Wie man verhalten ändert

Verhalten ändern, egal ob sich selbst oder jemand anderes, ist kein einfacher Prozess. Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst und andere für den Erfolg setzen, anstatt Perfektion zu erfordern. Egal, ob Sie sich ändern möchten, oder Sie möchten, dass sich jemand anderes anwenden, Sie sollten sich darauf konzentrieren, klare und realistische Ziele zu setzen, positiv zu danken, Unterstützung, Tracking und lohnende Fortschritte zu finden und Rückfälle zu akzeptieren.

Schritte

Methode 1 von 3:
Ändern Sie Ihr eigenes Verhalten
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1. Set klar Tore. Stellen Sie sicher, dass die Verhaltensweisen, die Sie ändern möchten, spezifisch, messbar und erreichbar sind. Gib dir etwas Freiheit in den von Ihnen eingesetzten Tore.
  • Wenn Sie versuchen, zum ersten Mal zu trainieren, könnte ein vernünftiges Ziel sein, einen 20-30-30-minütigen Spaziergang fünf Tage pro Woche zu erreichen. Dies gilt, dass Sie in der ganzen Woche mehr verantwortlich sind, aber mehr gibt Ihnen ein Wackelsraum, wenn etwas in Ihrem Weg steht.
  • Wenn Sie versuchen, gesünder zu essen, ist ein vernünftiges Ziel, mit dem Anfängen zu beginnen, um das Mittagessen mit drei Tagen pro Woche zu arbeiten, anstatt mit Kollegen zu essen.
  • Legen Sie sich nicht auf Misserfolg auf, indem Sie sich an einen Standard der Perfektion halten. Denken, dass Sie nicht schlechte Tage oder Rückschläge haben, können Sie dazu führen, dass Sie sich zu hart für sich selbst sein können, wenn diese Dinge passieren. Die Erwartung von Perfektion kann dazu führen, dass Sie Ihre Ziele aufgeben, wenn Sie wirklich alles, was Sie tun müssen, erneut versuchen oder Ihre Erwartungen neu einplanen. Seien Sie während dieses Prozesses nett zu sich selbst - die Änderung kann schwierig sein.
  • Seien Sie bereit, Ihre Erwartungen zu steigern, wenn Ihr Anfangsplan zu anspruchsvoll ist. Wenn zum Beispiel 20-30 Minuten seit fünf Tagen in der Woche zu einem Zeitraum von Ihrem Zeitplan ist, können Sie im Moment immer versuchen, die Körpergewicht für 10 Minuten, fünf Tage pro Woche auszuführen. Oder versuchen Sie, drei Tage pro Woche zu laufen und bis zu fünf zu arbeiten.
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    2. Einen realistischen Plan machen. Setzen Sie sich für den Erfolg ein, indem Sie sicherstellen, dass Sie praktische Möglichkeiten haben, Ihre Ziele zu erreichen. Entwickeln Sie praktische Wege, um mit den aufkommenden Hindernissen umzugehen.Die Vorbereitung kann auch dazu beitragen, dass Sie das Verhaltensweisen unterstützen, das Sie ändern möchten, und das neue Verhalten, das Sie kultivieren möchten, und sicherstellen, dass Ihr Plan realistisch und erhältlich ist.
  • Wenn Sie versuchen, gesünder zu sichten, kann ein realistischer Plan einschließt, um die Einstellung der Zeit für einmal pro Woche aufzunehmen, um in den Lebensmittelgeschäft zu gelangen oder Früchte, Gemüse und andere gesunde Nahrungsmittel für ein leichtes Snacking verfügbar zu sein.
  • Wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, kann ein realistischer Plan gehören, das Vermeiden mit Ihren Kollegen auf ihren Rauchpausen bei der Arbeit zu sein und Kaugummi zu kauen, um das Verlangen zur Verfügung zu stellen oder einen Nikotinpflaster zu kaufen.
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    3. Vermeiden Sie es, zu viele Änderungen gleichzeitig zu machen. Die Fokussierung auf zu viele Verhaltensänderungen können gleichzeitig verlockend sein, aber es kann überwältigend sein. Sie können besser in der Lage sein, Ihren Fortschritt zu verfolgen und motiviert zu bleiben, wenn Sie an einem oder zwei kleinen, spezifischen und erreichbaren Toren bleiben.
