So essen sie, um ihr herz zu schützen

Eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihr Herz zu schützen, besteht darin, eine gesunde Ernährung zu essen. Es kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihren Blutdruck, einen niedrigeren Cholesterin zu steuern und Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu minimieren. Eine herzgesunde Ernährung ist am effektivsten, wenn Sie es als Lifestyle anstelle von Kurzzeit-Diät-Plan betrachten.

Schritte

Methode 1 von 2:
Eine herzgesunde Ernährung essen
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1. Schützen Sie Ihr Herz und Ihre Arterien mit fettarmer Ernährung. Das Essen einer fettreichen Ernährung erhöht Ihre Risiken von Fettleibigkeit, verstopften Arterien, hoher Blutdruck, Herzkrankheit, Herzinfarkte und Schlaganfall. Versuchen Sie, nicht mehr als drei Portionen Fett pro Tag zu essen. Ein Esslöffel Butter ist ein Servieren. Möglichkeiten, dies zu tun, gehören:
  • Überprüfen Sie die Etiketten auf Lebensmitteln, um zu sehen, welche Art von Fett sie enthalten. Sättigte Fette sind im Allgemeinen feste Fette wie Butter und Verkürzung. Sie erhöhen Ihr Cholesterin und das Risiko der Herzerkrankung. Halten Sie gesättigte Fette bis zu 14 Gramm pro Tag oder weniger.
  • Transfette erhöhen auch Ihren Cholesterin und erhöhen Ihr Risiko von verstopften Arterien und Herzinfarkten. Versuchen Sie, nicht mehr als zwei Gramm Trans-Fette pro Tag zu essen. Wenn das Essen sagt, dass es Fette hat, die "teilweise hydriert sind", können sie Transfette sein.
  • Als ungesättigte Fette wie monounsätierte Fette und mehrfach ungesättigte Fette werden als gesättigter als gesättigtere und transfette Fette angesehen. Sie befinden sich in Ölen, Avocados, Nüssen und Samen.
  • Die Mayo-Klinik empfiehlt die folgenden Fettquellen: Oliven-, Canola-, Gemüse- und Nussöle- Avocados-Nuts-Samen-trans-fettfreie Margarine-Cholesterin-Senkung von Margarinen wie Benecol, versprechen Activ und Smart Balance. Zu den weniger gesunden Fetten gehören: Butter, Schmalz, Speckfett, Soße, Sahne-Saucen, bindaire Cremer, hydriertes Margarine, hydriertes Verkürzen, Kakaobutter, Schokolade, Kokosnuss, Palm, Baumwollsamen, und Palm-Kernelöle.
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    2. Essen Sie vielfältiger Früchte und Gemüse. Viele Leute essen nicht fast genug Früchte und Gemüse. Versuchen Sie, täglich vier bis fünf Portionen von Obst und Gemüse zu verbrauchen. Eine Portion ist eine halbe Tasse. Früchte und Gemüse sind große Quellen von Vitaminen und Mineralien und sie sind niedrig fett.
  • Gesunde Wege, Früchte und Gemüse zu bekommen, gehört, dass sie frisch oder eingefroren essen. Wenn Sie Dosen-Gegenstände erwerben, suchen Sie nach niedrigem Natriumgemüse und Früchten, die in Saft oder Wasser konserviert sind.
  • Vermeiden Sie es, Gemüse zu essen, die gebraten, paniert oder schwere Sahenaucen haben. Diese sind hoch fett. Früchte, die in zuckerhaltigen Sirupen konserviert werden oder mit zusätzlichem Zucker eingefroren werden, erhöhen Ihre Kalorienzufuhr.
  • Bereiten Sie gesunde Snacks frischem Obst und Gemüse vor und halten Sie sie über, wenn Sie hungrig sind. Sie können sie mitbringen, um zwischen den Mahlzeiten zu arbeiten oder zur Schule zu arbeiten. Äpfel, Bananen, Karotten, Gurken und grüne Paprika machen alle bequeme, befriedigende Snacks, wenn Sie unterwegs sind.
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    3. Essen Sie schlank, nicht fettig, Fleisch. Große Quellen von magerem Fleisch umfassen Geflügel und Fisch. Begrenzen Sie Ihren Verbrauch von fettigem rotem Fleisch. Das Fett- und Cholesterin wird in Ihren Arterien aufbauen und das Risiko von Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Herzinfarkte erhöhen. Begrenzen Sie Ihren Fleischverbrauch auf 6 Portionen pro Tag. Eine Portion ist eine Unze Fleisch oder ein Ei.
