Wie man eine hantel-militärpresse macht

Eine Militärpresse ist eine Variante der Schulterpresse, jedoch mit mehr Fokus auf die Schultern und Trizeps für eine große Isolationsübung. Eine traditionelle Militärpresse verwendet eine Hantel, jedoch mithilfe von Hanteln bietet Ihnen eine größere Bewegungsfreiheit. Wenn Sie Ihre Schultern und Trizeps aufbauen möchten, integrieren Sie dieses Training in Ihre normale Routine. Sie können es stehend oder sitzen, also wählen Sie denjenigen, mit dem Sie sich bequemer, mit dem Sie begangen sind!

Schritte

Methode 1 von 2:
Sitzung
  1. Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Militärpresse Schritt 01
1. Setzen Sie sich auf einer Trainingsbank mit dem Rücken direkt gegen die Rückenlehne. Sie müssen Ihren Rücken während einer sitzenden Militärpresse vollständig halten. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank und drücken Sie den Rücken gegen die Rückenlehne, um es gerade zu halten. Bleiben Sie in dieser Position für das gesamte Training.
  • Sie müssen für dieses Training völlig aufrecht sitzen, also wenn die Rückseite der Bank einstellbar ist, müssen Sie vollständig vertikal einstellen.
  • Sie könnten dieses Training auch tun, wenn es nicht zurück zur Bank gibt. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Rücken vollständig halten.
  • Wenn Sie dieses Training noch nie zuvor getan haben, oder Sie Rückenschmerzen haben, dann ist es in einer sitzenden Position wahrscheinlich besser für Sie besser. Es braucht Spannung von Ihrem Rücken.
  • Bildtitel Tun A Hantel Military Drücken Sie Schritt 02
    2. Heben Sie die Dummköpfe auf Ihre Ohrhöhe an. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten und ruhen Sie sie auf Ihren Oberschenkeln aus. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um sie über Ihren Schultern aufzuheben, bis sie auch mit Ihren Ohren um sie sind. Drehen Sie Ihre Hände, sodass Ihre Handflächen vor sich liegen und die oberen Arme etwas niedriger als Ihre Schulterhöhe halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition für die Übung.
  • Wenn Sie Probleme haben, die Hanteln an Ihre Ausgangsposition anzuheben, ist das Gewicht wahrscheinlich zu viel. Wechseln Sie zu einigen leichteren Dummköpfen, damit Sie nicht verletzt werden.
  • Es ist in Ordnung, deinen Rücken ein wenig zu beugen, während du in Position bist. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich wieder richten, bevor Sie das Training starten.
  • Bildtitel Tun A Hantel Military Press Step 03
    3. Drücken Sie die Dummköpfe direkt über dem Kopf. Heben Sie die Dummköpfe direkt mit einer glatten, kontrollierten Bewegung an. Atmen Sie aus, wenn Sie so hoch erreicht haben, wie Sie können. An Ihrem höchsten Punkt sollten Ihre Arme mit Ihren Schultern in Einklang kommen und direkt aufzeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, so dass der Druck alles auf Ihren Schultern und Trizeps ist.
  • Lassen Sie Ihren Rücken nicht von der Rückenlehne wegschieben, während Sie heben. Dies setzt den Druck auf den unteren Rücken. Drücken Sie mit den Beinen zurück, wenn Sie Hilfe brauchen, um den Rücken direkt zu halten.
  • Wenn Sie eine backlose Bank verwenden, sollten Sie nicht besonders darauf achten, dass Sie Ihren Rücken nicht bogen. Anziehen des Kerns kann dazu beitragen, dass Sie den Rücken stabil halten. Wenn Sie Ihren Rücken nicht gerade halten können, wechseln Sie auf ein leichteres Gewicht.
  • Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Militärpresse Schritt 04
    4. Senken Sie die Gewichte zurück zu Ihrer Startposition. Verwenden Sie dieselbe reibungslose, kontrollierte Bewegung, mit der Sie die Gewichte verdrängt haben. Atmen Sie ein, wenn Sie die Gewichte absenken, und bringen Sie sie wieder in Ihre Ausgangsposition.
  • Denken Sie daran, Ihren Rücken auch auf die Abwärtsbewegung zu halten.
  • Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Militärpresse Schritt 05
    5. Beenden Sie 10 Wiederholungen für ein Standard-Set. Wie bei jedem anderen Training variiert die Anzahl der Wiederholungen. Im Allgemeinen ist 10 in einem Set ein gutes Ziel. Verwenden Sie Gewichte leicht genug, um dies viele Wiederholungen zu tun, aber schwer genug, dass Sie während Ihres Trainings ein bisschen Burn fühlen.
