So trainieren sie, während sie ihren computer verwenden
Wenn Sie Ihre Arbeitswoche an einem Computertisch sitzen, können Sie es schwierig sein, die Aerobic-, Dehnungs- und Krafttrainingsübungen zu erledigen, die empfohlen werden, um gesund zu bleiben. Regelmäßige Dehnung, Wandern und Kalistinen können dazu beitragen, Zustände wie Diabetes, Herzkrankheiten, Karpaltunnel-Syndrom, Augenstamm und Fettleibigkeit zu vermeiden. Übung kann auch die Belastung und den Stress freigeben, der durch Sitzen in einem Schreibtisch zu lange sitzt. Sie können die Based-Übung implementieren, oder "Schreibtisch-Ercise" Während Sie Ihren Computer verwenden. Dieses Training, wenn Sie regelmäßig fertig sind, kann helfen, die Muskeln zu stärken, die Muskeln zu stärken und die Belastung oder Schmerzen aus sich wiederholender Bewegung zu reduzieren. Dieser Artikel sagt Ihnen, wie Sie beim Verwenden Ihres Computers trainieren.
Schritte
Methode 1 von 3:
Schreibtisch-Übungsvorbereitung
1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Computer ergonomisch eingerichtet ist. Überprüfen Sie den ergonomischen Guide bei Ergo.Mensch.Gaffell.edu / ergoguide.HTML, um zu sehen, wie Ihr Schreibtisch mit dem empfohlenen Setup verglichen wird. Die Aktualisierung Ihrer Positionierung an ergonomisch korrekt ist möglicherweise noch wichtiger als das Training an Ihrem Schreibtisch auf lange Sicht, da Sie Rückenschmerzen, Augenstamm und sich wiederholende Stressverletzungen verhindern können.
- Die am häufigsten ignorierten ergonomischen Regeln umfassen den Platzieren Ihres Monitors auf Augenhöhe, sitzt in einem leicht zurückgelegten Winkel mit den Füßen auf dem Boden und geben Sie Ihre Tastatur-Wohnung und verwenden Sie die Lendenwirbelsunterstützung. Es ist auch wichtig, Mikropausen, in denen Sie häufig stehen und gehen, um Ihre Augen zu entspannen und Ihre Muskeln zu strecken.
Methode 2 von 3:
Schreibtisch / Computer erstreckt sich
1. Halten Sie den Daumen 6 Zoll (15).2 cm) von deinem Gesicht. Fokus auf den Daumen, während Sie einatmen. Fokus auf ein Objekt 10 Fuß (3.0 m), während Sie ausatmen, und wiederholen Sie das 15-fache, um die Augenflexibilität zu erhöhen.
2. Halten Sie Ihren Kopf gerade und konfrontiert auf Ihrem Computerbildschirm. Scannen Sie die Kanten Ihrer Vision 2 Minuten in einen Kreis. Atmen Sie, während Sie Ihre Augen in einer flüssigen Bewegung um den Raum bewegen.
3. Entspannen Sie Ihre Augen alle paar Stunden. Platzieren Sie die Hände vor Ihren Augen, um sicherzustellen, dass die Palmen die Augen nicht direkt berühren. Starren Sie 20 bis 30 Sekunden in Ihre Palmen, bis Ihre Vision dunkler wird.
4. Schau über deine rechte Schulter. Senken Sie Ihren Hals so, dass es fast auf Ihrer rechten Schulter sitzt. Atmen Sie tief ein und rollen Sie Ihren Hals von Ihrer rechten Schulter, vorbei an Ihrem Halsband an der linken Schulter.
5. Erhöhen Sie Ihre Füße gleichzeitig auf Ihre Zehen, ohne Ihre Schuhe, wenn möglich. Lassen Sie die Zehen kräuseln, bis sie in einem rechten Winkel zu Ihren Füßen sind. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie ggf.
6. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie, Schulterkreise zu machen, um sich im Uhrzeigersinn zu bewegen. Wiederholen Sie den Bewegung 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann auf eine Bewegung gegen den Uhrzeigersinn.
7. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Atmen Sie tief ein und heben Sie sie langsam an, bis sie gerade in der Luft sind. Erhöhen Sie 1 Hand eine Zeit, als ob Sie versuchen, Äpfel eines Baumes aufzunehmen, dann senken Sie es und heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm an.
