Wie man eine Gewohnheit bricht: 13 Schritte (mit Bildern)

Machst du beiss deine Nageln? Kauen Sie auf Ihren Haaren? Saugen Sie Ihren Daumen? Wähle deine Lippen? Unabhängig von Ihrer speziellen Angewohnheit, oder wie tief eingedreht wird, ist der Prozess des Brechens ähnlich. Mit Persistenz und der richtigen Denkweise ist es möglich, Ihre schlechten Gewohnheiten zu brechen, und diese Anweisungen helfen Ihnen dabei, dies zu tun.

Schritte

Teil 1 von 2:

Ändern dein Denken

1. Ein Ziel verpflichten. Obwohl es offensichtlich wirtschaftlich erscheinen mag, ist es wichtig zu verstehen, dass der erste Schritt beim Brennen einer schlechten Angewohnheit einen echten Wunsch entwickelt und sich um Ihr Leben zu verpflichten.

Viele Leute begeben sich auf den Weg des Breis der Gewohnheit, ohne sicher zu sein, dass sie sich wirklich ändern wollen. Breaking-Gewohnheiten ist eine schwierige Aufgabe, also, wenn Sie nicht vollständig engagiert sind, werden Sie wahrscheinlich versagen.

Bildtitel Pause Eine Gewohnheit Schritt 2

2. Verstehe deine Gewohnheit. Die meisten gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen sind Muster, die sich entwickelt haben, weil sie in irgendeiner Weise belohnt wurden. Sie machen es einfacher, eine gemeinsame Aufgabe auszuführen oder mit verschiedenen emotionalen Zuständen umzugehen.

Eine "Gewohnheitsschleife" bildet sich aus einem Cue oder einem Auslöser, der Ihrem Gehirn sagt, dass Ihr Gehirn das gewohnheitsmäßige Verhalten beginnt. Das Gehirn verarbeitet eine "Belohnung" aus diesem Verhalten in Form von Neurochemiken, die die Gewohnheitsschleife verstärkt. Unterbrechung der Verhalten Ein Teil dieser Schleife ist, wie man eine Gewohnheit bricht.

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3. Untersuchen Sie den Kontext Ihrer Gewohnheit. Um den effektivsten Weg zur Gewohnheit zu bestimmen, ist es hilfreich, den situativen und emotionalen Kontext zu bestimmen, der die Gewohnheit auslöst. Dies kann Ihnen helfen, zu verstehen, was "Belohnungen" Ihr Gehirn sucht. Mit diesem Verständnis ermöglicht es Ihnen, andere, gesündere Mittel zu entwickeln, um dieselben Belohnungen zu erreichen, die die schlechte Angewohnheit bereitstellt.

Viele schlechte Gewohnheiten kommen als Mittel zum Umgang mit Situationen, die Stress oder Langeweile verursachen.

Zum Beispiel sorgt für viele Menschen rauchen eine Erleichterung von Stress. Verschöpfen liefert vorübergehend Freizeit, um mehr lustige Aktivitäten zu engagieren.

Wenn Sie den Drang spüren, Ihr gewohnheitsmäßiges Verhalten auszuführen, machen Sie eine Note davon. Oft sind Gewohnheiten so geworden, dass wir nicht einmal bemerken, warum wir sie tun. Die Entwicklung dieses Bewusstseins hilft Ihnen dabei, festzustellen, was los ist, um Ihre Gewohnheit aufzugeben.

Wenn Sie Ihre Notiz machen, geben Sie das an, was zu der Zeit los war. Wenn Sie beispielsweise ein Nagel-Biter sind, neigen Sie, wann immer Sie den Impuls fühlen, um Ihre Nägel zu beißen. Nehmen Sie ein paar Notizen darüber, wie Sie sich fühlen, was tagsüber fühlt, wo Sie sind, und was Sie dachten.

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4. Mach einen Plan. Wenn Sie die Situation verstehen, die Ihre Gewohnheit auslöst, und die Belohnung, die Sie für das unerwünschte Verhalten einsetzen, können Sie einen Plan erstellen, der Ziele für Verhaltensänderungen und Strategien zur Minimierung der Gewässerauslöser beinhaltet.

Studien zeigen, dass ein klarer, spezifischer Plan Ihre Erfolgschancen beim Brüsten der Gewohnheit erheblich erhöht. Es hilft, unerwünschte Verhaltensweisen abzubauen und hilft auch, neue Aktionsmuster zu schaffen.