  • Wenn beispielsweise Ihr Ziel gesünder ist, insgesamt zu sein, sollten Sie das in kleinere Ziele zerbrechen. Ihre Ziele können möglicherweise mehr Gemüse essen, mehr trainieren und das Rauchen aufhören. Beginnen Sie mit der einfachsten und arbeiten Sie zunächst daran, wenn Sie in einem Bereich Fortschritte machen, können Sie anfangen, an der nächsten zu arbeiten.
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    Denk positiv. Erinnern Sie sich an die Gründe, warum Sie diese Änderungen vornehmen. Gönnen Sie sich für alle harte Arbeit auf der Rückseite, die Sie getan haben. Herausforderung oder rahmen Sie negative Gedanken, die oben kommen.
  • Vermeiden Sie schwarz-or-weißes Denken. Wenn Sie versuchen, mehr zu trainieren, sagen Sie nicht zu sich selbst, "Ich werde das niemals tun können."Sie können sich selbst sagen:" Das wird für mich hart und neu sein, aber ich kann es versuchen."
  • Vermeiden Sie das Katastrophisieren oder werden automatisch davon ausgehen, dass das Schlimmste passieren wird. Wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie zu Schlussfolgerungen springen und sich selbst sagen: "Ich weiß nur, dass ich in zwei Monaten wieder rauchen werde. Ich kann damit nicht umgehen."Stattdessen könnten Sie sich selbst sagen:" Ich weiß nicht, was passieren wird, aber ich kann das tun. Wenn ich in zwei Monaten versage, dann werde ich es auf andere Weise erneut versuchen."
  • Hör auf, dich selbst zu beschuldigen. Ich beschuldige dich mit negativen Aussagen wie "Ich bin so dumm, dass ich in erster Linie mit dem Rauchen beginnt," oder, "Ich hätte mich nie das ganze Gewicht bekommen lassen sollen" Hilft Ihnen nicht, Ihre Ziele zu erreichen, und lassen Sie sich einfach, dass Sie sich schlecht fühlen. Vergessen Sie die Vergangenheit - konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gerade tun, um sich in Ihrem Leben positiv zu verändern.
  • Vermeiden Sie es, die positiven Dinge herauszufiltern, die passieren. Wenn Sie beispielsweise versuchen, produktiver bei der Arbeit zu sein, sagen Sie nicht selbst, "das funktioniert nicht."Stattdessen versuchen Sie, sich an den Fortschritt zu erinnern, den Sie gemacht haben.
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    5. Ändern Sie sich selbst. Es wird schwieriger, Änderungen an Ihrem Verhalten vorzunehmen, wenn Sie aus Schuld oder Angst oder Ultimaten motiviert sind. Wählen Sie Verhaltensweisen, die Sie eigentlich ändern möchten, nicht nur, dass Sie sich nicht umwandeln möchten, und Sie werden eher erfolgreich sein. Fragen Sie sich diese Fragen, wenn Sie entscheiden, was Sie ändern möchten:
  • Was bekomme ich aus diesem Verhalten??
  • Drückt mir jemand, um dieses Verhalten zu ändern oder nicht zu ändern?
  • Gibt es jemanden, den ich vermeiden muss, wenn Sie dieses Verhalten ändern??
    • Methode 2 von 3:
    Jemandem helfen, ihr Verhalten zu ändern
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    1. Vermeiden Sie unerwünschte Verhaltensweisen. Auf ein Verhalten reagieren, das Sie nicht mögen, wird das Verhalten nur mehr Aufmerksamkeit erregen. Lassen Sie sich nicht auf die andere Person aufregen. Erhöhen Sie nicht Ihre Stimme, schlagen Sie sie oder nennen Sie sie Namen für ihr Verhalten. Stattdessen könnten Sie etwas sagen, "Ich werde nicht mit dir reden, wenn du so bist. Ich gehe spazieren und wir können reden, wenn du dich beruhigt hast."
