So machen sie eine sitzende kabelreihe

Eine sitzende Kabelreihe ist eine Kraftstraining-Übung, die Ihren Rücken und Ihre Schultern arbeitet. Sie müssen eine Kabelmaschine dazu bringen, dies zu tun, wenn Sie nicht zu Hause haben, überprüfen Sie Ihr lokales Fitnessstudio. Steigen Sie in Position, indem Sie auf dem Boden vor der Maschine sitzen, und halten Sie Ihren Rücken gerade und trotzdem, wenn Sie das Kabel zurückziehen.

Schritte

Methode 1 von 2:
Eine sitzende Kabelreihe durchführen
  1. Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 1
1. Setzen Sie das Gewicht auf den entsprechenden Marker. Wenn Sie gerade erst anfangen, legen Sie es auf die unterste Einstellung. Bewegen Sie die Riemenscheibe bis zur niedrigsten Sprosse. Wenn Sie das gewünschte Gewicht kennen, bewegen Sie stattdessen die Riemenscheibe auf diesen Niveau.
  • Sie möchten nicht mit etwas zu schwerem Beginn beginnen, weil Sie sich verletzen könnten. Sie müssen bis zu mehr Gewicht arbeiten. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie in der Vergangenheit eine Schulter- oder Unterkehrverletzung hatten.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 2
    2. Setzen Sie sich vor der Kabelmaschine auf dem Boden. Es sollte ein niedriges Kabel nur für Übungen wie sitzende Kabelreihen haben. Wenn Sie aufgrund von Mobilitätsproblemen nicht auf dem Boden sitzen können, sitzen Sie auf einer Bank vor einer Kabelmaschine, die auf diesem Niveau ein Kabel aufweist, das eine ähnliche Art-Übung bereitstellt.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 3
    3. Beugen Sie die Knie und positionieren Sie Ihre Füße auf den Pads. Sie müssen Ihre Füße stützen, während Sie das Kabel ziehen, also legen Sie sie auf die Pads vor Ihnen. Einige Maschinen können nur eine Basis haben, in der Sie Ihre Fersen ständig stützen können.
  • Sie müssen nur leicht die Knie biegen, aber sie sollten nicht flach auf dem Boden sein.
  • Sie müssen Ihre Füße auf den Pads stützen, während Sie ziehen, also, wenn die Maschine sie nicht hat, müssen Sie improvisieren. Die beste Option ist, einen Schritt zu verwenden (die für Schrittübungen verwendete Art). Stützen Sie Ihre Füße auf der Seite des Schritts, um Ihre Füße während des Ruders zu stützen.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 4
    4. Schnappen Sie sich den Griff und richten Sie den Rücken aus. Lehnen Sie sich an, um den Griff zu nutzen. Ziehen Sie zurück, um direkt aufzusetzen. Griff die Griffe, als würden Sie an Becher halten, da es typischerweise ein V-Griff ist.
  • Wenn es sich um eine gerade Bar handelt, können Sie es mit einem überhängenden oder unterhandhabenden Griff ergreifen. Die Verwendung eines unterhandhabenden Griffs macht es den Schultern einfacher.
  • Sie müssen Ihre Arme erstrecken, um direkt zu sitzen.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 5
    5. Schieben Sie Ihre Schultern zusammen und halten Sie den Rücken gerade. Stellen Sie während der gesamten Übung sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Neige nicht mehr. Drücken Sie auch Ihre Brust aus und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, da Sie Ihren oberen und mittleren Rücken arbeiten können.
  • Obwohl Sie Ihren Rücken direkt und Ihren TORSO still halten, können Sie Ihre Hüften ein wenig fueln, wenn Sie dabei helfen, die Übung zu erledigen. Biegen Sie jedoch nicht an jedem Punkt an Ihren Hüften.
  • Halten Sie Ihre Kernmuskeln, um die Übung zu tätigen, damit Ihr Oberkörper stetig bleibt.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 6
    6. Ziehen Sie das Kabel zurück zu Ihrem Torso. Drücken Sie wie Sie Ihre Ellbogen zurück. Sie sollten an deinen Seiten bleiben, sich aber auf den Rücken bewegen. Bringen Sie den Kabelbefestigungsanhang, soweit Sie in der Lage sind oder soweit es los ist, und endet an Ihrem Torso, wenn Sie können.
  • Atmen Sie aus, wenn Sie das Kabel auf Sie ziehen.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 7
