Wie man weniger isst

Fettleibigkeit ist zu einem ernsthaften Problem, nicht nur in den Vereinigten Staaten, sondern auch auf der ganzen Welt. Eine der vielen Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, ist, weniger zu essen. Dies kann jedoch schwierig sein, insbesondere wenn Sie daran gewöhnt sind, größere Teile zu essen oder eine schwierige Zeit zu haben, um Ihren Hunger zu verwalten. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Sie sich weniger essen können, um weniger zu essen und den ganzen Tag weniger hungrig zu fühlen. Änderungen an dem, was Sie essen, wenn Sie essen, und wie Sie es essen, können Sie alle zum Besseren beeinflussen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße
  1. Bildtitel Essen weniger Schritt 1
1. Messen Sie jede Portionsgröße. Eine einfache Möglichkeit, weniger zu essen, besteht darin, mit dem Messen von Portionsgrößen zu beginnen. An einem begrenzten Teil haften, kann Ihnen helfen, weniger zu essen.
  • Erwägen Sie den Kauf einer Lebensmittelwaage oder Messbecher. Verwenden Sie diese täglich, um alle Mahlzeiten und Snacks zu messen oder während der Lebensmittelvorbereitung zu verwenden.
  • Typische Portionsgrößen für die fünf Lebensmittelgruppen sind: 3 - 4 Unzen Protein, 1/2 Tasse gehacktes Obst, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen grünen Grünen, 1/2 Tasse Körner und 1 Tasse Milch und Joghurt oder 2 Unze Käse.
  • Servieren Sie sich einen Teil des Proteins, 1 - 2 Früchte oder Gemüse, und 1 Portion Körner in den meisten Mahlzeiten.
  • Bildtitel Essen weniger Schritt 2
    2. Verwenden Sie kleinere Platten. Wenn Sie Ihre Portionen messen, scheint es, als ob es viel weniger Nahrung auf Ihrem Teller gibt. Möglicherweise fühlen Sie sich, wenn Sie sich beraubt haben, wenn Sie sich zum ersten Mal umziehen, um Teile zu messen.
  • Die Verwendung einer kleineren Platte kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gehirn zu trennen, um zu denken, dass es ein größeres Lebensmittelvolumen gibt. Der gleiche Abschnitt nimmt mehr Platz auf einer kleineren Platte auf.
  • Verwenden Sie Salatplatten, Vorspeiseplatten oder sogar Saucer, um den verfügbaren Raum auf Ihrem Teller zu reduzieren.
  • Erwägen Sie, blaue Platten zu kaufen. Studien haben gezeigt, dass die Menschen eher das Essen auf ihren Teller hinterlassen, wenn ihre Teller blau waren.
  • Kaufen Sie kleinere Tupperware- oder Take-Away-Container, um Mahlzeiten zu packen. Wenn Sie normalerweise eine Mahlzeit einpacken, verwenden Sie sicher, dass Sie auch kleinere Tupperware verwenden.
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    3. Versuchungen zu den Mahlzeiten entfernen. Wenn Sie essen, versuchen Sie, zusätzliche Versuchungen aus dem Tisch zu entfernen. Dies kann Ihnen nur helfen, sich auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren und die Chance zu verringern, die Sie mehr essen, als Sie sollten.
  • Bringen Sie keine Schüsseln oder Platten von Lebensmitteln in den Tisch, wenn Sie in der Lage sind. Dies kann Sie verführen, um sich sekunden zu dienen.
  • Versuchen Sie, alle Lebensmittel in die entsprechenden Container zu stellen, nachdem Sie sich einen Portion bedienen. Packen Sie die Reste auf und speichern Sie sie im Kühlschrank für Reste.
  • Es kann auch hilfreich sein, nur gesündere, kalorienarme Gegenstände auszulassen, wenn Sie das Gefühl haben, mehr Essen brauchen. Halten Sie Gemüse oder Früchte für eine mögliche zweite Portion.
