Wie kann man einen kreuzheben machen?

Der Kreuzschlag ist eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung, die auf die Quads, Oberschenkel, Hockstrings, Glute-Muskeln, untere Rücken, Fallen und Unterarme abzielt - ganz zu schweigen, dass Sie sich wie ein Tier fühlen, wenn Sie es tun. Wenn jedoch nicht ordnungsgemäß ausgeführt wird, können schwere Verletzungen wie eine Bandscheibe auftreten. Führen Sie den folgenden Schritten folgendermaßen vor, um den richtigen Weg zum Karriere zu wenden und in ein moderne Herkules zu verwandeln.

Schritte

Methode 1 von 3:
Einrichten für den Barbell-Kreuzheben
  1. Bildtitel Machen Sie einen Tatlift-Schritt 1
1. Bereiten Sie die Hantel vor. Legen Sie die Hantel auf den Boden vor Ihnen und fügen Sie Platten entsprechend Ihrer Kraft- und Fitnessstufe hinzu. Wenn es Ihr erstes Mal ist, wenn Sie den Kreuzheben ausführen, beginnen Sie Feuerzeug. Es ist immer leicht, später Gewicht hinzuzufügen. Sie möchten Ihr Formular perfektionieren, bevor Sie Ihre körperlichen Grenzen testen.
  • Befestigen Sie die Platten fest auf die Hantel mit den Clips, um sie davon abzunehmen.
  • Anfänger beginnen in der Regel beginnen, nur die Hantel aufzuheben, da eine typische Hantel zwischen 25 und 45 Pfund alleine wiegt. In diesem Fall möchten Sie die Stange auffordern, so dass es so hoch auf Ihren Schienen ist, da es sein würde, wenn es Platten hätte (ca. 6-8 Zoll). Andernfalls biegen Sie sich zu weit hinunter, um die Barbell direkt vom Boden zu ziehen und sich selbst zu verletzen. Wenn Sie die Hantel propieren, seien Sie sorgfältig, dass es nicht leicht abrollen kann.
  • Bildtitel Machen Sie einen Kanzleien Schritt 2
    2. Stellen Sie Ihre Haltung ein. Treten Sie bis zur Stange, so dass Ihre Füße annähernd Schulterbreiten auseinander sind, Ihre Zehen zeigen nach vorne oder etwas nach außen, und die Hantel ist auf dem Mittelpunkt Ihres Fußes (als ob es die Vorderseite und die Rückseite Ihrer Füße in der Hälfte teilen).
  • Bildtitel Machen Sie einen Karriere-Schritt 3
    3. Zurücklehnen. Stellen Sie sich vor, es gibt einen kurzen Hocker hinter Ihnen - beugen Sie Ihre Knie und Hüften und lehnen Sie sich zurück, als würden Sie auf diesem Hocker sitzen, während Sie auf die Hantel (Hände Schulterbreite auseinander) greifen. Schieben Sie die Knie aktiv, lassen Sie sie nicht zusammenbrechen. Halten Sie Ihren Rücken so gut wie möglich. Beugen Sie sich von den Hüften und nicht von Ihrer Taille. Beugen Sie die Knie und Hüften gerade genug, um sich auf die Bar zu erreichen und zu greifen. Dies ist die Ausgangsposition für den Kreuzheben.
  • Ihre Schienbeine sollten ziemlich senkrecht sein und die Bar berühren.
  • Dies ist eine harte Position, um in zu bleiben. Wenn Sie Ihr Formular herausfinden und all diese Kriterien überprüfen, können Sie manchmal Ihre Beine strecken und Ihren Rücken der Kurve ermöglichen, um eine kleine Pause von dieser Position zu nehmen. Wenn Sie Leuten Kreuzschläge sehen, werden Sie diese zwischen den Kreuzenden sehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie wieder in diese Position kommen, bevor Sie tatsächlich anheben.
  • Bildtitel Machen Sie einen Tonder-Tiefdruck Schritt 4
    4. Überprüfen Sie Ihren Griff. Fassen Sie die Hantel mit den Händen etwas mehr als Schulterbreite auseinander, etwas außerhalb Ihrer Beine. Halten Sie Ihre Arme gerade. Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper gegenüberstehen und von den Enden der Hantel gleichermaßen weit entfernt sein.
  • Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Menschen einen gemischten Griff verwenden, während sie sich auf schwerere Gewichte bewegen, da es einem stärkeren Griff ergibt, aber es ist im Allgemeinen besser, die Dinge als Anfänger einfach zu halten.
  • Für das olympische Anheben verwenden einige Menschen den Hakengriff, der sicherer ist, aber zuerst schmerzhaft ist. Es ist dem Überhandgriff ähnlich, mit der Ausnahme, dass er anstelle des Daumens über den restlichen Fingern unter ihnen angeschlossen ist.
  • Der Unterhandgriff allein ist nicht empfohlen, da er zum Bruch von Bizep-Muskeln führen kann und Sehnen, insbesondere bei Menschen, die keine volle Flexibilität im Ellbogengelenk haben.
    • Methode 2 von 3:
    Einen Kreuzheben mit einer Hantel machen
    1. Bildtitel Machen Sie einen Tiefkreuz-Schritt 5
    1. Stellen Sie Ihre Startposition ein. "Rahmen" Hier bedeutet, dass Sie in Ihrem Körper Spannung in Ihrem Körper erstellen, während Sie sich in der Startposition befinden, damit Sie Ihre Muskeln verwenden, wenn Sie die Stange hochziehen. Es ist ein bisschen, wie Sie Ihren Körper zusammenhalten - Sie möchten überhaupt nicht wie ein nasser Nudel sein, weil Sie dann einen Muskel ziehen oder ein Gelenk verletzen.