Planen, Fehler zu machen. Machen Sie keinen Plan, der als Folge eines einzelnen Slip-Ups als Versäumnis erfolgt. Die meisten Menschen geben der Versuchung alter Gewohnheiten irgendwann, während Sie versuchen, sie zu brechen. Wenn Sie dies im Voraus annehmen, werden Sie weniger wahrscheinlich, dass ein negatives Denken das gesamte Unternehmen, um die Gewohnheit zu besiegen.

Sie sollten in Ihre Planmechanismen einschließen, um sich verantwortlich zu halten, in Form von Belohnungen für Erfolge und Rückmeldungen von anderen, die Ihr Ziel unterstützen, die Gewohnheit zu brechen. Sie gelingen eher in Ihrem Ziel, wenn Sie es mit anderen teilen. Weitere Informationen dazu finden Sie später in diesem Artikel.

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5. Erfolg visualisieren. In Ihrem Kopf üben Sie wiederholt, indem sie die Angewohnheit brechen, indem Sie Szenarien vorstellen, in denen Sie sich an das gewünschte Verhalten als die schlechte Angewohnheit beteiligen. Stellen Sie sich Situationen vor, in denen Sie versucht sein würden, sich an das unerwünschte Verhalten einzugehen und eine bessere Option auszuwählen. Dies hilft, positive Verhaltensmuster zu verstärken.

Wenn zum Beispiel Ihr Ziel ist, weniger Junk-Food zu essen, sich in Ihrer Küche in Ihrer Küche vorzustellen, die eine gesunde Mahlzeit vorbereitet, und das Sitzen, um es zu essen.

Manche Leute finden es hilfreich, aufzuschreiben "Skripts" ihres gewünschten Verhaltens und lesen Sie sie jeden Tag.

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6. Praxis Achtsamkeit. Die Erhöhung Ihrer Achtsamkeit im täglichen Leben kann Ihnen helfen, Ihre Handlungen aufmerksam zu machen, anstatt auf "Autopilot" zu funktionieren."Achtsamkeit konzentriert sich darauf, sich dessen bewusst zu sein, was Sie im Moment erleben, und erleben Sie es ohne Vermeidung oder Urteil. Mit der Praxis kann Achtsamkeit zu einer gesunden Angewohnheit werden, die den schlechten Gewohnheiten entgegenwirken kann, die Sie vermeiden möchten.

Achtsamkeit trainiert Ihr Gehirn, um auf Situationen anders zu reagieren. Es kann tatsächlich "umprogrammieren", wie Sie auf Situationen und Stressoren reagieren. Es kann helfen, Ihnen Zeit zu geben, bevor Sie auf etwas reagieren, und verringern Ihre Tendenz zu "automatischen Gedanken", die sich als Reaktion auf eine Situation entsteht.

Sich bewusst sein, wenn Sie versucht sind, schlechte Gewohnheiten zu geben. Was sind die Situationen, die zum unerwünschten Verhalten führen?? Was sind die Empfindungen in Ihrem Körper oder Gedanken in Ihrem Kopf, die das unerwünschte Verhalten fördern?? Ich verstehe sie, ohne sich selbst zu beurteilen, helfen Ihnen, dem Verhalten zu widerstehen.

Unterdrücken Sie keine Gedanken über die Gewohnheit. Wenn Sie versuchen, nicht an etwas nachzudenken, ironischerweise werden Sie es überall sehen und überwältigt werden.

Der Versuch, zum Beispiel nicht über das Rauchen nachzudenken, können Sie dazu führen, dass Sie hypenditiv auf alles werden, was Sie an das Rauchen erinnert. Sie sind viel besser, um Ihr Verlangen und die Situationen, die es fördern, erkennen und mit diesen Problemen umgehen.

Versuchen Achtsamkeitsmeditation. Jeden Tag ein paar Minuten, um leise zu werden, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, hilft Ihnen beim Bewusstsein für Ihren Körper und Ihre Gedanken.

Yoga und Tai Chi fördern auch Meditation, und sie sind gut für Ihre Gesundheit.

