So vermeiden Sie unteren Rückenschmerzen während des Radfahrens: 10 Schritte

Das Radfahren ist eine großartige kardiovaskuläre Aktivität, die im Allgemeinen auf den Gelenken einfach ist, da es kein Gewichtsfall ist, obwohl Rückenschmerzen unter den Radfahrern relativ üblich scheinen. Laut Forschung leisten etwa 68% der Menschen, die radienten Zyklus häufig erleben, schwächelende Rückenschmerzen in Bezug auf das Radfahren in ihrem Leben in ihrem Leben. Rückenschmerzen vom Radfahren hat eine Reihe von Ursachen, hauptsächlich: ungeeignete Fahrradabmessungen, schlechte Haltung und schwache und unflexible Rückenlehne (und andere Kern-) Muskeln. Das Erlernen von ordnungsgemäßen Fahrradabmessungen sowie spezifische Rückenübungen und Dehnungen sollten Sie erlauben, Rückenschmerzen vom Radfahren zu vermeiden.

Schritte

Teil 1 von 3:

Das richtige Fahrrad wählen

1. Kaufen Sie die geeignete Größe des Fahrrads. Es sollte offensichtlich sein, dass ein nicht ordnungsgemäßes Fahrrad zu Rückenschmerzen oder anderen physischen Problemen führen kann, aber viele Leute wählen ein neues Fahrrad auf der Grundlage des Preises aus und neigen dazu, die Bedeutung der Bike-Abmessungen und Ergonomie abzulegen. Im Idealfall sollte ein Fahrrad an Ihren Körper angepasst werden, aber das kann ziemlich teuer werden. Eine wirtschaftlich freundliche Alternative kauft ein Fahrrad aus einem eigentlichen Radladen (kein großes Kaufhaus) und fragt den Verkäufer über die ordnungsgemäße Größen.

Wenn Sie den Stil des Fahrrads und der Größe des Rahmens eingegrenzt haben, bitten Sie, das Fahrrad auf einem erweiterten Testlaufwerk (mindestens 30 Minuten) mitzunehmen und zu sehen, wie Ihr Rücken darauf reagiert.
Wenn Sie ein zu großes Fahrrad auswählen, wird Sie beim Erreichen der Lenker zu weit überhaupt, wenn Sie nach Rückenschmerzen führen können.
Für diejenigen mit niedrigen Rückenbedingungen kann ein Liegefahrrad (auch ein liegendes Fahrrad genannt) der beste Wetten sein.

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2. Stellen Sie sicher, dass der Sattel die richtige Höhe ist. Obwohl die Rahmhöhe des Fahrrads wichtig ist, insbesondere, um sicher zu sein, dass sie sicher ablassen kann, ist die Höhe Ihres Sattels noch mehr von größterem. Die Sattelhöhe wird dadurch bestimmt, wie lange Ihre Beine so positioniert sind und so positioniert werden sollen.

Ihre Hüften und Gesäß sollten sich beim Hausierenden nicht seitlich bewegen, und Sie sollten Ihre Beine nicht an der Unterseite jedes Pedalhubs strecken - zu weit mit den Beinen dehnen müssen, setzt Sie Ihren Rücken an.

Anpassen des Sattelwinkels ist ebenfalls wichtig. Positionieren Sie es horizontal (parallel zum Boden) passt zu den meisten Menschen, obwohl Menschen mit chronischen Rückenbedingungen oder sensiblen Perineum-Gebieten mit dem Sattel, der sich etwas vorwärts kippt, anfühlt.

