Das Essen gesund und das Trainieren kann wie ein ziemlich einfaches und unkompliziertes Ziel erscheinen. Es gibt jedoch viele verschiedene Komponenten für ein gesundes Diät- und Fitnessprogramm.Sie müssen zum Beispiel darüber nachdenken, wann und wo Sie trainieren, welche Lebensmittel essen, wie viel essen, wie viel essen, und wie Sie sie vorbereiten können.Beginnend mit A bestimmtes Ziel Detaillierter Plan kann Ihnen dabei helfen, die Änderungen zu implementieren, die Sie benötigen, um Ihnen dabei zu helfen, gesünder zu sein und aktiver zu sein.
Schritte
Teil 1 von 3:
Verbesserung Ihrer Ernährung
1.
Machen Sie ein Lebensmittelrückruf.Gesundes Essen ist ein tolles Ziel, aber ein breiter.Um Ihnen zu helfen, Ihr Ziel anzupassen und genau herauszufinden, was Sie anders machen müssen, beginnen Sie mit ein paar Tagen eines Essens. Jot alles, was Sie zuvor gegessen haben.
- Ein Lebensmittelabruf ist, wenn Sie detaillierte Notizen aufschreiben, was Sie an einem Tag essen und trinken.Fügen Sie alle Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen), alle Snacks oder Knabbereien des ganzen Tages und alles, was Sie trinken (oder zu Ihren Getränken hinzufügen).
- So detailliert wie möglich sein.Wenn Sie sich nicht gut daran erinnern, was Sie in den letzten Tagen gegessen haben, sollten Sie ein Lebensmitteljournal für ein paar Tage entweder auf Papier oder mit einer Smartphone-Diät-Tracking-App.
- Nachdem Sie Ihre Notizen haben, überprüfen Sie sie und sehen Sie, wo Sie Änderungen vornehmen können. Dies hilft Ihnen, Ziele für sich selbst einzustellen und einen angemessenen Mahlzeitplan zu gestalten.
- Beispiele für Dinge, die Sie vielleicht ändern möchten, gehören: Essen Sie regelmäßig Frühstück, trinken weniger Soda, Junk Food vermeiden, mehr Gemüse essen oder weniger snackieren.
2
Schreiben Sie einen Mahlzeitplan auf.Ein Mahlzeitplan wird Ihnen eine große Hilfe sein, wenn Sie versuchen, Änderungen an Ihrem Essmuster und Ihren Stil vorzunehmen.Dies ist ein Führer oder Blaupause für alle Ihre Lebensmittelauswahl.
Ein Mahlzeitplan kann sehr detailliert sein oder nur ein paar Noten, aber es dauert einige Zeit und schreibt Ihre Ideen, was Sie zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Getränken für die kommende Woche essen.Die vor Ihnen angelegten Wochen oder zwei von Ihnen angelegten Mahlzeiten können Ihnen visuell helfen, wenn Sie die richtigen Änderungen an Ihrer Ernährung treffen.Sie können sehen und sehen, ob Sie Ihre Ziele erfüllen, wie ein Gemüse an jeder Mahlzeit einschließlich eines Gemüses, ein ausgewogenes Frühstück jeden Morgen.Verwenden Sie Ihren Essensplan, um Sie in der ganzen Woche zu führen.Sie können es auch verwenden, um Ihnen zu helfen, eine Lebensmittelliste aufzuschreiben, um sicherzustellen, dass Sie alles kaufen, was Sie im Laden benötigen.
3. Essen Sie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.Eine der Hauptkomponenten an "gesund essen" hat eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Ohne Gegenstände aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen zu konsumieren, ist es schwierig, sicherzustellen, dass Sie eine nahrhafte Ernährung essen.
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie die richtigen Mengen der richtigen Arten von Lebensmitteln für Sie essen.Zum Beispiel möchten Sie nicht meist Getreide essen und Früchte und Gemüse vergessen.Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie auch eine abwechslungsreiche Ernährung haben.Das bedeutet, eine große Vielfalt an Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen.Zum Beispiel gehen Sie nicht nur jeden Tag für einen Apfel.Drehen Sie sich durch Äpfel, Orangen, Beeren oder Ananas.Eine Kombination aus einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wird die Grundlage für eine nahrhafte Ernährung bieten, die Ihnen mit allen empfohlenen Vitaminen und Mineralien bietet, die Sie benötigen.
4. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers ein Obst oder Gemüse.Eine der Möglichkeiten, um Ihre Mahlzeit ausbalanciert und nahrhaft zu gestalten, ist die Hälfte Ihres Tellers mit einer Frucht oder einem Gemüse.
Sowohl Früchte als auch Gemüse sind kalorienarm und hoch in Faser, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.Diese Lebensmittel sind Hauptquellen vielerwichtiger Nährstoffe.Fügen Sie ein bis zwei Portionen von Obst oder Gemüse an jeder Mahlzeit und Snacks ein.Eine Portion von Früchten ist 1/2 Tasse oder ein kleines Stück, und eine Portion Gemüse ist 1 Tasse gehacktes Gemüse (wie Karotten oder Brokkoli) oder 1 bis 2 Tassen grünen Grünen wie Grünkohl.Wenn Sie können, versuchen Sie, das Früchte und Gemüse, das die meisten Nährstoffstichte ist, auszuwählen.Diese Lebensmittel sind im Vergleich zu anderen unglaublich hoch in Nährstoffen und sind in der Regel dunkler und heller in Farbe.Zum Beispiel sind dunkelgrünes Gemüse wie Spinat oder Kohl viel höher in Vitaminen (insbesondere Vitamin A und K) im Vergleich zum Eisbergsalat, der fast weiß ist.
5. Wähle mageres Protein.Lean Protein ist eine andere wesentliche Komponente für Ihre Ernährung.Protein liefert die Bausteine, die Ihr Körper täglich funktionieren muss.
Um Ihre täglich empfohlenen Bedürfnisse zu erfüllen, gehören zu jeder Mahlzeit eine 3 - 4-oz-Servierung von Protein.Eine Portion ist um die Größe Ihrer Palme oder eines Kartenspiels.Schlankere Proteine sind in Kalorien und Fett im Vergleich zu den weniger mageren Proteinen niedriger und machen einen wichtigen Teil einer gesunden Ernährung.Wählen Sie Lebensmittel wie: Geflügel, Eier, mageres Schweinefleisch, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Tofu und Hülsenfrüchte.Begrenzen Sie Fattier-Proteinquellen wie Wurst, Speck, tiefgebratenes Fisch / Hähnchen, verarbeitetes Fleisch und höherfettes Rindfleisch und Schweinefleisch.
6. Gehen Sie für ganze Körner.Getreidebasierte Lebensmittel bilden einen großen Teil vieler Diäten.Lebensmittel wie Brot, Rices und Pastas sind lecker und können ein Teil einer gesunden Ernährung sein. Machen Sie die meisten, wenn nicht alles, Ihrer Getreidewahlen 100% Vollkorn.
Vollkornkörner werden minimal verarbeitet und enthalten jeden Teil des Getreide (der Kleie, der Endosperm und der Keim).Dies macht ganze Körner in Faser, Eiweiß und anderen Nährstoffen, die für Ihre Ernährung von Vorteil sind.Weitere raffinierte Körner wie Weißbrot oder weißer Reis werden von diesen lebenswichtigen Nährstoffen beraubt.Diese Lebensmittelarten sollten in Ihrer Ernährung begrenzt sein. Halten Sie sich an 1/2 Tasse oder 1 Oz-Portionen Vollkornkörner.Versuchen Sie es mit Nahrungsmitteln wie: 100% Vollkornbrot und Pastas, brauner Reis, Quinoa, Hafer, Hirse und Gerste.
7. Ausreichende Flüssigkeiten trinken.Außerhalb von Lebensmitteln können auch das Trinken ausreichender Flüssigkeiten auch helfen, eine gesündere Ernährung zu haben.Obwohl Wasser keinen Nährstoffen liefert, ist es ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung.
Wasser ist wichtig für eine Vielzahl von Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Regulierung der Körpertemperatur, der Aufrechterhaltung der Säure / Basisbilanz, der Schmiergelenke und der Verwaltung Ihres Blutdrucks.Die meisten Angehörigen des Angehörigen empfehlen, täglich von acht bis 13 8-Unzen-Gläser (1.9 bis 3 Liter).Dies unterscheidet sich für alle, die auf Gender-, Alters- und Aktivitätsniveau basieren. Sie sollten genug trinken, damit Sie während des Tages nicht durstig fühlen.Halten Sie sich an klare, zuckerfreie und entkoffeinierte Getränke.Versuchen Sie: Wasser, aromatisiertes Wasser, ungesüßter Decaf-Kaffee und Tee.Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke und Alkohol.Diese enthalten überschüssige Kalorien und bieten wenig bis keine lohnende Ernährung.Halten Sie Alkohol bei einem maximalen oder weniger täglich für Frauen und zwei Portionen oder weniger für Männer.
