11 Wege, um Fett zu verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren

Gewicht zu verlieren bedeutet nicht, dass Sie auch Muskeln verlieren müssen. Es ist total möglich, herunterzuladen und bleibt trotzdem getönt und fit zu bleiben, und wir haben eine Liste der Tipps zusammengestellt, um Ihnen zu zeigen, wie. Schauen Sie sich die untenstehende Liste an, um den besten Weg zu erfahren, um zu essen und zu trainieren, damit Sie Gewicht verlieren und aufrechterhalten (und sogar wachsen) gleichzeitig Muskelmasse.

Schritte

Methode 1 von 11:

Essen Sie genug Protein, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.

1. Protein ist ein wesentliches Instrument, um Ihre Muskeln zu erhalten. Nehmen Sie nicht auf, oder schneiden Sie Protein nicht aus Ihrer Ernährung, um Kalorien zu speichern. Stattdessen zu jeder Mahlzeit 0 essen 0.4 bis 0.55 g Protein für alle 1 kg (2.2 lb) Ihres Körpergewichts. Diese Art von Diät ist großartig, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund (68 kg) wiegen, essen Sie mindestens 27.2 Gramm Protein mit jeder Mahlzeit.
Griechischer Joghurt, mageres Huhn, Lachs und gekochte Bohnen sind alle großen Eiweißquellen.

Methode 2 von 11:

Balance Deine Kohlenhydrate und Eiweiß.

1. Schneiden Sie Kohlenhydrate nicht aus Ihrer Ernährung aus. Low-Carb-Diäten können die Muskelreparatur verlangsamen. Essen Sie stattdessen Kohlenhydrate und Proteine bei einem Verhältnis von 2: 1. Um die Dinge einfacher zu machen, verwenden Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr, um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie essen sollten.

Wenn Sie zum Beispiel 75 Gramm Protein pro Tag essen, möchten Sie 150 Gramm Kohlenhydrate essen.
Vollkorn-, Früchte, Bohnen und Gemüse sind alle gesunden Kohlenhydrate.

Methode 3 von 11:

Essen Sie Kohlenhydrate und Protein nach einem Training.

1. Nehmen Sie sich Zeit, um alle Nährstoffe wiederherzustellen, die Sie während Ihrer Übung verloren haben. Reichweite von Snacks und Lebensmitteln, die Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Proteinkohlenhydrate geben, helfen, Ihre Muskeln zu schaffen, während Eiweiß hilft, Ihre Muskeln nach einem Training zu reparieren und zu stärken.

Eine Grain-Getreide-Truthahn-Wrap mit frischem Gemüse oder fettarmer Joghurt gemischt mit Früchten sind großartige Nahrungsmitteloptionen nach dem Training.

Methode 4 von 11:

Nehmen Sie Chromium picolinat.

1. Nehmen Sie jeden Tag 200-400 MCG-Chrom-Picolinate, um Ihre Körperkomposition zu verbessern. Studien zeigen, dass Chromium-Picolinat Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, während Sie den Muskeln aufrechterhalten. Da Chrom ein Nährstoff ist, muss Ihr Körper jeden Tag mindestens 50 Mcg benötigt - dieser Ergänzungen kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Anforderung zu erfüllen!

Chromium-Picolinat wird manchmal Chromax in Läden genannt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Ergänzungen einnehmen.

Methode 5 von 11:

Erstellen Sie einen ausgewogenen Trainingszeitraum.

1. Mischen Sie Cardio, Krafttraining und ruhen Sie sich in Ihren Zeitplan ein. Verbringen Sie 3 Tage der Woche mit dem Krafttraining, und weitere 2 Tage Cardio. Verbringen Sie dann die anderen 2 Tage, die sich mit leichten Aktivitäten erholen. Auf diese Weise können Sie verschiedene Muskelgruppen anvisieren, ohne sich zu dünn zu tragen.

Sie könnten zum Beispiel Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag tun, und am Dienstag und Donnerstag von Cardio Workouts machen. Dann geben Sie sich Zeit, sich an dem Wochenende zu erholen.
Sie widmen sich von Montag zum TRAINING-Training des Oberkörpers, den Dienstag bis zum Leichtkörper-Training, den Mittwoch bis zum Yoga oder dem leichten Cardio, Donnerstag bis zum Hiit-Training, und Freitag bis zum Total-Body-Kraft-Training. Dann können Sie sich am Wochenende ausruhen und erholen.
Dies sind nur Muster-Workout-Pläne - Sie können Ihren persönlichen Zeitplan anpassen, wie Sie es fit sehen.

Methode 6 von 11:

Machen Sie mit hoher Intensitätsintervalltraining.

Hiit-Training kann Sie vor Muskelverlust schützen. Im Gegensatz zu traditionellen Cardio verwendet Hiit-Training Typ-2-Muskelfasern, die Sie ausdrücklich vor Muskelverlust schützen. Um den Muskeln aufzubauen, machen Sie Ihre Hiit-Übungen bei einem 1: 1-Verhältnis - mit anderen Worten, mit anderen Worten, geben Sie sich 1 Sekunde der Ruhe für jede Sekunde, die Sie trainieren.

