So schlafen Sie ein und schlafen Sie schlafen

Schlaf ist ein wichtiger Teil des Aufenthalts glücklich und gesund, aber für viele Menschen kann Qualitätsschlaf schwer fassbar sein, was ihre Stimmung und Funktionsfähigkeit beeinflusst. Wenn Sie es schwierig finden, einzuschlafen und einzuschlafen, etablieren Sie eine konsistente nächtliche Routine und Verwaltung von Faktoren, die Ihren Schlaf stören können, kann der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf sein.

Schritte

Methode 1 von 2:

Einrichten einer Nighttime-Routine

1. Machen Sie einen komfortablen Schlafzimmerraum. Wenn Ihr Schlafzimmer nicht angenehm ist, wollen Sie wahrscheinlich nicht wollen oder schlafen können. Wenn Sie die Umwelt bequem halten, kann Ihnen helfen, schnell einzuschlafen und einen guten Schlaf zu bekommen.

Halten Sie die Temperatur zwischen 60 und 75 ° F (15).5-23.9 ° C). Öffnen Sie zusätzlich ein Fenster oder führen Sie einen Lüfter aus, um es zu kühlen, und lüften Sie Ihr Zimmer.
Entfernen Sie Computer, TV und jede Arbeit aus Ihrem Zimmer. Dies könnte Sie anregen und betonen.
Befreien Sie sich von etwas, das erhebliches Licht oder Geräusch emittiert.
Möglicherweise können Sie leichter einschlafen, wenn Sie eine angenehme Matratze, Kissen und Bettwäsche haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze nicht zu alt ist und dass Ihre Blätter sauber sind und nicht zu fest in Ihr Bett gesteckt werden.

Bildtitel Gehe zum Schlafen in der Zeit Schritt 6

2. Habe eine feste Zeit für das Bett. An den meisten Tagen, einschließlich Wochenenden, sollten Sie dasselbe Schlafenszeit haben. Dies hilft, Ihre Circadian-Rhythmen oder Body Clock zu regulieren, und kann es erleichtern, zu fallen und zu schlafen.

Finden Sie eine angemessene Schlafenszeit, die auf Faktoren basiert, wie Übung und Ernährung. Ihr Körper benötigt in der Regel zwei bis drei Stunden, um nach schweren oder kräftigen Aktivitäten in den Schlafenzwingungsmodus zu verschieben.

Der beste Weg, um Ihre Circadian-Rhythmen zu regulieren, ist, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen.

Halten Sie sich so viel wie möglich an diesen Zeitpunkt und passen Sie ihn bei Bedarf an.

Bild mit dem Titel Relax im Bett Schritt 14

3. Schalten Sie sich in den Schlafenszeitmodus. Nach einem langen Tag der Aktivitäten erfordert Ihr Körper etwas Zeit, um sich zu beruhigen. Wickeln Sie mindestens eine Stunde, bevor Ihr festes Schlafenszeit Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Verwenden Sie keine Elektronik oder Geräte für mindestens eine Stunde vor Ihrem Schlafenszeiten. Ihr Licht, die Bilder und der Inhalt können Ihr Gehirn anregen, wodurch es schwer einschlafen kann.

Schalten Sie die Lichter um das Haus ab. Licht hält Sie davon, sich vollständig zu entspannen, und ein dunkleres Zimmer kann Sie schläfrig machen und Ihr Gehirn und Ihr Körper signalisieren, dass es Zeit ist.

4. Folgen Sie einem beruhigenden Schlafenszeit-Ritual. Das endgültige Element Ihres Abends-Winds sollte ein Ritual kurz vor dem Schlafengehen folgen. Sie können irgendwelche Aktivitäten durchführen, die beim Entspannen helfen, und bereiten Sie sich darauf vor, ins Bett zu kommen.

Eine Schlafenszeit fördert Entspannung und kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Es kann auch die Angst reduzieren, die Schlaflosigkeit verursachen kann.