    • Stellen Sie immer sicher, dass Ihr Rücken vollständig flach und gerade ist. Wenn sich in Ihrem Rücken eine Art Biegung befindet, müssen Sie vor der Abweichung etwas Flexibilitätsarbeit ausführen. Wenn Sie jemanden in der Startposition aufnehmen, können Sie sehen, ob Ihr Rücken gerade ist oder nicht.
    • Manche Leute halten ihren Kopf in der Schlange mit dem Rücken, andere sehen geradeaus aus, und manche Leute schauen an der Decke auf.
  • Bildtitel Tun A Deadlift Step 6
    2. Steh auf und bringen Sie die Bar mit. Heben Sie Ihre Hüften und Schultern mit der gleichen Rate an, während Sie einen flachen Rücken aufrechterhalten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Aufzugs.
  • Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Fersen schieben und Ihre Knie glätten.
  • Die Bar sollte sich auf den Weg nach oben ziehen - deshalb tragen viele Menschen, die Pants oder Knie-hohe Socken tragen, und wenn sie dies nicht tun, haben sie oft Blutergüsse oder Kratzer, um es dafür zu zeigen.
  • Kommen Sie zu einer stehenden Position mit aufrechter Haltung, und Ihre Schultern zogen zurück (lassen Sie sich nicht von den Schultern verärgern lassen, denken Sie daran, Ihre Schultern immer wieder zusammenklemmen und Ihre Brust aufzuhalten). Beugen Sie sich überhaupt nicht nach hinten, stehe einfach gerade auf.
  • (Squeeze) Ihre Oberschenkeln und Slogern, um die Bar zu ziehen.
  • Bildtitel Tun A Deadlift Step 7
    3. Senken Sie die Bar. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, geben Sie den Balken kontrolliert an die Startposition zurück. Schieben Sie Ihren Hintern, als würden Sie sich in einem Stuhl setzen. Bögen Sie nicht den Rücken oder locken Sie Ihr Tailbone unter.
  • Lösen Sie das Gewicht, nachdem er sich auf dem Boden befindet.
    • Methode 3 von 3:
    Einen Kreuzheben mit einer Hantel machen
    1. Bildtitel Tun A Deadlift Step 8
    1. Legen Sie zwei Hanteln auf beiden Seiten Ihres Körpers. Die Hanteln sollten etwas vor deinen Füßen sein. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht Ihrer Dummköpfe für Ihre Kraft angemessen ist.
  • Bildtitel Tun A Deadlift Step 9
    2. Positionieren Sie sich ordentlich. Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Schultern verteilt sein. Zeigen Sie Ihre Zehen nach vorne. Sie können sie auch etwas nach außen zeigen - das Ergebnis wird dasselbe sein.
  • Bildtitel Machen Sie einen Tiefklauber-Schritt 10
    3. Squat runter und fassen Sie die Hanteln auf. Sie sollten sich mit einer ebenen, neutralen Rückenlehne hocken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren abgezogen werden. Halten Sie Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang, obwohl Sie angenehmer, dass Sie Ihr Kinn leicht aufheben können. Stellen Sie sicher, dass Ihr Blick geradeausgleich bleibt (wenn Ihre Augen wandern, also wird Ihr Kopf, der wiederum Ihren Rücken wechseln wird.) Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust angehoben wird.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen fest auf dem Boden bleiben, und dass Ihre Schultern etwas vor den Bällen Ihrer Füße sind.
  • Bildtitel Machen Sie ein Tiefkreuzschritt 11
    4. Halten Sie Ihren Kern stark, während Sie aufstehen. Ihre ABS helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn Sie anfangen, die Hanteln anzuheben. Richten Sie Ihre Knie und dann Ihre Hüften, bevor Sie zu einer völlig aufrechten Position kommen. Ihre Ellbogen sollten gerade sein und die Hanteln sollten sich an den Seiten an Ihren Oberschenkeln ausruhen.
  • Ihre Hüften und Schultern sollten sich gleichzeitig aufstehen und strecken. Sie sollten versuchen, die Dummköpfe so nahe wie möglich an Ihrem Körper zu halten, während Sie sich aufrichten.
  • Bildtitel Machen Sie einen Tiefklauber-Schritt 12
    5. Scharnier an den Knien, um die Hanteln wieder abzusenken. Ihre Hüften sollten sich rückwärts und unten bewegen, während Sie anfangen, sich wieder auf den Boden zu hocken. Versuchen Sie, sich zu vermeiden, Ihre Knie zu biegen, damit sie sich von den Zehen weit voraus sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, Ihr Heckbein zu stürzen oder Ihren Rücken zu gewölben.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr ABS stark halten und engagieren, während Sie den Rückwärtsrücken niederlassen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und abgesenkt, während Sie diesen Aufzug und Squat machen.

