So machen Sie Sprint Training (mit Bildern)

Während viele Menschen der Meinung sind, dass die verbrauchte Zeit der Zeit die Qualität eines Übungsprogramms bestimmt, haben Studien gezeigt, dass kurze, schnelle Laufstöße wirksamer sind als stündliche Jogs. Sprint-Training ist ein hervorragender Weg, um Muskeln zu bauen, Fett und Kalorien zu verbrennen und Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen, und es war die bevorzugte Trainingsmethode für Sportlegenden wie Jerry Rice und Walter Payton. Eines der besten Dinge dagegen ist, dass Sie dieses Training in nur wenigen Minuten pro Tag tun können, ein paar Mal pro Woche, was Sie Zeit über traditionelle Bewegungsformen sparen wird.

Schritte

Methode 1 von 2:

Flache Sprints laufen

1. Entscheiden, wohin ich laufen soll. Auf einer Strecke läuft der beliebteste Ort für Sprint-Training, da die Entfernungen von Linien auf dem Boden abgegrenzt werden, wodurch es leicht ist, genau zu verfolgen, wie weit Sie laufen. Die Oberfläche ist auch gut für die Stoßdämpfung, was hilfreich ist, um Ihre Gelenke gesund und frei von Verletzungen zu halten.

Wenn Sie nicht in der Nähe einer Schule, einem Fitnessstudio oder einem anderen Ort mit einer Strecke wohnen, können Sie immer noch Sprints auf einer beliebigen Anzahl von flachen Gebieten ausführen. Erwägen Sie, auf Fußballplatz, Fußballfeld oder einem anderen langen Graßendabreifen oder Rasen zu laufen, der relativ flach ist.
Je nach Länge und Muster der Nutzung können Sie möglicherweise auch einen Parkplatz oder einen anderen gepflasterten Gebiet in der Nähe finden, der relativ flach ist und gut zum Sprintern funktionieren würde. Suchen Sie nach einem Bereich mindestens 40 Meter lang. Während das Pflaster nicht ideal zum Laufen ist, führen viele Menschen Marathons auf der Straße aus, daher ist eine Handvoll Sprints sicherlich eine bessere Option!

2. JOG ein oder zwei Runden um die Spur herum. Dadurch wird Ihr Körper aufgewärmt und bereit für intensivere Arbeit.

Wenn Sie irgendwo andere als eine Titel trainieren, versuchen Sie, 2-4 Minuten als Aufwärmen zu joggen.

3. Dynamische Dehnungen machen. Eine begrenzte Anzahl von dynamischen Dehnungen vor dem Sprinten hat gezeigt, dass sie die Sprintzeiten verbessern und dem Körper helfen, Verletzungen zu vermeiden. Dynamische Dehinge sind beim Gehen durchgeführt.

Zu viel von dieser Art von intensiver Dehnung verursacht Ermüdung und verringert Ihre Sprintperformance, um etwa 10 Minuten zu verbringen, wenn Sie sich in der Durchschnittsform befinden, und bis zu 20 Minuten, wenn Sie super fit sind. Dynamisches Dehnung erfordert mehr Anstrengung und ist daher lästiger als die sanften Dehnungen, mit denen die meisten Menschen vertraut sind. Sie möchten zwanzig Minuten nicht einfügen und alle Ihre Energie ausgeben - dann haben Sie nicht mehr zum Sprintern!

Probieren Sie diese verschiedenen Streckenprogramme aus: Glutenaugen - Gehen mit hoher Knie - Hamstrings - "Spielzeugsoldaten" oder "Frankensteine" - Adduktoren - Hurdler`s Walk- Quadrizeps - "Hintern-Kicker" - und Gastrocnemius - Tip-Toe Gehen.

4. Bestimmen Sie Ihre gewünschte Sprint Zeit / Länge. Dreißig Sekunden ist eine gute Startzeit, solange Sie eine Stoppuhr oder ein anderes Gerät haben, das Sie aufmerksam machen kann, wenn die Zeit aufwiegt. Wenn Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern, können Sie auf längere Zeiträume steigen.