Wählen Sie eine Form der Unterhaltung, die Sie in gedimmtem Licht tun können, und stimuliert Sie nicht. Lesen Sie zum Beispiel ein Buch oder ein Magazin oder streicheln Sie Ihr Haustier sanft.

Eine Tasse Kamille oder Baldikertee trinken, kann dich entspannen.

Ein warmes Bad kann sich entspannen und Schläfrigkeit fördern.

Bildtitel Verwenden Sie ätherische Öle Schritt 16

5. Massage dich mit ätherischen Ölen. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise gibt, die den Einsatz ätherischer Öle zur Unterstützung des Schlafes unterstützen, behaupten einige Personen, dass sie von Vorteil sein können.Massieren ätherische Öle in Orte, z. B. Ihre Füße und Tempel, können Ihren Schlaf helfen.

Die besten Öle, die Ihren Schlaf helfen, sind Kamille, Lavendel, Marjoram, Vetiver und Valerier.

Verdünnen Sie Ihr ätherisches Öl mit einem Trägeröl, um das Risiko der Verbrennung Ihrer Haut zu minimieren. Beispiele für verschiedene Trägeröle sind: süßes Mandelöl, Aprikosenkernöl, Avocado-Öl, Olivenöl und Sesamöl.

Sie können die schlafenden Vorteile vieler ätherischer Öle in Form von Tee erhalten. Die meisten Unternehmen verkaufen Tees wie Kamille, Lavendel und Baldrian.

6. Nehmen Sie eine Schlafhilfe. Wenn Sie schläfrig sind und nicht einschlafen können, nehmen Sie eine natürliche Schlafhilfe wie Melatonin oder ein anderes über-the-counter-Schlafhilfe. Dies kann Sie schnell einschlafen und Ihnen helfen, durch die Nacht zu schlafen. Dies sollte jedoch eine temporäre Lösung sein. Es ist immer noch wichtig, dass Sie die Ursache Ihres Schlafproblems herausfinden und direkt behandeln.

Es gibt einige klinische Beweise, die das Hormon Melatonin annehmen kann, um Ihren Schlaf-Wake-Wake-Zyklus zu regulieren und die Zeit leicht zu reduzieren, bis sie einschlafen. Melatonin kann leichte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und tagsübergreifende Schläfrigkeit verursachen.

Obwohl es wenig klinische Beweise gibt, um es zu unterstützen, können valerische Ergänzungen Ihnen helfen, zu fallen und zu schlafen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass der Valerianer keine Nebenwirkungen verursachen scheint.

Bildtitel Toilettenzug Ihre Katze Schritt 1

7. Auf die Toilette gehen. Die Verwendung des Badezimmers, bevor Sie ins Bett gehen, können Sie einschlafen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Blase und Ihre Darm leer sind. Dies kann weiterhin dazu beitragen, das Risiko zu minimieren, das Sie mitten in der Nacht aufwachen, weil Sie das Badezimmer benutzen müssen.

Stellen Sie sicher, dass Sie in der Stunde oder so vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken.

Zwingen Sie sich nicht, das Badezimmer zu benutzen, wenn Sie es nicht brauchen.

Bildtitel Entspannen Sie sich im Bett 15

8. Verwenden Sie die Ganzkörper-Entspannung. Durch einen Entspannungsbohrer läuft, kann sich deinen ganzen Körper entspannen. Dies kann dazu dabei helfen, zu fallen und zu schlafen, indem Sie Ihren Körper in einen Zustand der echten Entspannung bringen.

Jede Ihrer Muskeln fünf Sekunden lang angespannt, beginnend mit Ihren Füßen und enden mit Ihrem Kopf. Lassen Sie jede Gruppe nach fünf Sekunden frei und atmen Sie ggf. tief ein.

Bildtitel Gehe zum Schlafen in der Zeit Schritt 13

9. Geh ins Bett, egal was was. Auch wenn Sie nicht müde sind, steigen Sie jede Nacht gleichzeitig ins Bett. Das Schieben in ein bequemes Bett kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen, und hilft auch, Ihre Circadian-Rhythmen aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, innerhalb von 20 Minuten einschlafen, steigen Sie ein paar Minuten auf und machen Sie etwas Entspannendes, nach dem Hören von Musik oder Lesen in gedimmtem Licht. Versuchen Sie, nach 20 Minuten wieder zu schlafen, und wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie fallen können.