Beachten Sie, wenn Sie den Drang spüren, Ihre Gewohnheit auszuführen, aber nicht diese Gedanken zu beurteilen. Sie könnten versuchen, so etwas zu sagen: "Ich fühle den Drang, gerade jetzt zu rauchen" oder "Ich möchte meine Fingernägel im Moment wirklich beißen."Ihre Gefühle anerkennen, wird Ihnen helfen, sich an ihnen zu bewegen, ohne auf den Gedanken stecken zu werden.

Teil 2 von 2:

Ändern deines Verhaltens

1. Ändern Sie Ihre Umgebung. Die Forschung legt nahe, dass wir manchmal unsere Umgebungen dazu bringen können, bestimmte Verhaltensweisen auszuführen, auch wenn wir aktiv versuchen, aufzuhören. Die Gewohnheit ist dann teilweise eine Angelegenheit der Reduzierung von situativen Triggern, bis Sie neue Wege zum Umgang mit ihnen entwickeln können.

Neue Situationen fördern mehr Nutzung der Teile Ihres Gehirns, die auf bewusste Entscheidungen getroffen werden, anstatt in automatische Verhaltensmuster zu rutschen.
Ein guter Weg, um schlechte Gewohnheiten zu vermeiden, ist, einen Weg zu finden, um Ihre Landschaft zu ändern und zu sehen, ob Ihre schlechte Angewohnheit weniger verlockend wird. Wenn Sie beispielsweise auf Ihrer Terrasse rauchen möchten, entfernen Sie den Stuhl, in dem Sie sich befinden, und ersetzen Sie es mit einer Anlage. Wenn Sie sich an derselben Stelle am Esstisch an derselben Stelle neigen, bewegen Sie sich auf einen anderen Sitz oder ordnen Sie Ihre Möbel so an, dass Sie sich einer anderen Richtung befinden als üblich, wenn Sie essen. Subtile Änderungen an der Umwelt können eine Gewohnheit abzüglich der Gewohnheit machen und deinen Verstand zwingen, um neu zu bestätigen, was passiert.
Beziehungen mit Menschen, die Ihr gewünschtes Verhalten unterstützen. Sie müssen Ihre alten Freunde nicht vollständig abgraben, sondern einige neue finden, die die Art und Weise leben, die Sie dazu beitragen können, Auslöser zu minimieren.
Gehen Sie in den Urlaub, wenn Sie können. Eine der effektivsten Wege, um alte Gewohnheiten zu brechen, wird sich seit einiger Zeit in eine völlig neue Situation versetzt und neue, gesündere Gewohnheiten entwickeln, die Sie dann in Ihr normales Leben transplantieren können, wenn Sie wiederkommen.

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2. Barrieren der Gewohnheit schaffen. Wenn Sie Hindernisse schaffen können, die die Gewohnheit schwieriger oder unangenehmer machen, um sich als eine andere Vorgehensweise zu engagieren, kann dies Ihnen helfen, die Routinen zu brechen, die diese Gewohnheit in der Vergangenheit verstärkt haben. Hier sind ein paar Vorschläge:

Erzählen Sie unterstützende Menschen über Ihren Plan, um Ihre Gewohnheit zu brechen, und laden Sie sie ein, Sie auf Ihren Slip-Ups anzurufen. Dies schafft Folgen, um der Versuchung zu erliegen.

Oder noch besser, finden Sie jemanden, der die gleiche Gewohnheit wie Sie aufbrechen möchte, und zusammen aufhören, um sich verantwortlich zu halten.

Alles, was Sie tun können, um die Reihenfolge der Ereignisse zu trennen, die normalerweise zum unerwünschten Verhalten führen, ist auch eine gute Idee. Wenn Sie beispielsweise versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, halten Sie Ihre Zigaretten in einem anderen Raum. Wenn Sie versuchen, die Anmeldung bei Facebook während der Arbeitszeiten aufzuhören, trennen Sie das Internet oder verwenden Sie ein der verfügbaren Apps, das den Zugriff auf solche Websites blockiert. Obwohl diese Hindernisse leicht überwunden werden können, sind sie manchmal genug, um das Verhaltensmuster aufzubrechen, das zum unerwünschten Verhalten führt.

Klein erstellen "Bestrafungen" für Runden. Sie können zum Beispiel dasselbe Rationale hinter einem schwören: Jedes Mal, wenn Sie wieder in die Gewohnheit rutschen, setzen Sie einen Dollar (oder mehr) in ein Dose oder ein Glas. Stellen Sie einen Betrag ein, den Sie hassen, wann immer Sie in den Drang geben, und bleiben Sie daran. Wenn Sie die Gewohnheit erfolgreich getreten haben, geben Sie das Geld auf einer Belohnung aus oder spenden Sie sie an eine gemeinnützige Ursache.

