Wie man während der mahlzeiten kleine portionen isst

Eines der wichtigsten Schritte beim Abnehmen (und Abhilfe) beginnt mit Ihren Mahlzeiten.Portionskontrolle ist eine ziemlich einfache Möglichkeit, Ihr Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten.Darüber hinaus können kleinere Mahlzeiten den ganzen Tag über Ihre Energie steigern.Wenn Sie an kleinen Portionen ankleben, können zunächst hart sein, aber wenn Sie einmal beginnen, nehmen Sie die Gewohnheit schnell ab!

Schritte

Methode 1 von 5:
Verständnis geeigneter Portionsgrößen
  1. Bild mit dem Titel ESS Eat Kleine Portionen während der Mahlzeiten Schritt 1
1. Lesen Sie die Etiketten. Wenn Sie die Lebensmitteletiketten auf Lebensmittelpaketen lesen, können Sie genau herausfinden, wie viele oder wie viel Lebensmittel in einem Teil ist.Zum Beispiel: 15 Chips, 1/2 Tasse oder 1/2 das Paket.
  • Diese Informationen helfen Ihnen auch, herauszufinden, wie viele Kalorien, Fett- oder Kohlenhydrate in einer Portion des Lebensmittels sind.Dies kann hilfreich sein, wenn Sie eine Diät oder Nach einem bestimmten Essmuster finden.
  • Es ist besonders wichtig, den Serviergrößen für kalorienhaltige Getränke wie Saft oder Sportgetränke und Snack-Lebensmittel zu folgen.Manchmal das "Individuell" Größen sind eigentlich 2 Portionen.
  • Bild mit dem Titel ESS GEGENEN TRAGEN IN GEMAARTETEN SCHRITT 2
    2. Essen Sie größere Teile von Früchten und Gemüse.Zielen Sie jeden Tag mindestens 5 Portionen Früchte und Gemüse an.Diese kalorienarmen Machthäuser liefern Ihre Ernährung wesentliche Nährstoffe.
  • Etwa 1 Tasse Rohgemüse und 2 Tassen Blattgrüne Grünen zählt als 1 Portion Gemüse.
  • Etwa 1 Tasse Früchte oder 1/2 Tasse getrocknete Früchte zählt als 1 Portion von Früchten.
  • Die Menge an Früchten und Gemüse, die Sie jeden Tag benötigen, kann von Ihrem Alter, einem Geschlecht und dem körperlichen Tätigkeit abhängen.
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    3. Essen Sie kleinere Teile von Körnern und Stärken.Hohe Kohlenhydratfutter wie Getreide und Stärken können ein gesunder Teil Ihrer Ernährung sein.Im Vergleich zu Früchten, Gemüse und Magerprotein enthalten sie jedoch weniger Nährstoffe und mehr Kalorien.Es ist wichtig, Ihre Portionsgrößen dieser Arten von Lebensmitteln zu überwachen.
  • 1 Scheibe Brot, 1 Tasse Müsli oder 1/2 Tasse Pasta, Reis oder Gerste gilt als ein Portion.Allot 2-3 Portionen von Körnern täglich.
  • Versuchen Sie immer, wenn möglich, wenn möglich, 100% Vollkorns auswählen.Diese haben höhere Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen im Vergleich zu raffinierten Körnern.
    • Methode 2 von 5:
    Planung für kleinere Mahlzeiten
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    1. Messen Sie, wie viel Sie essen.Servieren Sie sich den Betrag, den Sie normalerweise essen und messen.Dies gibt Ihnen einen endgültigen Betrag, den Sie konsumieren.Essen Sie 5 Unze Hühnchen, 1 Tasse Salat und 1 Tasse Reis?Verstehen, wie groß oder klein Ihre normalen Portionsgrößen dabei helfen, herauszufinden, wie Sie ihre Größe verringern werden.
    • Erwerben Sie eine Nahrungsmittelskala oder eine Reihe von Messbechern, damit Sie genau bestimmen können, wie viel Sie essen.Dies sind auch tolle Tools, um Sie mit Ihren kleineren Portionen langfristig zu halten.
    • Analysieren Sie wirklich, wie viel Sie an jeder Mahlzeit konsumieren.Denken Sie dann darüber nach, welche Teile Sie reduzieren könnten, ohne Ihren Genuss zu verringern.
