So entwickeln sie ein ganzheitliches gesundheits- und fitnessprogramm

Fitness ist entscheidend, um ein langes und gesundes Leben zu leben. Beim Erstellen eines ganzheitlichen Gesundheits- und Fitnessprogramms ist es wichtig, Übungen zu integrieren, die Ihre Ausdauer, Stärke und Flexibilität aufbauen wird. Es ist auch gut, Übungen aufzunehmen, die deinen ganzen Körper eingreifen werden. Wenn Sie in guter Gesundheit sind, empfiehlt die Mayo-Klinik 150 Minuten Moderate intensive oder 75 Minuten mit kräftiger Aerobic-Übungen pro Woche und Krafttraining zweimal pro Woche. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, ob eine neue Trainingsroutine für Sie sicher ist.

Schritte

Teil 1 von 3:
Ihre Ausdauer erhöhen
  1. Bildtitel Reduzieren Sie Wasserretention Schritt 10
1. Übung draußen während des guten Wetters. Wenn Sie draußen sind, gibt Ihnen frische Luft, eine Änderung der Landschaft, und machen Sie die Zeit schneller, wenn Sie trainieren. Übung, die Ihre Ausdauer erhöht, wird Ihre Herzfrequenz auftauchen und Sie schneller atmen. Viele Menschen genießen:
  • Flottes Gehen. Dies ist leichter für die Gelenke als Joggen und ist gut für Menschen, die sich möglicherweise nicht wohlhabend fühlen.
  • Radtouren. Radfahren ist niedrigerer Wirkung als Joggen. Es ist gut für Menschen, die gerne aussteigen und längere Entfernungen gehen können. Wenn Sie in der Nähe von dort wohnen, wo Sie arbeiten, berücksichtigen Sie das Radfahren zur Arbeit. Es wird Sie in Form bringen und Ihnen Geld auf Gas sparen.
  • Joggen. Laufen ist eine ausgezeichnete aerobe Aktivität, die Ihr Herz stärken wird.
  • Schwimmen. Schwimmen ist gut für Menschen mit schmerzenden Gelenken, da das Wasser das Gewicht von Ihren Fugen ausnimmt und Ihr Gewicht unterstützt.
  • Bildtitel Rid of Love-Griffe (für Männer) Schritt 8
    2. Gönnen Sie sich Kredit für schwere Gartenarbeit. Es gibt viele Aufgaben, die um das Haus getan werden müssen, das sehr körperlich ist. Diese Aktivitäten erhalten Ihre Herzfrequenz- und Atemrate auf. Wenn Sie sie für die gleiche Zeit tun, die Sie sonst eine andere Form von Aerobic-Übungen tun, geben Sie sich an diesem Tag an.
  • Kräftig.
  • Rakelblätter. Dies ist besonders körperlich, wenn die Blätter nass und schwer sind.
  • Schnee schaufeln. Achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, und beugen Sie die Knie, wenn Sie heben. Dies wird dazu beitragen, Sie vor Rückenverletzungen zu schützen.
  • Tun Sie diese nur, wenn Ihr Herz und Ihr Rücken in gutem Zustand ist.
  • Bild mit dem Titel verlieren Gewicht schnell und sicher (für jugendlich Mädchen) Schritt 13
    3. Treten Sie einem Sportmannschaft bei. Sportmannschaften sind großartige Orte, um Freunde zu finden und Motivation der Kameradschaft und des Wettbewerbs zu erhalten. Wählen Sie einen Sport aus, den Sie genießen und Ihre Fähigkeiten passen.
  • Viele Menschen genießen schneller Sportarten wie Basketball, Volleyball, Tennis oder Hockey.
  • Wenn Sie weniger mobil sind, schauen Sie andere Optionen wie sitzendes Volleyball, Rollstuhlbasketball oder Golf an. Wenn Sie älter sind, fragen Sie nach Clubs und Teams in Ihrem örtlichen Senior Center oder Fitnessstudio.
  • 4. Regelmäßig Sport treiben. Ausdauer und Kraft sowie deren damit verbundene gesundheitliche Vorteile, sinken, wenn Sie aufhören zu trainieren. Seien Sie so konstant wie möglich, machen Sie den Trainingsteil Ihrer Routine.