8. Snack Smart.Snacking kann einen schlechten Rap in Bezug auf "gesundes Essen."Viele Menschen verbinden das Snacking mit Lebensmitteln wie Chips oder Süßigkeiten - jedoch essen a gesund Snack kann helfen, Ihre gesamte Ernährung zu verbessern.
Snacks sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung, wenn Sie sich hungrig fühlen, und Ihre nächste Mahlzeit ist nicht noch ein paar Stunden, um Ihnen beim Tanken für ein Training zu unterstützen oder sich von einer intensiven Übungssitzung wiederherzustellen.Snacks können zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen, wenn Sie essen, wenn Sie nicht hungrig oder aus Langeweile sind, oder wenn Sie ungesunde Nahrungsmittel entscheiden.Snacks, wie Ihre Mahlzeiten, sollten ausgewogen sein und eine Kombination aus magerem Protein, Obst oder Gemüse enthalten.Begrenzung verarbeiteter Lebensmittel, Lebensmittel mit zusätzlichen Zuckern oder solchen, die in Fett und Kalorien höher sind.Desserts, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck oder Chips sollten begrenzt sein.Sie müssen diese Nahrungsmittel nicht vollständig vermeiden, aber diese Leckereien sollten nur in Moderation gegessen werden.Beispiele für nahrhafte Snacks umfassen: 1/2 Tasse Joghurt mit 1/2 Tasse Früchte - Vier Vollkorncracker mit 1 Unze mit fleißiger Käse - eine Handvoll Nüsse (rohe Walnüsse, Mandeln, Macadamia-Nüsse) - oder ein Apfel mit einem fettarmen Käsekäse.
9. Machen Sie gesündere Versionen Ihrer Favoriten.Viele Male empfinden das gesunde Essen als gesunde Ernährung "langweilig und geschmacklos."Eigentlich ist das Gegenteil wahr, besonders wenn Sie sich die Zeit nehmen, um Lebensmittel zu machen, die Sie wirklich genießen.
Versichern Sie nicht gesunde Ernährung als einzige Salate, einfach gedämpftes Gemüse oder gebackene magere Proteine ohne Aromen.Sie erfordern einige Zeit, um verschiedene Möglichkeiten zu erforschen, um gesunde Lebensmittel angenehm zu gestalten, ist zu Ihrem Vorteil.Wenn Sie nicht wirklich die Lebensmittel genießen, die Sie essen, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht mit Ihrem gesunden Ernährungsmuster fortfahren.Beginnen Sie mit der Überprüfung der Rezepte einiger Ihrer Lieblingsspeisen oder Mahlzeiten.Sie können immer ein zusätzliches Gemüse für gebackene Gerichte wie gebackene Pasta, Fleischbällchen, Fleischkasten und sogar Kuchen hinzufügen.Verwenden Sie 100% Vollkornmehl beim Backen und tauschen Sie den Zucker für Apfelmus auf.Wenn Sie beispielsweise Mac und Käse lieben, fügen Sie der Sauce etwas püriertes Butternut-Kürbis hinzu und werfen Sie ein paar Ihrer Lieblingsgemüse mit den Nudeln.Sie könnten auch versuchen, selbst gemachte gebackene süße Kartoffeleien statt der regulären Pommes Frites zu machen.Füge zerkleinerte Karotten oder Zucchini an Kuchen, Kekse und Muffins für einen zusätzlichen Ernährungsschlag hinzu.Teil 2 von 3:
Körperliche Aktivität integrieren
1.
Planen Sie heraus, welche Übung Sie tun werden.Wie Ihr Essensplan für gesunde Ernährung verbringen Sie einige Zeit damit, darüber nachzudenken, welche Arten von Übung Sie für Ihre Tätigkeit aufnehmen möchten.
- Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, aktiv zu sein.Je mehr Sie Ihr Training genießen, desto wahrscheinlicher müssen Sie langfristig bei ihnen bleiben.
- Überlegen Sie, welche Art von Aktivität Sie möglicherweise einschließen möchten.Es ist wichtig, sowohl auf Cardio- als auch Krafttrainingstätigkeiten in jeder Woche für die besten Gesamt- und Gesundheitsleistungen aufzunehmen.
