Wie man einschlafen, wenn sie sich sorgen machen, nicht einschlafen

Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Für viele Menschen kommt der Schlaf jedoch nicht immer leicht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, können Sie sich bemühen, dass Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich schlecht ausgeruht sind, und nicht in der Lage, am nächsten Tag funktionieren zu können. Sie können sich über die Anzahl der Schlafstunden besessen anfangen, in der Sie Ihre Uhr erhalten oder starren. Ironischerweise kann dieser Stress es sogar schwieriger machen, einschlafen! Um aus diesem Teufelskreis auszugehen, müssen Sie mit Stress und Angst in Ihrem Leben umgehen, lernen Sie, wie Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen beruhigen können, und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer für einen guten Schlaf optimiert ist.

Schritte

Teil 1 von 3:
Umgang mit Angstzuständen
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1. Ein Tagebuch halten. Versuchen Sie, über alles nachzudenken, was Sie stört und jeden Tag auf Papier einsetzt. Teilen Sie Ihre Sorgen in Dinge, mit denen Sie sich bereits bewältigt haben, und Dinge, mit denen Sie einen Plan für den Umgang mit haben. Stellen Sie sich vor, Sie stellen sich vor, dass Sie all diese Sorgen von Ihrem Geist physisch entfernen und auf dem Papier aufstellen. Dies hilft Ihnen, Ihre Sorgen am Ende des Tages wegzulegen.
  • Versuchen Sie, keine Ihrer Sorgen völlig ungelöst zu lassen. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen nicht mitnehmen können, machen Sie einen einfachen Plan für wann und wie Sie mit ihnen umgehen werden, damit Sie nicht darüber nachdenken müssen, während Sie im Bett liegen.
  • Wenn Sie sich Sorgen um Dinge sorgen, die Sie nicht lösen oder beeinflussen können, wie die globale Erwärmung oder das Wohlbefinden der Kinder auf einer Schulreise, schreiben Sie diejenigen, und sagen Sie sich auch, und informieren Sie sich, dass Sie sie verwerfen, wenn Sie sie niederschreiben.
  • Schreiben Sie nicht in Ihrer Zeitschrift direkt vor dem Schlafengehen. Sie möchten Ihrem Geist ein bisschen Zeit geben, um sich zu entspannen und die Sorgen zu vergessen, die Sie niedergeschrieben haben.
  • Sie können auch versuchen, Ihre täglichen Gewohnheiten zu verfolgen, einschließlich Lebensmittel, in denen Sie gegessen haben, und die Menge an Übung, die Sie erhalten haben, in Ihrem Tagebuch. Dies kann Ihnen helfen, Muster von Gewohnheiten zu erkennen, die gut oder schlecht für Ihren Schlaf sind.
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    2. Beruhigen Sie Ihren Geist mit Übung. Übung ist gut für Ihren Körper und Ihr Geist! Wenn Sie an Angstzuständen leiden, integrieren Sie mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität in Ihre tägliche Routine. Diese einfache Lebensstiländerung kann Ihrem Körper helfen, mit Stress umzugehen.
  • Versuchen Sie, anregende Übungen zu vermeiden, direkt Sie gehen zu Bett. Es ist am besten, Ihrem Körper ein paar Stunden zu geben, um sich zwischen Ihrem Training und Ihrem Schlafenszeiten zu erschließen.
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    3. Konfrontiere deine Sorgen. Wenn Ihr Geist mit Ängsten oder Zwangsgedanken rast, besteht manchmal das Beste, um ihre Existenz anzuerkennen und aktiv zu arbeiten, um sie abzulehnen. Wenn Sie das nächste Mal, wenn Sie sich also ohne Grund etwas Sorgen machen, übernehmen Sie die Kontrolle, indem Sie sich sagen, dass es sich um ein obsessives Gedanke handelt und sich dazu ermutigt, sich darüber zu erheben. Dann lenken Sie Ihren Geist vom Gedanken ab, indem Sie eine Aufgabe finden oder ein anderer Gedanke, sich mitzunehmen.
  • Es kann helfen, wenn Sie ein Mantra für sich selbst wiederholen. Versuchen Sie etwas wie: "Ich habe einen obsessiven Gedanken über _____. Es gibt keine Notwendigkeit, mich um _____ zu sorgen, also werde ich stattdessen über _____ nachdenken.
  • Es kann auch helfen, einen Moment Zeit zu nehmen, um Ihre Sorgen zu analysieren und an alle Gründe nachzudenken, warum sie keine produktiven Dinge sind, um sich Sorgen zu machen. Sie können versuchen, so etwas zu integrieren "Es ist nicht meine Zeit wert, sich um sich um _____ zu sorgen. _____" in dein Mantra.
  • Wenn Sie auf eine legitime Sorge stoßen, die wirklich Aktion erfordert, fokussieren Sie Ihre Energie auf Brainstorming mögliche Lösungen für das Problem, anstatt über alle schlechten Dinge zu kippen, die passieren könnten. Sobald Sie eine Lösung gefunden haben, sagen Sie sich, "Ich muss mich nicht mehr um _____ kümmern, weil ich einen Plan für den Umgang mitgenommen habe."