  • Schneiden Sie das Fett von Ihrem Fleisch ab und entfernen Sie die Haut. Es gibt oft eine Fettschicht unter der Haut.
  • Backen, Grill oder Röstfleisch, anstatt es zu braten.
  • Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch sind große Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Ihr Cholesterin zu kontrollieren. Versuchen Sie, sie mindestens zweimal pro Woche anstelle von anderen Fleisch zu essen.
  • Dies ist außergewöhnlich wichtig, wenn Menschen mit hohem Cholesterin, Blutdruck oder anderen Herzrisiken aufweisen.
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    4. Verwalten Sie Ihr Gewicht mit sechs bis acht Portionen voller Getreide pro Tag. Vollkornkörner haben mehr Nährstoffe, so dass sie Sie schneller füllen als verarbeitete weiße Brot. Dies hilft Ihnen, Ihre Portionsgrößen zu steuern.Eine Portion ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochtem Reis. Versuchen Sie, einige einfache Ersetzungen vorzunehmen, um die Menge an ganzen Körner zu erhöhen, die Sie konsumieren:
  • Kauf ganzer Weizenmehl anstelle von weißen Mehl.
  • Essen Sie ganz Weizen-Teigwaren und Brot anstelle von Weiß.
  • Essen Sie braunen Reis statt weiß.
  • Gerste und Buchweizen sind hervorragende zusätzliche Quellen von ganzen Körnern und Fasern.
  • Essen Sie Haferflocken statt kommerziell zubereiteter Frühstücks-Getreide. Wenn Sie kommerziell vorbereitete Getreide essen, suchen Sie nach denen, die mindestens 5 Gramm Faser pro Portion sorgen.
  • Vermeiden Sie Vermeiden Sie Muffins, gefrorene Waffeln, Donuts, Kekse, schnelle Brot, Kuchen, Kuchen und Eiernudeln.
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    5. Kontrollieren Sie Ihre fette Einnahme mit fettarmen Milchprodukten. Niedrige Fett-Milchprodukte können Sie mit Kalzium und Vitamin d zur Verfügung stellen, was für die Aufrechterhaltung gesunder Knochen wichtig ist. Es ist jedoch wichtig, fettarme und salz-Sorten mit niedrigem Salz zu essen, um ein Kompromisieren Ihres Herzens zu vermeiden. Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und eine hohe fette Ernährung kann Ihr Cholesterin erhöhen und das Risiko für Herzinfarkte erhöhen - Vollfett-Milchprodukte, wie Käse und Joghurt, enthalten hohe Maß an gesättigten Fetten und Natrium. Begrenzen Sie Ihre Milchmolkelaufnahme auf maximal drei Portionen täglich.
  • Suchen Sie die Portionsgröße für das bestimmte Milchprodukt, das Sie essen. Eine Portion von Milch ist eine Tasse (240 ml), ein Servieren von Joghurt beträgt 6 oz (170 g), und ein Servieren von Käse ist 1 oz (28 g).
  • Essen Sie nur niedrige Natriumkäse.
  • Trinken Sie fettarme oder Magermilch, essen Sie fettarmen oder Skim-Joghurt und vermeiden Sie Sahenaucen. Restaurants machen oft Sahenaucen mit schwerer Creme, der hoch fett ist.
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    6. Reduzieren Sie Ihr Hypertonie-Risiko mit einer niedrigen Ernährung. Hypertonie oder Bluthochdruck erhöht Ihre Chancen, Herzkrankheiten zu haben. Sie können Ihren Blutdruck senken, und damit Ihr Herzkrankheitsrisiko, indem Sie das Salz abschneiden. Versuchen Sie, nicht mehr als 2.300 mg Salz pro Tag zu essen. Einfache Wege, um Ihre Salzaufnahme zu schneiden, gehören:
  • Entfernen des Salzschütters aus dem Tisch. Viele Menschen fügen ihren Teller ein paar Schütteln zu, bevor sie eingraben. Versuchen Sie, diese zusätzliche Salzquelle zu beseitigen.
  • Nicht Salzreis oder Pastawasser, wenn Sie kochen. Wenn Rezepte nach Salz anrufen, können Sie immer noch etwas Salz hinzufügen, aber versuchen Sie es, um mindestens die Hälfte zu reduzieren. Wenn Sie Brot backen, das aufsteigt, benötigt es möglicherweise eine kleine Menge Salz, aber Sie können den Betrag im Rezept immer noch reduzieren.