- Fitnessstudios sind ein großartiger Ort, um mitzumachen, wenn Sie daran arbeiten möchten, körperliche Aktivität hinzuzufügen.Sie haben Zugriff auf Gruppenklassen, Cardio-Maschinen, Gewichtsmaschinen und Personal Training.
- Wenn Sie nicht für das Fitnessstudio sind, berücksichtigen Sie, welche Aktivitäten Sie zu Hause tun können.Möglicherweise möchten Sie Trainings-DVDs erwerben, einen Wander- / Laufroute planen oder kostenlose Online-Videos finden.
- Finden Sie Aktivitäten, die Sie jede Woche tun möchten, und planen Sie sie in Ihren Tag und Ihre Woche.
2. Zeigen Sie jede Woche regelmäßige körperliche Aktivität der mäßigen Intensität ein.Eine Haupttyp der Übung ist Aerobic-Übungen (Cardio).Diese Aktivitäten haben viele große gesundheitliche Vorteile, wenn sie regelmäßig und wöchentlich erfolgen.
Die USDA empfiehlt jede Woche etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden Moderate-Intensitäts-Cardio-Aktivitäten.Moderate Intensitätsaktivitäten sind diejenigen, die Sie schwitzen lassen und Ihre Herzfrequenz mindestens 10 - 20 Minuten erhöht haben. Die mit Cardio-Übungen verbundenen Vorteile umfassen: Gewichtsverlust oder gesunde Gewichtsunterstützung, vermindertes Risiko von Diabetes und Bluthochdruck, verringerte Risiko für Fettleibigkeit, verbesserte Stimmungs- und Schlafgewohnheiten.Machen Sie eine Kombination von Aktivitäten, die Sie geplant haben.Sie können alles sein, von dem Schwimmen, Tanzen, Wandern, Gehen oder einer Turnhalle-Aerobic-Klasse sein.
3. Füllstand und Krafttraining hinzufügen.Neben Cardio sollten Sie jede Woche Krafttraining machen.Diese Übungen bieten unterschiedliche gesundheitliche Vorteile als Cardio und helfen Ihnen, Ihre körperliche Aktivitätsregime zu runden.
Kraft- oder Widerstandstraining Übungen Ziele, Ihre Muskelmasse aufzubauen.Die Vorteile umfassen dichtere und harte Knochen, verringerte Gefahr von Osteoporose, steigt in magerer Muskelmasse und erhöhten Stoffwechsel.Aktivitäten wie Gewichtheben, Yoga oder Pilates können alle als Krafttraining zählen.Wählen Sie Ihre Lieblingsaktivität aus und fügen Sie es zwei bis drei Tage in der Woche zusätzlich zu Ihrem Cardio ein.
4. Erhöhen Sie Ihre Baseline-Aktivität.Die letzte Haupttyp der Aktivität ist die Baseline- oder Lebensstilaktivität.Obwohl es nicht als geplanter oder konsistenter Übung angesehen wird, gibt es noch eine Vielzahl von Vorteilen, um Ihre Baseline-Aktivitäten zu erhöhen.
Lebensstilaktivitäten sind diejenigen, die Sie bereits als Teil Ihres täglichen Lebens aufführen.Diese können das Gehen von und von Ihrem Auto umfassen, Wäsche, Wäscherei, Rakelblätter und die Treppe.Diese Arten von Aktivitäten zählen jede Woche nicht auf Ihre 150 Minuten geplantem Cardio.Diese erfolgen zusätzlich dazu.Studien haben gezeigt, dass diese Aktivitäten einen ähnlichen Vorteil für traditionelle, geplante körperliche Aktivität bieten können (wie ein 30-minütiger Joggen).Sie können diese Vorteile auch erhöhen oder unterstützen, wenn sie in Kombination mit geplanten körperlichen Aktivität durchgeführt werden.Teil 3 von 3:
Einen gesunden Lebensstil aufrechterhalten
1.
Besuchen Sie Ihren Arzt regelmäßig.Neben dem Essen von gesundem und körperlich aktiven Mitteln kann Ihr Arzt regelmäßig besuchen, um Ihre Ziele zu unterstützen, um gesünder zu sein.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt in Bezug auf Ihren neuen Plan für eine gesündere Diät- und körperliche Aktivitätsroutine.Sie können Ihnen sagen, ob Ihr Plan sicher ist und nicht sicher ist und für Sie angemessen ist.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie gesünder essen möchten und öfter trainieren möchten.Sie können einige Tipps für Sie haben und können Sie möglicherweise langfristig wissen lassen, ob Ihr Plan eine positive Wirkung auf Ihre Gesundheit hatte oder nicht.
