Wie werde ich ein besserer radfahrer?

Als besserer Radfahrer, am Ende des Tages, fährt mehr. Aber mit etwas Persistenz und nachdenklichem Training können Sie die meisten Ihrer wöchentlichen Fahrten nutzen - und aus der Zeit - in kürzester Zeit stärker und schneller wachsen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Verbesserung der Ausdauer und der Macht
  1. Werden Sie ein besserer Radfahrer Schritt 1
1. Bestimmen Sie Ihre ultimativen Ziele als Radfahrer. Suchen Sie sich auf Hügel verbessern?? Möchten Sie in Rennen konkurrieren?? Möchten Sie längere Entfernungen reiten?? Wenn Sie Ihre Endziele kennen, hilft Ihnen, ein bestimmtes Trainingsprogramm zu erstellen, das viel schneller in Ihre Schwächen schneidet, als nur auszugehen und zufällig zu fahren.Beispielsweise:
  • Wenn Sie ein besserer Bergsteiger sein möchten, müssen Sie Rides / Routen entwerfen, die viel Höhenänderungen aufweisen.
  • Wenn Sie in einem Rennen teilnehmen möchten, müssen Sie Ihre Gesamtgeschwindigkeit und -stärke aufbauen, die kürzere, aber schnellere, aber schnellere Anpassungen begünstigen, um die Sekunden lang rasieren.
  • Wenn Sie länger fahren möchten, müssen Sie Ihre Ausdauer langsam aufbauen, um Ihre Kilometerzahl jede Woche zu erhöhen.
  • Werden Sie zu einem besseren Radfahrer Schritt 2
    2. Versuchen Sie es mit dem Intervalltraining, um Ausdauer und Kraft schnell aufzubauen. Ausdauertraining ist, wenn Sie sich für 1-2 Minuten fast auf die maximale drängen, dann verlangsamen Sie sich, um 1-2 Minuten auszuruhen. Wenn Sie dies mehrmals wiederholen, trainieren Sie Ihr Herz und Ihr Körper, um sich selbst zu drücken, und erholen sich dann schnell, was insgesamt ein besseres Radfahren übersetzt. Während es Hunderte von Intervallroutinen da draußen gibt, starten Sie einfach:
  • Wärmen Sie sich an einem langsamen, sogar 10-15 Minuten lang auf.
  • Schieben Sie sich 1 Minute bei 80-90% Höchstgeschwindigkeit.
  • Entspannen Sie sich zu einem langsamen, seltenen Tempo für 2 Minuten.
  • Wiederholen Sie 5 weitere Male.
  • Kühlen Sie sich für 10-15 Minuten bei einem langsamen, sogar Tempo ab.
  • Wenn Sie sich verbessern, senken Sie Ihre Ruhezeit um 15 Sekunden um 15 Sekunden.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrerschritt 3
    3. Suchen Sie die Hügel aus. Hills dürfen im Moment nicht lustig sein, aber sie sind die Art der Natur, Sie in Form zu peitschen. Konzentrieren Sie sich auf den Hügel 2-3 Mal pro Woche und schieben Sie sich auf. Sie können sogar die Hügel hinaufgehen, die Sie sich häufig angehen, dann fahren Sie an Ihrer besten Zeiten, wenn Sie stärker werden.
  • Versuchen Sie, Hügel, einen Gang höher zu kreuzen, der höher ist als Sie normalerweise, und bleiben Sie in ganz. Sie werden langsamer gehen, aber das Training ist unglaublich.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrer Schritt 4
    4. Fahren Sie mit Ihrem ersten Jahrhundert oder eine 100-Meilen-Fahrt. Das Jahrhundert ist mehr als ein Ritus der Passage, es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper längere, anstrengende Fahrten zu trainieren. Das heißt, es gibt eine Vielzahl von Wege, um ein Jahrhundert zu erobern, von all den Ausstufungen zu langsameren Fahrten mit häufigen Haltestellen für Lebensmittel und Dehnen. Unabhängig von Ihrer Geschwindigkeit, eine Radtour mit einer Fahrt wird Sie geistig und körperlich in einen besseren Reiter drücken, um Ihre nächste 20-Meilen-Schleife wie eine Brise zu fühlen.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrer Schritt 5
    5. Fahren Sie 4-5 Mal pro Woche. Am Ende des Tages ist der einzige garantierte Weg, um ein besserer Radfahrer zu werden, um jede Woche auszukommen und zu fahren. Egal wo Sie gehen, oder die Geschwindigkeit, die Sie gehen, desto mehr Meilen loggen Sie sich desto schneller. Sogar reiten auf und von der Arbeit, jedoch hilft Ihnen, leichte Gewinne zu erzielen.