    • Teil 2 von 3:
    Ihre Kraft aufbauen
    1. Bild mit dem Titel verlieren Beinfett Schritt 10
    1. Bauen Sie Ihre Beinmuskeln auf. Die Stärkung Ihrer Beine macht Sie schneller, bauen Knochendichte auf und stabilisieren Sie Ihre Beinverbindungen. Sie können folgende Übungen ausführen, ohne in ein Fitnessstudio gehen zu müssen oder teure Maschinen verwenden.
    • Wadenheben.Balance auf einem Fuß, während Sie sich auf den Kugeln der Zehen aufheben. Heben Sie sich langsam und reibungslos an. Passen Sie die Anzahl der Replikate an, die Sie entsprechend Ihrer Kraft- und Fitnessstufen tun. Wenn Sie sich nicht zuversichtlich an Ihr Gleichgewicht befinden, können Sie in der Nähe einer Wand oder einem Baum stehen, damit Sie sich selbst stimmen können, wenn Sie müssen.
    • Backstring-Übungen. Diese Übung erfordert, dass Sie mit Ihnen einen Trainingspartner haben. Knien auf den Boden, während dein Partner deine Füße hinter dir hält. Neigen Sie sich langsam auf den Boden, ohne Ihre Hüften oder Ihre Taille zu biegen. Wenn der Boden unangenehm ist, bringen Sie eine Gummimatte oder ein kleines Kissen zum Knien.Tun drei Sätze von 10 Replikaten.
    • Lunge. Dies sollte beim Gehen auf reibungslose, kontrollierte Weise erfolgen. Nehmen Sie einen großen Schritt mit einem Bein nach vorne. Senken Sie das Knie des anderen Beins in Richtung Boden. Beide Knie sollten bei etwa einem Winkel von 90 Grad gebogen werden. Erlauben Sie der Vorderseite Ihres Knies nicht, sich an Ihrem Fuß zu verlängern. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10 Lungen. Sie sollten das Training in den Oberschenkeln spüren.
    • Stufen steigen.Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen in Einklang, um die Übernommenen der Knie zu verhindern. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe, wenn sie verfügbar sind.Wenn Sie Treppen zu Hause haben, können Sie sie in Ihr Training integrieren.
  • Bildtitel Ziehen Sie Ihren Kernschritt 9 fest
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    Stärken Sie Ihren Kern. Die starken Muskeln in Ihrem Kern ist wichtig, um Ihren Rücken stark zu halten.Stellen Sie sicher, dass Sie langsam aufbauen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Technik korrekt ist, sollten Sie mit einem persönlichen Trainer oder Physiotherapeuten beraten.
  • Machen Sie Stabilitätskugelkrümmer. Legen Sie sich auf eine Stabilität oder einen Übungsball mit den Füßen flach auf dem Boden. Der Ball sollte sich in der Mitte Ihres Rückens befinden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verwenden Sie sie, um Ihr Ribcage auf Ihr Becken zu locken. Kehren Sie langsam in Ihre Startposition zurück.
  • Überbrückung. Diese Übung stärkt Ihre äußeren Hüftmuskulatur. Legen Sie sich mit den Knien auf dem Boden auf dem Boden. Heben Sie Ihren Rückseiten vom Boden an. Halten Sie diese Position und heben Sie dann einen Fuß vom Boden ab. Halten Sie Ihr Hüftniveau. Setzen Sie diesen Fuß hinunter und heben Sie den anderen an.
  • Bretter. Beginnen Sie mit allen Vieren, mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Erweitern Sie Ihre Beine hinter Ihnen, damit Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Ihr Rücken sollte neutral sein, Ihre Bauchmuskeln zogen herein. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie Ihren Weg, um länger zu halten.
  • Liegestütze. Dies funktioniert mit Ihren Armen, Schultern und Brustmuskeln. Lüge auf dem Bauch auf dem Boden. Unterstützen Sie Ihr Gewicht auf den Bällen Ihrer Zehen. Legen Sie die Palmen Ihrer Hände auf den Boden auf der Ebene Ihrer Schultern. Schieben Sie sich gegen den Boden und strecken Sie Ihre Arme. Lassen Sie sich sanft wieder runterlassen und wiederholen.Halten Sie Ihren Rücken überall gerade. Wenn Sie zunächst nicht stark genug sind, um diese Übung zu erledigen, können Sie Ihre Knie beugen und Ihr Gewicht auf den Knien und nicht Ihre Zehen unterstützen.
