3 Wege, um zu Hause fit zu werden

Das Ausgeben von viel Geld auf einer Fitnessstudio-Mitgliedschaft ist nicht der einzige Weg, um ein großartiges Workout zu erhalten, auch in dem Komfort Ihres eigenen Zuhauses möglich ist. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Zeit und Platz für sich selbst, und ein grundlegender Trainingsplan. Und selbst wenn Sie ein oder zwei Tage vermissen, gibt es viele Möglichkeiten, Fitness in Ihrem täglichen Leben zu schleichen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Einstieg

1. Machen Sie einen Plan, um gesund zu essen. Dies kann ein paar grundlegende Auflösungen oder ein beteiligter Regime sein. Insgesamt versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung reich an frischem Obst und Gemüse und Vollkörnern zu essen. Mäßige Mengen an Proteinen (wie Fleisch, Fisch, Eiern und Bohnen) und Milchprodukte, und halten Sie hochfache und zuckerhaltige Lebensmittel auf ein Minimum.

Besessen Sie nicht über kaloriener Einnahme - versuchen Sie einfach, frisches, gesundes Essen zu essen, um den ganzen Tag leicht und energisch zu fühlen.

2. Finden Sie heraus, wann die beste Zeit zum Trainieren ist. Es ist wichtig, eine Routine zu erstellen, damit Sie nicht ausprobieren. Versuchen Sie, Ihr Trainingsregime als Gewohnheit einzubauen (ich.E. Jeden Morgen, nachdem Sie Ihre Zähne putzen).

Viele Menschen finden am Morgen ein bisschen Freizeit, ist am besten - Sie werden auch für den Rest des Tages erregt werden.

Drehen Sie, welche Übungen Sie jeden Tag tun. Zum Beispiel, Montag, Mittwoch und Freitag, können Sie Cardio und dienstags, donnerstags und samstags für Widerstandsübungen eingesetzt werden können.

3. Finden Sie einen Platz in Ihrem Haus, um in Ihrem Haus zu trainieren. Eine Umgebung, in der Sie sich wohl fühlen und sich frei bewegen können, sollte den Trick tun. Vermeiden Sie Orte mit vielen Ablenkungen.

Wenn Ihre Umgebung erlaubt, sollten Sie Ihren Trainingsraum über das Haus hinaus ausbauen. Der Hof, die Straßen und / oder Parks in Ihrer Nachbarschaft sind alle möglichen Orte, um fit zu werden. Außerdem kann eine kleine Änderung der Umwelt wirklich helfen, die Monotonie eines Trainings zu brechen.

4. Planen Sie Ihre Routine. Denken Sie an, welche Teile des Körpers Sie stärker werden möchten, und welche Sie sich strecken wollen.

5. Log es anmelden. Haben Sie ein Notizbuch zur Hand und schreiben Sie Ihr Training auf. Dies hilft Ihnen dabei, die Dinge zu verfolgen, und stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Betrag erledigen.

6. Aufrüsten. Obwohl es möglich ist, ohne spezielle Ausrüstung passend zu werden, werden einige Grundlagen dazu beitragen.

Kleidung: Weiche, bequeme Kleidung tragen. Sie brauchen nichts Fancy, genau das, was sich gut anfühlt, und ermöglicht Ihnen eine ganze Reihe von Bewegungsmöglichkeiten. Vergessen Sie nicht unterstützende Schuhe für Spaziergänge, Jogs und Aerobic-Übungen.

Ausstattung: Wenn Sie Platz und Budget haben, können Sie sich für ein Laufband, ein stationäres Fahrrad oder eine elliptische Maschine entscheiden können. Wenn nicht, suchen Sie nach ein paar Grundlagen wie Handgewichte, ein Springseil und eine Yogamatte.

7. Ziele setzen. Egal, ob es sich um einen gewissen Gewicht oder Training für einen Marathon verliert, um ein Ziel zu haben, hilft, Sie motiviert zu halten. Seien Sie realistisch, jedoch muss jeder Fitness-Plan allmählich sein.

Denken Sie daran: langsam und stetig gewinnt das Rennen. Drücke dich nicht zu weit, aber stehe an deinem Plan. Es ist besser, jeden Tag ein bisschen etwas als viel zu trainieren.

Methode 2 von 3:

Entwerfen eines at-home-Trainings

1. Immer aufwärmen. Die Aufwärmung erhöht den Blutfluss auf Ihre Muskeln, um die Mobilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Springen Sie Jacks, Bein- und Armkreise oder tanzen Sie zur Musik, um sich zu lockern.

2. Machen Sie ein dynamisches Dehnen. Im Gegensatz zu statischer Dehnung, wo Sie mehrere Sekunden lang einen Stretch halten, erfolgt dynamische Dehnung durch langsame, kontrollierte Bewegungen. Studien empfehlen, dynamische Bewegungen vorzunehmen, ist am besten nach Ihrem Aufwärmen und vor dem Hauptteil Ihres Trainings zu tun. Zielen Sie auf mehrere Wiederholungen von jeweils 30 Sekunden.

Heben Sie Ihre Knie hoch oder treten Sie sie direkt vor, wenn Sie gehen. Für eine Wirbelsäule, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Beins (i.E., Rechtsbein oben, drehen nach rechts).

Für die Nackenmotilität, heben und senken Sie Ihr Kinn, dann senken Sie das linke Ohr an der linken Schulter und des rechten Ohrs nach rechts an der rechten Schulter.

Schwingen Sie Ihre Arme über den Schultern und dann nach unten und zurück, dann schwingen Sie sie an die Seite und überqueren Sie vor Ihrer Brust.

Kreise mit den Hüften im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.

Stehende Seite langsam in einer stehenden Position.

