So erhalten Sie fit für Fußball: 12 Schritte (mit Bildern)

Fußball ist ein intensiver und anspruchsvoller Sport. Um ein guter Fußballspieler zu sein, müssen Sie in der oberen körperlichen Verfassung sein. Während des Übens mit einem Team und dem Einsatz in das Wettbewerbsspiel können Sie Ihr Eignungsgrad erhöhen, es ist auch wichtig, eine zusätzliche Konditionierung auf der Seite zu erfüllen. Indem Sie Ihre Ausdauer aufbauen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Fußarbeit zu verbessern, können Sie während der Spiele besser auftreten und sogar in der Nebensaison fit bleiben.

Schritte

Teil 1 von 3:

Baukraft und Ausdauer

1. Laufen Sie, um Ihre kardiovaskuläre Konditionierung zu verbessern. Gehen Sie in ein moderates Tempo, bis Sie müde beginnen, und nehmen Sie einen kurzen Pause, bevor Sie Ihren Lauf fortsetzen. Sie können Ihren Lauf auch in Intervallen strukturieren, 3-4 Minuten laufen, 2-3 Minuten laufen oder ruhen, und fahren Sie weitere 3-4 Minuten und so weiter. Wenn Sie Ihre Entfernung im Laufe der Zeit häufig laufen und Ihre Entfernung erhöhen, entwickeln Sie die Ausdauer, die Sie brauchen, um Sie im Spiel zu behalten.

Laufende Runden auf einer Strecke können Sie mit Ihrer Zeit und Entfernung mithalten. Schulen, Kirchen und Erholungszentren öffnen manchmal ihre Tracks für den Gemeinschaftsnutzung.

2. Sprint, um Geschwindigkeit zu bauen. Sprints sind für einen erfolgreichen Fußballspieler unerlässlich, da sie ein hohes Maß an Leistung und Kontrolle erfordern. Messen Sie eine eingestellte Entfernung (es ist am besten mit einem Abstand zwischen 30 und 50 Metern) und steigen Sie in eine Startposition ein. Wenn Sie bereit sind, explodieren Sie nach vorne und laufen Sie so schnell wie möglich bis zum Endpunkt.

Da Sprints äußerst anstrengend sind, sollten sie am Anfang des Trainings direkt nach Ihrem Aufwärmen geplant werden.

Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie bis zu größeren Entfernungen wie den 100- oder 200-Meter-Sprint erarbeiten. Längere Sprints überbrücken die Kluft zwischen Intensität und Ausdauer.

3. Machen Sie das Krafttraining 3-4 Tage in der Woche. Während Geschwindigkeit und Beweglichkeit Schlüsselattribute im Fußball sind, ist es auch wichtig, stark zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßige muskulöse Bewegung in Ihre Routine integrieren. Sie können Calisthenics wie Pushups, Pull UPS, Air Kniebeugen und Lungen einsetzen, oder Hubgewichte, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag eine Form von Widerstandsübungen auszuführen.

Bodyweight-Übungen können fast überall durchgeführt werden, was bedeutet, dass Sie sich nicht auf spezielle Geräte verlassen müssen.

Halten Sie beim Heben von Gewichten die Intensität hoch und die Anzahl der Wiederholungen niedrig, um die Kraft aufzubauen.

4. Betonen Sie Ihre Kernmuskeln. Sie verwenden die Muskeln Ihres Kerns, um zu laufen, zu stoppen, umzugehen, umzugehen, zu schießen, so dass Sie besondere Aufmerksamkeit aufpassen. Sit-ups, Crunches, Beinaufzüge, V-ups und Fahrräder sind hervorragende Übungen zum Stärken des Kerns. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche eine halbe Stunde des Kerntrainings zu machen. Dies kann in der Nähe des Ende der Praxis stehen oder als eigenes trennenes Training dienen.<

Drücken Sie den Magen während der gesamten Bewegung fest, um die meisten Übung optimal zu machen.

Arbeiten Sie an Ihrem Kern und Ihre Rücksendungen zur gleichen Zeit, indem Sie einen Ball anrufen, der von einem Freund an der Spitze jedes Sit-Ups geworfen wird.

