So vermeiden sie es, zu lange an ihrem schreibtisch zu sitzen

Viele Menschen sind daran interessiert, sich an ihrem Arbeitstag mehr zu bewegen, da die jüngsten Forschung lange Sitzen, um nachteilige gesundheitliche Effekte zu sitzen.Diese höheren Fettleibigkeitsraten, metabolischem Syndrom und Tod von kardiovaskulären Erkrankungen.Darüber hinaus steigert das metabolische Syndrom und die Fettleibigkeit Ihr Risiko, hohen Blutdruck, Diabetes und hohen Cholesterinspiegel zu haben.Es scheint, als ob es anscheinend eine einfache Lösung dieser Situation gibt - aufstehen und mehr aufstehen - aber unser beschäftigter Lebensstil ist oft in den Weg.Wir sitzen im Auto oder im Zug, um einen langen Pendel zu arbeiten, in unserem Büro vor einem Computer am meisten Tagen zu sitzen (vielleicht sogar zu Mittag essen) und dann sitzen, wenn wir nach Hause kommen.Vermeiden Sie es, zu lange an Ihrem Schreibtisch zu sitzen, indem Sie einige einfache Tricks und Erinnerungen einsetzen, um aufzustehen, und mehr zu bewegen.

Schritte

Teil 1 von 3:
Mehr während des Arbeitstages umziehen
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1. Setze Alarme für dich selbst.Es kann schwer sein, herauszufinden, wenn Sie mehr Schritte unternehmen oder im Büro aktiver sind.Dies gilt insbesondere, wenn Sie tagsüber super beschäftigt sind und feststellen, dass Ihr Tag von fliegt.
  • Setzen Sie Alarme oder Erinnerungen an, um sich zu bewegen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Aktivitätsniveau zu lenken und Ihnen zu helfen, sich während des Tages in genügend Bewegung oder Schritte zu konzentrieren.
  • E-Mail-Erinnerungen sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Aufmerksamkeit aufzubereiten, um aufzustehen und sich zu bewegen.Mit den meisten E-Mail-Systemen können Sie Erinnerungen und Alarme planen, die auf Ihrem Computerbildschirm angezeigt werden, und sogar Ihr Telefon.
  • Planen Sie sich auch in Ihrem Tag.Blockieren Sie 10 Minuten in Ihrem Zeitplan, um einen Spaziergang zu spazieren oder einige Büroübungen zu machen.Bleistift es in, bitten Sie einen administrativen Assistenten- oder Rezeptionsangestellten, um es in Ihren Zeitplan zu setzen, oder markieren Sie es von sich.
  • Einige Pedometer, insbesondere die Armbänder und Uhren, vibrieren oder piept, wenn Sie seit mehr als einer Stunde auf einmal sitzen.Sie sind eine großartige Erinnerung, um aufzustehen und sich zu bewegen.
  • Es ist wichtig, alle 30 bis 60 Minuten aufzustehen. Die Forschung zeigt, dass die leichte Aktivität für jeweils 2 Minuten jede Stunde erhebliche gesundheitliche Vorteile hat.
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    2. Trinke mehr Wasser.Trinken mehr Wasser ist immer eine großartige Idee, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, und es ist auch ein guter Weg, um Sie aufzubringen und mehr zu bewegen, als Sie normalerweise an einem typischen Arbeitstag tun.
  • Je mehr Wasser Sie trinken, desto mehr werden Sie aufstehen, um Ihre Wasserflasche aufzufüllen (oder ein anderes Glas zu erhalten) und desto öfter werden Sie aufstehen, um die Toilette zu nutzen.
  • Zielen Sie mindestens acht Gläser klarer, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten jeden Tag.Geh mit Wasser, Geschmackswürdigkeit oder sogar Decaf Kaffee und Tee.Sie möchten sogar auf 13 Gläser zielen, wenn Sie ziemlich aktiv sind.
  • Wenn Sie können, wenn Sie aufstehen, um die Toilette zu nutzen, verwenden Sie eine Einrichtung, die weiter von Ihrem Schreibtisch entfernt ist.Verwenden Sie ein Badezimmer auf einem anderen Boden oder weiter den Flur hinunter, um mehr Schritte zu erhalten.