  • Mischen Sie Ihre Routen - das ist nicht nur interessant, sondern stellt neue Arten von Herausforderungen und Gelände dar.
  • Time selbst oder bekommen Sie einen Fahrradcomputer für detaillierte Informationen zu Ihrer Durchschnittsgeschwindigkeit, Zeit, Zeit und Miles.
  • Treten Sie Gruppenfahrten an oder fahren Sie mit Freunden für zusätzlichen Anreiz. Versuchen Sie, Fahrer zu finden, die Sie herausfordern, schneller zu gehen und stärker zu werden.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrer Schritt 6
    6. Erstellen Sie einen Trainingsplan, um Ihre Workouts zu maximieren. Einen Zeitplan zu haben, erleichtert es, sich an Ihren Zielen zu kleben und das Beste aus Ihren Fahrten herauszuholen. Der Zeitplan muss nicht super komplex sein, und es gibt nur wenige Regeln, die Sie einhalten müssen:
  • Planen Sie zwei Tage zwischen wichtigen oder schwierigen Fahrten, wie Intervalltraining oder einem extra-hügeligen Tag. Ihre Beine brauchen Zeit, um sich zu erholen.
  • Gönnen Sie sich 1-2 lange, langsame Fahrten. Dies baut insgesamt Ausdauer und hilft deinen Beinen, locker zu bleiben.
  • Die gesamte Kilometerleistung um 10-12 Meilen pro Woche, wenn Sie längere Fahrten trainieren.
  • Protokollieren Sie jede Fahrt, Uhrzeit und Kilometer, um Ihre Verbesserung zu verfolgen.
    • Methode 2 von 3:
    Schwierige Rides erobern
    1. Werden Sie ein besserer Radfahrer Schritt 7
    1. Machen Sie immer eine Pre-Ride-Checkliste, um potenzielle Probleme zu erkennen, bevor sie eine Fahrt ruinieren. Ein einfacher einmaliges auf Ihrem Fahrrad sollte genug sein. Sie sollten immer auf lange Fahrten mit Lebensmitteln, Wasser und einem Ersatzrohr vorbereitet sein. Wenn Sie es nicht wissen Wie man einen Reifen wechselt, praktizieren Sie eine in der Sicherheit Ihrer Garage, bevor Sie aussteigen. Recht, bevor Sie auf Ihr Fahrrad kommen, checken Sie heraus:
    • Räder: Push deinen Reifen - sie sollten fest sein. Griff Sie die Speichen und stellen Sie sicher, dass sie sich nicht biegen oder sich locker fühlen. Drehen Sie sie und stellen Sie sicher, dass sie nicht gegen die Bremsen reiben.
    • Kette: Reiben Sie es mit dem Finger - eine kleine Menge Öl sollte ausgehen. Wenn nicht, sollten Sie Reinigen und lülen Sie Ihre Kette. Wenn es einen Rost gibt, kann es Zeit für eine neue Kette sein.
    • Bremsen: Drehen Sie ein Rad, ziehen Sie die Bremsen und stellen Sie sicher, dass sie das Rad sofort aufhalten.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrerschritt 8
    2. Halten Sie Ihre Pedalgeschwindigkeit überein, um die richtige Verschiebung zu lernen. In einer perfekten Welt bewegen sich Ihre Füße mit der gleichen Geschwindigkeit die gesamte Fahrt und machen die gleiche Anzahl von Revolutionen pro Minute (RPMs) für die gesamte Fahrt. Dies ist zwar nicht praktisch, noch ratsam in einem Rennen ist das allgemeine Prinzip gleich - Sie möchten sich verschieben, damit Ihre Füße sich frei bewegen, nicht mehr beschleunigen und ständig verlangsamen. Sie sparen Energie und halten ein konsistenter, sogar auf diese Weise, was über langen Fahrten unerlässlich ist.