8. Machen Sie das Handgelenk 20 Sekunden lang, drehen Sie sie im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Legen Sie Ihre Handfläche nach unten und drücken Sie mit der anderen Hand seit 10 Sekunden auf der Oberseite des Handgelenks nach unten. Legen Sie Ihre Handfläche auf und drücken Sie mit der anderen Hand sanft auf die Spitzen Ihrer Finger.
Methode 3 von 3:
Schreibtisch- / Computerübungen
1. Atmen Sie tief ein und drücken Sie dann Ihre Gluteal-Muskeln (Gesäß). Sie sollten in Ihrem Schreibtisch etwas höher sitzen, während Sie die Muskeln 10 Sekunden lang anziehen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal.
- Wenn möglich, machen diese Übungen 3 oder mehrmals pro Tag, um Ihre Muskeln merklich fest festzusetzen und Ihre Haltung zu verbessern. Versuchen Sie, diese Liste von Übungen während des ganzen Tages durchzuführen, widmen Sie sich mehr Zeit und Wiederholungen zu Ihren schwächeren Muskeln.
2. Setzen Sie sich direkt auf und fueln Sie Ihre Kernmuskeln. Wenn Sie auf der Tastatur eingeben oder ruhen, drücken Sie Ihre Schulterblätter für 3 Sekunden zusammen. Entspannen Sie sich für 1 Sekunde und wiederholen Sie 10 Mal.
3. Ersetzen Sie Ihren Schreibtischstuhl durch einen Übungskugel gleicher Höhe wie Ihr Stuhl. Setzen Sie sich auf den Ball mit dem Rücken direkt und Ihre Füße mit der Hüftbreite, ein paar Zentimeter vom Ball entfernt. Tun Sie dies für 10 bis 20 Minuten Zeit, und kehren Sie zu Ihrem Schreibtischstuhl zurück, um Verletzungen von überarbeiteten Muskeln zu vermeiden.
4. Legen Sie Ihre Palmen auf die Stirn. Drücken Sie Ihren Kopf gegen Ihre Palmen, da Ihre Palmen der Bewegung widerstehen. Halten Sie sich 10 Sekunden lang.
5. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Halsrücken. Drücken Sie Ihren Kopf rückwärts gegen Ihre Palmen, während sie 10 Sekunden widerstehen. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal, um Ihre Nackenmuskulatur zu stürzen.
6. Machen Sie eine sanfte Wendung, um Ihren Kern zu engagieren und Ihren Rücken zu strecken. Setzen Sie sich direkt in Ihren Stuhl, und legen Sie dann langsam Ihre rechte Hand auf der rechten Ecke Ihres Stuhls. Verdrehen Sie Ihren Körper langsam 15 Sekunden lang und versuchen Sie, Ihre linke Hand auf die rechte Hand zu legen.
7. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und nutzen Sie Ihre Arme, um Ihr rechter Knie so nahe wie möglich an der Brust zu ziehen. Halten Sie die Position und heben Sie Ihr linkes Bein ab, bis es gerade ist. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und schalten Sie die Beine ein, wiederholen Sie 3 bis 10 Mal.
8. Halten Sie 2 bis 5 Pfund. (0.9 bis 2.3 kg) Gewichte in der Nähe Ihres Computers. Wenn Sie ein Dokument lesen oder am Telefon sprechen, leiten Sie BICEP-Locken, Armfliegen und / oder Trizep-Dips. Dies erhöht die Armfestigkeit und reduzieren Sie die Muskelspannung.
Tipps
Erwägen Sie, langfristige Anpassungen an Ihrem Schreibtischbereich zu treffen. Kaufen Sie einen Sit-Stand-Desk, der pneumatisch anhebt, damit Sie eine sitzende oder stehende Position eingeben können. Sie können auch in der Installation von Diktationssoftware auf Ihrem Computer, z. B. Drachen- oder Mac-Diktat, untersuchen, mit der Sie stehen, sich aufstellen, sich hinlegen oder herumlaufen, während Sie E-Mails oder Dokumente in Ihr Headset diktieren.
Dinge, die du brauchen wirst
- Übungskugel
- Ergonomische Schreibtischanordnung
- Kleine Gewichte
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