  • Betrachten Sie auch eine kleinere Wasserflasche.Anstelle einer 32-Unze-Flasche erwerben Sie eine 8- oder 16-Unze-Flasche, die Sie öfter füllen.
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    3. Fügen Sie Ihrem Tag mehr Schritte hinzu.Viele Studien haben kürzlich einen Anstieg der Schritte verknüpft (oder das neue Treffen mit diesem Neuen "10.000 Schritte pro Tag" Ziel) mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen (wie reduzierter Blutdruck).Obwohl Sie täglich keine bestimmte Anzahl von Schritten erfüllen müssen, kann es Ihnen dabei helfen, zu lange an Ihrem Schreibtisch zu sitzen.
  • Gehen Sie in Ihrer Mittagspause.Wenn Sie die Gelegenheit haben, einen Gehen zu Fuß zu nehmen.Gehen Sie mindestens 10 Minuten lang, wenn Sie können.Gehen Sie nach draußen, gehen Sie Runden um das Gebäude herum oder nehmen Sie die Treppe ein paar Mal.
  • Gehen Sie, um Nachrichten an Ihre Kollegen zu liefern.Anstatt die übliche E-Mail zu senden, versuchen Sie, Nachrichten in Person aufzustehen und Nachrichten (vielleicht mit einer Post-It-Note) an Ihre Kollegen zu liefern.
  • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, wenn Ihr Bürogebäude mehrere Etagen hat.Dies ist ein einfacher Weg, um mehr Schritte zu steigen und Ihre Herzfrequenz erhöht zu werden.
  • Bitten Sie, kleine Treffen während des Gehens statt im Konferenzraum zu tun.Gehen Sie mit einem kleinen Team, anstatt eine Stunde im Konferenzraum zu sitzen.
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    4. Stehen Sie, während Sie am Telefon sprechen.Wenn Sie über eine Kundendienstposition verfügen, oder die Telefone beantworten oder telefonieren, um die Mehrheit des Tages telefonieren zu können, kann es schwierig sein, tatsächlich von Ihrem Schreibtisch wegzukommen.Sie können jedoch eine Vielzahl von Dingen ausprobieren, um sich von zu lange Sitzen aufzubringen.
  • Auch wenn Sie einfach stehen, während Sie am Telefon sprechen, ist dies eine Verbesserung über den ganzen Tag über das Sitzen.Studien haben mehr dabei gezeigt, hilft, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit viel schneller kehrt, und Sie verbrennen während des Tages mehr Kalorien und verbessern die Symptome der Arthritis.
  • Wenn Sie am Telefon sind, wollen Sie so viel aufstellen, wie Sie können.Vielleicht stehen Sie jeden anderen Anruf an oder stehen 10 Minuten lang und sitzen Sie dann 10 Minuten lang und stehen Sie dann 10 Minuten lang an.
  • Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihr Gewicht in beiden Füßen gleichermaßen verteilen, damit Sie nicht mit einer wunden Hüfte oder einem Bein enden.Behalten Sie auch die Schultern auf und zurück, um eine gute Haltung aufrechtzuerhalten.
  • Fragen Sie Ihr Unternehmen nach einem Telefon-Headset, sodass Sie von Ihrem Telefonkabel nicht an Ihren Schreibtisch gebunden sind.Dadurch können Sie stehen und gehen, während Sie sprechen.
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    5. Übernehmen Schreibtischübungen.Für den Fall, dass Sie einfach nicht von Ihrem Schreibtisch wegkommen können, gibt es einige Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch tun können, nur um Ihren Körper um mehr herumzuziehen.
  • Es gibt einen ganzen Gastgeber von Schreibtischübungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch tun können.Diese Hilfe bringen Sie Ihre Herzfrequenz erhöht, fördern Sie bessere Haltung und verbrennen Sie mehr Kalorien im Vergleich zum Sitzen.
  • Sie können alles versuchen, eine schnelle Yoga-Routine in Ihrem Büro zu tätigen, die sitzende Beinerhöhungen trugen oder Push-ups in Ihrem Büroboden erledigen.