3. Ein kardiovaskuläres Segment einschließen. Dies ist auch als Aerobic-Teil Ihres Trainings bekannt, in dem Ihre Herzfrequenz zunehmen sollte. Anfänger sollten für mindestens drei Mal pro Woche 10-30 Minuten des kardiovaskulären Trainings probieren.

Sie können die Intensität Ihrer Aufwärmaktivität erhöhen: Spazieren, Zyklus oder Joggen Sie schneller.

Machen Sie ein kurzes Aerobic-Video.

Springseil.

4. Führen Sie Widerstandsübungen an. Diese Übungen bauen Kraft. Ziel, Widerstandsübungen 20 bis 30 Minuten dreimal in der Woche zu tätigen - ein gutes Ziel ist es, 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung zu erledigen. Versuchen Sie, die Stärkung für alle Muskelgruppen einzuschließen. Es gibt Hunderte von Übungen da draußen, aber hier sind ein paar, um Sie zu beginnen.

Für den Oberkörper versuchen Sie, Push-Ups, Overhead-Hantelpresse und Widerstandsbandübungen.

Für Bauchmuskeln und Kern können Sie Planken oder Sit-ups machen. Es ist wichtig, immer den unteren Rücken neutral (nicht gewölbt oder gerundet) bei Bauchübungen zu halten, sodass Sie die richtigen Muskeln anvisieren, und vermeiden Sie nicht, Ihren Rücken zu verletzen.

Bauen Sie eine niedrigere Körperfestigkeit mit Kniebeugen und Lungen.

Arbeiten Sie Ihre Hüft- und Rückenmuskulatur mit Hüftbrücken. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach auf dem Boden, Hüftbreite auseinander. Drücken Sie Ihre Gesäß und heben Sie Ihre Hüften hoch, so dass eine gerade Linie zwischen den Knien und den Schultern besteht. Halten Sie 2 Sekunden lang, langsam niedriger und wiederholen Sie sie.

5. Strecken. Jetzt ist der Moment für statische Dehnung. Versuchen Sie, mindestens 3 15-minütige Sitzungen pro Woche zu tun. Dehnung ist ein großer Stresseinlagerer. Denken Sie daran, obwohl: atmen, nicht springen, während Sie einen Stretch halten. Versuchen Sie, Positionen 30 Sekunden lang zu halten. Dehnung sollte niemals weh tun! Sanft gehen.

Hamstring-Stretch: Setz dich auf den Boden mit den Beinen vor dir, Füße hoch. Erhöhen Sie sich in Richtung Ihrer Zehen und halten Sie sich an.

CALF STRETCH: Stehen Sie und erstrecken Sie sich mit dem Fuß auf dem Boden 1 Bein. Beugen Sie das Vorderbein langsam, halten Sie die Hüften und den Schultern quadratisch. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Quadrizeps Stretch: Stehen Sie auf 1 Bein und fassen Sie den Knöchel des anderen. Ziehen Sie Ihre Ferse auf und in Richtung Ihres Gesäßs. Halten Sie Ihre Knie zusammen.

Hip Flexor Stretch: Knie auf deinem rechten Knie knien und lege dein linkes Bein vorne, Knie gebeugt. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die rechte Hüfte und wechseln Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, und lehnen Sie sich nach vorne, aber halten Sie den Rücken gerade.

Schulter Stretch: Bringen Sie Ihren linken Arm hinter dem Rücken und halten Sie es mit dem rechten Arm, über oder unter dem Ellbogen.

6. Abkühlen. Ihr Cool-Down-Segment sollte dem Aufwärmen ähnlich sein - einen kurzen, leichten Spaziergang, Joggen oder Zyklus, der die Herzfrequenz senkt.

Methode 3 von 3:

In der Fitness schleichen

1. Trainieren Sie, wie Sie sauber sind. Wenn Sie sich mit sehr wenig Zeit auf Ihren Händen befinden, versuchen Sie, sich herauszufinden, wie Sie Ihre Aufgaben tun. Konzentrieren Sie sich auf kalorienbrennende Aktivitäten wie Rakelblätter, Moppeln, Schrubben der Wanne oder das Staubsaugen.

Hören Sie sich etwas Upbeat-Musik an und machen Sie Squats, Push-ups oder springende Jacks, wenn ein neuer Song beginnt.

2. Machen Sie einen flotten Spaziergang. 2 oder 3 10 Gehminuten um die Nachbarschaft pro Tag tätig!

3. Einen Garten starten. Gartenarbeit ist gute Übung, und wenn Sie ein Gemüse wachsen, haben Sie ein gesundes Essen kostenlos!

4. Nimm die Treppe. Wenn Sie in einem Wohnhaus wohnen, klettern Sie jeden Tag ein paar Flüge auf und ab - auch wenn Sie im ersten Stock wohnen. Treppenklettern ist ein tolles stärkstärkes Aerobic-Training.

5. Heben Sie Gewichte, während Sie am Telefon sind. Halten Sie ein kleines Gewicht in Ihrer Nähe Ihres Telefons, damit Sie Ihre Arme, während Sie sprechen, pumpen können.

Tipps

Denken Sie daran, dass ein Fit keine Routine ist, sondern eine Lebensstilwahl. Es sollte nicht nur erlauben, dass Sie gut aussehen, sondern auch in Ihrer Haut gut fühlen. Diese "gut fühlen" Chemikalien sind das, wonach Sie zielen sollten, wenn Sie fit werden.

Nie kalte Muskeln strecken: Sie betreiben das Risiko einer Verletzung.

Wenn Sie beschäftigt sind, können Sie Ihr Training komprimieren (zum Beispiel nur Aerobics oder -stärke). Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich aufwärmen und sich jedes Mal abkühlen.