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    4. Lassen Sie das Essen auf Ihrem Teller. Versuchen Sie, etwas Nahrung auf Ihrem Teller zu lassen, egal wie klein, jedes Mal, wenn Sie eine Mahlzeit haben.
  • Viele von uns werden aufgewachsen, um Nahrung nicht zu verschwenden und eine Mahlzeit sogar zu beenden, selbst wenn sie voll ist. Wenn Sie sich zwingen, etwas auf Ihrem Teller zu verlassen, bricht uns jede Mahlzeit aus uns aus dieser Gewohnheit.
  • Beginnen Sie mit einem oder zwei Bissen. Es kann schwierig sein, zunächst mehr zu verlassen.
  • Löschen Sie Ihren Teller unmittelbar nachdem Sie entschieden haben, dass Sie das Essen fertig sind, und lassen Sie das zusätzliche Essen auf Ihrem Teller hinterlassen.
  • Wenn Sie nicht wegwerfen oder Lebensmittel verschwenden möchten, verpacken Sie den nächsten Tag zum Mittagessen zum Mittagessen oder sparen Sie für ein anderes Abendessen.
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    5. Kleine Portionen in Restaurants bestellen. Restaurants sind berüchtigt, um Portionen zu servieren, die viel zu groß sind. Passen Sie auf, wenn Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie mit Portionen auf dem Laufenden bleiben.
  • Es ist schwer zu bestimmen, wie viel Lebensmittel Sie essen sollten, wenn Sie raus sind (besonders, wenn Sie keine praktische Nahrungsmittelskala herum haben). Rasdimate so gut du kannst. Zum Beispiel ist 1 Tasse um die Größe der Faust der Frau, 3 - 4 Oz ist ungefähr die Größe eines Kartendecks und 1/2 Tasse ist um die Größe einer Computermaus.
  • Bestellen Sie eine Beilage oder einen Vorspeisen für einen kleineren Teil von Lebensmitteln.
  • Versuchen Sie, sich zu visualisieren, wie viel Sie essen sollten, und drücken Sie das zusätzliche Essen. Fragen Sie nach einer Box, um die Reste nach Hause zu nehmen.
  • Lassen Sie zu Hause Essen Sie immer auf Ihrem Teller auf Ihrem Teller, wenn Sie essen, um zu essen.
  • Sie können auch die SEV-Box-Hälfte Ihrer Mahlzeit aufweisen, bevor sie ankommt.
    • Methode 2 von 3:
    Verwalten Sie Ihren Hunger
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    1. Füllen Sie die Flüssigkeiten vor den Mahlzeiten auf. Um Ihren Hunger zu verringern, haben Studien gezeigt, dass Sie auf niedrig- oder kalorienfreie Flüssigkeiten einfüllen können, um Ihren Hunger zu zähmen und weniger zu essen.
    • Wenn Sie vor einer Mahlzeit sehr hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser oder haben Sie eine Schüssel mit Brühe oder Gemüsesuppe. Ihr Bauch fühlt sich körperlich voll und der Geschmack kann Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es mehr zu essen hatte.
    • Andere Getränke, um es auszuprobieren, um ungläuterte Kaffee oder Tee, Geschmackswasser oder ein Glas Magermilch einzuschließen.
    • Seien Sie auch sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug klare Flüssigkeiten trinken. Wenn Sie nicht alle Flüssigkeiten ersetzen, die Sie verlieren, könnten Sie ernsthaft krank werden.
  • Bildtitel Essen weniger Schritt 7
    2. Essen Sie füllen und befriedigende Lebensmittel. Das Essen der richtigen Arten von Lebensmitteln kann auch helfen, Ihren Hunger den ganzen Tag über zu verwalten.
  • Fügen Sie mageres Protein an jeder Mahlzeit ein. Mageres Protein ist großartig für den Verwalten von Hunger. Es nimmt Ihren Körper lange Zeit, um es zu verdauen und Signale an Ihr Gehirn zu senden, das Sie zufrieden sind. Seien Sie unbedingt 1 - 2 Portionen von Magerprotein an jeder Mahlzeit und des Snacks.