  • Wählen Sie Übungen, die Sie tun können, und das wird mit Ihrer speziellen Büroumgebung zusammenarbeiten.
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    6. Holen Sie sich Ihre gesamte beteiligte Firma.Eine andere Möglichkeit, mehr und mehr Schritte bei der Arbeit leichter zu machen, ist das gesamte beteiligte Unternehmen.Sprechen Sie mit Ihrem Chef oder der HR-Abteilung und helfen Sie, Ihre gesamte Büroumgebung zu erhalten, die sich während des Tages mehr auf das Stehen und den Umzug bewegt.
  • Sie sind wahrscheinlich nicht der einzige in Ihrem Büro, der davon profitieren würde, mehr während des Tages mehr zu bewegen.Fragen Sie Ihre Freunde oder Kollegen, wenn sie beim Mittagessen eine Wandergruppe beginnen möchten, kommen Sie etwas früher, um vor der Arbeit zu gehen oder eine kleine Yoga-Sitzung in Ihrem Büro zu holen.
  • Bitten Sie nach einem Gehen oder stehender Schreibtisch.Erwägen Sie, mit der HR-Abteilung oder Ihrem Chef zu sprechen, über die Fähigkeit, einen spazierenden oder stehenden Schreibtisch für Ihr Büro zu bekommen.
  • Erinnern Sie sich daran, dass das Unternehmen der gesundheitlichen Vorteile mehr Bewegung bietet.Dies kann dazu beitragen, den Einsatz von Krankenversicherungen und Tagen von den Mitarbeitern krank zu senken.
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    7. Zappeln, während du sitzt. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht alle 30 bis 60 Minuten aufstehen können, beginnen Sie mit der Entwicklung einer Gewohnheit des Zimmerns beim Sitzen. Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die zappelten, niedrigere Gesundheitsrisiken hatten, als diejenigen, die nicht zappelten.
    • Teil 2 von 3:
    Integration von täglichen Schreibtischübungen
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    1. Machen Sie ein Mini Yoga Routine.Eine besonders gute Übung, um in der Arbeit zu versuchen, ist Yoga.Es zählt nicht nur als zusätzliche Aktivität, sondern auch mit verringerter Stress und verbesserter Haltung.
    • Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, Yoga im Büro zu üben.Sogar eine 10-minütige Schnellroutine kann dazu beitragen, einige Vorteile bereitzustellen.
    • Bringen Sie Ihre Matte mit, um zu arbeiten (oder kaufen Sie einen für Ihr Büro) und planen Sie in einer Yoga-Sitzung die meisten Tage.Beginnen Sie mit einigen einfachen Dehnungen wie den Daunenhund, Krieger eins und zwei, Stuhlpose, Adlerpose oder aufwärts gerichteter Hund.
    • Wenn Sie kein Leerzeichen für Yoga in Ihrem Büro finden, suchen Sie ein örtliches Yoga-Studio oder ein Fitnessstudio und sehen Sie, ob Sie in ein schnelles Training passen können (vielleicht sogar nur für die Hälfte aufhalten) während Ihrer Pause oder in der Mittagspause.
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    2. Einige integrieren Schreibtisch-Push-ups.Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Kraft zu steigern oder Muskeln aufrechtzuerhalten, einigen Widerstandstraining-Trainingsübungen wie Push-Ups oder Dips.
  • Sie können versuchen, traditionelle Push-ups auf dem Boden zu tun (insbesondere wenn Sie einen privaten Bereich haben) oder versuchen Sie, sie an der Wand oder Ihrem Schreibtisch zu tun.
  • Sie können auch auch Trizep-Push-Ups machen.Sie können die Arme Ihres Stuhls oder der Seite Ihres Schreibtisches verwenden, um sich selbst zu senken.
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    3. Büro Lunge und Kniebeugen.Eine weitere super einfache Übung, um in Ihr Büro zu passen, sind Lungen und Kniebeugen. Sie benötigen keine Ausrüstung und können irgendwo gemacht werden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz haben, um den Lunge zu erledigen.Wenn Sie ein sehr kleines Büro oder eine kleine Kabine haben, müssen Sie möglicherweise einen anderen Raum finden, in dem Sie sich ausreichend Platz benötigen, um den Lunges sicher zu machen.
