3 Wege, um das Gesundheitsrisiko von vegetarischen Diäten zu vermeiden

Viele Menschen werden Vegetarier für religiöse, kulturelle, ethische oder gesundheitliche Gründe. Zum größten Teil ist eine vegetarische Ernährung nahrung ausreichend. Es kann auch das Risiko vieler chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Hypertonie oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Eine vegetarische Ernährung muss jedoch angemessen geplant sein, um sicherzustellen, dass Sie die Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie brauchen. Es kann notwendig sein, ein Multivitamin oder eine andere Nahrungsergänzung zu nehmen, um die mit Vitamin- oder Mineralstoffdefizite verbundenen Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Schritte

Methode 1 von 2:

Genug Makronährstoffe bekommen

1. Fügen Sie eine gesunde Menge an Fett in Ihre Ernährung ein. Während Sie nicht zu viel essen sollten, ist Fett dafür unerlässlich, dass Ihr Körper Vitamin A, Vitamin D und andere fettlösliche Vitamine und Mineralien ordnungsgemäß absorbiert. Ohne ausreichend Fett können Sie Risiko für Vitamindefizite gefährden.

Fette sollten nicht mehr als 30 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Essen Sie mehr gesunde, ungesättigte Fette, die in Früchten, Samen und Nüssen gefunden werden.
Mindestens ein Drittel Ihrer Fettaufnahme sollte von monounsätierten Fetten wie Olivenöl und Rapsöl stammen. Ein weiteres Drittel Ihrer Fetteinnahme sollte mehrfach ungesättigte Fette wie Sonnenblumen, Soja oder Sesam-Samenöl sein.

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2. Konsum gesundes Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind wesentliche Nährstoffe. Mit unzureichenden Mengen haben Sie ein höheres Risiko für das Immunsystem-Dysfunktion, Makuladegeneration oder Herzkrankheiten.

Wenn Sie ein Peskatarier sind und regelmäßig Fisch essen, verbrauchen Sie wahrscheinlich ausreichend Fettsäuren. Lacto-Ovo-Vegetarier können auch Fettsäuren von Milch und Eiern erholen.

Wenn Sie ein Veganer sind, essen Sie Nüsse und Avocados, um sicherzustellen, dass Sie genug Fettsäuren konsumieren.

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3. Verwenden Sie ganze Körner für komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie viele verfeinerte Stärken essen, erhalten Sie zu viele einfache Kohlenhydrate, die zu Fettleibigkeit und Herzkrankheiten führen können. Eine vegetarische Ernährung ist Herz gesund, wenn Sie einfache Kohlenhydrate einschränken.

Ganze Früchte und unverarbeitete stärkige Gemüse wie Süßkartoffeln und Winterkürbis sind auch gute Quellen komplexer Kohlenhydrate.

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4. Gleichgewicht von Gemüse und Körnern mit Proteinquellen. Viele Menschen glauben, dass Vegetariern Schwierigkeiten haben, ausreichend Eiweiß zu konsumieren, aber das ist typischerweise nicht der Fall. Viele Gemüse, zusätzlich zu üblichen Fleischersatzstoffe wie TOFU, sorgen für ein ausreichendes Protein.

Überwachen Sie Ihre Proteinzufuhr und stellen Sie sicher, dass Sie mit jeder Mahlzeit genug Eiweiß bekommen. Im Allgemeinen sollten Sie sich nicht konsumieren .41 Gramm Protein für jedes Pfund Ihres Körpergewichts. Zum Beispiel müsste ein 174-Pfund-Vegetariermännchen 71 Gramm Protein verbrauchen.

Methode 2 von 2:

Vermeiden Sie Vitamin- und Mineralstoffdefizite

1. Nehmen Sie eine B12-Ergänzung. Wenn Sie angemessene Mengen an Vitamin B12 erhalten, kann ein echtes Problem sein, wenn Sie keine Milch- oder Eier in Ihre Ernährung einschließen, da es nur natürlich in tierischen Produkten gefunden wird. B12 ist wesentlich für die rote Blutkörperchenformation und die neurologische Funktion.

B12 ist das einzige Vitamin, das Sie nicht auf eine vegane Ernährung bekommen können, sodass eine Ergänzung unabdingbar ist, wenn Sie keine tierischen Produkte essen.
Einige Nahrungsmittel wie Sojamilch und Frühstücks-Getreide sind mit Vitamin B12 befestigt. Überprüfen Sie das Ernährungslabel, um es herauszufinden.

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2. Essen Sie Vitamin D-befestigte Lebensmittel. Soja- und Reismilch, Orangensaft und viele Frühstücks-Getreide sind mit Vitamin D verstärkt. Ein Mangel kann Sie auf ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck bringen.