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    2. Kaufen Sie kleinere Besteck und Utensilien.Viele Studien haben gezeigt, dass die größeren Gerichte und Serviergeräte, die Sie verwenden, desto mehr Lebensmittel, die Sie konsumieren.Vermeiden Sie diesen Ausrutscher, indem Sie kleinere Platten und Schüsseln kaufen und einen Suppenlöffel anstelle von größeren Servierlöffeln verwenden.
  • Verwenden Sie eine Vorspeise- oder Salatgroße-Platte für Ihre Entrees.Dies ist eine große Größe für kleine Portionen.
  • Versuchen Sie es mit der Salatgabel oder einer Kleinkind-Gabel, um die Menge an Lebensmitteln pro Biss zu verringern.Dies wird Sie verlangsamen und zwingen Sie, sich mit Ihren Mahlzeiten Zeit zu nehmen.
  • Behalten Sie weiter mit einem großen Wasserglas, um Ihnen dabei, eine gute Menge Wasser während Ihres Essens zu verbrauchen.Dies kann auch helfen, Ihre Portionen kleiner zu halten.
  • Bildtitel Eat Kleine Portionen während der Mahlzeiten Schritt 6
    3. Start Journaling.Wenn Sie ein Lebensmitteljournal halten, können Sie viel Einblick in Ihre Essgewohnheiten geben.Sie können die Arten von Lebensmitteln verfolgen, die Sie essen, die Portionen und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit.
  • Journaling kann Ihnen auch Einblick geben, wann und welche Zeiten Sie hungrig sind.Wenn Sie wissen, dass diese Informationen Ihnen helfen können, einen Snack vorzunehmen.
  • Sie können auch in der Lage sein, Essens- und Stimmungsmuster zu bemerken.Vielleicht essen Sie meistens einen angemessenen Teil, aber wenn Sie gestresste Portionsgrößen erhöhen.Dies ist gute Informationen, um den Plan zur Portionskontrolle zu unterstützen.
  • Kaufen Sie ein Journal, das hübsch ist, und Sie werden aufgeregt über die Verwendung.Etwas, das Sie gerne schreiben, können Sie sicherstellen, dass Sie konsequent bleiben.
  • Bild mit dem Titel ESS ESS Small-Portionen während der Mahlzeiten Schritt 7
    4. Bewerten Sie Ihre Hungerebene.Überprüfen Sie den ganzen Tag mit sich selbst und bewerten Sie Ihre Hungerebene.Wenn Sie sich selbst zu hungrig machen, können Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu Überessen führen.Es ist viel schwieriger, an kleineren Portionen festzuhalten, wenn Sie sich völlig berühmt fühlen.
  • Wenn Sie sich bemerken, dass Sie sich am Nachmittag hungrig bekommen, und Sie wissen, dass das Abendessen erst später am Abend ist, einen Snack haben.Ein kleiner Snack kann Sie bis zu Ihrer nächsten Ernährungszeit dazu beitragen und später verhindern.
  • Versuchen Sie, einen Snack auszuwählen, der mageres Protein hat, und produzieren (Obst oder Gemüse).Diese gesunde Kombination hält Sie im Vergleich zu einem Kohlenhydrat-Snack länger zufrieden.Beispiele sind: ein fettarmischer Käsestab und ein kleiner Apfel, 2 Esslöffel (29.6 ml) Erdnussbutter- und Selleriestäbchen oder 1/4 Tasse Hummus und Karotten.
  • Das Bild mit dem Titel ESS Eat Kleine Portionen während der Mahlzeiten Schritt 8
    5. Essen Sie jeden Tag Frühstück.Beginnen Sie Ihren Tag mit einem guten Frühstück.Es wurde gezeigt, dass Ihr Frühstück beim Frühstück dabei hilft, Ihren Appetit während des ganzen Tages zu kontrollieren, der Ihnen das leichter erleichtert, an kleinen Portionen festzuhalten.
  • Das Frühstück kann jeder Tageszeit sein.Versuchen Sie jedoch innerhalb einer Stunde zu essen, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen.
    • Methode 3 von 5:
    Bereiten Sie sich auf Ihre Mahlzeit vor
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    1. Messen Sie Ihre Portionen.Messen Sie mit Ihren Messbechern oder der Lebensmittelwaage immer jede Ihrer Mahlzeiten.Ziel, 4-6 Unzen aus magerem Protein und mindestens 1-2 Portionen Gemüse oder Früchte zu haben.