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    2. Vermeiden Sie es, mit ihnen zu verabschieden. Es kann verlockend sein, jemandem zu erklären, warum ihr Verhalten falsch ist, unangemessen oder ungesund ist, jedoch Feedback geben und das Erklären häufig macht. Anstatt zu erklären, warum ein Verhalten falsch ist, erklären Sie stattdessen, welchen anderen positiven und angemessenen Verhaltensweisen Sie möchten.
  • Wenn Sie möchten, dass Ihr Kind aufhört, ihr Geschwister zu treffen, können Sie sagen: "Wenn Sie mit Ihrem Bruder verärgert sind, möchte ich, dass Sie versuchen, mit ihm zu reden oder zu kommen und mich zu finden. Halten Sie Ihre Hände einfach an sich."
  • Wenn Sie möchten, dass Ihr Ehepartner oder Ihren Partner aufhören, ungesunde Nahrungsmittel zu essen, können Sie sagen: "Ich möchte, dass Sie versuchen, mehr Früchte und Gemüse zu essen. Wenn Sie Hunger bekommen, gibt es viele Äpfel und Karotten, um ein Snack zu bringen."
  • Wenn Sie möchten, dass Ihre Mitarbeiter während der Arbeitstime auf der Arbeit aufhören, könnten Sie sagen: "Ich möchte, dass Sie und das Team mehr zur Organisation und Planung arbeiten. Wenn Sie sich langweilen oder Ausfallzeiten haben, gibt es viele Anmeldungen und Erforschung neuer Projekte, die erfolgen können."
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    3. Das neue Verhalten loben. Wann immer Sie sehen, dass die andere Person das tun, was Sie tun möchten, äußern Sie Ihre Wertschätzung und Unterstützung. Belohnen Sie sie mit Lob, Komplimenten und Ermutigung.
  • Wenn Ihr Ehepartner mehr versucht hat, mehr auszuüben, können Sie sagen: "Sie tun einen so großen Job mit dem Gehen jeden Tag! Das ist großartig!"
  • Wenn Ihr Kollegen versucht, bei der Arbeit produktiver zu sein, können Sie sagen: "Sie haben großartige Arbeit mit Ihren Projekten mit Ihren Projekten getan! Ich bin beeindruckt!"
  • Wenn Sie Kinder haben, berücksichtigen Sie, dass Sie Ihr Kind nur mit den Dingen, nur einfach loben. Sie können ihnen beispielsweise einen Snack geben, den sie mögen, ein paar zusätzliche Minuten Spiel, ein neues Spielzeug oder ein Aufkleber.
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    4. habe Mitgefühl. Die Leute machen Fehler und der Übergang zu neuen Verhaltensweisen ist für sie möglicherweise nicht einfach. Seien Sie geduldig und ermutigen Sie die Person, auf dem Laufenden zu bleiben. Wenn die Person einen Anstrengungen unternommen hat, aber in das Verhalten zurückbrückt, könnten Sie sagen, "Ich sah, dass Sie letzte Nacht eine Zigarette geschlossen haben. Du hast bisher so gut gemacht - hat etwas passiert, mit dem du rauchen willst?"
  • Ermutigen Sie die Person, nicht aufzugeben, nur weil sie den Spur verlassen haben. Sagen Sie so etwas wie "Relaps sind sehr häufig, wenn Sie versuchen, eine Sucht aufzugeben. Ihre bisherigen Fortschritte waren so großartig - lassen Sie sich nicht zulassen, dass dieser ein wenig Rückschlag nach unten kommt. Es passiert allen."
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    5. Bieten Sie Ihre Unterstützung an. Fragen Sie die andere Person, worauf sie von Ihnen benötigen, damit ihre Verhaltensänderungen erfolgreich sind. Bieten spezifische Vorschläge an und helfen ihnen, an Wege zu denken, um diese Änderungen einfacher zu machen. Bieten Sie nur Unterstützung an, die für Sie realistisch ist.
  • Wenn Ihr Ehepartner versucht, gesünder zu essen, fragen Sie möglicherweise: "Was kann ich für Sie tun, um Ihnen zu helfen?? Wäre es hilfreich, wenn ich jede Woche drei Nächte von zu Hause aus zubereitet habe??"
