Wie geht es Pullups: 11 Schritte (mit Bildern)

Pullups sind eine großartige Möglichkeit, Oberkörperfestigkeit aufzubauen, und sie sind nicht nur für Turner- oder Athleten. Jeder kann davon profitieren, dass er einen Pullup lernt. Und im Gegensatz zu dem, was manche glauben, können Frauen sie auch tun! Versuchen Sie, einen grundlegenden Pullup mit der in diesem Artikel beschriebenen Technik zu machen. Wenn Sie herausfinden, dass Sie mehr Kraft aufbauen müssen, gibt es mehrere Übungen, die Sie üben können, um stark genug zu werden, um Pull-ups zu tun. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie ein Pullup ausführen.

Schritte

Teil 1 von 3:

Einen klassischen Pullup machen

1. Griff eine Pullup-Bar mit den Handflächen, mit denen Sie sich befinden, welche Richtung Sie bevorzugen. Im Allgemeinen ist es, dass Ihre Handflächen auf Sie gegenüberstehen, am effizientesten. Wenn Sie sich mit Ihren Händen auf diese Weise ziehen, geben Sie Ihren Bizeps und Lats ein besseres Training. Wenn Sie sich mit Ihren Handflächen herausziehen, ist der schwierigste Weg, um Ihr Körpergewicht zu ziehen, gibt jedoch auch Deltoide und Trizeps ein gutes Training. Beginnen Sie mit Ihren Armen vollständig ausgedehnt.

2. Ziehen Sie Ihr Körpergewicht hoch, bis Ihr Kinn nur kaum über der Bar ist. Möglicherweise müssen Sie sich anstrengen, aber weiter ziehen, bis Sie sich mit Ihrem Rücken und Bizeps angehoben haben.

Um Ihr Körpergewicht zu behalten, können Sie Ihre Füße unter Ihnen überqueren, wenn Sie sich aufheben.

Erinnern Sie sich, dass Sie Ihre Füße treten, um zusätzlichen Schwung zu erhalten, hilft nichts zu helfen.

3. Senken Sie sich selbst, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Senken Sie sich auf kontrollierte Weise, um die Muskeln härter zu arbeiten und sich für den nächsten Zug vorzubereiten.

4. Tun Sie einen anderen Pullup. Sobald Ihre Arme fast erweitert sind, ziehen Sie wieder an. Wiederholen Sie sich für so viele Wiederholungen wie möglich. Lassen Sie Ihre Anzahl von Wiederholungen nicht herunterbringen - Sie können nur besser werden. Wenn möglich, machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Teil 2 von 3:

Versuche verschiedene Pullup-Stile

1. Versuchen Sie negative Pull-ups. Diese sind ähnlich wie Pull-ups, mit der Ausnahme, dass Sie eine Requisite verwenden, um Ihnen dabei, Ihr Kinn über die Bar aufzunehmen. Die Kraft wird erlangt, wenn Sie sich langsam wieder in die Startposition senken. Nach negativen Pull-Ups für eine Weile finden Sie in regelmäßigen Pull-Ups besser.

Stehen Sie auf einem Stuhl oder einer Kiste, oder lassen Sie einen Spotterständer neben Ihnen.
Greifen Sie die Pullup-Leiste mit Ihren Handflächen an Ihre bevorzugte Richtung.
Ziehen Sie sich mit der Unterstützung des Stuhls oder Ihres Spotters.
Senken Sie sich langsam zurück zur Startposition.
Wiederholen.

2. Unterstützte Helferpull-ups. Diese erfolgen mit einer Bar, die niedriger auf den Boden ist, wodurch Sie die Kraft aufbauen, indem Sie nur einen Teil Ihres Körpergewichts mit jedem Repräsentanten anheben. Diese können auch mit elastischen Trainingsbändern erfolgen.

Setzen Sie sich unter die Bar und greifen Sie es mit Ihren Handflächen aus.

Richten Sie sich an und heben Sie etwa 50 Prozent Ihres Körpergewichts an, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Knie leicht gebogen. Heben Sie weiter an, bis Ihr Kinn über der Bar ist.

Senken Sie sich langsam zurück zur Startposition.

Wiederholen.

3. Springpull-ups. Wenn Sie in einen Pullup springen, treiben der Schwung, mit dem Sie mit dem Sprung gewinnen, Ihren Körper treiben, damit Sie Ihr Kinn viel leichter anheben können, als Sie sonst in der Lage sein können. Dies ist eine großartige Praxis für klassische Pull-Ups.

Stehen Sie unterhalb der Pullup-Leiste und greifen Sie es mit Ihren Handflächen aus.

Springe und ziehe gleichzeitig an und hebe dich über die Bar.

Senken Sie sich langsam zurück zur Startposition.

Wiederholen.

Teil 3 von 3:

Übungen machen, um Armstärke zu bauen

1. Lust von Bizeps Locken. Sie benötigen ein Paar Hanteln in einem Gewicht, das Sie 8 - 10 Mal anheben können, bevor Sie Muskelmüdigkeit fühlen. Diese Übung 2-mal wöchentlich wird die Kraft in Ihren Bizeps aufbauen und schließlich helfen, dass Sie bei Pull-ups besser werden.

Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Bügeln und die Hanteln an Ihren Seiten.
Die Dummköpfe bis zur Brusthöhe kräuseln, um Ihre Ellbogen zu biegen.
Senken Sie die Hanteln zurück an Ihre Seiten.
Wiederholen Sie den Vorgang für 3 Sätze von 10 Locken.

2. Reverse-Pushups machen. Diese Übung simuliert einen Pullup, aber es ist viel einfacher, weil das meiste Gewicht auf dem Boden ist. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, ausreichend Kraft aufzubauen, um ein Pullup auszuführen. Sie benötigen entweder eine Tauchleiste oder einen stabilen Mopp oder einem Besen, der auf zwei Stühlen positioniert ist. Hier ist es, wie es geht:

Legen Sie sich mit dem Nacken, der unter der Bar oder dem Besen positioniert ist. Beugen Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Füße gegen den Boden.

Greifen Sie die Bar mit Ihren Handflächen aus.

Heben Sie Ihre Brust so weit wie möglich an die Bar an.

Hinten hinunter zum Boden und wiederholen.

3. Pulldowns machen. Sie benötigen dazu eine Pulldown-Maschine. Es ist ein weiterer effektiver Weg, um Ihren Oberkörper zu stärken und Sie bei Pull-ups besser zu machen.

Stellen Sie sich vor einer Pulldown-Maschine und greifen Sie den Balken aus.

Setzen Sie sich hin und ziehen Sie die Bar an Ihre Kragenknochen. Halten Sie Ihre Schulterklingen nach unten und zurück und lehnen Sie sich zurück, während Sie dies tun.

Wiederholen.

4. Versuchen Sie es mit Kinnups. Dies ist wie ein Pullup, aber anstatt die Bar mit den Handflächen zu ergreifen, sollten sie sich auf Sie gegenüberstehen. Diese Position ist im Allgemeinen einfacher und übt die Bizeps und den oberen Rücken aus. Diese Position ist eine großartige Bicep-Übung und eine gute Übung, um zu tun, wenn Sie trainieren, um in Pull-Ups besser zu werden.

Griff die Bar mit den Händen, die dir gegenüberstehen.

Ziehen Sie Ihr Körpergewicht aus dem Boden und überqueren Sie Ihre Füße unter Ihnen.

Heben Sie weiter, bis Ihr Kinn die Bar erreicht.

Senken Sie sich wieder herunter.