    • Nachdem Sie sich Ihren Portion gedient haben, legen Sie die Reste der Reste ab.Es wird weniger verlockend sein, um Sekunden zurückzukehren.
    • Verwenden Sie tair gesteuerte Tupperware-Container für Mahlzeiten bei der Arbeit.Sie können genau wissen, wie viel Sie essen, auch wenn Sie Ihre Nahrungsmittelwaage nicht handlich haben.
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    2. Trinken Sie 8 Unzen Wasser.Sie können hungrig fühlen, sind aber eigentlich nur durstig! Trinkwasser oder ein anderes klares, zuckerfreies Getränk (z. B. Eistee) kurz vor den Mahlzeiten. Wenn Sie sich zum Essen setzen, werden Sie feststellen, dass es weniger Essen braucht, um Sie zu füllen.
  • Um diese häufigen Symptome der Dehydratisierung zu verhindern, sollten Sie den ganzen Tag 64 Unze klarer, zuckerfreier Flüssigkeiten trinken.Haben Sie immer eine Wasserflasche in der Nähe und SIP den ganzen Tag lang!
  • Es kann auch hilfreich sein, aromatisierte Wasser, Diät-Tee oder null-kalorienfreie Sportgetränke zu trinken.Dies kann Ihnen helfen, Ihren Hunger vorübergehend vor Ihrer Mahlzeit zu beruhigen.
  • Bild mit dem Bildtitel ESS-Kleinteile während der Mahlzeiten Schritt 11
    3. Übung für 15 Minuten.Ein kurzer Kampf der aeroben Übung (wie ein Jog- oder Bike-Fahrt) kann dazu beitragen, Ihren Appetit zu unterdrücken und Ihnen zu helfen, Ihre Portionsgrößen zu steuern.Wenn Sie können, nehmen Sie an mindestens 15 Minuten Cardio, bevor Sie ein Essen essen.
  • Planen Sie Ihre tägliche Turnhalle-Sitzung direkt vor dem Abendessen oder machen Sie einen Spaziergang mit Kollegen vor Ihrer Mittagspause.
  • Keine Zeit für Cardio?Versuchen Sie einfach, ein paar springende Jacks oder Kniebeugen zu machen.Selbst eine bescheidene Menge an körperlicher Aktivität kann Ihnen helfen, Sie an Ihrer nächsten Mahlzeit in eine gesunde Denkweise zu bringen.
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    4. Technologie ausschalten.Ob Ihr Handy, Tablet, Laptop oder TV ist, schalten Sie es aus!Wenn Sie E-Mails überprüfen oder Ihre Lieblings-Sitcom ansehen, kann diese Art von abgelenktem Essen zum Verbrauch von größeren Portionen führen - Sie wissen nicht, wie viel Sie in einer Sitzung essen.
  • Machen Sie eine Regel, um nur am Tisch zu essen, wenn Sie zu Hause sind.Bei der Arbeit schalten Sie Ihren Computer aus oder loggen Sie sich Ihre E-Mail- und andere Arbeitsprogramme ab.
  • Versuchen Sie, sich auf Ihr Essen zu konzentrieren.Essen Sie bedachtlich und genießen Sie alle Aspekte Ihrer Mahlzeit.Dadurch können Sie sich zufriedener fühlen, nachdem Sie Ihre Mahlzeit beendet haben.
  • Bildtitel Eat Kleine Portionen während der Mahlzeiten Schritt 13
    5. Essen Sie zuerst niederkalorie Lebensmittel.Bevor Sie Ihre Mahlzeit essen, haben Sie eine Portion mit niedrigeren Kaloriennahrungsmitteln wie Gemüse- oder Gemüsesuppen.Dies kann dazu beitragen, Ihren Hunger zu verringern und den Magen mit niedrigeren Kaloriennahrungsmittel zu füllen, mit denen Sie mehr kontrolliertere Portionen haben können.
  • Halten Sie das Rohgemüse in Ihrem Kühlschrank gereinigt und geschnitten.Legen Sie eine kleine Portion selbst, wenn Sie Ihre Mahlzeiten kochen oder bereiten.
  • SIP auf Brühe oder kalorienarme Gemüsesuppe.Ein heißer Becher der herrschaftlichen Suppe hilft dabei, Ihren Hunger zu verringern und Ihre Portionen während Ihres Essens zu verwalten.