Verbringen Sie etwas Zeit in der Sonne, um die natürliche Vitamin-D-Produktion Ihres Körpers zu aktivieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Sonnencreme tragen, damit Sie Ihre Haut nicht beschädigen.

Wenn Sie keinen Zugang zu ausreichenden befestigten Lebensmitteln oder Getränken haben, nehmen Sie eine Ergänzung, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin D bekommen.

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3. Fügen Sie eine Prise Salz hinzu. Vegetarier gibt es vielleicht nicht genug Jod, das Sie mit der Entwicklung eines Kreuzes gefährden kann. Verwenden Sie ein iodisiertes Salz, wenn Sie kochen. Nur ein Viertel-Teelöffel pro Tag reicht aus, um den Jodmangel zu verhindern.

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4. Kombinieren Sie Lebensmittel reich an Eisen und Vitamin C. Einige Vegetarier können nicht genug bekommen Eisen. Sie können dieses Risiko erheblich verringern, indem Sie eisenreiche Grüns mit Nahrungsmitteln wie Orangen, die viel Vitamin C haben, essen. Vitamin C verbessert die Absorption Ihres Körpers von Eisen.

Da Ihr Körper kein Eisen aus Pflanzenquellen so leicht wie aus Tierquellen aufnehmen kann, müssen Sie doppelt so viel Eisen als Nicht-Vegetarier konsumieren. Wenn Sie sich um einen Eisenmangel besorgt haben, nehmen Sie eine Eisenergänzung oder ein Multivitamin mit Eisen.

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5. Trinken Sie Calcium-befestigte Getränke. Das Kalzium, das zu Soja- und Reisgetränken hinzugefügt wurde, sowie viele Säfte wie Orangen- und Apfelsaft, ähnelt dem in Milch gefundenen Kalzium. Wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren, können Sie auf diese Weise ausreichend Calcium erhalten.

Überprüfen Sie beim Kauf von Soja oder Reismilch oder Säften die Etiketten, um festzustellen, ob Calcium hinzugefügt wurde, und in welchen Mengen.

Veganer, die nicht genug Calcium verbrauchen, sind mit einem höheren Risiko für Knochenfrakturen. Sie können auch eine Ergänzung einnehmen, wenn Sie sich um Ihre Annahme angeht.

Grünes Blattgemüse und Tofu sind einige andere grundlegende Calciumquellen für Vegetarier und Veganer.

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6. Essen Sie Bohnen und Samen für Zink. Vegetarier konsumieren auch täglich nicht genug Zink. Zinkmangel ist selten, bringt Sie jedoch Risiko für Immunstörungen, Gewichtsverlust und Lethargie. Wenn Sie viele ganze Getreide essen, können Zink binden und die Absorption Ihres Körpers des Minerals verringern.

Um die Zinkmenge in Ihrem Essen zu erhöhen, einweichen Bohnen, Körner, Körner oder Samen in Wasser für mehrere Stunden vor dem Essen. Lassen Sie sie sitzen und lassen Sie sie einspühren, bevor Sie sie kochen.

Wie Bügeleisen nimmt Ihr Körper Zink aus Pflanzenquellen weniger effizient ab, als es aus Fleischquellen tut. Vegetarier sollten mindestens 50 Prozent mehr Zink verbrauchen als Fleischesser. Wenn Sie sich um Ihren Zinkangriff sorgen, fragen Sie Ihren Arzt von einem Ergänzungsvorgang.

Helfen, gesundheitliche Risiken zu vermeiden

Integration von wesentlichen Nährstoffen in eine vegetarische Ernährung

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Warnzeichen von Ernährungsdefizite

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Fehler, um auf einer vegetarischen Ernährung zu vermeiden

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Tipps

Kaufen Sie frische Früchte und Gemüse in der Saison. Frisch geerntetes Früchte und Gemüse, wie sie auf Ihrem lokalen Bauernmarkt verkauft wurden, haben mehr Vitamine und Mineralstoffe, als er produzieren langen Entfernungen, um auf dem Regal eines Lebensmittelhändlers zu sitzen.

Wenn Sie Probleme haben, möchten Sie möglicherweise einen registrierten Dietitianer konsultieren. Sie können bewerten, was Sie essen und helfen, Ärzte abzuhelfen. Durchsuchen Sie das Online-Verzeichnis bei https: // richtig essen.Org / Find-An-Expert einen registrierten Ernährung in Ihrer Nähe finden.

Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig. Sie werden Ihnen die Mengen an Makronährstoffen, Kalorien, Vitaminen und Mineralien erzählen, die in jeder Portion von Lebensmitteln enthalten sind.

Sie können eine vegetarische Nahrungsmittelpyramide verwenden, z. B. die, die in gefunden wurde https: // Nutrizend.com / vegan-food-pyramide /, Um ausgewogene Mahlzeiten zu planen, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.