Wie kann man mit schlaflosigkeit fertig werden?

Möglicherweise sehen Sie viele Artikel zum Versuch, Insomnie loszuwerden, aber für manche Menschen, die damit leben, ist die einzige Option. Maximierung Ihrer Ernährung, um Ihnen Energie zu geben, und versuchen, Ihren Körper auf andere Weise zu erregen, und darauf abzielen, zu optimieren, welchen Schlaf, den Sie bekommen, sind einige der Möglichkeiten, wenn Sie mit Insomnia leben.

Schritte

Teil 1 von 3:
Optimieren Sie Ihre Chancen für den Schlaf
  1. Bild mit dem Titel Cope mit Insomnia Schritt 1
1. Einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie es noch nicht haben, diskutieren Sie Ihre Schlaflosigkeit mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass es keinen behandelnden medizinischen Grund für Ihren schlechten Schlaf gibt. Es gibt eine lange Liste von Bedingungen, die zu Symptomen führen können, die das Insomnie nachahmen, von Angstzuständen und Depressionen bis hin zu Hyperthyreose, Lymeerkrankungen und Herzbedingungen.
  • Ihr Schlaflosigkeit könnte durch obstruktive Schlafapnoe verursacht werden, ein gemeinsamer Zustand bei Menschen, die schnarchen. Diese Bedingung tritt auf, wenn sich die Muskeln im Rücken Ihres Hals so sehr entspannen, dass Ihre Atemwege 10-20 Sekunden lang verengt, und Sie verhindern, dass Sie sich kurz von der Luft bekommen. Ihr Gehirn wird Sie wecken, damit Sie während der ganzen Nacht immer mehr Luft bekommen können, was zu einem störenden Schlaf führt.
  • Gehen Sie Ihre Medikamente mit Ihrem Arzt über, da einige Ihren Schlaf stören können. Dies beinhaltet das Erwähnen von etwas Kräuter, Alternativ oder über den Zähler, den Sie annehmen könnten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Arzt sagen, wenn Sie Schmerzen haben, die Sie daran hindern, dass Sie schlafen.
  • Ihr Arzt kann die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnia (CBTI) empfehlen, Schlafzapfen oder Entspannungstraining, um Ihren Schlaf abzuschließen.
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    2. Nickerchen vermeiden oder begrenzen. Obwohl Sie versucht sein könnten, während des Tages ein schnelles Nickerchen zu nehmen, und viele Leute können dies effektiv tun, kann das Nickerchen für den Insomnia-Leidender kontraproduktiv sein. Es wird Ihre Circadian-Rhythmen abwerfen, wodurch es noch schwieriger ist, nachts einzuschlafen.
  • Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, maximieren Sie es mit 30 Minuten und nap nicht nach 15.00 Uhr.
  • Halten Sie sich als möglichst regulärer Schlafplan an, aufwachen und jeden Tag auch an Wochenenden gleichzeitig aufwachen und ins Bett gehen, auch an Wochenenden.
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    3. Machen Sie Ihr Schlafzimmer Schlaffreundlich. Schlafsexperten stimmen zu, dass Ihr Bett nur für den Schlaf und die sexuelle Intimität verwendet werden sollte, also bewahren Sie die Computer und den Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer auf.
  • Haben Sie Black-Out-Vorhänge, um Ihr Zimmer nachts dunkel zu halten.
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer cool. Zu warm zu sein, verhindert, dass Sie sich schall einschlafen. Studien haben gezeigt, dass das Tragen einer Kühlkappe in der Nacht die Zeit zum Einschlafen reduziert und die Schlafdauer erhöht.
  • Verwenden Sie eine weiße Geräuschmaschine oder ein Fan, um inkonsistente Umweltgeräusche zu ertrinken und eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen.
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    4. Probieren Sie in der Nacht Melatonin oder Valerianerwurzel aus. Beide Ergänzungen werden als Erleichterung des Schlafes angewendet. Nehmen Sie einfach nicht zu früh, bevor Sie das Bett (innerhalb von 30 Minuten am besten sind) oder für zu viele Wochen, ohne Ihren Arzt zu beraten.
  • Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen. Kräuterergänzungen sind alle natürlich, aber manchmal interagieren sie mit Medikamenten.