  • Wenn Ihr Angestellter versucht, aufhören, auf Projekte aufzuheben, können Sie sagen: "Wie wäre es mit Ihnen alle zwei Wochen mit Ihnen im Status Ihrer Projekte einchecken?? Würde das hilfreich sein, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten?"
    • Methode 3 von 3:
    Verhaltensänderungen aufrechterhalten
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    1. Verfolge deinen Fortschritt. Beobachten und notieren Sie das Verhalten, das Sie ändern. Überwachen Sie sich und halten Sie sich für Rechenschaftspflichtiges, um Sie näher auf Ihr gewünschtes Ergebnis zu bringen. Wenn Sie einen Datensatz halten, ermutigen Sie auch, weiterzumachen, um weiterzumachen.
    • Wenn Sie versuchen, gesünder zu essen oder Ihre Ernährung zu verbessern, verfolgen Sie Ihren Fortschritt in einem Lebensmitteltagebuch oder verwenden Sie ein Food-Log / Calorie Tracker-Anwendung auf Ihrem Telefon.
    • Wenn Sie versuchen, mehr abzunehmen oder mehr zu verlieren, markieren Sie jedes Mal, wenn Sie in das Fitnessstudio gehen, auf Ihrem Kalender einmarken, verwenden Sie eine Fitness-Tracker-Anwendung auf Ihrem Telefon, um Ihre Workouts anzumelden, oder verwenden Sie ein Fitness-Tracker-Band wie einen Fitbit, der kann Verfolgen Sie Ihre Workouts, Ihre Schritte, Ihr Gewicht und Ihre Herzfrequenz. Eine andere Möglichkeit, Ihren Fortschritt aufzunehmen, besteht darin, Ihre Körpermessungen und das Gewicht aufzuschreiben.
    • Wenn Sie versuchen, aufzuhören, mit dem Rauchen aufzuhören, halten Sie ein Journal Ihres Fortschritts und von Frustrationen oder Hindernissen auf dem Weg.
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    2. Umgebe dich mit positiven Leuten. Fragen Sie nach Hilfe, wenn Sie es brauchen. Unterstützende Freunde und Familienmitglieder können helfen, Sie zur Rechenschaft zu halten und Sie motiviert zu halten. Erwägen Sie, andere mitzuteilen, an Ihre Änderungen teilzunehmen:
  • Wenn Sie mit jemandem in das Fitnessstudio gehen, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder mehr zu üben.
  • Wenn Sie sich einer Support-Gruppe anschließen, ist Ihr Ziel, mit dem Rauchen oder Trinken aufzuhören.
  • Bitten Sie einen Freund, mit Ihnen zu Hause zu essen, wenn Sie versuchen, weniger zu essen oder gesündere Lebensmittel zu essen.
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    3. Belohnen Sie Ihren Erfolg. Belohnen Sie sich für Ihre gesamte harte Arbeit, um Ihr Verhalten zu ändern. Eine Belohnung kann ein großartiger Motivator sein, um sich mit den Verhaltensänderungen weiterzumachen. Beachten Sie:
  • Wählen Sie Belohnungen, die Sie genießen. Gehen Sie in einen Film, sehen Sie die Ausstellung im Museum, das Sie besuchen wollten, oder kaufen Sie sich einen neuen Kleidungsstück.
  • Wählen Sie Belohnungen, die sofort sind. Wählen Sie etwas aus, das Sie bald erreichen können, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben. Wenn Sie es sich derzeit nicht leisten können, sich mit einem neuen Paar Schuhpaare zu belohnen, wählen Sie eine weitere Belohnung, die Sie gerade tun können, um sich selbst zu lassen, wie Sie Ihre Lieblingsshow bereiten können.
  • Wählen Sie gesunde Belohnungen, die Ihren Zielen nicht entgegengesetzt sein werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, unterstützt Sie sich mit einem Eis-Sundae, das Ihr Ziel nicht unterstützt. Versuchen Sie stattdessen, sich mit einigen neuen Songs für Ihren Trainingsmix zu belohnen.