  • Sie möchten 80-90 U / min anstreben, was bedeutet, dass Ihr Fuß jede Sekunde eineinhalb voller Rotationen macht.
  • Du willst sich verschieben Vor Ein Hügel wird schwierig und verlagert sich langsam, damit sich Ihre Füße in demselben Tempo weiter bewegen können.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrerschritt 9
    3. Furchtlos absteigen, um die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Lernen, einen Hügel sicher zu steigen, aber schnell, ist es wichtig, den Moment zu sparen und Minuten von Ihrer Zeit abzuhellen. Halten Sie Ihren Körper los und entspannt, um schnell zu reagieren, um sich zu drehen oder Schlaglöcher. Schnappen Sie sich die Drop-Bars, um den Luftwiderstand zu verringern. Wenn es keine Wendungen gibt, vermeiden Sie das Bremsen - Sie verlieren nur Geschwindigkeit, die Sie dazu bringen müssen, wieder zu kommen. Wenn es eine Reihe gibt:
  • Bremsen Sie zu Ihrer komfortablen Geschwindigkeit Vor Die Wende kommt - Sie möchten nicht verlangsamen, wenn Sie es getroffen haben.
  • Wechseln Sie in einen mittleren Gang - leicht genug, um schnell zu pedalieren, aber hart genug, dass Sie ein paar Geschwindigkeit auf dem Weg außerhalb der Wende bekommen.
  • Setzen Sie etwas Gewicht auf das äußere Pedal (es sollte unten sein) und lehnen Sie Ihren Körper leicht in die Wende. Wenn Sie nervös sind, üben Sie zuerst diese Fähigkeit auf der Wohnung.
  • Stehen Sie nach oben und pedal, um 3-4 Sekunden lang aus der Wende herauszunehmen, um die Geschwindigkeit wiederherzustellen, und senken Sie dann zurück in die Drop-Bars.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrerschritt 10
    4. Tempo eignen sich weise aufklimmern. Sie möchten vor dem Aufstieg wechseln, so wie es schwierig wird, Ihre Beine an einer gleichmäßigen, wartbaren Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Sie werden wahrscheinlich einige RPMs fallen lassen, um rund 70-80 Uhr zu enden, aber das Ziel ist eine konsistente Geschwindigkeit, die Sie nicht sofort ermüden. Sie haben die geringen Gänge aus einem bestimmten Grund - Sie werden schneller an einem von ihnen kleben, als zu versuchen, in einem schweren Gang aufzunehmen und später zu verschieben.
  • Es ist nichts Falsches daran, am Ende eines Aufstiegs zu stehend - es verschiebt die Muskeln, die Sie für einen schnellen Stromausfall verwenden. Das Stehen ist jedoch viel intensiver auf Ihrer Lunge als sitzender Reiten, also retten Sie es für den letzten Schub des Hügels.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrerschritt 11
    5. Achten Sie auf Ihr Vorderrad auf Gruppenfahrten. Das Reiten in einem Rudel ist eine Fähigkeit von selbst, aber alles, was es wirklich braucht, ist eine sorgfältige Aufmerksamkeit. Fahrt nur so nahe an einem anderen Reiter, während Sie sich wohl fühlen. Auf Hügeln, entweder nach oben oder unten, verbreiten Sie sich in kleinere Büscheln von 2-3 Fahrern, um die Chance für massive, dramatische Pile-ups zu minimieren.
  • Achten Sie immer auf Ihr Vorderrad. Wenn Sie die Landschaft chatten und genießen möchten, geben Sie etwas Abstand oder Fahrt nebeneinander.
