5 Wege, um Crunches zu tun

Crunches sind ein extrem effektiver Muskelmuskeln. Wenn Sie richtig gemacht haben, zielen sie auf Ihre oberen Bauch-, Unterbauch-, Schräg-, Schräg- und Untere-Rückenmuskulatur an und haben weniger Verletzungsgefahr als traditionelle Sit-Ups. Dieser Artikel lehrt Ihnen, wie Sie das richtige Crunch-Formular gewährleisten, Nackenschmerzen vermeiden und Ihre Kernstärke bauen. Sobald Sie den grundlegenden Crunch beherrschen, zeigen wir Ihnen, dass Sie Crunch-Varianten, um Ihr Training hinzuzufügen, z. B. umgekehrte Crunches, Fahrradkraten und Seitenkribbeln, dadurch, dass weitere zielspezifische AB-Muskeln!

Schritte

Methode 1 von 3:

Ein grundlegendes Crunch machen

1. Lüge auf deiner Rücken auf einer Übungsmatte. Die Verwendung einer Matte, eines dicken Handtuchs oder der Teppichbodenoberfläche ist angenehmer, als auf einem harten, nackten Boden zu liegen.

Um Ihr Training zu erweitern und Ihren gesamten Kern zu engagieren, können Sie auch Crunches auf einem Stabilitätskugel tun.
Für mehr Widerstand können Sie versuchen, Crunches auf einem zu tun abgelehnten Übungsbank abgelehnt.

Bildtitel Tun Crunches Schritt 2 Vorschau anzeigen

2. Beugen Sie die Knie, damit Ihre Füße flach auf dem Boden sind. Ihre Knie und Füße sollten um die Hüftbreite auseinander sein. Positionieren Sie Ihre Füße, sodass Ihre Fersen etwa 12 bis 18 Zoll (30 bis 46 cm) von Ihrem Tail-Bone sind.

3. Kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust. Sie könnten auch Ihre Fingerspitzen hinter Ihrem Hals oder den Kopf legen, wenn es sich mehr anfühlt. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Kopf oder den Hals aufheben, wenn Sie einen Crunch ausführen.

Ziehen Sie den Kopf oder den Hals, kann Ihren Rücken anstrengen. Um dieses Risiko insgesamt zu überspringen, kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust.

Für einen erhöhten Widerstand könnten Sie 5 bis 10 Pfund halten (2.3 bis 4.5 kg) Plattengewicht über der Brust.

Wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder den Hals legen, halten Sie Ihre Ellbogen gebogen, verlängert sich auf Ihre Seiten und das Niveau mit den Ohren. Wenn Sie Ihre Arme in der Nähe Ihres Kopfes schließen lassen, ermutigen Sie Ihren Kopf, sich nach vorne neigen.

4. Heben Sie Ihre Schulterblätter mit glatter, kontrollierter Bewegung ab. Atmen Sie ein, atmen Sie aus, wenn Sie Ihre AB-Muskeln anziehen und Ihren Torso anheben. Heben Sie sich gerade aus, um Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben. Wenn Ihre Schultern angehoben, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden an und halten Sie diese Position.

Das Anheben des gesamten Torsos aus dem Boden kann den unteren Rückenbelastung verursachen. Darüber hinaus übernehmen Ihre Hüftbeugungen, wenn Sie den ganzen Weg aufsetzen. Ein Crunch zielt auf das ABS effektiver an als ein volles Sit-up.

Ihr unterer Rücken, Rückenbein und Füße sollten jederzeit den Kontakt mit der Matte aufrechterhalten.

Halten Sie Ihren Nacken entspannt, anstatt in Ihrem Kinn zu stecken. Versuchen Sie, einen Apfelgrößen zwischen dem Kinn und Ihrer Brust zu halten. Blick auf die Decke kann dazu beitragen, dass Sie Ihren Hals zu sehr verlassen.

Wenn Sie Ihre Füße während des Wiederholens von dem Boden anheben, legen Sie Ihre Füße unter etwas, um Ihre Füße auf dem Boden zu halten.

Expertenkipp

Atmen Sie aus, wenn Sie vorwärts kräuseln und einatmen, während Sie Ihren Torso wieder senken.

Michele Dolan

Zertifizierter Fitness Trainermichele Dolan ist ein brappa-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Sie war seit 2002 ein persönlicher Trainer- und Fitnesslehrer.