  • Bildtitel Sei ruhig Schritt 20
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    Stress reduzieren. Das Erleben zu viel Stress kann Sie davon abhalten, Ihr Verhalten erfolgreich zu ändern. Zum Beispiel kann das Gefühl gestresst oder überwältigt sein, sich aus dem positiven Verhalten zu reden, wie in das Fitnessstudio gehen oder gesund essen, weil Sie sich selbst davon überzeugen, dass Sie keine Zeit haben, oder Sie haben es verdienen, zu betrügen oder Sie zu betrügen verrückte ungesunde Komfortnahrung. Arbeiten Sie an der Entwicklung gesunder Stress-Management-Techniken wie Training. Auf diese Weise, wenn ein Rückschlag auftritt oder ein Hindernis auf den Weg steht, können Sie es besser damit umgehen, und es beeinflussen Sie nicht Ihre Ziele.
  • Vermeiden Sie Menschen, die negativ sind oder Sie es Ihnen ermöglichen, an schlechtem Verhalten teilzunehmen.
  • Zeitplan Zeit für Spaß und entspannende Aktivitäten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen, um Angstzustände wiederzunehmen und zu reduzieren.
  • Bereichern Sie Ihre spirituelle Seite, indem Sie sich Zeit zum Beten, Meditieren, Freiwilligenarbeit oder die Verbindung mit der Natur machen.
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    5. Gib nicht auf, wenn du einen Rückschlag hast. Rückschläge während des Änderungsvorgangs sind für alle normal. Wenn Sie sich für diese Rückschläge auf sich verprügeln, versuchen Sie weniger wahrscheinlich, dass Sie wieder in das Ändern Ihres Verhaltens zurückkehren. Bewerten Sie Ihre Ziele erneut, wenn Sie einen Rückschlag haben. Machen Sie einen neuen Plan oder überlegen Sie, ob Ihre Verhaltensänderungen realistisch waren.
  • Planen Sie voraus, um Rückschläge zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise reisen, aber Ihr Ziel ist es, zu versuchen, gesünder zu essen und mehr zu treiben, können Sie in der Nähe Ihres Hotels gesunden Restaurants suchen. Sie könnten auch planen, in einem Hotel zu übernachten, das über ein Fitnessstudio verfügt. Sie können auch gesunde Snacks packen, wenn Sie mit dem Auto reisen möchten, anstatt in Restaurants auf dem Weg zu essen.
  • Ein Rückschlag könnte ein Zeichen sein, dass etwas in Ihrem Plan nicht funktioniert oder verbessert wird. Haben Sie sich davon überzeugen, dass Sie damit umgehen könnten, mit allen Rauchen in eine Bar zu gehen und Ihnen Zigaretten anzubieten? Hast du vergessen, gesunde Snacks für eine lange Reise zu packen? Diese Slips können Ihnen Wege lehren, um Ihre Entschlossenheit und Ihren Erfolg in der Zukunft zu stärken.
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    6. Fordere dich heraus. Sobald Sie erfolgreich waren, um kleine Änderungen vorzunehmen, sollten Sie Ihre Ziele erneut anwenden. Denken Sie daran, wie Sie Ihren Erfolg ausdehnen und Ihr Verhalten fortsetzen können.
  • Wenn beispielsweise Ihr Ziel war, sich zu trainieren, und Sie konnten fünf Tage in der Woche konsequent gehen, um etwas zusätzliches Ihrer Routine hinzuzufügen. Möglicherweise möchten Sie Krafttraining, Flexibilitätsübungen oder zusätzliche Cardio hinzufügen.

    • Tipps

    Es kann überall von 21 Tagen bis zwei Monaten dauern, um eine neue Gewohnheit zu bilden. Sei geduldig mit dir.
  • Drücken Sie jemanden, um etwas zu ändern, das sie nicht erfolgreich sein wollen. Die Leute müssen motiviert sein, sich selbst zu verändern.
  • Rückschläge sind normal und die Menschen können jederzeit zu früheren Änderungen zurückkehren, beispielsweise weniger motiviert oder bereit, sich zu ändern.
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