  • Wenn Sie sich in der Nähe der Vorderseite einer Gruppe befinden, rufen Sie in der Nähe von Schlaglöchern, Stöcken oder zerbrochenem Glas im Voraus an und weisen Sie auf den Standort auf. Viele Fahrer hinter Ihnen, insbesondere solche, die auf das Rückenrad ausgerichtet sind, sehen die Gefahren nicht, bis es zu spät ist, wenn Sie nicht stimmt.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrerschritt 12
    6. Trinken und essen wie ein Profi, indem er während der Fahrt tanken. "Bonking," ist der nicht so technische Begriff für den Auslaufen der Energy-Mittlere, und es trifft viele Fahrer, die nicht vorbereitet sind. Im Allgemeinen sollten Sie eine volle Wasserflasche für jede stündige Stunde haben, und Sie sollten eine Art Snack haben, wenn Sie länger als eineinhalb Stunden gingen. Wenn Sie eine lange Fahrt machen, haben Sie ein ein- oder zweimal jeglicher Stunde langes Essen ein- oder zweimal doppelt so hoch und halten Sie an Tankstellen, um Ihre Flaschen nachzusperren. Etwas mit schnellen Zuckern, ein bisschen Eiweiß, und ein sehr wenig weites ist perfekt, und Sportgetränke machen gute Ersatzstoffe für kürzere Fahrten. Gute, tragbare Auswahlmöglichkeiten umfassen:
  • Äpfel und Bananen.
  • PBJ-Sandwich
  • Tasche mit niedrigem Zucker-Getreide oder Granola.
  • Paket von Figwtons, Cracker oder Brezeln.
  • Energiestäbe, Gele und Bohnen.
    • Methode 3 von 3:
    Training vom Fahrrad
    1. Werden Sie ein besserer Radfahrerschritt 13
    1. Bauen Sie Ihre Quads für reines Radfahren auf. Ihre Oberschenkel sind Ihre Kolben beim Fahren. Wenn Sie den Muskeln außerhalb des Reitens aufbauen, ist dies der richtige Ort, um zu beginnen. Ausprobieren:
    • Squats
    • Beinpressen
    • Agility-Leiter-Bohrer.
  • Werden Sie ein besserer Radfahrerschritt 14
    2. Bauen Sie Ihre Kernstärke für glattere, stärkere Pedalanschläge auf. Ihr Kern ist, wo Sie Energie von Ihrem Oberkörper übertragen, um niedriger zu senken, und wie Sie balanciert haben. Mit einem starken Kern können Sie Ihre Energie nur aus Ihren Beinen ausgeben, um verschwenderische Schaukelbewegungen zu minimieren und Sie weiterzumachen. Übernehmen:
  • 2-300 Crunches jeden zweiten Tag.
  • 3x 1-minütige Planken auf jeder Seite.
  • Yoga.
  • Ball- und Maschinenübungen.
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    3. Arbeite deine Backstrings. Die Hamstring- / Quad-Combo ist die Quelle der meisten Ihrer Radfahrerleistung. Während Quads leicht bauen, während sie reiten, finden viele professionelle Fahrer, dass engagierte Hamstring-Workouts zu besseren Fahrten und schnelleren Splits übersetzen. Um Ihre Hamstrings aufzubauen, versuchen Sie es:
  • Beinölläufe
  • Reinigung
  • Boxsprünge und Plyometrie.
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    4. Arbeiten Sie Ihren Rücken für bessere Stabilität und Sicherheit im Falle eines Absturzes. Rückenübungen zielen auch viele Kernmuskeln an und machen Sie insgesamt zu einem besseren Athlet. Ausprobieren:
  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Sitzreihe.
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    Arbeiten Sie Ihre Hinternmuskulatur aus Für mehr stehende Power-Up-Hügel. Die Bulten sehen nicht nur gut aus, sie werden Sie durch schwierige Fahrten bringen. Tun:
  • Lunge
  • Glute Brücken

    • Tipps

    Habe Spaß!
  • Halte Dich zurück.

    • Warnungen

    Bleiben Sie in Ihrer Komfortzone
  • Gehen Sie nicht unwohl
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