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3. Passen Sie die Lenkerhöhe und den Winkel an. Die Lenker des Fahrrads sollten auf eine Höhe eingestellt werden, an der Sie sie bequem von einer aufrechten Position erreichen können, während Ihre Ellbogen leicht gebogen sind. Dies ist in der Regel eine persönliche Präferenz, aber die Lenkerhöhe ist oft auch mit oder bis zu 4 Zoll (10 cm) unterhalb der Sattelhöhe, abhängig von der Rückenmuskelflexibilität. Der Winkel der Lenker ist auf vielen Bikes mit niedrigem bis mittlerem Reichweite nicht einstellbar, aber wenn Ihre IS ist, versuchen Sie verschiedene Einstellungen und sehen Sie, wie Ihr Rücken antwortet. Die Erhöhung des Winkels wirkt, um den Lenker zu erhöhen und sie näher an Ihren Körper zu bringen (erlaubt Ihnen eine aufrechte Haltung), die hilfreich sein kann, um den Rückenbelastung zu verhindern.

Novize und gelegentliche Radfahrer sollten ihren Lenker auf der gleichen Höhe wie ihr Sattel halten.

Gewürzte Radfahrer halten in der Regel ihren Lenker ein paar Zentimeter unterhalb ihrer Sattelhöhe, um aerodynamischer und schneller zu sein, aber es erfordert eine anständige Flexibilität in den Muskeln des Rückens.

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4. Holen Sie sich ein Fahrrad mit Suspension. Fast alle modernen Fahrräder (zumindest Mountainbikes) haben eine Art Suspension oder stoßdämpfendes Zubehör. Die Stoßdämpfung ist sehr wichtig für das Wohlbefinden Ihrer Wirbelsäule, insbesondere wenn Sie das Mountainbike auf unebenes Gelände und häufig geruchsen werden. Die glattere Ihre Fahrt ist, desto weniger Muskukukenkelettschmerzen, die Sie wahrscheinlich entwickeln können. Holen Sie sich zumindest ein Fahrrad mit vorderen Schocks, aber berücksichtigen Sie Fahrräder mit vollen Suspension irgendwo unter dem Sitz, wenn Sie die Rückenschmerzen verhindern, ist für Sie wichtig.

Andere Formen der Stoßdämpfung auf einem Fahrrad sind: dicke Knabby-Reifen, stark gepolsterte Sättel und gepolsterte Radtour-Shorts.

Die meisten Suspendierungszubehör sind einstellbar, stellen Sie also einen qualifizierten Verkäufer nach Unterstützung, wenn Sie müssen.

Road Racing Bikes neigen dazu, besonders leicht und starr zu sein, kommen aber nicht mit Suspension.

Teil 2 von 3:

Richtige Form aufrechterhalten

1. Vermeiden Sie, Ihre Schultern während des Reitens zu schleudern oder zu bitten. Ihre Haltung beim Radfahren ist auch entscheidend, wenn Sie Rückenschmerzen vermeiden möchten. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade während des Radfahrens zu halten - nicht vollständig aufrecht, als sitzt sie in einem Stuhl - aber eher flach, stabil und gut unterstützt von Squared-Schultern. Verteilen Sie etwas von Ihrem Gewicht auf Ihre Arme und Hände, während Sie Ihre Brust halten und auf den Kopf halten. Schaltpositionen und ändern Sie den Winkel Ihres Oberkörpers regelmäßig, um Muskelmüdigkeit zu verhindern.

Sanft heben und absenken, dass Ihr Kopf von Zeit zu Zeit sanft hilft, ist hilfreich, dass Sie den Nacken loshalten und Muskelstämme vermeiden.
Etwa 45% der übermäßigen Verletzungen an professionellen Straßenradfahrern beinhalten den niedrigen Rücken.

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2. Halten Sie Ihre Arme leicht gebogen, während Sie fahren. Wenn Sie mit dem Fahrrad fahren, halten Sie die Arme leicht gebogen (10 Grad), während Sie den Lenker ergreifen. Diese Haltung ermöglicht es den Gelenken und Muskeln Ihres Oberkörpers, einige Vibrationen und Wirkung anstelle Ihrer Wirbelsäule aufzunehmen, insbesondere wenn Sie dazu neigen, auf grobem Gelände wie Wald- oder Bergpfade zu fahren.