  • Sie können traditionelle Front-Lungen- oder Rückwärts-Lungen für weniger Belastung Ihrer Gelenke und Muskeln durchführen.
  • Kniebeugen sind eine kleine Übung, die nicht viel Platz benötigt.Sie können einen traditionellen Hocke oder einen Stuhl oder einen Stuhl-Squat tun, in dem Sie sich auf Ihren Bürostuhl setzen und dann wieder aufstehen.
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    4. Versuchen Sie, Wadenaufnahmen zu stehern.Diese spezielle Übung ist ein weiterer, der im Büro zu tun ist, da er keine Ausrüstung erfordert (obwohl ein Schreibtisch hilft).Es kann helfen, Ihre Beine zu stärken und Sie von einer sitzenden Position aufzubringen.
  • Stehende Bein- oder Wadenzölle sind eine ideale Übung für diejenigen, die sich aufstehen wollen, um mehr zu bewegen.Insbesondere diese Übung hilft insbesondere, die Zirkulation zu verbessern und zu fördern, was nach einem oder zwei Stunden groß ist.
  • Stehen Wadenheben sind nur eine Übung, wo Sie sich auf Ihre erheben "Tippy Toes" und halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie wieder auf flache Füße absenken.
  • Sie können eine Wand, einen Rücken eines Stuhls oder Ihren Schreibtisch verwenden, um Ihnen zu helfen, sich selbst zu unterstützen und Ihr Gleichgewicht zu halten.
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    5. Übernehmen Sitzende Beinaufzüge.Wenn Sie nicht von Ihrem Schreibtisch oder Ihrem Schreibtischstuhl entkommen können, gibt es Beinübungen, die Sie beim Sitzen tun können.Beinerhöhungen sind ideal für diejenigen, die länger sitzen müssen, als sie möchten.
  • Sitzende Beinlifte oder -aufzüge eignen sich hervorragend für jeden von Eignungsniveau.Sie benötigen wieder keine Ausrüstung (außer einem Stuhl zum Sitzen) und kann zu jeder Tageszeit erfolgen.
  • Wenn Sie auf dem Telefon sitzen oder E-Mails eingeben, heben Sie eine Ihrer Beine direkt vor Ihnen an und halten Sie sich ein paar Sekunden lang und senken Sie dann dieses Bein zurück.Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein und alternativen Seiten ein paar Mal.
  • Sie können versuchen, ein paar Sets in diesem Tag zu tun, oder tun Sie sie, während Sie einen Telefonkonferenz anhören.
    • Teil 3 von 3:
    Einen aktiven Lebensstil aufrechterhalten
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    1. Zielen auf 150 Minuten kardiovaskuläre Übung wöchentlich.Obwohl es eine große Auswahl an gesundheitlichen Vorteilen gibt, die mit dem Umzug mehr oder mehr bei der Arbeit verbunden sind, sollten Sie sich auch darauf konzentrieren, dass Sie das empfohlene wöchentliche Minimum an Aerobic-Übungen erfüllen.
    • Die CDC- und USDA empfehlen, dass alle gesunden Erwachsenen jede Woche an rund 150 Minuten Aerobic- oder Cardio-Übungen teilnehmen, die 30 Minuten fünf Tage in der Woche sind.
    • Dieser Betrag bietet anderen gesundheitlichen Vorteilen zusätzlich zu den mit erhöhten Tätigkeit bei der Arbeit.Strukturierte kardiovaskuläre Übung ist mit einem gesünderen Gewicht, verringerter Risiko für Herzerkrankungen, hoher Blutdruck und Diabetes, verbesserter Stimmung und verbesserter Lebensqualität verbunden.
    • Neben Ihren Schreibtischübungen zielen Sie darauf ab, andere Aktivitäten wie: Joggen, Gehen, mit dem elliptischen Tanzen, Tanzen, eine Spinklasse, Wandern oder Aerobic-Klassen mitzunehmen.