    • Methode 4 von 5:
    Ihre Mahlzeit abschließen
    1. Bildtitel Eat Kleine Portionen während der Mahlzeiten Schritt 14
    1. Zeit deine Mahlzeit.Es sollte mindestens 20 Minuten dauern, um Ihre Mahlzeit abzuschließen.Es dauert diese Zeit, bis Ihr Gehirn Zufriedenheit und Fülle signalisiert.Wenn Sie schneller essen als dies, können Sie am Ende viel mehr Nahrung verbrauchen als nötig, um Sie zufrieden zu fühlen.
    • Setzen Sie eine Stoppuhr oder einen Timer 20 Minuten lang, damit Sie sich während Ihres Essens reichen können.
    • Üben Sie Ihre Gabel zwischen Bissen und nehmen Sie einen Schluck Wasser oder sprechen Sie mit Freunden / Familie, während Sie essen.
    • Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, sich selbst zu zentrieren, bevor Sie essen.Stress und vielbeschäftigte Zeitpläne können Sie durch Mahlzeiten stürzen.Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Essenszeit wirklich zu genießen.
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    2. Hör auf zu essen, wenn du zufrieden bist, nicht voll.Das Verständnis der Unterschied zwischen Zufrieden, voll und vollgestopft ist wichtig.Eine angemessene, kleine Portion sollte sich nicht zufrieden fühlen.
  • Die Zufriedenheit bedeutet typischerweise, dass Sie nicht mehr hungern.Sie können auch bemerken, dass Sie das Interesse an Ihrer Mahlzeit verlieren, oder fangen gerade an, ein sehr schwaches Dehnungsgefühl in Ihrem Bauch zu spüren.
  • Eine andere Möglichkeit, an zufrieden zu denken, besteht darin, an den Magen als Gastank zu denken.Zielen darauf ab "füllen" Ihr Bauch etwa 70% des Weges mit Lebensmitteln - nicht zu 100%.
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    3. Iss mehr Gemüse.Manchmal kann es schwer sein, einer kleineren Portionsgröße zu folgen.Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie wirklich etwas anderes brauchen, essen Sie mehr Gemüse.Sie sind niedrig in Kalorien und hohe Nährstoffe wie Faser und Vitamine.Einige zusätzliche Portionen von Gemüse werden nicht weh tun.
  • Versuchen Sie, einen Salat mit Ihren Mahlzeiten zu haben.Es ist leicht, befriedigend und kann helfen, dass Sie sich etwas voller fühlen, wenn Sie es brauchen.
  • Verdoppeln Sie auf Ihren vegetarischen Seiten.Anstatt eine Stärke (wie Reis oder Kartoffeln) und ein Gemüse zu haben, kochen Sie zwei verschiedene Arten von Gemüse!Wieder in Sekunden- oder Verdoppeln dieser kalorienarmen Lebensmittel ist in Ordnung.
  • Packen Sie mehr Gemüse in Ihre Rezepte ein.Wenn Sie Teigwaren machen oder eine Aufruhr braten, verdoppeln Sie die Menge an Gemüse, die das Rezept auffordert.Es wird nicht weh tun, einen etwas größeren Teil zu haben, wenn das Mahlzeit aus Gemüse besteht.
    • Methode 5 von 5:
    Verwalten Sie Ihre Portionen beim Essen
    1. Bild mit dem Titel ESS Eat Kleine Portionen während der Mahlzeiten Schritt 17
    1. Drucken oder kaufen Sie einen Portionsgröße.Die meisten Menschen ziehen nicht in einem schönen Restaurant mit Messbecher oder einer Lebensmittelwaage aus.Um Sie mit Portionsgrößen auf dem Weg zu halten, haben Sie einen Führer für Hand wie dieses von webmd
    • Halten Sie eine Kopie dieses Führers in Ihrer Brieftasche oder in der Geldbörse.Ziehen Sie es heraus, wenn Ihre Mahlzeit ankommt und vergleicht, mit dem Sie serviert werden, und die entsprechende Porträtgröße.
    • Teilen Sie Ihren Teller mit dem "korrekter Teil" Größe und "Reste."Bitten Sie, die Reste sofort zu boxen, also sind sie nicht mehr eine Versuchung mehr.