  • Fokus auf faserreiche Früchte, Gemüse und ganze Körner. Zusätzlich zu Eiweiß hilft Faser, dass Ihr Körper fulser fühlt. Es bietet Masse und "Ballaststoffe" zu Ihren Mahlzeiten und fühlen Sie sich mit weniger zufrieden und hilft Ihnen, länger zufrieden zu sein.
  • Beispiele für Mahlzeiten, die mit hohem Eiweiß und hoher Faser sind, umfassen einen gegrillten Lachssalat, Hähnchen oder Tofu-Rührbraten mit braunem Reis oder griechischem Joghurt mit Früchten und Nüssen.
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    3. Gehen Sie für Minty-Aromen. Viele Studien haben gezeigt, dass ein Minty-Geschmack in Ihrem Mund dabei helfen kann, den Hunger während des ganzen Tages zu senken.
  • Putze deine Zähne nach dem Essen! Wenn sich Ihr Mund sauber anfühlt, wollen Sie nicht essen und ruinieren, dass das Minty sauberes Gefühl ist. Versuchen Sie, eine Zahnbürste bei der Arbeit mitzunehmen, um beim Nachmittag ein Snacking zu verhindern.
  • Kauen einen Kaugummi! Viele Leute möchten einfach nur etwas kauen lassen. Kaugummi kann dazu beitragen, dass Sie Ihre Gedanken davon abhalten und Ihnen helfen, Ihr Gehirn zu traten, das Sie essen.
  • Versuchen Sie auch, auf Pfefferminztee zu trinken oder an zuckerfreien Pfefferminz-Bonbons zu saugen. Wieder kann der Minty-Geschmack helfen, Ihren Gesamthunger zu verringern.
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    4. Lenken Sie sich ab. Viele Male-Gefühle des Hunger- oder Nahrungskräutern trugen uns plötzlich. In diesem Moment kann es sich wie ein intensives Verlangen anfühlen, das sofort zufrieden sein muss. Wenn Sie sich selbst ablenken, können Sie helfen, diese Gefühle zu verwalten.
  • Ob es sich um Ihren süßen Zahn handelt, oder Sie fühlen sich am Nachmittag ein wenig langweilig, verwenden Sie einige Ablenkungsverfahren, um sich von Lebensmitteln abzureisen.
  • Vielfache sehnt sich nur 10 Minuten lang an. Gönnen Sie sich mindestens 10 - 20 Minuten einer ablenkenden Aktivität, bevor Sie sich an Ihr Verlangen ansprechen (wenn Sie überhaupt).
  • Versuchen Sie: Reinigen einer Junk-Schublade, klappbare Wäscherei, einen kurzen Spaziergang, der Dusche unternimmt, ein Buch lesen, ein paar E-Mails beantworten oder im Internet surfen.
    • Methode 3 von 3:
    Zufrieden mit weniger Lebensmitteln zufrieden
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    1. Nehmen Sie 20 - 30 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu essen. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen, mindestens 20 Minuten Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeit zu essen. Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zufrieden zu fühlen, was Ihnen helfen kann, zusätzliche Portionen weiterzugeben.
    • Die 20-minütige Regel stammt von der Tatsache, dass es etwa 20 - 30 Minuten dauert, bis das Essen von Ihrem Bauch zu Ihrem Darm reist. Hier sendet Ihr Darm eine Vielzahl chemischer Signale an Ihr Gehirn, dass es befriedigend ist und genug Nahrung hatte.
    • Wenn Sie schneller als die 20 Minuten essen, essen Sie eher mehr als Sie brauchen, als Sie brauchen und essen, bis der Punkt, an dem Sie sich zu voll fühlen.
    • Versuchen Sie, einen Timer einzustellen oder die Uhr anzusehen, um die 20-minütige Richtlinie zu erfüllen.