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer

5. Senken Sie sich wieder mit einer langsamen, stetigen Bewegung zurück. Attümlich einatmen, wenn Sie langsam Ihren Torso absenken. Lassen Sie sich nicht einfach auf die Matte fallen. Durch die Verwendung glatter, kontrollierter Bewegungen arbeiten Ihre AB-Muskeln effektiver und verhinderten Verletzungen.

Nach dem Absenken des Oberkörpers an die Matte, Pause für einen Moment, bevor Sie einen anderen Kribbeln tun. Wenn Sie in den nächsten Rep eilen, werden Sie mit dem Impuls enden, um sich anstelle Ihrer Muskeln anzuheben. Rauschbewegungen können auch zu Rückenverletzungen führen.

Versuchen Sie, einen Satz von 12 Crunches zu machen. Für ein komplettes AB-Training könnten Sie 3 Sätze von 12 Standard-Crunches, 3 Sätze umgekehrter Crunches und 3 Sätze von Fahrrad- oder Seitenkribbeln machen.

Expertenkipp

Laila Ajani

Fitness Trainerlaila Ajani ist ein Fitness-Trainer und Gründer der Push-Persönlichkeit, eine persönliche Schulungsorganisation mit Sitz in der San Francisco Bay. Laila hat Fachwissen in wettbewerbsfähiger Leichtathletik (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), persönliches Training, Entfernungslauf und olympisches Anheben. Laila ist von der nationalen Stärke- und Konditionierungsvereinigung (NSCA), USA-Powerlifting (USAPL), zertifiziert, und sie ist ein Korrektur-Trainingspezialist (CES).

Laila Ajani
Fitnesstrainer

Es gibt keine One-Size-Passt für alle, wie viele Crunches zu tun. Für die meisten Menschen könnten Sie 3 Sätze von 20 Crunches auf Ihrem ersten Training anfangen. Wenn Sie das sehr einfach verdoppeln können, dann tun Sie es. Außerdem werden Sie einige Fortschritte sehen, wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche knallen, aber Sie sehen bessere Ergebnisse, wenn Sie sie 5 oder 6 Mal pro Woche tun. Sie müssen sich nicht wirklich sorgen, dass etwas so etwas übertreiben.

Methode 2 von 3:

Ein umgekehrter Crunch machen

1. Legen Sie sich mit den Armen von deinen Seiten auf den Rücken. Beginnen Sie mit dem Lügen auf Ihrer Übungsmatte oder Ihres Handtuchs mit Ihren Handflächen nach unten. Für zusätzliche Unterstützung könnten Sie Ihre Arme auf jede Seite ausdehnen (so aussehen Sie wie der Buchstabe "T"), anstatt sie in der Nähe Ihres Körpers zu positionieren.

Ob Ihre Arme ausgestreckt oder in der Nähe Ihres Körpers, Ihre Palmen sollten auf dem Boden flach sein.

2. Heben Sie Ihre Beine an, um Ihre Knie über Ihre Hüften zu bringen. Atmen Sie ein, atmen Sie aus, wenn Sie Ihre AB-Muskeln zusammenziehen und Ihre Füße vom Boden abheben. Beugen Sie die Knie in 90 Grad Winkeln und halten Sie sie direkt über Ihre Hüften.

Denken Sie daran, glatte, kontrollierte Bewegungen zu verwenden. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr Gleichgewicht zu halten und die Kontrolle aufrechtzuerhalten.

3. Heben Sie Ihre Hüften und das Tailbone von der Matte an. Atme ein, atme dann aus, wenn du deine Hüften langsam hebe. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Kopf, und halten Sie sie bei 90 Grad-Winkeln gebogen. Sobald Ihr Stirnbein aus dem Boden entfernt ist, halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang.

Ihr Kopf, der obere Torso und die Arme sollten den Kontakt mit dem Boden aufrechterhalten. Verwenden Sie Ihre Arme, um auszugleichen, aber benutzen Sie sie nicht, um Ihren Aufzug zu schaffen. Fokus darauf, dass Ihre Kernmuskeln die Arbeit erledigen.

4. Senken Sie Ihre Hüften mit einer kontrollierten Bewegung auf den Boden. Atmen Sie, als Sie langsam und reibungslos mit den Hüften zurück auf den Boden bringen. Halten Sie Ihre Knie in 90-Grad-Winkeln gebogen und positionieren Sie sie direkt über Ihre Hüften. Pause in dieser Position für einen Moment, dann heben Sie Ihre Hüften erneut an, um einen anderen Vertreter durchzuführen.