Oder wenn Sie versuchen, mitzumachen, um mitzumachen, dass Sie jedes Mal 10 Minuten zu Ihrem Training hinzugefügt werden. Eine Strafe, die sich auf das Verhalten bezieht, wird wahrscheinlich am effektivsten sein.

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3. Small beginnen. Einige Gewohnheiten, wie zögern, können schwierig sein, sich zu ändern, da die Lösung so entmutigend wirkt. "Stoppen Sie das Zerfältigen", kann eine so große Aufgabe erscheinen, dass Sie es nicht tun können. Versuchen Sie, Ihre Ziele in kleine, erreichbare Schritte aufzuteilen. Sie erhalten die "Belohnung" des früheren Erfolgs, und Ihr Gehirn ist weniger wahrscheinlich, Ihrem ultimativen Ziel als "zu groß" zu widerstehen, um dies zu erreichen. Anstatt zu sagen, "ich hör auf, Junk Food zu essen," sagen, ich werde ein gesundes Frühstück essen."Statt zu sagen," ich gehe öfter ins Fitnessstudio, "sagen Sie, ich gehe am Samstagmorgen in das Yoga."Wenn Sie in diesen kleinen Schritten Erfolg finden, steigern Sie sie, um Ihr ultimatives Ziel zu erfüllen.

Zum Beispiel, anstatt zu sagen, "ich höre heute auf, heute aufzuheben," setze dich ein Ziel "Ich werde mich heute 30 Minuten auf meine Arbeit konzentrieren."

Das sehr beliebte "Pomodoro-Methode" kann dir helfen. Verwenden Sie einen Timer und setzen Sie sich einen Zeitblock, in dem Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren, ohne etwas anderes zu tun. Machen Sie diesen Block kurz, nicht länger als 45 Minuten. Es kann so kurz sein wie 20. Das Ziel ist es, sich eine Aufgabe einzustellen, die vernünftig und erreichbar ist.

Nachdem Sie diesen Block beendet haben, nehmen Sie eine kleine Pause! Machen Sie etwas Spaß, Surfen Sie Facebook, überprüfen Sie Ihre Texte. Stellen Sie sich dann einen anderen Block ein.

Diese Art von Technik kann Ihr Gehirn "Trick", um neue, gute Gewohnheiten zu setzen, weil Sie einen unmittelbaren Erfolg sehen (etwas, das Ihr Gehirn mag).

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4. Belohnen Sie Ihre Erfolge. Da Gewohnheiten erstellt werden, wenn ein Verhalten auf irgendeine Weise belohnt wird, ist es eine großartige Möglichkeit, neue Gewohnheiten zu schaffen, um sich für ein gutes Verhalten zu belohnen.

Die erfolgreichste Belohnung wird einer sein, der unmittelbar nach dem gewünschten Verhalten ist und was Sie wirklich wollen oder genießen wollen.

Wenn Sie beispielsweise versuchen, die Gewohnheit zu brechen, zu spät zur Arbeit zu kommen, können Sie sich jeden Tag mit einer Tasse Gourmetkaffee belohnen, die Sie pünktlich ankommen, bis die Belohnung nicht mehr benötigt wird.

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5. Einen Platzhalter finden. Versuchen Sie, Ihre Gewohnheit durch etwas Neues und Positives in Ihrem Leben zu ersetzen.Der Schlüssel ist, einen Plan für ein alternatives Maßnahmen zu haben, um sich zu nehmen, wenn Sie versucht, sich an einer schlechten Angewohnheit zu engagieren.

Wenn Sie beispielsweise versuchen, aufzuhören, mit dem Rauchen aufzuhören, essen Sie einen Trottel, atmen Sie an, atmen Sie die Übungen ein oder gehen Sie um den Block, wenn Sie normalerweise anzünden würden. Das Füllen der Leere, die durch Ihre alte Angewohnheit mit einer anderen Aktivität übrig ist, hilft Ihnen, sich zu vermeiden.