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    4. Dessensibilisieren Sie sich dem Unbekannten. Wenn Sie sich Sorgen um die Unsicherheit der Zukunft sorgen, wiederholen Sie mehrmals die Sorge auf sich selbst. Wenn Sie dies tun, sagen Sie sich, dass Sie nicht wissen, was in der Zukunft passieren wird, und dass Sie mit dieser Unsicherheit in Ordnung sind. Irgendwann wird Ihr Geist mit dem Gedanken bequemer werden, den Sie haben, und werden sich auf andere Gedanken bewegen.
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    5. Lass dich emotional sein. Ihre Sorgen können sich von Ihrem Widerstand gegen andere Emotionen wie Wut oder Traurigkeit vorstellen. Hab keine Angst, über deine Gefühle zu reden oder zu weinen, wenn du traurig fühlst. Wenn Sie Ihre Emotionen lösen, werden Ihnen helfen, sich viel besser zu fühlen!
  • Während es wichtig ist, Ihre Emotionen anzuerkennen, ist es auch wichtig, sich nicht zu erlauben, sich auf negative Gefühle zu wohnen, da dies zu mehr Angst führen kann. Sobald Sie anerkannt haben, wie Sie sich fühlen, versuchen Sie, etwas zu tun, um Ihre Emotionen zu heben. Wenn Sie im Bett sind, versuchen Sie, über etwas nachzudenken, das Sie gerne verbessern, um Ihre Stimmung zu verbessern.
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    6. Behandlung von Depressionen und Angststörungen. Viele Menschen, die an chronischem Schlaflosigkeit leiden, leiden auch unter klinischer Depression oder einer Angststörung. Während Ärzte nicht sicher wissen, ob man den anderen verursacht, scheint es etwas Korrelation zu sein. Wenn Sie die Symptome Ihrer Depressionen oder Angstzustände entweder mit Drogen oder mit der Therapie verwalten können, haben Sie möglicherweise eine viel einfachere Zeit, in der einschlafen.
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    7. Suchen Sie eine Therapie für chronische Schlaflosigkeit. Sie können von der kognitiven Verhaltenstherapie profitieren, wenn Sie eine schwierige Zeit haben, regelmäßig einschlafen, auch wenn Sie auch nicht an Depressionen oder Angstzuständen leiden. Diese Art der Behandlung hilft Ihnen, die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit zu erkennen und Ihre Denkmuster zu ändern, um Ihnen dabei zu helfen, Sie leichter einzuschlafen.
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    Beruhigen Sie Ihren Geist in der Schlafenszeit
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    1. Eine entspannende Routine einrichten. Es ist wichtig, dass Ihr Körper an einen regelmäßigen Schlafplan gewöhnt ist, insbesondere wenn Sie dazu neigen, eine schwere Zeit zu fällen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und gleichzeitig aufzuwachen. Nach einer regelmäßigen Routine für mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen dabei, Ihrem Kopf und Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
    • Ihre Routine sollte sich entspannen. Versuchen Sie, etwas zu wählen, das Ihnen dabei hilft, Ihre Meinung von den Sorgen Ihres Tages abzuhalten, sondern Sie nicht übersteigt. Das Lesen, ein Spiel spielt, ausdehnen oder an einem Handwerksprojekt arbeiten, sind alle großartigen Optionen. Finden Sie einen, der für Sie angenehm ist.
    • Wenn Sie zusätzliche Hilfe brauchen, um Ihre Sorgen loszuwerden, geben Sie sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit, um sich in einer Aktivität zu verwöhnen, die Sie wirklich entspannen. Du kannst es versuchen meditieren, ein heißes Bad nehmen, progressive Muskelentspannung praktizieren, oder tun tiefe Atemübungen. Jeder ist anders, also probieren Sie verschiedene Aktivitäten an, um einen zu finden, der Ihnen hilft, Ihre Gesamtangst zu reduzieren.
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    2. Ziehen Sie die Lichter aus und dimmen Sie es. Die Exposition gegenüber hellen Lichts spät am Tag kann Ihren natürlichen Circadian Rhythmus stören. Versuchen Sie, das Fernsehen zu vermeiden oder Ihren Computer mindestens 30 Minuten zu verwenden, bevor Sie ins Bett gehen. Es ist auch am besten, die Lichter in Ihrem Haus einige Stunden in Ihrem Haus zu dimmen, bevor Sie ins Bett gehen, damit Ihr Körper erkennt, dass es nachts ist.
  • Wenn möglich, befreien Sie Ihren Raum mit Schlafstörungen von Elektronik wie Uhren und Fernsehgeräten.
  • Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, vermeiden Sie es nicht, alle Lichter einzudrehen, da dies Ihren Körper dazu bringen kann, dass es Zeit ist, aktiv zu sein.
  • Um den natürlichen Circadian-Rhythmus Ihres Körpers zu verbessern, versuchen Sie, sich während des Tages so viel natürliches Licht auszusetzen.