    • Trinken Sie ein paar Sips von Wasser zwischen Bissen, legen Sie Ihre Gabel hin und sprechen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern, um Sie zu verlangsamen.
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    2. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu kauen. Ihr Essen gründlich kauen und Ihre Zeit mit jedem Biss einnehmen, ist ein wichtiger Teil des achtlichen Essens und kann Ihnen helfen, sich mit einem kleineren Teil zufriedener zu fühlen.
  • Nehmen Sie sich Zeit mit jedem Biss. Wenn Sie kauen, denken Sie über die Aromen, die Texturen und die Gerüche des Essens. Verwenden Sie so viele Sinne wie möglich, um jeden kleinen Biss Ihrer Mahlzeit zu analysieren.
  • Die Konzentration auf Ihrem Essen und jeder Biss kann Ihre Zufriedenheit erhöhen und Ihr Gehirn das Essen genießen lassen.
  • Wenn Sie große Bissen einnehmen und nicht gut kauen, erscheint Ihr Gehirn keine Freude oder Zufriedenheit, die dazu führen können, dass Sie mehr essen können.
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    3. Beschränken Sie Ihre Mahlzeiten oder Lebensmittel nicht. Viele Menschen werden versuchen, Lebensmittel oder streng begrenzte Leckereien für eine Ernährung einzuschränken oder um eine bessere Gesundheit zu zielen. Die Übernahme Ihrer Ernährung kann jedoch übermäßig einschränkend sein.
  • Denken Sie daran, der Körper kann und wird nicht naturgemäß schnell verlieren (oder gewinnen). Wenn Sie Ihre Ernährung drastisch ändern, sehr wenige Kalorien essen oder viele Nahrungsmittel einschränken, ist keine gesunde Art zu essen.
  • Wenn Sie sich nie selbst ein Genuss oder einen besonderen Genuss erlauben, kann dazu führen, dass das Essen oder das Binge-ähnliche Verhalten der Straße hinunter ist.
  • Zeitplan in einem besonderen Genuss oder Genuss von immer wieder. Es kann einmal wöchentlich sein, zweimal pro Woche oder jeden Freitagabend. Finden Sie einen Zeitplan, der für Sie funktioniert, und das kann Sie mit dem gesunden Gewicht halten, das Sie wünschen.

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    Tipps

    Langsam essen. Es dauert unser Gehirn, dass es ungefähr 20 Minuten registriert wird.
  • Vermeiden Sie die All-OR-NICHTS-Mentalität, wenn es um gesundes Essen geht. Denken Sie daran, dass jedes bisschen zählt!
  • Verwenden Sie kleinere Platten. Wir wurden programmiert, um alles auf unserem Teller zu essen, und kleinere Platten bedeuten kleinere Mahlzeiten.
  • Wenn Sie können, bringen Sie etwas Übung. Es gibt wirklich keinen besseren Weg, Pfund zu vergießen, insbesondere wenn sie in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung verwendet wird.
  • Hör auf, zuckerhaltige alkoholfreie Getränke zu trinken und kalorienfreie Alternativen und Wasser zu trinken.
  • Lernen Sie den Unterschied zwischen Langeweile und Hunger. Oft können Sie etwas Wasser trinken und das "Hunger" wird nachlassen - das heißt, Sie waren nicht hungrig, um mit dem Anfang zu beginnen.
  • Wenn Sie nur etwas verlaufen, aber nicht wirklich hungrig, steigen Sie geistig zurück und denken Sie durch das Verlangen durch das Verlangen. Oft nur den Schritt, um zu erkennen "Hey, muss ich das wirklich essen, oder sehne ich mich einfach nur um?" hilft Ihnen, dem Snacking auf etwas zu widerstehen, das Sie nicht sollten.
  • Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant nicht die größte Größe bestellen, einfach nur weil es wirtschaftlicher ist. Erkennen Sie, dass Sie nicht all dieses Essen brauchen.
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