  • 2-3 Sätze sind ein gemeinsames Ziel für ein komplettes Training.
    • Methode 2 von 2:
    Stehen
    1. Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Military Press Step 06
    1. Stehen Sie mit Ihren Beinen zusammen und Ihre Fersen berühren. Diese Position ist nach einem Soldaten modelliert, nachdem ein Soldat aufmerksam gemacht wurde. Hier kommt der Name "Military Press" aus.Stehen Sie groß mit Ihrem Rücken und Ihre Fersen berühren.
    • Halten Sie Ihre Dummköpfe an den Seiten, während Sie eingerichtet werden.
    • Einige Trainer ziehen es vor, diese Übung mit den Füßen Schulterbreiten auseinander zu tun. Wenn Sie sich in dieser Position angenehmer befinden, können Sie es stattdessen verwenden.
  • Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Militärpresse Schritt 07
    2. Heben Sie die Hanteln mit Ihren Handflächen auf Ihre Ohrhöhe an. Beginnen Sie mit Ihren Hanteln an den Seiten, beugen Sie Ihre Ellbogen, um sie über Ihren Schultern aufzuheben und sie auch mit den Ohren mitzubringen. Halten Sie Ihre Palmen nach vorne, so dass die Hanteln auf Ihre Ohren zeigen, und halten Sie Ihre Oberarme um senkrecht mit Ihrer Brust. Dies ist Ihre Ausgangsposition für die Übung.
  • Versuchen Sie, sich mit den Armen dieselbe Feldzielform vorzustellen, um die richtige Ausgangsposition vorzustellen.
  • Wenn Sie Probleme haben, die Dummköpfe in diese Ausgangsposition zu bringen, ist das Gewicht wahrscheinlich zu viel. Wechseln Sie zu leichteren Dummköpfen, damit Sie sich nicht verletzen.
  • WOCH WOHREN SIE IHREN KEINEN ALLEN IN IHRER Startposition. Dies nimmt das Gewicht von den Schultern weg und könnte auch Rückenschmerzen verursachen.
  • Bildtitel Tun A Hantel Military Press Step 08
    3. Drücken Sie die Gewichte, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Erweitern Sie Ihre Arme aus Ihrer Startposition direkt über Ihren Kopf. Atmen Sie aus, wenn Sie so hoch erreichen, wie Sie können. Halten Sie Ihren Rücken vollständig gerade und lehnen Sie sich nicht nach vorne oder rückwärts. Dies hält das Gewicht auf Ihre Schultern und Trizeps.
  • Wenn Sie Ihren Kern anziehen, können Sie Ihren Rückenstab stabil halten.
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Rücken bogen müssen, um Ihre Arme den ganzen Weg zu heben, dann sind die Hanteln wahrscheinlich zu schwer.
  • Bildtitel Machen Sie ein Hantel-Militärpresse Schritt 09
    4. Senken Sie die Gewichte wieder in Ihre Startposition. Halten Sie Ihren Rücken weiter, und senken Sie Ihre Gewichte in einer langsamen, kontrollierten Bewegung. Atmen Sie ein, wenn Sie die Gewichte senken. Bring sie wieder mit den Ohren zurück, um einen Rep.
  • Halten Sie Ihren Kern auch an der Abwärtsbewegung. Das bleibt deinen Rückenstall.
  • Bildtitel Tun A Hantel Military Press Step 10
    5. Beenden Sie 10 Wiederholungen für ein Set. Die Anzahl der Wiederholungen variiert, aber im Allgemeinen ist 10 in einem Set ein gutes Ziel. Verwenden Sie Gewichte leicht genug, um dies viele Wiederholungen zu tun, aber schwer genug, dass Sie während Ihres Trainings ein bisschen Burn fühlen. Behalten Sie einen geraden Rücken und eine glatte Bewegung in Ihrem gesamten Set, um Verletzungen zu verhindern.
  • 2-3 Sätze sind ein gemeinsames Ziel für ein komplettes Training.

    • Tipps

    Sie könnten auch eine Militärpresse mit einer Hantel machen, aber Hanteln geben Ihnen eine größere Bewegungsfreiheit.
  • Verdrehen Sie Ihren Torso Ihren Torso auf die Seite, wenn Sie die Gewichte anheben, und drehen Sie sich dann in die Mitte, wenn Sie die Gewichte wieder senken. Alternative Seiten, um Ihren Kern zu trainieren.

    • Warnungen

    Diese Übung legt viel Stress auf Ihre Schultergelenke. Wenn Sie scharfe Schmerzen fühlen, hören Sie auf, die Gewichte niederzulassen, damit Sie nicht verletzt werden.
  • Versuchen Sie nicht, schwere Gewichte für diese Übung zu verwenden, wenn Sie gerade anfangen. Holen Sie sich den Antrag nach unten, bevor Sie versuchen, schwere Gewichte zu verwenden.
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