Teil 2 von 3:

Erfüllung wesentlicher Konditionierungsbohrer

1. Sudide ausführen. Suizide kombinieren explosive Macht mit der Geschicklichkeit. Markierungen in regelmäßigen Abständen einstellen, die das Feld oder die Spur herunterfahren. Sprint von Ihrem Startpunkt auf den ersten Marker, dann drehen Sie sofort um und kehren Sie zum Start zurück. Von dort, sprint auf den zweiten Marker, dann zurück zum Start, dann an den dritten Marker und so weiter.

Wenn Sie zum ersten Mal den Hängen von Suiziden bekommen, führen Sie durch einen vollständigen Kreislauf aus, dann pausieren Sie, um Ihren Atem zu fangen. Arbeiten Sie bis zum Punkt, an dem Sie mehrere Schaltungen ohne Anhalten ausführen können.
Ein paar Runden von Suiziden reichen aus, um selbst die erfahrensten Spieler auszuziehen, also versuchen Sie, es nicht zu übertreiben.

2. Hohe Knie machen. Stehen Sie mit einem Fuß auf dem Boden und bringen Sie Ihr anderes Knie auf Taillenebene mit. Senken Sie in einer sanften Bewegung Ihren erhöhten Fuß am Boden und heben Sie schnell das gegenüberliegende Knie an. High Knies lernen Sie, Ihre Füße höher auszuwählen, wenn Sie laufen, und lassen Sie Ihre Schritte federnd liefert und daran hindern, dass Sie ausgelöst werden. Sie sind auch eine gute dynamische Kernübung.

Sie können hohe Knie für die Zeit, eine eingestellte Entfernung oder einfach als Warmup ausführen.

Bildtitel Get Fit for Fussball Schritt 11

3. Zug mit der Agilitätsleiter. Strecken Sie die Agility-Leiter auf einem flachen Fleck aus, dann laufen Sie mit verschiedenen Fußarbeitsmustern von einem Ende zum anderen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße nur in den offenen Räumen zwischen den Sprossen niederlegen. Die Agilitätsleiter fordert eine präzise Fußplatzierung und erhöhte Konzentration, die beide während eines Scrimmage praktisch sind.

Sie könnten beispielsweise die Leiter erstrecken, indem Sie seitlich shufeln, alle anderen Sprossen überspringen oder abwechselnde Schritte verwenden und springt wie in Hopscotch.

Runden Sie Runden auf der Agilitätsleiter zwischen anderen Übungen und Übungen.

Bildtitel Get Fit Fit Fussball Schritt 12

4. Praxisstrafe. Am Ende Ihres Trainings kühlen Sie sich ab, indem Sie ein paar kostenlose Aufnahmen am Ziel oder ein anderes Ziel nehmen. Schießen Sie aus verschiedenen Winkeln und Positionen, um die Bedingungen eines tatsächlichen Spiels zu simulieren. Kicking ist eine der grundlegendsten Fähigkeiten im Fußball, also gibt es keinen Ersatz für altmodische Wiederholung.

Wenn Sie auf ein kleines Ziel zielen, können Sie wie ein Torpfosten oder ein Quadrat, das an das Netz angeklebt ist, Ihnen dabei helfen, Ihre Genauigkeit zu verfeinern.

Füllen Sie ein Minimum von 30 Kicks mit jedem Bein aus. Mit beiden Beinen zu erschießen, macht Sie vielseitiger.

Teil 3 von 3:

Aufwärmen und Dehnen

1. Bringen Sie die richtige Ausrüstung mit. Bevor Sie mit dem Üben beginnen, sollten Sie doppelklicken, um sicherzustellen, dass Sie alles haben, was Sie brauchen. Tragen Sie komfortable, locker sitzende Kleidung für die einfache Bewegung und bringen Sie viel Wasser mit. Möglicherweise möchten Sie auch zusätzliche Trainingsgeräte verwenden, wie Shin-Wachen, ein Handtuch oder eine Stoppuhr.

Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Trainings hydratisiert bleiben, insbesondere wenn es heiß ist.
Praxis in einem Paar Fußballplatten, um sich an das Gefühl des Manövrierens in ihnen während der Spiele zu gewöhnen.