Versuchen Sie, sicherzustellen, dass die alternative Aktion nicht langweilig oder unansehnlich ist. Wenn Sie Ihre neue Gewohnheit etwas machen können, das Sie tatsächlich tun möchten, etwas, das Sie genießen, oder etwas, das zu einem offensichtlichen (und ideal sofortigen) positiven Ergebnis führt, ist es einfacher, den Schalter zu erstellen.

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6. Sei geduldig. Verhaltensaufbereitung ist ein langer Prozess, und der Bruch einer Gewohnheit braucht Zeit, sodass Sie dabei bleiben müssen. Seien Sie geduldig und freundlich mit sich selbst.

Konventionelle Weisheits- und Selbsthilfebücher haben vorgeschlagen, dass es 28 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu brechen. Die Realität ist komplizierter, da jüngste Studien vorgeschlagen haben, wie lange der Prozess sowohl vom Individuum als auch von der Gewohnheit abhängt und sich von nur 18 Tagen oder bis zu 245 reichen kann.

Obwohl dieser Prozess zwischen den Einzelnen variiert, ist es wahrscheinlich sicher zu sagen, dass die ersten Tage am schwersten sein werden. Einige Neurowissenschaftler legen nahe, dass Menschen durchfahren "Rückzug" Zeitraum in den ersten zwei Wochen, da unsere Nervensysteme kämpfen, um eine Änderung der Chemikalien zu ändern, die das auslöst "Belohnung" Zentren unserer Gehirne.

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7. Bleib nett zu dir selbst. Ihnen sagen, dass Sie nicht etwas tun können, ist eine schlechte kognitive Angewohnheit, die Ihren Glauben verstärkt, dass Sie nicht können. Denken Sie daran: Es ist hart an sich selbst, eine schwere Zeit oder ein Rapsing zu sein, ist nicht hilfreich für Sie, und es kann schlechte Gewohnheiten verschlimmern.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich selbst kritisieren, denken Sie daran, dass die Dinge, die widersprüchlich erscheinen, koexistieren können. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie möchten die Angewohnheit, Junk Food zu essen, aber Sie "gab in" und hatten eine Tüte Chips mit Mittagessen. Es könnte leicht sein, sich dafür zu verprügeln. Es ist jedoch nett zu dir selbst, Ihren Abfall anerkenne und erkennt an, dass dies kein Versagen ist. Sie müssen nicht weitergeben, weil Sie einmal gegeben haben.

Versuchen Sie es hinzu und zu Ihren Aussagen und schaffen Sie positive Pläne für das nächste Mal, wenn Sie sich einer Herausforderung stellen. Zum Beispiel: "Ich hatte diese Tasche mit Mittagessen. Ich bin verärgert mich dafür, und ich kann mir helfen, indem ich Snacks verpackt, um die Arbeit zu nehmen, damit die Automaten mich nicht verführen."

Sie können auch das Wort hinzufügen "aber" und folge es mit einer positiven Aussage, e.G. "Ich habe mich total vermasselt, aber manchmal macht jeder Fehler."

Tipps

Wenn das Gehen rau wird, denken Sie darüber nach, was in der Zukunft passieren wird, wenn Sie endlich Ihre schlechte Angewohnheit überwunden haben.

Nehmen Sie eine Gewohnheit zu einer Zeit, zwei höchstens zwei. Mehr als das, und du fühlst dich überwältigt.

Einige Leute finden allmähliche Verringerung des gewohnheitsmäßigen Verhaltens, um einfacher zu sein, andere finden es einfacher, aufzuhören "kalte Truthahn," Vollständig auf einmal aufhalten. Herausfinden, was für Sie funktioniert, auch wenn es bedeutet, dass Sie ein paar Versuche machen müssen.

Wenn Sie Ihre Nägel beißen, malen Sie sie. Es sieht nur zu hübsch aus, um zu beißen, und es schmeckt schrecklich.

Warnungen

Fragen Sie einen psychiatrischen Fachmann (Psychologe, Psychiater, einen Berater), wenn Sie feststellen, dass Sie die Gewohnheit nicht kontrollieren können, insbesondere wenn es ein gefährliches ist.

Drogenmissbrauch, Essstörungen, Selbstverstümmelung und andere selbstzerstörerische Muster könnten Anzeichen von Süchtigen oder psychischen Erkrankungen sein. Suchen Sie professionelle Hilfe, um sie zu bekämpfen.

Wie man eine gewohnheit bricht

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