Methode 2 von 2:

Ihren Schlaf optimieren

1. Licht ausbilden. So wie Licht Ihr Gehirn anregen und es schwierig machen, einzuschlafen, kann es auch schwierig sein, die ganze Nacht einzuschlafen. Blockieren Sie alle Lichtquellen, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen können.

Schließen Sie Jalousien, Fensterläden oder Vorhänge in Ihrem Schlafzimmer.
Tragen einer Schlafmaske oder ein anderes Hilfsmittel wie ein Kissenbezug über Ihre Augen kann Licht blockieren.
Deaktivieren Sie alle Elektronik oder Geräte, damit sie kein Licht emittieren, das Sie wecken kann.

Bildtitel Vermeiden Sie Schlaf- und Gähnen während des Tages Schritt 2

2. Geräusche dämpfen. Störende Geräusche können Sie nicht nur beim Einschlafen halten, sondern auch Insomnie verursachen. Geräusche dämpfen, die Ihren Schlaf stören können.

Schalten Sie die Ton- und Vibrationsfunktionen von Elektronik und Geräten aus.

Tragen Sie Ohrstöpsel, um Geräusche zu blockieren.

Hören Sie auf weißes Geräusch. Die Umgebungsgeräusche von Elementen wie einem Lüfter oder einem Lautsprecher, der Ocean-Sounds spielt, können Sie schlafen und störende Geräusche dämpfen.

Platzieren Sie Teppiche in Ihr Zimmer, um Geräusche zu dämpfen.

3. Frühe trainieren. Das Training erhöht Ihre Körpertemperatur und den Blutdruck und dauert die Zeit, bis Ihr Körper davon abkommt. Holen Sie sich frühzeitig Ihre Übung, was den doppelten Nutzen hat, um Ihnen zu helfen, Sie zu fallen, und einzuschlafen.

Übung mindestens drei Stunden, bevor Sie abwickeln. Dies hilft dabei, Ihren Temperatur- und Cortisol-Spiegel wieder normal zu sein.

Ein zusätzlicher Nutzen für das Trainieren am Morgen: Der Stoffwechsel Ihres Körpers läuft den ganzen Tag etwas höher, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen als normalerweise würden Sie.

4. Begrenzen Sie Koffein und Alkohol. Koffein und Alkohol sind zwei Hauptursachen für Schlaflosigkeit. Begrenzen Sie Ihre Einnahme von beiden und verbrauchen Sie sie nur gut, bevor Sie mit dem Wind beginnen und ins Bett gehen.

Trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke nach Mittag.

Beschränken Sie sich nicht mehr als ein alkoholisches Getränk mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen.

Bild mit dem Titel Hör-Essen nachts Schritt 3

5. Essen Sie ein frühes und helles Abendessen. Beenden Sie Ihr Abendessen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen. Schwere, späte und würzige Mahlzeiten können Verdauungsstörungen und Schlaflosigkeit verursachen.

Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Vermeiden Sie schwere oder sehr würzige Mahlzeiten, die Verdauungsstörungen verursachen können, die zu häufigen Badezimmerreisen führen können.

Haben Sie einen leichten Snack, beispielsweise Joghurt oder Schnurkäse, wenn Sie in der Nähe von Schlafenszeit hungrig sind.

Bildtitel Gehe zum Schlafen in der Zeit Schritt 5

6. Nickel nicht vermeiden. Viele Menschen genießen es, einen Nickerchen während des Tages zu nehmen, um aufzuladen. Obwohl Snaps großartig sein kann, können sie auch Schlaflosigkeit verursachen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schlafen, reduzieren oder aufgeben, indem Sie denn tagsüber.

Wenn Sie absolut ein Nickerchen brauchen, nehmen Sie vor 17 Uhr eine dreißig Minuten-Catnap.