2. Gründlich aufwärmen. Beginnen Sie mit dem Laufenden, um Ihren Körper aufzulösen. Folgen Sie diesem mit ein paar Minuten Licht, Joggen und Sit-ups, Luftknieben oder dynamischen Dehnungen. Dadurch werden Ihre Muskeln aktiviert. Wärmen Sie sich mindestens 10 Minuten lang auf, an den frühen Morgens und der kalten Tage länger.

Ihr Warmup sollte kräftig genug sein, um Ihr Blutpumpen und Ihre Muskeln warm und entspannt zu machen.

Ein richtiger Warmup wird auch dazu beitragen, die Schmerzen von früheren Workouts zu reduzieren.

3. Strecken Sie Ihre Muskeln aus. Gehen Sie durch eine Ganzkörper-Dehnungssitzung. Beginnen Sie mit den Beinen, Hüften und Knöcheln, aber vergessen Sie nicht, auch den Rücken, den Schultern, den Handgelenken und den Hals aufzubauen. Das Dehnen verbessert Ihre Mobilität und macht Verstauchungen und Stämme weniger wahrscheinlich. Es ist sehr einfach, etwas zu ziehen, wenn Sie nicht genug gedehnt wurden.

Halten Sie die Strecke in der tiefsten Bewegungsfreiheit, die Sie für einige Sekunden lang erreichen können.

Die Quadrizeps und der Oberschenkel sind die zwei größten Muskeln des Beins und sollten während des Dehnens die größte Aufmerksamkeit erhalten.

Dynamische erstreckt sich, oder strecken sich in Bewegung, nachahmen die Arten von Bewegungen im Fußball. Beispiele für dynamische Dehnungen sind Schwingkräfte, Seitenbiegungen und Zehenberührungen.

Bild mit dem Titel Get Fit Fussball Step 4

4. Üben Sie Ihre Ballabwicklungsfähigkeiten. Bewegen Sie sich an einige grundlegende technische Übungen. Nützliche Handhabungsbohrer umfassen Dribbeln, Jonglieren und Passieren an sich. Diese Übungen wählen Sie in Ihrer Fokus, Koordination und Reaktionszeit, indem Sie Ihren Blick auf den Ball aufbewahren.

Arbeiten Sie am Anfang und Ende jeder Übungssitzung für 10-15 Minuten.

Ausrüstung wie Seile und Zapfen ermöglichen es Ihnen, Ihre Handhabungsbohrer effektiver zu erkennen.

Musterübungen und Trainingsroutine

Übungen, um zum Fußball fit zu sein

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Anfänger Wöchentliche Routine, um fit für Fußball zu kommen

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Intermediate wöchentliche Routine, um fit für Fußball zu kommen

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Video.

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Tipps

Gesund ernähren.

Trinken Sie nach dem Training viel Wasser.

Vergiss nicht, Tagen ausruhen. Sie sind kritisch für die Erholung und kommen in besserer Form.

Vergewissern Sie sich, dass Sie alle Positionen spielen, um alle Positionen zu spielen, damit Sie bereit sind.

Die geistige Stärke ist genauso wichtig wie körperliche Kraft. Wenn Sie abgenutzt sind und nicht glauben, dass Sie weitergehen können, ist Ihre Entschlossenheit, was Sie ermöglichen, dass Sie beharren.

Testen Sie sich für ein Fußballmannschaft in Ihrer Nähe und nehmen Sie an, regelmäßige Praktiken zu besuchen. Dort können Sie an Konditionierungsübungen teilnehmen, die von einem qualifizierten Coaching-Profi geleitet werden.

Etablieren Sie eine Routine, um 4-5 Tage in der Woche etwa eine Stunde pro Tag zu praktizieren.

Filmen Sie sich selbst, um Ihre Zeiten aufzunehmen und Ihre Technik später zu überprüfen.

Wenn Sie mit einem Freund trainieren, können Sie motiviert halten und mehr Spaß machen.

Warnungen

Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überschneiden. Während Sie mehr tun können, ist das Ziel das Risiko von Wärmeanfall, Erschöpfung oder Verletzungen, wenn Sie versuchen, zu viel zu tun. Üben Sie hart, aber intelligent.