  • Bild mit dem Titel verlieren Gewicht schnell und sicher (für jugendlich Mädchen) Schritt 11
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    Stärken Sie Ihren Oberkörper. Diese Übungen helfen Ihnen, die Kraft in Ihren Armen zu bauen. Sie können entweder kleine Gewichte an einem Leichtathletikspeicher erwerben oder eine Flasche mit Wasser oder Sand füllen. Wenn Sie eine Flasche füllen, füllen Sie es unbedingt aus. Wenn es sich nur teilweise voll ist, wechselt das Wasser oder der Sand, während Sie trainieren, wodurch das Gewicht schwieriger wird.
  • Arm-Locken. Stehen Sie mit Ihren Füßen unter den Schultern. Halten Sie die Gewichte mit der von vorne gerichteten Handfläche in Ihren Händen. Deine Arme sollten an deinen Seiten runter sein. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte auf Ihre Schultern. Wiederholen Sie 10 Mal.
  • Seitenarm Raise. Setzen Sie sich oder stehen Sie mit Ihrem Rücken direkt und Ihren Armen an Ihren Seiten. Halten Sie die Gewichte mit Ihren Handflächen in. Heben Sie Ihre Arme direkt an den Seiten an, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie sie langsam zurück an Ihre Seiten. Wiederholen Sie 10 Mal.
  • Forward Arm Raise. Setzen Sie sich oder stehen Sie mit Ihren Armen von Ihren Seiten. Halten Sie die Gewichte mit nach hinten gerichteten Handflächen. Heben Sie Ihre Arme langsam vor Ihnen an, um parallel zum Boden zu sein. Senken Sie sie zurück zu deinen Seiten. Wiederholen Sie 10 Mal.
    • Teil 3 von 3:
    Flexibel bleiben
    1. Bildtitel Motivate selbst, um Gewicht zu verlieren Schritt 14
    1. Strecke deine Beine aus. Dehnung wird den Muskelkater am nächsten Tag reduzieren. Es hilft Ihnen auch, Ihren Bewegungsbereich zu halten und die Steifheit zu reduzieren. Es ist am besten zu dehnen, nachdem Sie fünf oder 10 Minuten leichte aerobe Aktivität gemacht haben, wie Gehen oder Joggen. Dies reduziert das Risiko, dass die Muskeln während der Dehnungen zerreißt.
    • Strecken Sie Ihre Kälber. Setzen Sie einen Fuß vor dem anderen. Halten Sie die hintere Ferse fest auf dem Boden und greifen Sie in Richtung Boden. Halten Sie die Strecke 30 Sekunden lang, ohne zu springen.
    • Halten Sie Ihren Hüftbeuger flexibel. Ihre Hüftbeuger sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Du wirst dich eine Seite dehnen, dann die andere. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und lassen Sie das rechte Knie auf den Boden sinken. Verwenden Sie Ihre Hände langsam und ziehen Sie Ihren rechten Knöchel vorsichtig in Richtung Ihrer Rückseite.Wiederholen Sie dies für die linke Seite
    • Lindern Sie die Spannung in Ihrem Quadrizeps. Sie können sich an einer Wand, einem Baum oder einem Trainingskumpel während dieser Strecke feststellen.Bringen Sie Ihre Ferse auf den Rückseiten und ziehen Sie Ihren Knöchel vorsichtig, bis Sie die Strecke fühlen. Halten Sie Ihr Knie in der Nähe Ihres Körpers.
    • Strecken Sie Ihre inneren Oberschenkel. Setzen Sie sich mit den Beinen auf den Boden und verteilen Sie einen komfortablen Abstand auseinander. Mager in die Mitte und spüre die Strecke. Reichweite mit der linken Hand in Richtung der Zehen am linken Fuß. Bringen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und reichen Sie mit dieser Hand zu Ihren linken Zehen. Wiederholen Sie dies für Ihre rechte Seite.
    • Halten Sie Ihre Hockerstringe geschmeidig. Ihre Hockstrings befinden sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Um sie zu dehnen, sitzen Sie auf den Boden mit einem Bein und dem anderen gefaltet, so dass sich Ihr Knie auf dem Boden befindet, und Ihre Sohle ist gegen das ausgestreckte Bein. Langsam und sanft nach deinen Zehen greifen. Nicht springen. Sobald Sie ein Stretch fühlen, halten Sie es 30 Sekunden lang.
