über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten trainieren.

Es ist möglich, dass Ihr Endziel für 30-45 Minuten pro Tag erfolgt. Um dorthin zu gelangen, beginnen Sie möglicherweise mit 10 Minuten pro Tag und fügen Sie jede Woche 5 Minuten pro Tag hinzu.
Wenn Sie mäßig oder wesentlicher Schmerzen fühlen, trainieren Sie wahrscheinlich zu viel oder zu schwer und müssen zurückzählen. Wenn Sie Schmerz fühlen, hören Sie auf, sich anzurufen und Ihren Arzt zu kontaktieren. Wenn Sie Brustschmerzen oder Probleme beim Atmen erleben, erhalten Sie medizinische Hilfe sofort.

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2. Fügen Sie 2-Plus-Stunden Aerobic-Übungen in Ihrem wöchentlichen Programm ein. Aerobic (oder kardiovaskuläre) Übung arbeitet Ihr Herz und Ihre Lunge und umfasst Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen und Radfahren (zu Fuß oder von Hand). Erwachsene sollten im Allgemeinen 150 Minuten Aerobic-Übungen pro Woche anstreben.

Im Idealfall sollten Sie Ihre Aerobic-Trainingszeit in 4-5 wöchentliche Sitzungen auflösen, die jeweils 30 Minuten dauern.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Ihre Ziele aufgrund Ihrer besonderen Umstände unterschiedlich sein sollten.

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3. Spielplan 2 Kraft-Trainingseinheiten pro Woche. Krafttraining nutzt Gewichte oder Widerstandsbänder, um Ihre Muskelfestigkeit und Knochendichte zu verbessern. Sie können mit freien Gewichten oder Gewichtsmaschinen in einem Fitnessstudio trainieren oder Handgewichte oder Widerstandsbänder zu Hause verwenden.

Kraft-Trainingssitzungen können von 20-45 Minuten dauern. Planen Sie mindestens 1 Aerobic- und / oder Flexibilitätstag zwischen Krafttrainingseinheiten.

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4. Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Zeitplan mehrere Flexibilitäts-Trainingseinheiten hinzu. Flexibilitätstraining, wie Yoga und Tai Chi, können Ihre Gleichgewicht und Koordination verbessern, und es wird Ihnen auch helfen, Ihren Stress zu verwalten. Sie können auch jeden Tag der Woche Flexibilitätstraining ausführen, aber versuchen Sie, mindestens 2 Sitzungen pro Woche zu passen.

Sie könnten zum Beispiel 30-minütige aerobische Übungssitzungen für Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, Kraftsitzungen für Mittwoch und Samstag sowie Flexibilitätssitzungen für Dienstag und Samstag.

Übertreiben Sie es nicht! Gönnen Sie sich pro Woche einen Tag frei von Ihrer Routine.

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5. Übung in Wasser, um Ihre Ausdauer und Bewegungsbereich zu unterstützen. Menschen mit Wirbelsäulenproblemen, Nervenproblemen oder begrenzter Gebrauch von einem oder mehreren Gliedmaßen finden häufig den zusätzlichen Auftrieb von Wasser, um hilfreich zu sein. Wenn möglich, suchen Sie nach Wasserübungsklassen, die speziell auf Personen mit Mobilitätsfragen oder anderen Behinderungen ausgerichtet sind.

Auch wenn das Schwimmen für Sie nicht möglich ist, können Sie Wasseraerobics oder Gehen in Wasser (mit Hilfe eines Gewichtsriemens) für Ihre Umstände geeignet sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt in Bezug auf die besten Optionen für Sie.

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6. Nehmen Sie an modifiziertem Team oder individuellen Sportarten als Teil Ihres Cardio-Programms teil. Viele Sportarten können leicht modifiziert werden, um sie für Einzelpersonen mit verschiedenen Behinderungen zugänglicher zu machen. Zum Beispiel gehören Rollstuhlfreundliche Sportarten Basketball, Tennis, Track und Feld, Boccia, Fußball und Schwimmen.

Wenn Sie einen Teil Ihrer Übungsroutine erstellen, fügt sich die Sorte hinzu und kann dazu beitragen, Ihr Engagement aufrechtzuerhalten. Sport gibt Ihnen auch die Möglichkeit, mit anderen zu interagieren, die Ihre besondere Behinderung möglicherweise nicht teilen können oder nicht. Sie können ein paar Übungskumpel machen!

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7. Nicht strukturierte Übung als Teil eines aktiven Lebensstils einschließen. Suchen Sie zusätzlich zu traditionellen Übungsroutinen nach alltäglichen Wegen, um körperlich aktiv zu sein. Je nach Art Ihres Zustands und Ihren besonderen Fitnessbedürfnissen können Aktivitäten wie das Reinigen des Hauses oder der Gartenarbeit Ihr Trainingsprogramm ergänzen.

