Wie man Muskeln erleichtert: 15 Schritte (mit Bildern)

Wunde Muskeln werden durch Verletzungen und Entzündungen verursacht, oft aus Übung oder Trauma. Milchsäure kann auch Schmerzen verursachen, was oft durch Übung verursacht wird. Während Muskeltäuschen nach einem harten Training oft unvermeidlich ist, gibt es einige Möglichkeiten, den Schmerz zu bewältigen und zu Ihrem normalen Selbst zurückzukehren.

Schritte

Methode 1 von 2:

Erleichterung der schmerzenden Muskeln

1. Eis unmittelbar nach dem Training oder Verletzungen auftragen. Eis verhindert eine schmerzhafte Entzündung und das Aufbringen von Eis in Kürze, nachdem ein Training den Entzündungsverfahren verlangsamt, der Muskelkater verursacht. Wickeln Sie eine Tüte Eis in ein Handtuch oder ein T-Shirt und beantragen Sie 20 Minuten lang auf die Affektmuskeln. Ruhen Sie sich für 40 Minuten aus und tipfeln Sie das Eis erneut für einen anderen 20.

Tragen Sie niemals Eis direkt auf die Haut oder länger als 20 Minuten auf, da dies Frostbiss verursachen kann.
Eisbäder, die in den meisten professionellen athletischen Trainingsräumen gefunden wurden, sind ein fantastischer Weg, um mehrere Muskeln auf einmal zu Eis zu essen.

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2. Herumbewegen. Während es verlockend ist, auf die Couch fallen zu lassen, erhöht sich das Umzug langsam den Blutfluss, um Muskeln zu schleifen und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Während Sie nicht trainieren sollten, steigen Sie auf und gehen Sie herum oder gehen Sie ein leichter 10-15-Minuten-Jog, um Ihre Herzfrequenz aufzubauen, und Blut fließt.

Wenn Sie wirklich wund sind, heben Sie einfach Ihre Arme über den Kopf und atmen Sie für 1-2 Minuten tief ein, um sich leicht zu biegen und zu dehnen.

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3. Massage wunden Muskeln. Massieren fördert den Blutfluss, um Muskeln zu schleifen, was den Muskeln Sauerstoff bringt, um sich zu erholen. Verwenden Sie Ihre Fingerspitzen, um die von der Verletzung der Massage nicht gut zu massieren.

Holen Sie sich eine Schaumwalze, um Ihre eigenen Muskeln zu massieren, wenn Sie keinen Freund bekommen können, um zu helfen. Verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht, um die Röhre über den betroffenen Bereich zu rollen.

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4. Strecken Sie wunde oder enge Muskeln. Dehnung erhöht die Flexibilität durch längliche Muskelfasern, und dies kann Ihren Schmerz beschränken, wenn dies richtig gemacht wird. Konzentrieren Sie sich auf das Strecken der verletzten Muskeln für jeweils 20-30 Sekunden. Dehne dich leicht - du willst keinen Schmerz fühlen.

Vertiefen Sie Ihre Strecke, wenn Sie sich lockern und sich mit jedem Atemzug etwas weiter drücken.

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5. Wärme an die Muskeln anwenden. Dies scheint zwar widersprüchlich zum "Anwenden von Eis", entspannt die Hitze Ihre Muskeln, um kurzfristige Erleichterung für schmerzende Muskeln bereitzustellen. Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad oder wenden Sie sich 20 Minuten lang eine Wärme zurück, um Ihre Muskelfasern zu lockern.

Hitze hilft bei den Schmerzen, aber es wird nicht dazu beitragen, Ihre Muskeln zu heilen.

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6. Hydrat Well. Wasser ist wesentlich zum Entfernen von Abfällen aus wunden und müden Muskeln, und Sie sollten jeden Tag immer 4-6 Gläser Wasser trinken. Nach einem Training trinken Sie unbedingt 16-20 Unzen Wasser, um verlorene Flüssigkeiten aufzufüllen.

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7. Fenken Sie Ihre Elektrolyte auf. Viele Muskelkrämpfe sind das Ergebnis des Mangels an Elektrolyten, wodurch Ihre Muskeln schmerzhaft sind. Essen Sie eine Banane, eine Handvoll oder einen Brezeln, oder trinken Sie ein Sportgetränk, um die wesentlichen Elektrolyte aufzufüllen, die Ihre Muskeln brauchen.