Wenn Sie kein angemessenes Timing-Gerät haben, versuchen Sie, etwa 200 m zu sprinten. Wenn Sie nicht auf einer Strecke sprintet und keine Möglichkeit haben, den Abstand genau zu messen, zählen Sie Ihre Schritte, um zwischen 120 und 130 zu zielen. Dies gibt Ihnen nicht genau 200 m / 30 Sekunden, aber es wird Sie vernünftig schließen.

5. Machen Sie Ihren ersten Sprint bei etwa 70% Intensität, dann steigen Sie an. Üben Sie sich nicht auf den vollen Niveau Ihrer Fähigkeit, auf dem Fledermaus. Dies kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn Sie keine ordnungsgemäße Form verwenden, oder Ihre Muskeln sind nicht ausreichend erwärmt.

Für Ihren zweiten Sprint steigen Sie auf 80% Intensität - danach, wenn Sie keine Gelenk- oder Muskelschmerzen erleben (die Anzeichen dafür sind, dass Sie sich zurücksetzen müssen), können Sie auf die gesamte oder intensive Intensität für den Rest steigen die Sitzung. Schmerzen während des Sprints könnten signalisieren, dass Sie mehr Aufwärmtzeit benötigen, oder dass Sie keine ordnungsgemäße Form verwenden.

6. Pause 2-5 Minuten zwischen Sprints. Sie brauchen sich zwischen Sprints auszuruhen, damit sich Ihr Körper erholen kann, und Sie können mehrmals mit der gleichen Geschwindigkeit sprintet. Sie sollten 3 Sekunden für alle 1 Sekunde ruhen, die Sie sprintet. Wenn Sie beispielsweise zum Beispiel 30 Sekunden gespalten, sollten Sie sich 90 Sekunden lang ausruhen - wenn Sie 60 Sekunden lang gespickt sind, ruhen Sie sich für 3 Minuten aus.

Gehen sollte Ihre Form von "Ruhe" sein, nicht sitzend oder stehend. Dies hält Ihre Muskeln von Krämpfe. Gehen Sie zurück zu dem Ort, an dem Sie Ihren Sprint begonnen haben, und Sie sind bereit, wieder anzufangen.

Sprinting ist eine intensive Übung, die den gesamten Sauerstoff in Ihren Muskeln aufnimmt. Sie benötigen eine ausreichende Ruhezeit zwischen jedem Sprint, um Ihre Geschwindigkeit zu maximieren, und lassen Sie den Sauerstoff in Ihre Muskeln zurückkehren. Ansonsten fühlen Sie sich unnützig und / oder lenkendurchlässig.

7. Halten Sie Ihre erste Sitzung kurz. Vier Sprints sind viel für Ihre erste Sprinting-Sitzung. Dies scheint nicht viel wie viel zu sein, aber wenn diese Art von intensiver Arbeit neu auf Ihrem Körper ist, ist dies mit zu viel zu bald ein sicheres Rezept für Verletzungen.

Nach einigen Sitzungen können Sie die Anzahl der Sprints schrittweise erhöhen, je nach Ihrem individuellen Fitnessniveau und Toren bis zu 8 oder 9 bewegen können.

8. Abkühlen. Gehen Sie etwa 5 Minuten lang um die Strecke herumlaufen, um Ihre Herzfrequenz zu ermöglichen, um sich niederzulassen und zu helfen, Krämpfe durch einen Anbau von Milchsäure in Ihren Muskeln zu verhindern.

9. Führen Sie Ihre neue Sprint-Routine 2- oder 3-mal pro Woche aus. Da dies ein solches Hochintensitäts-Training ist, sollte es auf ein paar Mal pro Woche begrenzt sein, und Sie sollten mindestens 48 Stunden dazwischen lassen.

Obwohl dies möglicherweise nicht viel erscheinen, werden Sie bald verbessert, um Verbesserungen in Ihren Laufzeiten sowie Ihre Atemraten zu sehen.Darüber hinaus werden sich die Form und der Ton Ihres Körpers schnell verbessern!