  • Bildtitel Get Rid of Love-Griffe (für Männer) Schritt 12
    2. Lösen Sie steife Muskeln in Ihrem Rücken. Wenn Sie niedrigere Rückenschmerzen haben, können diese Übungen Ihnen helfen, Dichtheit, sehr langsam und sanft zu lösen. Versuchen Sie, sie einmal am Tag zu tun. Wenn es weh tut, stoppen Sie sofort und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
  • Haltung des Kindes. Knien auf allen Vieren mit der Rückenwohnung. Bring deinen unteren Rücken langsam in die Füße, während Sie den Rücken zum Boden halten. Sie sollten sich in Ihrem Rücken ein Dehnung fühlen. Wenn Sie Knieprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dies tun.
  • Knierollen. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen und zusammen. Strecken Sie Ihre Arme auf den Boden aus. Bewegen Sie die Knie langsam auf eine Seite in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Arme und Ihre Schultern flach auf dem Boden. Entspannen Sie sich und halten Sie sich bei einem tiefen Atemzug. Sie sollten sich auf der gegenüberliegenden Seite ein Stretch fühlen. Als nächstes gehen Sie in die andere Richtung. Wiederholen Sie acht bis 10 Mal.
  • Rückenverlängerungen. Legen Sie sich auf den Bauch und unterstützen Sie Ihren Oberkörper mit den Ellbogen auf dem Boden auf Ihren Unterarmen. Bogen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Schultern auf und zurück bewegen. Beugen Sie Ihren Hals nicht rückwärts und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Atmen Sie ganz nach. Wiederholen Sie 10 Mal.
  • 3. Beckenkipp.Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen und die Füße Hüftbreite auseinander.Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden - Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren Rücken mit Ihrem Nabel zu berühren.Drehen Sie dann langsam um, um Ihren Rücken zu bogen und Ihr Becken auf Ihre Füße zu neigen.Wiederholen Sie den langsamen 10-fachen.
  • Bildtitel Get Energy Fast Schritt 11
    4. Entlasten Sie die Spannung in Ihrem Oberkörper. Diese Übungen helfen dabei, enge Flecken und Knoten in den Schultern, den oberen Rücken und den Armen zu lösen.
  • Schulterrollen. Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihnen und rollen Sie Ihre Schultern. Rollen Sie Ihre Schultern fünfmal vorwärts und fünfmal rückwärts.
  • Türstrich. Stehen Sie in einer Wand oder einer Tür mit den Händen, die die Tür halten, die Ellbogen gebogen, obere Arme parallel zum Boden. Während Sie Ihre Bauchmuskeln festhalten, lehnen Sie sich langsam an, bis Sie die Vorderseite Ihrer Schultern fühlen. Sie können dies auch mit Ihren Armen zu Ihren Seiten wiederholen, parallel zum Boden.
  • 5. Bleiben Sie ausbalanciert gute Haltung. Die Haltung wird oft als Gesundheitsfaktor übersehen.Stehen und Sitzen aufrecht hält die Wirbelsäule und die Organe in der richtigen Ausrichtung, sodass Ihr Körper ordnungsgemäß funktionieren kann.Die richtige Haltung stärkt Ihren Kern.Balance ist besonders wichtig, da Sie altern, da die Verhinderung von Falls wichtiger werden.Stellen Sie sicher, dass Sie eine Mauer oder einen Stuhl schließen lassen, wenn Sie Ausgleichsübungen ausbalancieren.
  • Versuchen Sie, einfache Übungen zu tun, um das Gleichgewicht zu verbessern, z. B. langsam von einer sitzenden Position, die nur Ihre Unterkörperstärke aufsteht.
  • Sie können auch den Walk-Fersen-zu-Zehen-Zehen üben, auf einem Fuß stehen oder Kniearche führen.
  • Tai Chi kann sehr effektiv sein, um das Gleichgewicht zu verbessern.

    • Warnungen

    Wenden Sie sich an Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihr Fitnessprogramm anzupassen, damit Sie Ihre Fitness-Ebene verbessern können, ohne sich zu verletzen oder mehr langfristige Probleme zu verursachen.
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