  • Melatonin tritt natürlich im Körper auf, um Ihren Schlafzyklus zu regulieren, und wir verlieren im Allgemeinen Melatonin, während wir altern, somit die Schaffung einer Ergänzung. Seine Sicherheit bei langfristiger Nutzung ist nicht bekannt. Nehmen Sie 3-5 Milligramm 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Melatonin kann mit Antikoagulanzien, Immunsuppressiven, Diabetes-Medikamenten und Geburtssteuerpillen interagieren.
  • Valerianische Wurzel ist ein kräuterer Ergänzungsmittel mit einem leicht sedierenden Effekt. Diese Wurzel kann etwas süchtig machend sein. Versuchen Sie es mit 200 Milligramm 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Die valaianische Wurzel kann andere Effekte der Schlafhilfen sowie die beruhigenden Auswirkungen von Alkohol, Benzodiazepinen und Betäubungsmittel erhöhen und andere verschreibungspflichtige Medikamente stören.
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    5. Lernen, mit dem Stress fertig zu werden, der Insomnie verursacht. Es ist wichtig, mit Ihrem Stress umzugehen und zu einem regelmäßigen Schlafplan zurückzukehren. Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um den Abendstress aufzunehmen, z. B. Journaling über Ihre Spannungen, die sich mit dem Schlafenszeit-Ritual entwickelt und eine progressive Muskelentspannung praktiziert.
  • Lüge nicht im Bett, betont die Tatsache, dass du nicht einschlafen kannst. Das wird nur die Dinge verschlimmern. Denken Sie stattdessen an etwas Angenehmes nach. Wenn Sie nach 15 Minuten nicht eingeschlafen sind, steigen Sie auf und machen Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich schläfrig fühlen.
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    6. Zur Akupunktur gehen. Akupunktur hilft, Stress durch Regeln von Hormonen zu verringern, und verringerter Stress führt zu einem besseren Schlaf. Akupunktur kann auch die Freisetzung von Melatonin unterstützen.
  • Die Ohrakupunktur scheint insbesondere hilfreich zu sein, um den Schlaf erleichtert zu haben.
    • Teil 2 von 3:
    Verbesserung Ihrer Ernährung
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    1. Trinke genug. Wir neigen dazu, sich müder zu fühlen, wenn wir dehydratisiert werden, weil unser Blut dicker ist, und zwingt Ihr Herz, das Blut schwieriger zu kehren, um das Blut während Ihres gesamten Körpers zu zirkulieren, und diese zusätzliche Arbeit des Herzens reift uns.
    • Ärzte empfehlen, 2 Liter Wasser pro Tag oder etwa 8 Gläser zu haben. Erfrischte Getränke und Kaffee zählen nicht. Sie können auch Wasser natürlich durch Früchte und Gemüse wie Wassermelone, Sellerie und Brokkoli bekommen.
    • Sie wissen, dass Sie dehydriert werden, wenn sich Ihr Urin von einer blassen, klaren Flüssigkeit (da ist, wenn Sie gut hydratisiert sind) zu einem dunkleren Gelb.
    • Warten Sie nicht, bis Sie durstig fühlen, um zu trinken. Wenn Ihr Gehirn Ihre Signale angibt, fehlen bereits Flüssigkeiten, daher ist die Botschaft, durstig zu sein. Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig, um hydratisiert zu bleiben.
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    2. Essen Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten während des ganzen Tages. Wenn Sie den ganzen Tag über kleine Ausbrüche von Kohlenhydraten und Proteins bringen, werden Ihnen dabei helfen, wach und alarmieren zu können. Wenn Sie alle 3-4 Stunden essen, haben Sie keine Blutzuckerabstürze, die Sie müde fühlen lassen.
  • Das Essen des Frühstücks ist wirklich der wichtigste Weg, um den Tag zu beginnen, also überspringen Sie es also nicht. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich oft auf dem Lauf an der Arbeit oder zur Schule befinden und keine Zeit zum Frühstück haben, steigen Sie an der Angewohnheit der Vorbereitung von Grab-and-Go-Optionen.
  • Faser einschließen, sodass Sie die langsamere Freigabe von Kohlenhydraten haben, die Sie vom Absturz hält. Fügen Sie Popcorn, Tortillas oder Vollkorn-Pitas in Ihre Mahlzeit und Snackzeit ein, zum Beispiel.