Griff den Lenker mit deiner ganzen Hand, aber nicht zu fest. Tragen Sie gepolsterte Radhandschuhe, um mit der Stoßdämpfung zu helfen.

Wenn Ihr Rücken während des Radfahrens neigt, brechen Sie Ihre Fahrt in Segmente und nehmen Sie mehr Ruhestopps.

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3. Halten Sie Ihr Bein in einem Winkel von 90 Grad an der Oberseite des Hubs. Bei der Hausierung ist es effizienter und am besten für Ihre Hüften und niedriger Rückseite, um Ihr Knieschlie in einem Winkel von 90 Grad an der Oberseite des Peddol-Hubs zu haben (wenn es am weitesten vom Boden ist). Bei 90 Grad sollte Ihr Oberschenkel ungefähr parallel zum Sattel sein, der dann einen starken Drücken des Pedals ermöglicht. Am unteren Rand des Hubs (wenn das Peddel dem Boden am nächsten liegt), sollte Ihr Knie bei etwa 15 bis 20 Grad gebogen werden, was unwahrscheinlich ist, um die niedrigen Rückenmuskulatur, Sehnen und / oder Bänder zu belasten.

Wenn Ihre Beine während des Pedals nicht mit diesen Winkeln entsprechen, passen Sie die Höhe Ihres Sattels an.

Die Vorderseite 1/3 Ihres Fußes sollte während des Hausierens mit den Pedalen in Kontakt treten.

Teil 3 von 3:

Stärkung und Dehnung des Rückens

1. Stärken Sie Ihre Kernmuskelgruppen. Ihr Kern umfasst die Muskeln in Ihrem Becken, unterer Rücken, Hüften und Bauch. Ein starker Kern, der in der Harmonie arbeitet, verringert das Risiko von Rückenverletzungen und Schmerzen durch Übung dramatisch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kernmuskelgruppen relativ stark sind, bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, ist eine gute Strategie, um das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren.

Das Radfahren stärkt nicht ausdrücklich die Kernkörpermuskulatur, obwohl sie sicherlich belasten kann.
Im Gegensatz dazu ist jede Übung, die die Bauch- und Rückenmuskulatur in koordinierter Mode verwendet, eine gute Kernübung. Zum Beispiel, nur versuchen, Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, während Sie auf einem großen Übungsball sitzen, funktioniert Ihre Kernmuskulatur.
DO Bridge-Übungen: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien, die gebogen und die Füße flach auf dem Boden liegen, und halten Sie den Rücken in einer neutralen Position und neigen Sie nicht Ihre Hüften. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie fünf bis zehnmal täglich. Dies wird auch dazu beitragen, Ihre Bulten zu stärken.

Versuchen Sie Planken: Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen flach auf dem Boden direkt unter den Schultern. Erweitern Sie Ihre Beine hinter Ihnen, damit Ihre Hände und Zehen Ihr Körpergewicht tragen. Halten Sie Ihren Rücken gerade - lassen Sie nicht sackt oder runden Sie den Bauch an. 30 Sekunden lang halten, dann loslassen. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal, wodurch die Haltezeit der Übung schrittweise erhöht wird.
Eine großartige Aktivität, die Ihren Kern stärkt und Sie auf das Radfahren vorbereitet, ist schwimmen.

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2. Stärken Sie Ihre Hinterteile und Beine. Das Radfahren kann offensichtlich Ihre Beine stärken, aber die Erforschung hat gezeigt, dass, wenn Ihre Beine nicht stark genug sind, bevor Sie sich mit dem Fahrradfahren einsetzen, dann Sie mit einem höheren Risiko von Rückenschmerzen. Wissenschaftler haben gezeigt, dass ihre Oberschenkel- und Wadenmuskeln, wenn Radfahrer-Pedal auf Erschöpfung, progressiver ermüdender sind, was negativ ihre Wirbelsäulenhaltung beeinträchtigen und sie auf Rückenschmerzen riskieren. Beachten Sie als solche, die Stärke in Ihren Beinen zu erhöhen, bevor Sie mit dem Radfahren als Hobby eingehen.