Methode 2 von 2:

Running Hill Sprints

1. Finden Sie einen guten Hügel. Ein guter Laufhügel ist ziemlich steil und mindestens 40 Meter lang. Es sei denn, Sie kennen einen solchen Ort (und seine Länge) von der Spitze Ihres Kopfes, möchten Sie wahrscheinlich in Ihrem Auto herumfahren und an den nahegelegenen Orten ansehen.

Wenn Sie kein Auto haben, machen Sie einen Spaziergang in der Umgebung oder fahren Sie mit dem Bus, wenn einer verfügbar ist.
Je nach Hügel, in der Sie sich entscheiden, müssen Sie möglicherweise den Verkehrsfluss, die Verfügbarkeit von Bürgersteigen oder Bergern in Betracht ziehen müssen (falls auf der Straße laufen), Beleuchtung, Laub und die allgemeine Sicherheit des Gebiets, in dem Sie laufen. Wie bei jeder sportlichen Aktivität ist es wichtig, sich der Bedingungen bewusst zu sein und Ihre Kleidung angemessen zu planen, darunter auch, ob Schuhe oder Cross-Trainer laufen.

2. Aufwärmen durch Joggen. Joggen Sie 2-4 Minuten in einem flachen Bereich in der Nähe des Hügels. Wenn Sie es wirklich bevorzugen, können Sie jedoch einen leichten Joggen und den Hügel hinunterfahren, um Ihren Körper für das Sprint-Training bereit zu machen.

3. Dehnt sich dynamisch in einem flachen Bereich. Obwohl Sie den Hügel aufdränken, möchten Sie Ihre Streckung auf flachem Boden machen, um sich nicht selbst zu reifen. Während des Gehens werden dynamische Strecken durchgeführt, und Sie können dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie eine begrenzte Anzahl davon durchführen, bevor Sie Ihr Sprint-Training beginnen.

Ziel, etwa 5-10 Minuten auszugeben, bevor Sie Hillsprints machen. Einige besonders gute Dehnungen für diese Art von Training sind hohe Knie, Hintern Kicks und Spielzeugsoldaten. Strecken, bis du dich ermutigend fühlst - nicht ermüdet.

4. Führen Sie Ihren ersten Sprint zwischen 50-70% Intensität aus. Sie können mit jedem Sprint steigen, jedoch nur um etwa 10%. Wenn Sie neu sind, um zu sprechen, oder nicht in toller Form, möchten Sie vielleicht warten, bis die dritte oder vierte Sitzung auf einem Ihrer Sprints alles ausgeht.

5. Rest zwischen Sprints. Wenn Sie den Hügel hinuntergehen, geben Sie Ihre Körperzeit, um sich zwischen Sprints zu erholen.

Wenn Sie sich noch zu ermüdet fühlen, nachdem Sie sich nach dem Ende des Hügels gelangt, gehen Sie weitere 15-30 Sekunden auf flacher Boden, bevor Sie den nächsten Sprint beginnen.

6. Sehen Sie sich Ihre Form an. Steeper Hills erfordern kürzere Schritte und umgekehrt. Es ist wichtig, auf Ihr laufendes Form zu achten, damit Sie Verletzungen vermeiden.

Starren Sie nicht auf den Boden! Halten Sie Ihr Kinn auf normalem Niveau und halten Sie Ihre Augen aufrecht.

Sie sollten Ihren Torso aufrecht halten und die Bälle Ihrer Füße sollten direkt unter der Brust landen. Lehnen Sie sich nicht vorwärts, wenn Sie läuft.

Hills Sprints haben eine großartige Fitness-Auszahlung, sind aber sehr anspruchsvoll - wenn Sie keine richtige Form aufrechterhalten können, sollten Sie aufhören, Verletzungen und Überarbeit zu vermeiden.