Studien zeigen, dass ein 1: 1-Übungsverhältnis eine wesentlich wirksamere Möglichkeit ist, Muskeln als ein Verhältnis von 2: 1 aufzubauen.
Sprints sind eine große Art von Hiit-Übungen.
Hiit Übung ist intensiver als traditionelle Übung, die Ihren Körper zwingt, mehr Kalorien, Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen. Wenn Sie sich vom Training für den Rest des Tages erholen, brennt Ihr Körper fett.

Methode 7 von 11:

Schalten Sie die Dinge mit niedrigem Intensitätskardio auf.

1. Einige Experten empfehlen den Cardio mit niedrigem Intensität als eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Übungen wie lange Spaziergänge, Zumba, Cardio Boxen, Schwimmen und Springseil sind auch ein sicherer, gesunder Weg, um Fett zu verbrennen. Sie überarbeiten also nicht selbst, trainieren Sie in kleinen Schritten und arbeiten Sie anschließend auf längere Workouts.

Zum Beispiel können Sie 15-20 Minuten lang auf dem Laufenden beginnen und dann bis zu 30 Minuten arbeiten.

Methode 8 von 11:

Kraftzug dreimal pro Woche.

1. Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu erhalten. Fügen Sie Ihrem Trainingsplan mindestens 3 Tage Ganzkörper-Widerstandstraining hinzu. Wählen Sie Gewichte, die etwa 80% Ihrer MAX-Last betragen, und tauschen Sie jede Übung für etwa 6-8 Wiederholungen aus. Fügen Sie Übungen ein, die Ihre Beine, Rücken, Bauch, Hüften, Brust, Arme und Schultern arbeiten, um ein Ganzkörper-Training zu erhalten.

Zusammengesetztes Übungen, wie Kreuzschläge und Kniebeugen, sind großartige Optionen, um Ihnen beim Brennen von Kalorien zu helfen, während auch der Muskeln gebaut werden.
Gewichtsmaschinen, Widerstandsbänder, freie Gewichte und Medizinbällchen sind alle hilfreiche Möglichkeiten, um Widerstandstraining zu üben, egal ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.
Wärmen Sie sich immer auf und kühlen Sie sich ab, bevor Sie anfangen, Gewichte anzurufen oder eine Art anstrengender Übung zu tätigen.

Methode 9 von 11:

Erholen Sie sich zwischen den Workouts.

1. Schlafen auf dem Schlaf kann zu langfristigen Folgen führen. Eine gute Nachtruhe zu erhalten, ist ein wesentlicher Bestandteil der Erholung. Mit 7 bis 9 Stunden pro Nacht können Sie Ihrem Körper dabei helfen, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren. Wenn Sie nicht genug schlafen, hat Ihr Körper viel zusätzliches Cortisol in Ihrem System - dies ist ein entzündliches Hormon, das den Gewichtsverlust verhindern und zum Muskelaufbruch führen kann.

Studien zeigen, dass, wenn Sie nicht genug schlafen, Ihre fette Verlustquote um über 50% senken kann.

Methode 10 von 11:

Langsamer Gewichtsverlust priorisieren.

1. Schneller Gewichtsverlust ist auf lange Sicht nicht gut für Sie. Wenn Sie auf einmal viel Gewicht verlieren, gibt es eine gute Chance, dass Sie nur Wassergewicht oder Muskelgewebe verlieren. Stattdessen möchte ich 1 bis 2 lb verlieren (0.45 bis 0.91 kg) jede Woche - dies ist für den langfristigen Gewichtsverlust viel nachhaltiger.

Methode 11 von 11:

Wählen Sie ein kleines Kaloriendefizit.

1. Der Schlüssel zum Verlust von Fett ist weniger Kalorien, als Sie brennen. Das bedeutet nicht, dass Sie eine extreme Ernährung unternehmen sollten! Treten Sie stattdessen Ihr tägliches Kalorienziel um 500 zurück. Dies kann Ihnen helfen, 1 bis 2 lb zu verlieren (0).45 bis 0.91 kg) jede Woche ohne Muskeln im Prozess zu verlieren.

Das tägliche Standard-Kalorienziel ist 2.000 Kalorien für Frauen und 2.500 Kalorien für Männer. Mit einem kleinen Kaloriendefizit wäre Ihr tägliches Ziel 1.500 bis 2.000.
Calorie Tracking Apps sind eine großartige Möglichkeit, um zu überwachen, wie viel Sie tagsüber essen.

Video.

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Tipps

Bleiben Sie von der Skala, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Muskeln ist schwerer als fett, wenn Sie Muskeln aufbauen, kann Ihr Gewicht etwas höher sein.

Trinken Sie immer viel Wasser nach dem Training. Wasser hilft Ihnen, sich nach einem Training wiederherzustellen, und können eine Menge unangenehmer Dehydratisierungssymptome wie Kopfschmerzen, Krämpfe und Ermüdung verhindern.

Folgen Sie einer Diät, die von medizinischen Experten erstellt wurde. Seien Sie nicht von FAD-Diäten versucht, die den Anspruch haben, schnelle Ergebnisse zu haben, während Sie zwingen, strikte Regeln zu folgen oder ganze Lebensmittelgruppen zu entfernen.

So verbrennen sie fett, ohne den muskeln zu verlieren

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