Stärken Sie Ihre Hockstrings, indem Sie tiefe Beinbiegungen, Lungen- und / oder Hamstring-Locken im Fitnessstudio zwei bis dreimal wöchentlich in der Turnhalle tun. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und Fortschritt zu schweren im Laufe einiger Wochen. Wenden Sie sich an einen persönlichen Trainer, wenn Sie mit einem Gewichtsausbildung nicht vertraut sind.

Stärkung Ihrer Kälber, indem Sie einige freie Gewichte ergreifen (mindestens 10 Pfund in jeder Hand) und die Fersenaufhebung. Halten Sie während Ihrer Zehenspitzen fünf Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie täglich 10 Mal. Fortschritt zu schweren Gewichten im Laufe einiger Wochen.

Neben der Stärkung der Beine sollte man auch die Bulsen stärken (Gesäß). Wenn die Oberschenkel und Kälber zu eng werden, werden die Bulten schwach. Dies führt dazu, dass mehr Arbeit auf den unteren Rücken platziert wird. Schwache Bulten können auch zu Knieschmerzen beitragen.

Stärken Sie Ihre Gesäß (Gulsen), indem Sie eine Überbrückungsübung machen. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach und die Knie gebogen. Heben Sie den Rücken langsam vom Boden, so hoch wie möglich, so dass Ihre Oberschenkel und der Rücken in einer geraden Linie ausgerichtet sind. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang gedrückt. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 3 bis 4 Mal. Sie können die Halteposition erhöhen, wenn Sie sich in Kraft verbessern.

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3. Halten Sie Ihren Rückenkalkern mit Dehnungen. Die Flip-Seite eines starken Rückens ist ein flexibler Rücken. Die starken Rückenmuskulatur sind wichtig, um Kraft zu erzeugen, während Sie das Micro-Trauma des Straßenschocks und der Vibration aufnehmen, aber ein flexibler Rücken ist von entscheidender Bedeutung, um die Haltung des Radfahrens zu ertragen, ohne zu den Stämmen zu führen. Eine großartige Aktivität, die den Rücken und andere Kernmuskeln erstreckt, ist Yoga. Die herausfordernden Körperpositionen von Yoga handeln auch, um Ihre Kern- und Beinmuskeln zu stärken und Ihre allgemeine Haltung zu verbessern.

Lassen Sie sich das Bein in die Brustdurchdrücke: Legen Sie sich auf eine gepolsterte Oberfläche, mit den Knien gebogen und Füße zusammen auf dem Boden. Schnappen Sie sich Ihre Scheiben und versuchen Sie, Ihre Oberschenkel an Ihre Brust zu berühren. Gehen Sie so weit wie möglich, bis Sie sich in den niedrigen Rückenmuskeln spüren und 30 Sekunden lang halten (ohne springen). Wiederholen Sie 10x täglich, bis Sie nicht mehr vom Radfahren mehr Rückenlehnen haben.

Als Anfänger können Yoga-Posen etwas Schmerzen in den Muskeln Ihrer Beine und zurück schaffen - es sollte in ein paar Tagen verschwinden.

Tipps

Das Radfahren ist weniger glänzend an Ihre Wirbelsäule als viele andere aerobe Übungen, wie läuft, aber nicht als "Gelenkfreundlich" als schwimmen.

Fahrräder generell genannt "Kreuzer" sind nicht für die Geschwindigkeit gebaut, aber sie sind normalerweise besser ergonomisch für den Rücken und die Wirbelsäule.

Chiropraktiker und Physiotherapeuten werden darin trainiert, den Rücken zu stärken und es funktionierender zu machen. Betrachten Sie eine Beurteilung / Behandlungen, bevor Sie in das Radfahren ernst genommen werden.

Versuchen Sie, einen Mid-Ride-Lenker für Ihr Fahrrad für eine aufrechte Position zu erhalten.