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    3. Besessene nicht über den Schlaf. Während es wichtig ist, einen angemessenen Schlaf zu erhalten, ist es auch wichtig, zu erkennen, dass eine schlechte Schlafnacht nicht schaden wird. Wenn Sie nicht schlafen können, erinnern Sie sich daran, dass Sie am nächsten Tag immer noch in Ordnung sein werden, anstatt auf den Folgen der Schlafentzug zu wohnen.
  • Wenn Sie die Uhr ansehen, verschlimmern sich nur Ihre Angst, also vermeiden Sie es also bei allen Kosten.
  • Während gelegentlich schlechte Schlafnacht nicht Ihre Gesundheit schaden wird, könnte chronische Schlaflosigkeit möglicherweise medizinische Hilfe suchen, wenn Sie chronische Schlaflosigkeit haben.
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    4. Lenken Sie sich ab. Manchmal muss Ihr Gehirn nur auf etwas entspannendes Fokus konzentrieren, um einzuschlafen. Wenn Sie Ihre Meinung nach Ihren Sorgen wohnen, leiten Sie Ihr Denken um, indem Sie eine der folgenden Übungen üben:
  • Denken Sie über ein glückliches Gedächtnis oder eine Lieblingsgeschichte nach und proben Sie die Geschichte in so viel Details so weit wie möglich an sich. Sie können sich auch auf ein Alltagsobjekt konzentrieren und versuchen, es in lebhaften Details zu beschreiben.
  • Konzentrieren Sie sich auf den natürlichen Rhythmus Ihres Atems und versuchen Sie, Ihren Atemzug zu visualisieren und jeden Teil Ihres Körpers zu verlassen.
  • Beschäftigten Sie Ihr Gehirn, indem Sie versuchen, an viele Artikel zu denken, die in eine bestimmte Kategorie wie möglich passen. Sie können beispielsweise versuchen, alle Tiere zu nennen, deren Name mit dem Buchstaben A beginnt.
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    5. Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn Sie lange Zeit im Bett liegen und nicht einschlafen können, ist es besser, aufzustehen, als sich dort zu lügen. Versuchen Sie, in einen anderen Raum zu ziehen und sich in entspannter Tätigkeit, z. B. Stricken oder Lesen, anzunehmen, bis Sie sich müde fühlen.
  • Denken Sie daran, die Lichter so dunkel wie möglich aufrechtzuerhalten und zu vermeiden, auf den negativen Folgen nicht genug zu schlafen.
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    Erschaffung einer entspannenden Schlafumgebung
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    1. Bereiten Sie Ihren Körper für den Schlaf vor. Einige Leute finden es hilfreich, vor dem Schlafengehen eine warme Dusche, ein Bad oder eine Sauna zu nehmen. Dies löst die natürliche Reaktion Ihres Körpers aus, um sich selbst zu kühlen, was Ihnen dabei hilft, einzuschlafen.
    • Versuchen Sie, beruhigende aromatische Badeöle wie Lavendel zu verwenden.
    • Es ist auch wichtig, angenehme Pyjamas zu tragen, die aus einem Material hergestellt sind, das Feuchtigkeit von Ihrem Körper entfernt, wie Baumwolle. Dies wird dazu beitragen, dass Sie sich in der ganzen Nacht wohl fühlen.
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    2. Machen Sie Ihr Zimmer angenehm. Für die besten Schlafbedingungen sollte Ihr Zimmer cool, dunkel und ruhig sein. Sie können einen Lüfter oder eine weiße Geräuschmaschine verwenden, um außerhalb der Geräusche zu ertrinken, wenn Sie möchten.
  • Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihre Matratze, Bettwäsche und Kissen bequem ist. Einige Leute reagieren gut, um den Bettbereich aufgeräumt zu halten. Machen Sie Ihr Bett mit einem Satz neuer oder frisch gewaschener passender Bettlaken. Bei der Auswahl der Bettwäsche gehen Sie eine ruhige Farbe ohne Muster und für natürliche, hautfreundliche Fasern. Ein frisches, ordentliches und komfortables Bett würde den Schlaf ermutigen oder zumindest deinen werfen und weniger irksen.
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    3. Bestimmen Sie Ihr Bett als Platz zum Schlafen. Wenn Sie niemals andere Aktivitäten in Ihrem Bett erledigen, assoziiert Ihr Gehirn es mit dem Schlaf, der es Ihnen leichter machen sollte, dass Sie einschlafen, wenn Sie da sind. Vermeiden Sie Aktivitäten wie das Ansehen von Fernsehen, arbeiten und Ihr Telefon in Ihrem Bett verwenden.
  • Es ist am besten, diese Aktivitäten in Ihrem Schlafzimmer überhaupt nicht durchzuführen, aber wenn Sie müssen, sitzen Sie auf einen Stuhl oder auf einem Sofa statt auf dem Bett.
  • Entfernen Sie alle nicht schlafenbezogenen Gegenstände aus der unmittelbaren Umgebung des Bettes. Dies bedeutet Platten, Magazine, Ihr Laptop usw. Reduzieren Sie die Gegenstände auf dem Nachttisch auf ein paar Vitalen: ein Wecker, eine Leselampe, ein Buch, ein Glas Wasser.