Wenn Sie sowohl einen angetriebenen als auch einen manuellen Rollstuhl haben, zum Beispiel mit dem manuellen Rollstuhl, um mit einem Freund nach dem Abendessen eine Reise in der Nachbarschaft mit einem Freund zu machen, kann 15-30 Minuten Aerobic-Übungen bereitstellen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt und den Physiotherapeuten in Bezug auf alltägliche Aktivitäten, die Sie nicht versuchen sollten, basierend auf Ihren besonderen Umständen.

Methode 3 von 3:

Sitzen / Rollstuhl-Übungsbeispiele

1. Testen Sie SIT-to-Stand-Übungen, wenn Sie haben eingeschränkte Mobilität in deinen Beinen. Setzen Sie sich an der Vorderkante eines stabilen Stuhls mit dem Rücken direkt und Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie in der Lage sind, stehen Sie aufrecht nur mit den Beinen aufrecht. Andernfalls legen Sie Ihre Hände auf die Knie, um sich zu unterstützen, oder verwenden Sie eine verankerte Grabbar oder einen stabilen Tisch, um sich zu unterstützen. Lassen Sie sich langsam zurücklehnen und wiederholen.

Sofern nicht anders von Ihrem Arzt oder dem physischen Therapeuten angerichtet, zielt darauf ab, bis zu 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen aufzubauen.
Diese Übung kann dazu beitragen, Beinfestigkeit aufzubauen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Versuchen Sie es nicht, dieses oder jede andere neue Übung, ohne zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.

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2. Sitzen Sie Rückenverlängerungen, um untere Rücken- und Bauchfestigkeit aufzubauen. Setzen Sie sich aufrecht in Ihrem Rollstuhl oder einen anderen robusten Stuhl und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Ohren auf. Beugen Sie sich langsam an der Taille und halten Sie Ihren Unterkörper und den Kopf still und Ihr Rücken gerade. Beugen Sie sich langsam, bis Sie parallel zum Boden sind, und ziehen Sie sich langsam wieder an der Startposition an.

Erstellen Sie bis zu 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen, wenn Sie von Ihrem Arzt empfohlen werden.

Atmen Sie aus, wenn Sie sich beugen, und atmen Sie ein, wenn Sie zurückkommen.

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3. Baue der Oberkörperstärke mit sitzenden Schulterdrücken. Setzen Sie sich aufrecht in Ihrem Rollstuhl oder einen anderen robusten Stuhl. Halten Sie ein Handgewicht in jeder Hand, positioniert an der Seite jedes Ohrs und mit den geschlossenen Handflächen. Heben Sie die Gewichte gerade auf, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind, und bringen Sie sie dann wieder in die Startposition.

Alternativ können Sie elastische Fitness-Bands anstelle von Handgewichten verwenden. Setzen Sie entweder auf ein längeres Fitness-Band und halten Sie jedes Ende in den Händen, oder binden Sie 2 Fitness-Bands sicher an den Armlehnen Ihres Rollstuhls.

Verwenden Sie zum Stärke-Gebäude schwerere Gewichte (oder Bänder mit mehr Widerstandsbeständigkeit) und zielen auf 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen. Versuchen Sie jedoch nicht, mehr Gewicht zu heben, als Sie bequem umgehen können.

Verwenden Sie für Aerobic-Übungen leichtere Gewichte (oder Bands mit weniger Widerstand) und zielen auf 3 Sätze von 20 Wiederholungen ab. Nehmen Sie 1 Sekunde, um die Gewichte anzuheben, und 2 Sekunden, um sie mit jedem Rep zu senken.

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4. Sitzen Sie springende Jacks oder Air Boxing einen Versuch als aerobische Übung. Setzen Sie sich für sitzende Jumping-Jacks aufrecht auf Ihrem Stuhl oder im Rollstuhl, wobei Ihre Hände auf Ihre Seiten abgesenkt werden. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie über Ihren Kopf hoch, damit Ihre offenen Palmen zusammenklappen, und senken Sie sie dann wieder an Ihrer Seite und wiederholen Sie sie. Nehmen Sie 1 Sekunde, um Ihre Arme und 2 Sekunden zu heben, um sie zu senken, und zielen Sie auf 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

Für das Luftkasten, einfach üben, dabei verschiedene Stanzbewegungen mit beiden Armen zu tun, während Sie sitzen. Ziel für 3 Sätze von 30 Sekunden pro Stück.

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5. Nehmen Sie einen sitzenden Yoga- oder Tai-Chi-Kurs für Flexibilitätstraining. Viele gemeinsame Yoga- und Tai-Chi-Manöver können leicht an Menschen angepasst werden, die Mobilitätsprobleme haben oder einen Rollstuhl nutzen. Sowohl Yoga als auch Tai Chi werden Ihre Flexibilität verbessern, und es ist auch großartige Möglichkeiten, Stress zu reduzieren. Wenn Sie an einer Klasse teilnehmen, können Sie gleichzeitig mit anderen sozialisieren.

Wenn möglich, erstellen Sie 30-minütige Sitzungen 2-3 Mal pro Woche. Sie können es sogar in der Lage sein, es zu einem täglichen Routine zu machen.