- Ihr Arzt kann Sie auch in der Lage sein, Sie an einen registrierten diätetischen oder persönlichen Trainer zu verweisen, um Ihnen dabei zu helfen, zusätzliche Anleitungen auf Ihre Ziele zu erhalten.
2. Versuche neue Dinge.Wenn Sie zunächst mit einer neuen Art von Diät- und Trainingsplan beginnen, kann es aufregend und lustig sein. Im Laufe der Zeit können Sie sich mit Ihrer Routine langweilen, was es wahrscheinlicher macht, dass Sie aufgeben.
Versuche neuer Dinge, um Ihre Routinen zu halten, können Sie dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben und an Ihrem Plan für einen gesünderen Lebensstil interessiert sind.Ein paar Möglichkeiten, um Ihren gesunden Ernährungsplan Spaß und frisch zu halten.Sie können auch mit Ihrer Fitnessroutine gelangweilt werden.Wie Ihre Ernährung gibt es einige Möglichkeiten, die Dinge frisch zu halten.
3. Beginnen Sie ein Tagebuch.Das Start einer Zeitschrift ist eine großartige Möglichkeit, mit Ihrer neuen Diätmuster und Fitnessroutine auf dem Laufenden zu helfen.
Versuchen Sie das Journaling über Ihre alten Essgewohnheiten, was Sie ändern möchten und wie es mit Ihren neuen Essgewohnheiten geht.Ein Food-Journal kann Ihnen viel Erkenntnisse bieten, warum Sie essen, wenn Sie essen und wie bestimmte Nahrungsmittel Ihren Körper auswirken.Sie können Ihr Journal auch verwenden, um Ihre Mahlzeitplan- und Fitness-Pläne für die Woche auszuschreiben.Es kann auch ein guter Ort sein, um Ihren Fortschritt auf Ihre Ziele zu verfolgen.Sie können Notizen machen, wie einfach oder schwer es ist und wie sich Ihre Ziele im Laufe der Zeit verändert haben.
4. Regelmäßige Messungen einnehmen.Unabhängig davon, was Ihr ultimatives Endziel ist, kann es helfen, Sie mit Ihrem gesunden Ernährungs- und Aktivitätsplan langfristig auf dem Laufenden zu halten.
Wenn Sie gesünder essen und aktiv sind, können Sie etwas Gewicht verlieren.Regelmäßige Wiege können Ihnen helfen, zu sehen, wie Ihre neuen Ziele Ihr Gewicht beeinflusst haben.Gewicht selbst wöchentlich Gewicht - Sie bleiben eher bei Ihrem Plan, wenn Sie sich regelmäßig wiegen. Stellen Sie sicher, dass Sie es jede Woche zur gleichen Zeit des Tages tun, tragen Sie dieselbe Kleidung.Möglicherweise möchten Sie auch in Betracht ziehen, Ihre Kleidung, Taille oder Hüftgröße zu verfolgen.Wenn Sie bemerken, dass Ihre Messungen zu groß oder zu klein werden, können Sie in Ihr Journal zurückkehren und Änderungen vornehmen, die Sie für Ihre Essens- und Fitness-Pläne benötigen.Tipps
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Bewegungsroutine ändern.
Wie kann man bei hitman gut sein?
Wie man wie eine dünne person isst
Keto diät und fasten: wissenschaftsbasierte tipps, was zu essen und wann
10+ Bewährte tipps, um gesund zu essen, ohne gewicht zu verlieren
Wie kann ich zu hause fit kommen?
Wie folgt man der cinch-diät?
Wie man in bodybuilding schneidet
7 Lebensmittel, die sie denken, sind gesund, aber nicht
So führen sie die sensorische bewertung durch
Wie ist eine gesundheitsmutter?
Wie man in moderation isst
Wie gestaltet man einen fitness-trainingsplan?
Wie man langsam isst
Wie man natürlich gewicht gewinnt
Wie man essen kann, ohne eine katze zu betteln
Wie ermutigt man ihre katze zum essen?
Wie man schnell isst
So essen sie giftige müllsüßigkeiten
Wie man eine intermittierende fastendiät annimmt
Wie werde ich ein teenager-vegetarier?
So ermitteln sie, wie viel sie wiegen sollten