So atmen Sie beim Laufen: 8 Schritte (mit Bildern)

Lernen, wie man beim Laufen richtig atmet, kann Ihnen helfen, schneller und länger mit weniger Aufwand zu laufen, und verhindern Sie, dass Sie während Ihres Trainings schmerzhafte Seitenschmerzen und Stiche erhalten. Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie.

Schritte

Teil 1 von 2:

Lerne, wie man ordentlich atmet

1. Atmen Sie mit Ihrer Membran ein. Die Membran ist ein Muskeln, der wie eine auf den Kopfreiter-Daunenschüssel nur unter den Rippen, vertraglich und entspannt ist, um Luft durch Ihre Lunge zu bewegen. Tief "Bauchatmung" Das bewegt sichtbar Ihren Bauch in und außen hilft, diesen Muskeln zu stärken und Ihre Ausdauer zu verbessern. Wenn Ihr Bauch flach bleibt und Ihre Brust auf und abpumpt, nehmen Sie flach auf "Brustatmung," und wird früher ermüdet.

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2. Längere Atemzüge. Dies wird dazu beitragen, dass Sie genug Sauerstoff an Ihren Körper bekommen, und ist der beste Weg, um Muskel- und Lungenermüdung zu verhindern.Es hilft auch, die Ausdauer zu erhöhen, indem sie die sauere Sauerstoffzirkulation an Ihre Muskeln erhalten.

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3. Halten Sie Ihren Mund offen. Ihr Mund ist breiter als Ihre Nasenlöcher, sodass Sie tiefere Atemzüge mitnehmen können. Lassen Sie Luft durch Ihren Mund und Ihre Nase eindringen.

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4. Finden Sie ein Atemmuster. Die meisten erfahrenen Läufer koordinieren ihren Atem mit ihren Schritten, wie dem Beliebten "Atmen Sie drei Schritte ein, atmen Sie für zwei ein" (oder einfach "3-2"). Dies hilft Ihnen, konsequenter zu atmen. Sie können auch gezwungen sein, zu einem anderen Muster zu wechseln (z. B "2-1") bei höheren Geschwindigkeiten, mit denen Sie die Intensität Ihres Laufs verfolgen können.

Es gibt mehrere beliebte Alternativen zu diesen Mustern, wie z "2-2" oder "2-3." Experimentieren Sie mit verschiedenen Atemmustern, um das Richtige für Sie zu finden.

5. Benutze das "Talk-Test" um festzustellen, ob Sie atmen. Sie sollten in der Lage sein, volle Sätze zu bilden, während Sie ohne Huffing und Puffing füllen.

Teil 2 von 2:

Lungenfunktion im Laufe der Zeit verbessern

1. Lauf oder joggen Sie regelmäßig. Laufen, wie jede andere körperliche Aktivität, verbessert sich mit der Praxis. Die bessere Form, die Sie in aerobisch sind, desto einfacher wird es für Sie sein, effizient zu atmen.

Bildtitel Heilen Sie die Lunge natürlich Schritt 18

2. Atemübungen ausüben. Erinnern Sie sich daran, dass wir, als wir zusammenarbeiten, um unsere Muskeln und Herzen zu stärken, wir müssen auch zusammenarbeiten, um unsere Lungen zu stärken.

Üben Sie tiefe Atemzüge von Ihrem Zwerchfell, während Sie still sitzen oder auf dem Rücken liegen. Setzen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass er mit jedem Atemzug auf und ab bewegt. Zählen Sie bis 8 für jedes Inhalieren und Ausatmen. Wiederholen Sie sich für 3-5 Minuten.

Das Schwimmen kann regelmäßig die Lungenfunktion im Laufe der Zeit verbessern, da die Übung einen Schwerpunkt auf Atmung ergibt. Es hilft Ihnen auch, zu lernen, wie Sie Ihr Atmen aufnehmen können, denn Sie müssen lernen, Ihren Atem mit den von Ihnen genannten Schlägen zu koordinieren.

Bildtitel Pause Eine Gewohnheit Schritt 11

3. Rauchen Sie nicht. Rauchen verursacht Schäden an Ihren Lungen und macht es Ihnen viel schwieriger, während Sie beim Laufen tiefen Atemzüge aufnehmen können.

Tipps

Dynamische Strecken (mit kontinuierlicher Bewegung) sind am besten beim Aufwärmen vor dem Aufwärmen. Statische Dehnungen durchführen (eine Position halten), sobald Ihre Muskeln aufgewärmt sind.

Das Laufen oder Joggen an einem komfortablen Tempo hilft, Stiche oder Schmerzen in Ihrer Seite zu verhindern, und helfen Ihnen, mit dem Atemzug mithelfen.

Stellen Sie sicher, dass Sie richtig hydratisiert sind, wenn Sie laufen.

Dehnen Sie sich vor und nachdem Sie laufen, um Verletzungen zu verhindern.

Bei hoher Höhe läuft es, das Atmen zu verbessern und zu laufen.