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8. Essen Sie reichlich Eiweiß. Muskeln brauchen Protein, um nach einem Training zurückzuwachsen, also essen Sie eine Ernährung in Eiweiß innerhalb von 1-2 Stunden, um herauszufinden, um Schmerzen zu verhindern. Natürliche Quellen wie Huhn, Erdnussbutter, Thunfisch und Eier nehmen sich schnell auf, aber manche Leute lieben die Bequemlichkeit von Proteinpulver.

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9. Nehmen Sie die Zählerschmerz in Moderation über. Acetaminophen (Tylenol) oder ein NSAID (nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament) wie Advil, Motrin oder Aleve kann kurzfristig Unbehagen lindern. Sie können jedoch häufig die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen, sich selbst zu heilen. Verwenden Sie nur Schmerzreliefmedikamente selten für die besten Ergebnisse.

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10. Sich ausruhen. Das Beste, um Muskelkater zu beseitigen, besteht darin, sich auszuruhen. Kehren Sie nicht zu den gleichen Muskelgruppen in Ihrem Training für 2-3 Tage zurück, um ihnen Zeit zu erholen. Wenn Sie gut essen, strecken Sie sich gelegentlich und Eis nach harten Workouts, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Schmerz in Scheck aufrechtzuerhalten und bald in das Feld oder den Gewichtsraum zurückzukehren.

Kehren Sie nicht zur Übung zurück, wenn es Schmerzen verursacht, da dies das Zeichen einer Verletzung sein könnte.

Methode 2 von 2:

Muskelkater verhindern

1. Wärmen Sie sich langsam für Ihre Aktivität auf. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu verletzen, ist, direkt in Ihre Übung zu springen. Egal, ob Sie einen Hügel rütteln, in einen Sprint platzen, oder direkt zum Gericht, Sie müssen sich strecken. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um buchstäblich warm zu werden, was ihnen erlaubt, sich zu leiten und zu verkleinern, ohne zu reißen. Versuchen Sie es mit dem folgenden Aufwärmen, bevor Sie sich dehnen.

Joggut leicht für 10-15 Minuten.
Springen, überspringen, shuffle oder Hochstufe 5-10 Minuten, um bestimmte Muskeln zu aktivieren.
Schwingen Sie Ihre Arme in kleinen Kreisen an Ihren Seiten, um allmählich größer zu werden.
Machen Sie 10-20 Lungen, Liegestütze.

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2. Strecken, aber nicht zu viel. Während jeder daran gehört hat, wie wichtig das Dehnen ist, gibt es tatsächlich eine Debatte über seine Wirksamkeit, um die Schmerzen der Muskeln zu verhindern. Das heißt, leichte Streckung nach einem Aufwärmen lehnt Ihre Muskelfasern aus und erhöht die Flexibilität. Halten Sie jede Strecke etwa 10-15 Sekunden lang.

Hör auf, dich zu strecken, wenn du das Schmerzdehnung fühlst, sollte niemals weh tun.

Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainiere. Wenn Sie laufen, strecken Sie Ihre Quads und den Hamstring aus. Wenn Sie heben, strecken Sie Ihre Arme, Schultern und zurück.

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3. Versuchen Sie Pre-Workout-Ergänzungen wie Glutamin und Eiweiß. Während dies ein umstrittenes Thema unter Sportwissenschaftlern ist, haben einige Studien gezeigt, dass die Glutamin- und Eiweiß-Ergänzungen in der Muskelregeneration helfen können, die Schmerzen verhindert. Nehmen Sie sie in Ihrem örtlichen Gesundheitspeicher oder online auf und haben Sie eine 20-30 Minuten, bevor Sie trainieren.

Trinken Sie immer viel Wasser mit Ergänzungen.

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4. Essen Sie Lebensmittel reich an Omega-3s. Omega-3s sind ein natürlicher entzündungshemmender Mittel, der Schwellungen und Schäden um Ihre Muskeln reduziert. Einige gute Quellen umfassen:

Lachs

Flachs- und Chiasamen

Avocados

Walnüsse

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5. Weiß, dass Muskelnheit natürlich ist. Sogar professionelle Körperbauer bekommen Muskelkater. Während es unangenehm ist, geht es innerhalb von 2-3 Tagen weg. Je häufiger Sie trainieren, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie wund werden. Die meisten Muskeln sind wegen:

Änderungen in der Trainingsintensität.

Beginnen Sie, nach langen Zeiträumen auf Inaktivität zu trainieren.

Neue Übungen oder neue Muskelgruppen arbeiten.