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    2. Fügen Sie ein bis zwei Tage des Krafttrainings ein.Wie kardiovaskuläre Übung, ist es ebenso wichtig, strukturiertes Krafttraining jede Woche einzubeziehen.Diese Übungen bieten auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
  • Die CDC empfiehlt, dass gesunde Erwachsene an 20 Minuten des Krafttrainings beteiligt sind (sicherstellen, dass jede große Muskelgruppe mindestens ein Tag pro Woche arbeiten kann.
  • Krafttraining kommt mit seinen eigenen spezifischen gesundheitlichen Vorteilen.Diese Übungen wurden mit einer erhöhten Knochendichte und einer verbesserten Knochengesundheit, erhöhten Muskelmasse und einem erhöhten Metabolismus verbunden.
  • Umfassen Übungen wie: Yoga, Pilates, mit freien Gewichten oder Gewichtsmaschinen.
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    3. Vermeiden Sie es, täglich mehr als zwei Stunden TV zu beobachten.Obwohl es sich anzusetzen, um eine gute Show oder einen guten Film anzusehen, kann ein erholsamer Weg sein, um Ihren Tag zu beenden, es gibt Konsequenzen, die mit der zusätzlichen Sitzung verbunden sind.Versuchen Sie, nicht so oft fernzusehen, wie Sie können.
  • Studien haben mit einer Erhöhung des Todes von mehr als zwei Stunden TV mit einer Erhöhung des Todes von 50% von jeder Sache (wie Diabetes oder Schlaganfall) verbunden.
  • Verfolgen Sie, wie viel Fernseher Sie in der Woche in der Woche sehen.Wenn Sie mehr als 14 Stunden pro Woche durchschnittlich sind, denken Sie an andere aktive Möglichkeiten, stattdessen Ihre Zeit zu verbringen.
  • Erwägen Sie, Ihren Tag mit einem Spaziergang mit Ihrem Ehepartner, Freunden oder Ihrer Familie zu beenden oder etwas leichte Dehnung oder Yoga für einen Abend der Entspannung zu erledigen.
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    4. Setzen Sie Ihr Aktivitätsziel außerhalb der Arbeit fort.Es ist eine großartige Idee, auf dem Laufenden aufzustehen und sich während Ihres Arbeitstages mehr zu bewegen, damit Sie nicht längere Zeit lang sitzen.Aber viele Leute verbringen ihre Zeit auch zu Hause, wenn sie sitzen oder sesshaft sind.
  • Versuchen Sie, Ihr Aktivitätsziel außerhalb der Arbeit fortzusetzen. Selbst wenn Sie zum Mittagessen eine Mini-Yoga-Routine getan haben und zwei Spaziergänge mitgenommen haben, kommen Sie nicht nach Hause und schauen Sie sich drei Stunden lang fern, bevor Sie schlafen gehen.
  • Finden Sie Wege, um Ihre Aktivitätsniveau hoch außerhalb der Arbeit zu halten.Denken Sie an Zeiten, an denen Sie typisch sind, längere Zeit oder wenn Sie den meisten TV ansehen.Dies sind Zeiten, in denen Sie in Betracht ziehen müssen, um mehr Aktivität hinzuzufügen.
  • Sie können versuchen: Stehen oder einige der gleichen Arbeitsübungen während der TV-Werbepüree, die nach dem Abendessen spazieren gehen oder Hausarbeiten, wenn Sie nach Hause kommen.

    • Tipps

    Fangen Sie langsam an, einige dieser Tipps in Ihren Tag hinzuzufügen.Es kann schwierig sein, in kurzer Zeit viele Änderungen vorzunehmen.
  • Holen Sie sich Ihre Freunde und Kollegen, die sich an Ihrer Suche beteiligen, um sich während des Tages mehr zu bewegen.Du bist wahrscheinlich nicht der einzige, der eine Pause vom Sitzen mag.
  • Investieren Sie in Ihren eigenen stehenden Schreibtisch.Es gibt heute einige preisgünstige Modelle auf dem heutigen Markt, von einer einfachen Box, um auf Ihren Schreibtisch aufzunehmen, bis zu einem vollautomatischen.
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