    • Video

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    Tipps

    Versuchen Sie, sich zu visualisieren, dass Sie nicht versuchen, die Bar anzuheben, sondern möchten, dass Sie versuchen, Ihre Beine durch den Boden zu fahren. Dies wird Sie zwingen, Ihre Beine früher im Aufzug zu verlängern und zu verhindern, dass Sie Ihre Hüften anheben, bevor die Bar vom Boden kommt. Wenn Sie Ihre Hüften vor der Bar anheben, wird Ihr Rücken "gerundet", was zu Verletzungen führen kann.
  • Verwenden Sie Kreide, um zu verhindern, dass Ihre Hände die Hantel verrutschen und versehentlich fallen lassen.
  • Ein Hubband kann dazu beitragen, den Rücken stabilisiert zu halten. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, aber es kann auch die Entwicklung der Stabilisatormuskeln verhindern, wodurch die Verletzungswahrscheinlichkeit erhöht wird, wenn das Gewicht erhöht wird. Wenn Sie nur lernen, wie man karriere lernt, mach dir keine Sorgen, einen Gürtel zu bekommen.
  • Um in der richtigen Hubposition zu gelangen, stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Wand mit Ihrem Hintern hinter Ihnen zu berühren und versuchen, die Mauer mit Ihrer Brust vor Ihnen zu berühren.
  • Halten Sie Ihren Rücken und fahren Sie geradeaus, um Verletzungen zu vermeiden
  • Ihr Lift könnte behindert werden, wenn Sie an den Hüften und Beinen nicht flexibel sind. Wenn Sie sich während des gesamten Bewegungsbereichs unwohl fühlen, konzentrieren Sie sich auf Flexibilitätsübungen, bevor Sie den Kreuzheben versucht haben.

    • Warnungen

    In keinem Abschnitt des Aufzugs sollten Sie mit dem Oberkörper Kraft ausüben - dies ist keine Oberkörperübung. Ihre Arme sollten lediglich als Verbindungsglieder zwischen der Bar und den Schultern fungieren.
  • Wie bei allen anderen Übungsberatungen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, dass Sie mit einem neuen Übungsregime umgehen können.
  • Wenn sich Ihr Rücken während eines Aufzugs beugen beginnt, stoppen Sie! Legen Sie den Riegel nach unten und verwenden Sie niedrigere Gewichte.
  • Beginnend auf Kreuzheben zu einem zu schweren Gewicht für Ihren Körper verursachen schwere Verletzungen. Der Versuch, ein zu hohes Gewicht zu heben, erhöht die Chancen, den Körper durch unsachgemäße Muskelrekrutierung und Überdehnung von Sehnen und Bändern zu verletzen. Dieser Prozess unterstützt auch bei der Entwicklung langlebiger gefährlicher dauerhafter Dauergewohnheiten. Erhöhen Sie nur die Last, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit Ihrem Formular mit einem bestimmten Gewicht zufrieden sind.
  • Lassen Sie niemals die Bar fallen. Senken Sie es immer kontrolliert. Andere als den Vorteil dieses Teils der Übung (und viel Lärm im Fitnessstudio zu verdienen), riskieren Sie, dass Sie Ihre Scheiben zerquetschen, wenn die Bar plötzlich wegen des Tropfens oder einem Hang auf dem Fitnessstudio rollt.

    • Dinge, die du brauchen wirst

    • Hantel und Gewichte
    • Eine Hebeplattform
    • Hanteln
    • Schuhe mit einer flachen Sohle
    • Komfortable athletische Kleidung (T-Shirt oder Tank-Top, athletische Shorts, die über dem Knie liegen)
    • Wasser
    • Kreide (optional)
    • Knie-hohe Socken (optional)
    • Spotter
    • Hubband (optional)
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