  • Beispiele für kleine Mahlzeiten, die funktionieren, zählen fettarmen Joghurt mit Beeren und Müsli, einem Vollkornhühnhuhn mit Grünen oder Apfelscheiben mit etwas Erdnussbutter.
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    3. Genießen Sie die Verantwortung von Koffein. Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass Sie Koffein nach Mittag vermeiden. Wenn Sie mit chronischem Schlaflosigkeit leben, ist dies möglicherweise wirklich schwer, dies zu tun, um es auf 200-300 Milligramm zu minimieren, oder nicht mehr als 2 Tassen Kaffee.
  • Entkoffeinierte Kaffee sind nicht zu 100% Koffein frei, also seien Sie nicht täuschen.
  • Energiegetränke sind möglicherweise keine gute Wahl. Sie haben bis zu 250 Milligramm Koffein pro Portion und können Ihre Toleranz an Koffein erhöhen, was bedeutet, dass Sie mehr und mehr Koffein brauchen, um die Effekte zu spüren. Sie haben auch viel Zucker und liefern eigentlich keine mehr Energie als ein normaler Soda.
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    4. Alkohol vermeiden. Obwohl Alkohol oft mit dem Feiern und dem Spaß verbunden ist, ist es eigentlich ein Depressant, der Sie nach unten ziehen wird, und Sie noch mehr schläfrig machen, macht Sie nachts unruhig und steigern Sie Ihre Nachtwäsche.
    • Teil 3 von 3:
    Sich selbst erregen
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    1. Übung. Mindestens ein 30-minütiges Training pro Tag, fünf Stunden vor dem Schlafengehen, erhöhen Ihre Chancen, nachts besser zu schlafen.
    • Ausgaben der Energieerziehung. Übung stärkt Ihre energieweit erzeugende Mitochondrien in Ihren Zellen, fördert Ihre Zirkulation von lebenswichtigem Sauerstoff und veröffentlicht Neurotransmitter und die fühlten Endorphinen, die für den "Läufer" verantwortlich sind."
    • Kurze Aktivitätsausstöße dabei können Ihnen dabei helfen, die Ermüdung zu verwalten, die in der Arbeit oder der Schule eingesetzt werden könnte. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie zur Schule, anstatt den Bus zu nehmen. Steigen Sie auf und gehen Sie alle 30 Minuten für eine Minute um das Büro.
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    2. Hören Sie auf, Musik zu hören. Tanzen Sie zur Musik, während Sie den Geschirrspüler entladen oder in Ihrem Büro Musik anziehen, falls erlaubt.
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    3. Nass werden. Mitten in der Mitte des Tages eine schnelle Dusche oder sogar nur ins Badezimmer gehen, um etwas Wasser auf Ihrem Gesicht zu plätschen, können Wunder, sich aufzuwachen.
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    4. Geh raus. Selbst für einen kurzen Zauber, um eine schnelle Pause zu machen, um etwas Sonne und frische Luft zu bekommen, können Sie genug, um den Rest des Tages durchzuführen.
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    5. Während des Tages intelligent arbeiten. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Insomnie Ihre Arbeitsgewohnheiten beeinflusst, versuchen Sie, Ablenkungen bei der Arbeit auszuschneiden, damit Sie sich wirklich konzentrieren können, wenn Sie die Energie dazu haben. Dazu gehören selbst ablenkende Verhaltensweisen wie das Prüfen von Facebook.
  • Arbeit mit einem klaren Ziel im Sinn. Egal, ob Sie versuchen, einen Aufsatz für die Schule zu schreiben oder eine Präsentation bei der Arbeit vorzubereiten, mit einem Fokus und intelligenten Toren, dabei, sich bei der Erreichung Ihres Ziels erregt zu fühlen. Habe eine Aufgabenliste und vermeiden Sie es, von ihm zu streben.
  • Machen Sie die geistig steuerpflichtige Arbeit, wenn Sie scharf sind, und halten Sie die eneidigen Aufgaben, wenn Sie müder sind. Sie können immer noch produktiv einreichen oder E-Mails schreiben, wenn Sie abgenutzt sind.
  • Arbeit, wenn möglich aufstehen. Es hilft, Sie wach zu halten und Kalorien zu verbrennen.
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