    • Tipps

    Hüten Sie sich vor Alkohol und Koffein, beide können Ihre Schlafmuster stören.
  • Die verschreibungspflichtigen Medikamente können Sie auch daran hindern, einzuschlafen, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihre Medikamente zu einer anderen Zeit zu nehmen oder auf ein anderes Medikament zu wechseln. Hören Sie nie auf, Ihre Medikamente zu nehmen, ohne ihn zuerst mit Ihrem Arzt zu diskutieren.
  • Versuchen Sie, das Nickerchen während des Tages zu vermeiden, insbesondere am späten Nachmittag.
  • Bereiten Sie vor dem Schlafengehen eine Tasse baldrischer oder balerischer Tee vor. In einigen Studien wurde BALRIER gezeigt, um die Zeit zu reduzieren, die er braucht, um einzuschlafen und die Qualität des Schlafes zu verbessern. Während einige andere Forschungen dem widersprechen, lohnt es sich, es zu versuchen, es zu sehen, ob es Ihnen hilft. Decken Sie den Becher ab und lassen Sie den Tee 10-15 Minuten am Nachtschreibtisch, bevor Sie trinken.

    • Warnungen

    Wenn Sie an chronischen Schlaflosigkeit leiden, sehen Sie einen Arzt auf. Sie können an einem zugrunde liegenden Zustand leiden, oder Sie benötigen möglicherweise verschreibungspflichtige Medikamente, um Ihnen beim Schlafen zu helfen.
  • Nehmen Sie niemals schlafende Drogen ohne Rezept.
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