  • Das Bild mit dem Titel ESS Eat Kleine Portionen während der Mahlzeiten Schritt 18
    2. Wählen Sie Ihre Mahlzeit, bevor Sie gehen.Machen Sie eine kleine Forschung, bevor Sie essen, um zu essen.Zu wissen, welche Optionen vor der Bestellung verfügbar sind, hilft Ihnen, sich von Versuchungen fernzuhalten und sich an Ihre kleinere Portionsgröße festzuhalten.
  • Aktivieren Sie das Menü- und Ernährungsinformationen online, wenn verfügbar.Wählen Sie 1-2 Artikel, die gut erscheinen und in Ihren kleinen Teil passen.
  • Rufen Sie an und sehen Sie, ob sie auf halb- oder kleineren Portionen sind.Es kann Ihnen helfen, sich darauf vorzubereiten, ob Sie nach Hause einnehmen müssen.
  • Bildtitel Eat Kleine Portionen während der Mahlzeiten Schritt 19
    3. Lassen Sie das Essen auf Ihrem Teller.Wenn Sie lernen, ein wenig Reste auf Ihrem Teller zu hinterlassen, ist eine gute Angewohnheit, in einzukommen.Sie können fast garantieren, dass die Restaurantteile viel größer sind als empfohlen.Planen, Reste zu haben.
  • Wenn Sie essen, fragen Sie den Kellner, um ein Viertel oder sogar halbieren, bevor Sie es bekommen. Sie haben den perfekten hinteren Teil für den nächsten Tag.
  • Fragen Sie Ihren Server, wenn sie halb oder zierliche Portionen haben, wenn es Ihnen schwierig ist, Elemente auf Ihrem Teller zu verlassen.
  • Split ein Entrée mit einem Freund oder einem Familienmitglied.Dies ist eine weitere gute Option, wenn Sie schwere Zeit haben, den gesamten Teil nicht zu beenden.Wenn Sie es teilen, ist es automatisch einteilig gesteuert!
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    4. Bestellen Sie einen Vorspeisen für Ihren Hauptkurs.Dies ist eine großartige Möglichkeit, Portionen zu verwalten.Die Starter sind normalerweise kleiner (und billiger)!) als Entrées.Es gibt auch ein geringeres Risiko "mehr als Sie sollten" was mit größeren Entrée-Mahlzeiten passieren kann.
  • Versuchen Sie auch Tapas!Einige Restaurants servieren Tapas, die sehr kleine Teilen von Gerichten sind.Sie können 1-2 kleine Tapas bestellen und insgesamt noch eine kleine Portion aufrechterhalten.Es ist großartig für diejenigen, die gerne eine Vielzahl von Gerichten probieren möchten.
  • Wenn Sie keinen Vorspeisen bestellen, bestellen Sie den Größenabschnitt eines Kindes.Auch hier sind diese viel kleiner als ein Erwachsenen-Entrée und machen den Portionssteuerung viel einfacher.Vorsicht vor "Kinderfutter" - Manchmal sind Portionen kleiner, aber die Entscheidungen sind möglicherweise nicht sehr gesund.

    • Tipps

    Es hilft, Essgewohnheiten zu ändern und Gewichtsverlust mit einem Partner oder in einem Team zu bekämpfen. Dies mit einem Ehepartner, Freund, Freundin oder Mitarbeitern tut, hilft Ihnen, fokussiert und motiviert zu bleiben.
  • Tragen Sie formschlägende Kleidung.Ein engeres Hemd, Hosen oder Gürtel kann Ihnen eine ständige Erinnerung geben, um weniger zu essen.Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Kleidung ein wenig zu eng zu sein, ist es eine großartige körperliche Erinnerung, an Ihrem Plan zu bleiben.
  • Vermeiden Sie es, aus der Box oder von der Tasche zu essen.Es ist fast unmöglich zu wissen, wie sehr Sie gegessen haben, wenn Sie Nahrungsmittel direkt von ihrem Behälter essen.Stärket immer eine kleine Handvoll oder dienen und setzte den Rest weg.
  • Dimme das Licht.Stellen Sie die Stimmung für kleine Portionen ein, indem Sie die Lichter dimmen.Studien haben gezeigt, dass Sie während einer Mahlzeit weniger essen können.
  • Füllen Sie Rohgemüse oder kalte Bohnensalate vor Ihrer Mahlzeit auf.Sie sind lecker, Füllung und niedrige Kalorien!
  • Sei vor dem Fernseher!Viele Shows und Werbespots sind mit Pizza, Burgern und anderen Junk Food, die Sie von der Spur verführen.
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