    7. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang. Wenn Sie den ganzen Weg zurückziehen, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Stellen Sie wie Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter zusammengedrückt werden, indem Sie sie zusammenstellen, wenn Sie anhalten, wenn Sie anhalten.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 8
    8. Erweitern Sie Ihre Arme langsam wieder in die Startposition. Arbeit gegen die Spannung - Lassen Sie das Kabel nicht einfach, um Ihre Arme zurückzunehmen. Wenn Sie nicht daran arbeiten, verlieren Sie die Hälfte Ihres Trainings.
  • Atmen Sie ein, wenn Sie das Kabel wieder in die Startposition bringen.
  • Wenn Sie hören, dass die Gewichte auf der Kabelmaschine klettern, zogen Sie wahrscheinlich zu schnell zurück.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 9
    9. Wiederholen, bis Sie anfangen, die Verbrennung zu fühlen. Es ist am wichtigsten, sich darauf zu konzentrieren, die Übung richtig zu tätigen. Beginnen Sie als Anfänger mit 8-12 Wiederholungen und ruhen Sie sich an. Sie können 2-3 Sätze an diesen vielen Wiederholungen ausprobieren. Später können Sie mehr Wiederholungen erarbeiten und setzt.
    • Methode 2 von 2:
    Sitzende Kabelreihen-Variationen durchführen
    1. Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 10
    1. Ändern Sie die Bar, um verschiedene Muskelgruppen zu arbeiten. Unterschiedliche Anhänge funktionieren unterschiedliche Muskelgruppen, also wechseln Sie die Anhänge, um die Änderung der Übung zuzusetzen. Die meisten Kabelmaschinen sollten eine Auswahl an Anhänge in der Nähe haben, aber wenn Sie sie nicht finden können, fragen Sie einen Besucher. Um einen Auszug zu ändern, öffnen Sie einfach den Clip am Kabel und schlüpfen Sie die Anlage aus. Setzen Sie dann einen neuen Anhang ein und schließen Sie den Clip.
    • Entscheiden Sie sich für den V-Griff-Anhang, um Ihre inneren Rückenmuskulatur zu arbeiten. Dieser Griff ist der häufigste, sodass Sie möglicherweise bereits angehängt werden, wenn Sie eine Kabelmaschine im Fitnessstudio verwenden. Es funktioniert Ihre Rhomboids und die Trapeziusmuskeln am meisten, also wenn das Ihr Ziel ist, wählen Sie diesen Griff aus.
    • Schnappen Sie sich eine Wide Grip-Bar mit einer Kurve, um Ihre äußere Rücken- und Schultern zu arbeiten. Gassen Sie diese Art von Bar an den Enden für das beste Training. Es bietet das größte Training für die hinteren Deltoidenmuskeln und die äußeren Latissimus-Dorsi-Muskeln, die Ihre Schultern und die Muskeln auf dem Rücken unter Ihren Armen sind.
    • Verwenden Sie eine Unterhand-EZ-Bar für Ihre Bizeps.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 11
    2. Führen Sie die Übung mit nur einem Arm aus, um sicherzustellen, dass beide Seiten ein Training erreichen. Halten Sie den anderen Arm an Ihrer Seite. Wenn Sie wieder an der Bar ziehen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Torso nicht drehen. Halten Sie sich an Ort und Stelle, wird die Muskeln auf dieser Seite wirklich arbeiten. Das ist besonders wichtig auf Ihrer nicht dominanten Seite, da Ihre dominierende Seite mehr von der Arbeit erledigen kann, wenn Sie beide Hände verwenden.
  • Möglicherweise müssen Sie den Anhang an dem Kabel ändern, um es mit einer Hand erfassen zu können.
  • Bildtitel Tun Sie eine sitzende Kabelreihe Schritt 12
    3. Versuchen Sie es mit einem sitzenden Gesicht, um an Ihrem oberen Rücken zu arbeiten. Diese Übung ist der sitzenden Kabelreihe sehr ähnlich, außer dass Sie das Kabel in Ihr Gesicht ziehen. Ändern Sie den Balken für einen 2 Seilgriff. Wenn Sie es in Richtung Ihres Gesichts ziehen, teilen Sie den Griff auf, sodass die Seile auf beiden Seiten Ihres Gesichts gehen. Senken Sie das Gewicht wieder auf dieselbe Weise, wie Sie mit dem Gesicht mit dem Gesicht getan haben, indem Sie Ihre Arme langsam erstrecken.
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