7. Nehmen Sie es einfach, das erste Mal. Hill Sprints sind intensiver als auf flacher Boden, sodass Sie sich während Ihrer ersten Sitzung nicht zu hart drücken sollten. Versuchen Sie, 4 oder 5 Sprints mit einer Intensität von 75% auszuführen.

8. Abkühlen auf flachem Boden. Verbringen Sie 5-10 Minuten, um Ihre Herzfrequenz zu senken und Krämpfe in der Bay zu halten, indem Sie mit dem Gehen oder leichtes Joggen auf flachem Boden laufen.

9. Machen Sie 1-2 Sitzungen pro Woche. Da es ein solches Training mit hoher Intensität ist, sollten Sie etwa zwei Sitzungen von Hügelsprints pro Woche anstreben, was zwei bis drei Tage zwischen jeder Sitzung ermöglicht, so dass Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.

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Wie trainierst du zum Sprintern zu Hause??
Tyler Courville
Professioneller Runner
Tyler Courville ist ein Markenbotschafter für Salomon Laufen. Er hat in 10 Ultra- und Bergrennen in den Vereinigten Staaten und Nepal geführt und gewann den Kristallbergmarathon 2018.
Tyler Courville
Professioneller Runner
Expertenantwort
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Sie können den Abstand zwischen den Sehenswürdigkeiten draußen, wie Postfächern, Schildern oder Bäumen, verfolgen, um Ihnen zu helfen, den Überblick zu halten, wie schnell Sie gehen.
Vielen Dank!
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Frage
Kann ich mich innerhalb von sechs Monaten sehr gut ansprechen??
Gemeinschaftsantwort
Wahrscheinlich. Es hängt davon ab, wie gut Sie sein wollen und wie schwer Sie möchten versuchen.
Vielen Dank!
Ja Nein
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Frage
Will-Ergebnisse werden ich in 90 Tagen sehen??
Donagan
Top-Anrufer
Es ist schwer, bestimmte Ergebnisse vorherzusagen, aber das Training wirklich schwer für 90 Tage sollte Ergebnisse erzielen, die Sie in Erstaunen bringen werden!
Vielen Dank!
Ja Nein
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Tipps

Das Sprint-Training soll Ihre gesamtes Aerobic-Kapazität und Herz verbessern, daher sollte dies auch bei Langstreckenläufen besser werden.

Essen Sie 2 Stunden vorher, trinken Sie 1 Stunde vorher.

Wenn Sie nicht etwas zu tun haben, mitzählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie durchführen, und wechseln Sie nach einer bestimmten Anzahl von Schritten vom Sprinfen zum Spenden oder zum Sprüsten.

Denken Sie daran, beim Laufen entspannt zu bleiben.

Wenn Sie mit den Armen mit dem Körper nach vorne ziehen, können Sie mit dem Körper nach vorne ziehen, wenn Sie sprinten, Ihre Geschwindigkeit durch Trägheit erhöhen.

Achten Sie auf die harte und flache Straße. Es kann die Knie auf Belastung bringen.

Bauen Sie immer auf Höchstgeschwindigkeit in Ihrem Aufwärmen auf, so dass Ihr Körper an das Training mit hoher Intensität gewöhnen kann, um Verletzungen zu vermeiden.

Sprint-Training wird aus Sicherheitsgründen am besten an Land gemacht, aber wenn Sie keinen Zugang zu einem angemessenen Bereich haben oder das Wetter zu anfordert ist, können Sie ein Laufband verwenden. Nur Versuch, dies jedoch zu tun, wenn Sie mit dem Gerät vertraut und komfortabel sind (einschließlich der Not-Halt-Clip).Wenn Sie sich entscheiden, ein Laufband für Sprint-Training zu verwenden, ist es sehr wichtig, langsam zu beginnen, damit Sie sicher sein können, dass Sie das Gerät sicher und ordnungsgemäß verwenden.

Ruhen Sie sich 2 Tage in der Woche in Ihrem Training aus. Es hilft, Ihre Beine von viel Laufen wiederherzustellen.