So machen Sie ein Sitzen zur stehenden Übung: 7 Schritte (mit Bildern)

Umzug vom Sitzen zum Stehen ist eine Bewegung, die die meisten Menschen bereits den ganzen Tag tun. Wenn diese Bewegung jedoch bedachtlich erfolgt, kann dies eine sanfte - aber effektive Bewegung sein. Diese Bewegung kann Ihre Beine, unteren Rücken und Kern stärken können. Es ist besonders hilfreich für ältere Leute und Menschen, die sich von unteren Rücken- und Hüftverletzungen erholen. Das Beste ist, dass dies eine Übung ist, die Sie gerade überall tun können. Sie können dies auch eine kräftigere Übung machen, indem Sie Gewichte hinzufügen, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen oder auf einer Stabilitätskugel zu sitzen.

Schritte

Methode 1 von 2:

Durchführen der Grundbewegung

1. Setzen Sie sich in einem Stuhl. Richten Sie Ihre Füße, Knie und Hüften aus, also sitzen Sie mit einem kleinen Bogen in Ihrem unteren Rücken hoch. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und schließen Sie sie zusammen, als würden Sie Sit-ups tun.

Bildtitel Machen Sie ein Sitzen für stehende Übung Schritt 4

2. Stehen Sie, ohne Ihre Füße zu bewegen. Geben Sie Ihre Beinmuskeln ein und heben Sie sich in einer flüssigen Bewegung an. Sobald Sie auf den Punkt gestiegen sind, dass Ihre Knie gerade sind, aber Ihr Rücken ist immer noch gewölbt, senken Sie sich wieder in Ihre ursprüngliche Position.

Versuchen Sie, Ihre Füße nicht überall zu bewegen.

Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln ausgerichtet, wenn Sie sitzen, und lassen Sie sie nicht erlauben, dass Sie Ihren Mitte Fuß als stehend verlassen.

Bildtitel Machen Sie ein Sitzen für stehende Übung Schritt 6

3. Machen Sie jeweils 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Heben Sie sich 10 Mal auf und senken Sie sich, dann nehmen Sie eine kleine Pause. Wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben. Um beste Ergebnisse zu erzielen, machen Sie diese Reihe von Bewegungen 5 Tage in der Woche. Es kann bis zu 6 Wochen konsistente Praxis dauern, bis Sie Ergebnisse bemerken.

Methode 2 von 2:

Variationen der Übung treiben

1. Platzieren Sie ein kleines Objekt zwischen Ihren Beinen. Wenn Ihre Knie dazu neigen, nach innen zu kollabieren, wenn Sie stehen, müssen Sie möglicherweise Ihre Bulten dazu ermutigen, sich mehr zu engagieren. Die Sit-to-Stand-Übung mit einem kleinen Objekt zwischen Ihren Beinen kann dabei helfen. Wenn Sie einen kleinen Übungsball haben, oder sogar den hüten Ball eines Kindes, ist dies ideal, aber fast jedes kleine Objekt kann funktionieren. Drücken Sie den Ball (oder ein anderes Objekt) zwischen den Beinen und drücken Sie Ihre Beine zusammen, um das Objekt wie Sie zu halten.

Sie können versuchen, ein kleines Kissen, Yoga-Block, ein Stofftier oder ein Buch zu verwenden.

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2. Setzen Sie sich an einem Trainingsball anstelle eines Stuhls. Dies wird Ihr Gleichgewicht abwerfen, wodurch es etwas schwieriger ist, sich in eine vollständige Position aufzuheben. Die Verwendung eines Stabilitätskugels hilft, Ihre Beine effektiver zu stärken und Ihren Kern besser zu stärken.

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3. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Für schnellere Ergebnisse können Sie die Anzahl der Wiederholungen nach und nach erhöhen, die Sie in jedem Set tun. Versuchen Sie, 3 Sätze von 15 zu tun. Wenn Sie immer noch mehr Intensität mögen, können Sie 3 Sätze von 20 machen. Sie können auch die Anzahl der Zeiten erhöhen, in denen Sie diese Übung pro Woche erledigen.

Bild mit dem Titel Lift richtig Schritt 3

4. Verwenden Sie Hanteln, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen. Eine andere Möglichkeit, um dieses Training etwas intensiver zu machen, ist, eine Hantel in jeder Ihrer Hände zu halten. Versuchen Sie mit 3 Pfund (1).4 kg) Gewichte. Wenn das nicht genug ist, bewegen Sie sich bis zu 5 Pfund (2.3 kg).

Wenn Sie 15-20 Wiederholungen erhalten können, ohne sich abgenutzt zu fühlen, bewegen Sie sich bis zu etwas größeren Gewichten.

Wenn Sie weiter trainieren, bewegen Sie Ihre Gewichte in 2 Pfund (0).91 kg) Inkremente ungefähr alle 8 Wochen.