  • Überprüfen Sie die Etiketten auf Konserven. Viele haben Salz hinzugefügt. Wenn möglich, versuchen Sie, mit niedrigsalzförmigen Konserven zu kaufen. Weil Natrium in Salz ist, kann es sagen "Natrium" auf dem Etikett.
  • Ersetzen Sie gesalzene Snacks durch Obst oder Gemüse. Anstatt Chips zu essen, Brezeln oder gesalzene Nüsse, versuchen Sie, eine Karotte oder einen Apfel zu essen.
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    7. Begrenzen Sie die Menge an Süßigkeiten, die Sie essen. Zucker ist hoch in Kalorien, aber niedrig an Nährstoffen und Faser. Dies bedeutet, dass Sie neigen, wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel essen. Da Fettleibigkeit Ihre Risiken der Entwicklung von Herzproblemen erhöht, sollten Sie die Menge an verarbeiteten Zuckern minimieren, die Sie essen.Essen Sie fünf Portionen oder weniger pro Woche. Eine Portion ist ein Esslöffel Zucker oder Gelee.
  • Hohe Kohlenhydrate (der Ihr Körper in Zucker wandelt) negativ schlägt die Triglyceridspiegel aus, die einen direkten Einfluss auf das Herz haben.
  • Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Puddings, Pasteten und Gebäck.
  • Wenn Sie Kaffee oder Tee trinken, fügen Sie keinen Zucker hinzu.
  • Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Sodas.
  • Gehen Sie einfach auf künstliche Süßstoffe wie Splenda, Nutrasweet und gleich.
    • Methode 2 von 2:
    Ernährungsbedingte Lebensstiländerungen
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    1. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen. Behalten Sie den Überblick, wie viele Portionen Sie essen, und vermeiden Sie es, Sekunden zurückzukehren. Wenn Sie müssen, messen Sie die Mengen an Lebensmitteln mit einem Messbecher, um sich selbst zu trainieren, um Beträge richtig abzuschätzen.
    • Manche Leute finden es hilfreich, eine kleine Platte oder eine kleine Schüssel zu verwenden, um zu verhindern, dass sie zu viel Essen nehmen.
    • Essen Sie nicht die gesamte Mahlzeit, wenn Sie essen gehen, um zu essen. Restaurants servieren oft viel mehr Nahrung als gesund. Wenn Sie das Essen genossen haben, nehmen Sie es nach Hause und beenden Sie es am nächsten Tag.
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    2. Reduzieren Sie Ihren Alkoholzufuhr. Alkohol ist in Kalorien hoch. Das Trinken zu viel kann Sie anfällig für Fettleibigkeit bringen, was dann das Risiko von Herzproblemen erhöht. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen.
  • Frauen und Männer über 65 sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag haben.
  • Männer unter 65 sollten ihren Alkoholkonsum auf zwei Getränke pro Tag einschränken.
  • Ein 12-oz-Bier, ein 5-oz-Glas Wein oder 1.5 Unze Hartlauge qualifiziert sich als Getränk.
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    3. Nicht benutzen Zigaretten Als Appetitunterdrücker. Viele Menschen zögern, mit dem Rauchen aufzuhören, da sie besorgt sind, dass sie an Gewicht zunehmen. Rauchen und Kauen von Tabak erhöhen das Risiko, dass Sie harte, enge Arterien haben. Dies erhöht Ihren Blutdruck, Ihr Risiko von Herzinfarkten, Herzkrankheiten und Schlägen. Wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihr Gewicht gleichzeitig zu beenden und zu verwalten, stehen viele Ressourcen zur Verfügung:
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder sehen Sie einen Berater
  • Wenden Sie sich an einen Ernährungswissenschaftler oder einen Diätassistenten, um einen Mahlzeitplan zu entwickeln, der für Sie funktioniert
  • Verbinden Sie die Support-Gruppen oder rufen Sie Hotlines an
  • Besprechen Sie mit Ihrem Arzt Medikamente oder Nikotinersatztherapie
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    4. Erhöhen Sie die Menge an Kalorien, die Sie durch Übung verbrennen. Übung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und fernzuhalten. Es wird Ihnen auch helfen, Ihren Blutdruck- und Cholesterinspiegel zu senken.
  • Machen Sie 75-150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Sie können es ausbreiten, es funktioniert jedoch am besten mit Ihrem Zeitplan. Große kostengünstige Optionen umfassen Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Sportarten wie Basketball oder Fußballspieler.
  • Wenn Sie Ihren Blutdruck und den Cholesterin senken müssen, versuchen Sie, drei bis vier Tage in der Woche mindestens 40 Minuten körperliche Aktivität zu tun. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell Sie sich fleißt.
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