Wiederholen Sie die Schritte, um einen Satz von 12 umgekehrten Crunches abzuschließen. Nachdem Sie den letzten Repräsentanten beendet haben, senken Sie Ihre Füße langsam wieder auf den Boden.

Methode 3 von 3:

Andere Variationen ausprobieren

1. Zielen Sie auf Ihre Schrägheit mit seitlichen Knirschen. Legen Sie sich mit den Knien auf den Rücken, und senken Sie dann beide Beine auf der Matte auf der linken Seite. Legen Sie Ihre Hände über die Brust oder hinter Ihrem Kopf und ziehen Sie dann Ihren oberen Rücken der Matte mit den gleichen Techniken wie ein normaler Kribität an.

Machen Sie 12 Crunches mit den Beinen nach links, und wiederholen Sie dann die Schritte, um ein anderes Gerät auf der rechten Seite zu erledigen.

2. Versuchen Sie es, die Schwierigkeit zu erhöhen. Beginnen Sie mit den Knien auf dem Rücken, und strecken Sie Ihre Arme direkt über dem Kopf (Sie sehen also aus wie der Buchstabe "I"). Halten Sie Ihre Arme erweitert, wenn Sie Ihren oberen Rücken mit den gleichen Techniken wie ein Standardkrise anheben.

Die Erweiterung Ihrer Arme fügt mehr Widerstand hinzu und macht Ihre ABS härter. Für eine noch größere Herausforderung könnten Sie ein Plattengewicht oder ein Kettlebell in den Händen halten.

3. Fügen Sie Ihrem AB-Training Fahrradkrise hinzu. Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein auf Ihre Brust an und erstrecken Sie das rechte Bein gerade, als würden Sie ein Fahrrad fangen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter den Kopf, heben Sie Ihren oberen Rücken der Matte an und drehen Sie Ihren Torso, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen.

Dann glätten Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechter Knie in Richtung Ihrer Brust fahren. Gleichzeitig drehen Sie Ihr Torso, um Ihren linken Ellenbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen.

Fahren Sie weiter zum Pedal und drehen Sie es, um 12 Wiederholungen für jede Seite abzuschließen.

Denken Sie daran, glatte, langsame Bewegungen zu verwenden, und wichsen Sie nicht mit den Händen mit dem Kopf oder Nacken.

4. Mischen Sie Ihre Routine mit Kabelcrunches. Knien unterhalb einer Kabelscheibe mit Griffbefestigungen. Fassen Sie die Griffe an, beugen Sie Ihre Ellbogen in einer Pull-up-Position und ziehen Sie mit den Armen, bis sie mit Ihrem Gesicht eben ist. Atmen Sie aus und halten Sie Ihre Hüften stationär, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, den Rücken locken und Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel bringen.

Atmen Sie ein, wenn Sie die Startposition zurücksenden, wiederholen Sie, um 12 Wiederholungen abzuschließen. Denken Sie daran, glatte, kontrollierte Bewegungen zu verwenden. Pause zwischen jedem Repräsentanten, also tut der Moment nicht Ihre Bewegungen aus.

Halten Sie Ihren Nacken neutral, anstatt in Ihrem Kinn zu stecken. Denken Sie daran, einen Apfel-Bereich zwischen dem Kinn und dem Brust zu halten.

Welche häufigen Fehlern verdienen Menschen, wenn sie Seitenknirschen machen?

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Brendon RealickPersonal Trainer & Kraft-Trainer

Richtige Form und Variationen für Crunches

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Crunch-Varianten

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Tipps

Die beste Zeit, um Ihre ABS auszuüben, ist am Ende Ihres Trainings. Wenn Sie Ihre Kernmuskulatur zu Beginn Ihrer Übungsroutine tragen, können Sie Ihr Risiko erhöhen, verletzt zu werden.

Fügen Sie eine Vielzahl von AB-Übungen in Ihre Routine ein. Dazu gehören beispielsweise mehrere Crunch-Variationen in Ihr Training, anstatt nur zu versuchen, 100 Standard-Crunches zu tun.

Wenn Sie versuchen, ein 6-Pack zu bauen, denken Sie daran, dass Sie trainieren, ist nur die Hälfte der Schlacht. Sie müssen ein aufrechterhalten gesunde Ernährung Um Ihre Muskeln zu tanken und Fettablagerungen zu verbrennen.

Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie eine Geschichte aller medizinischen Bedingungen haben.