4 Möglichkeiten, das Schlafen und Gähnen während des Tages zu vermeiden

Sie sitzen im Unterricht, hören einem Vortrag und Sie können nicht aufhören, in Ihr Buch zu gartzen. Oder Sie arbeiten an der Tagschicht, aber Sie finden Sie Nickerchen, wenn Ihr Chef nicht achtet. Gähnen und Schlafen während des Tages ist ein übliches Thema, und der überwältigende Wunsch nach Doze kann fast zu schwierig sein, sich zu leugnen. Die Folgen des rücksichtslosen Schlummers könnten jedoch eine fehlgeschlagene Note auf einem Papier oder einem strengen Gespräch von Ihrem Chef sein und wahrscheinlich die Vorteile eines Tagesschlafs überwiegen. Für kurzfristige Lösungen, wenn Sie gerade müde oder schläfrig sind, schauen Sie sich nach Wege an Schläfrigkeit kämpfen.

Schritte

Methode 1 von 4:

Ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten

1. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Erstellen Sie einen Schlafplan, in dem Sie aufwachen und jeden Tag gleichzeitig schlafen, auch an Wochenenden oder Tagen. Schlafanforderungen variieren von Person zu Person, aber im Durchschnitt sollten Sie sieben bis neun Stunden Schlaf erreichen, um während Ihrer Wachzeiten auf Ihrem Besten zu funktionieren.

Manche Leute denken, dass nur noch eine Stunde Schlafstunde auf den täglichen Funktionieren wirkt, oder dass sie am Wochenende oder einem freien Tag Mangel an Schlaf erkennen können. Alle Änderungen oder Veränderungen zu Ihrem regulären Schlafplan wirken jedoch nur negativ auf Ihre Schlafgewohnheiten aus und führen zu viel Gähnen, wenn Sie wach sind.
Es ist ein Mythos, den Ihr Körper schnell auf unterschiedliche Schlafpläne anpasst. Während die meisten Menschen ihre biologische Uhr zurücksetzen können, kann dies nur von zeitlichen Hinweisen erfolgen, und sogar dann, nur um ein bis zwei Stunden pro Tag. Es kann mehr als eine Woche für die interne Uhr Ihres Körpers dauern, um sich an mehrere Zeitzonen anzunehmen, oder um in die Nachtschicht zu wechseln.
Der zusätzliche Schlaf in der Nacht kann Sie nicht von Ihrer Tagsmüdigkeit heilen. Die Schlafmenge, die Sie jede Nacht bekommen, ist wichtig, aber die Qualität Ihres Schlafes ist wichtiger. Sie können acht oder neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, fühlen sich aber nicht wohl beruhend, wenn die Qualität Ihres Schlafs arm war.

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2. Schalten Sie alle Elektronik und Ablenkungen ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus. Schalten Sie Ihren Fernseher, Smartphone, iPad und Computer aus oder halten Sie alle Elektronik vollständig aus Ihrem Schlafzimmer. Die Art der Licht, die diese Bildschirme emittieren, können Ihr Gehirn stimulieren, die Herstellung von Melatonin unterdrücken (was Ihnen beim Schlafen hilft) und den internen Takt Ihres Körpers beeinträchtigen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Computer auf einem Zeitplan herunterzufahren. Dadurch wird automatisch Ihre Maschine geschlafen und daran hindern, dass Sie an Ihrem Computer zu spät oder zu spät oder zu nahe zu Ihrem Schlafengehen arbeiten. Auf beiden PCs und Macs gibt es Schlaffunktionen, die Sie aktivieren können. Wenn Sie möchten, dass Ihr Computer am Morgen einsatzbereit ist, können Sie einmal, wenn Sie aufwachen, eine Startzeit einplanen.

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3. Stellen Sie einen Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, dass es Zeit fürs Bett ist. Wenn Sie dazu neigen, in Abendaktivitäten oder Gesprächen eingewickelt zu werden und vergessen zu vergessen, an Ihrem Schlafzeitplan festzuhalten, können Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon oder Ihren Computer einstellen, um Sie 1 Stunde oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen aufmerksam zu machen.

Wenn Sie lieber alle Elektronik ein paar Stunden vor dem Schlafengehen herunterfahren, können Sie einen Alarm auf Ihrer Uhr verwenden oder jemanden fragen, mit dem Sie leben, mit dem Sie mit dem Schlafengehen 1 Stunde vor der Zeit erinnern.

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4. Machen Sie eine entspannte Aktivität vor dem Schlafengehen. Dies könnte ein warmes Bad sein, ein gutes Buch lesen oder ein ruhiges Gespräch mit Ihrem Partner haben. Eine erholsame Aktivität zu machen, hilft, Ihr Gehirn auszulösen, um sich zu entspannen und herunterzufahren.

Wenn Sie in der Dunkelheit ein Bett werfen und ein Bett zu drehen, lügen Sie sich nicht dort und starren Sie an der Decke auf. Machen Sie stattdessen eine entspannte Tätigkeit im Bett, um sich zu beruhigen und Ihre Meinung von Ihrer Unfähigkeit zu schlafen. Wenn Sie eine erholsame Aktivität tun, können Sie tatsächlich enden, damit Sie einschlafen.

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5. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, cool und ruhig. Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Schattierungen, um das Licht von Fenstern zu blockieren. Decken Sie alle elektronischen Displays ab, wie Fernseher oder Computer, so dass das Licht nicht im Raum leuchtet. Sie können auch eine Schlafmaske verwenden, um Ihre Augen abzudecken und einen dunklen Raum zu schaffen, der Ihnen beim Schlafen hilft.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufgrund lauter Geräusche außerhalb Ihres Fensters oder eines lauten Schlafpartners zu schlafen, sollten Sie in gute Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine investieren.

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6. Versuchen Sie, mit der Sonne aufzuwachen. Sie können auch einen Timer einstellen, sodass helle Lichter am Morgen jeden Tag morgens in Ihrem Zimmer kommen. Das Sonnenlicht hilft der internen Takt Ihres Körpers, sich jeden Tag zurückzusetzen.

Schlafexperten empfehlen die Exposition gegenüber einer Stunde des Morgensonnenlichts für Menschen, die Schwierigkeiten haben, einschlafen.

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7. Vermeiden Sie Nickerchen nach 15 Uhr. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist in der Regel Mitte Nachmittag, vor 15 Uhr. Dies ist die Zeit des Tages, in dem Sie wahrscheinlich nach dem Mittagessen familiär oder eine geringe Wachsamkeit erleben werden. Nickerchen, die vor 15 Uhr aufgenommen wurden, sollten Ihren Nachtschlaf nicht beeinträchtigen.

Halten Sie Ihre Nickerchen kurz, zwischen 10 und 30 Minuten. Dies verhindert den Schlaf-Trägheit, an dem Sie nach einem Nickerchen, der länger als 30 Minuten fühlt.

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8. Halten Sie ein Schlafjournal. Ein Schlafjournal oder Tagebuch kann ein nützliches Tool sein, um Ihnen zu helfen, alle Gewohnheiten zu identifizieren, die Sie wach halten können. Möglicherweise können Sie auch feststellen, ob Sie Symptome einer Schlafstörung anzeigen. Aktualisieren Sie Ihr Schlafjournal mit den Anmerkungen zu:

Wann bist du ins Bett gegangen und aufgewacht.

Die gesamten Schlafstunden und der Qualität Ihres Schlafes.

Die Zeit, die Sie weckt, und was Sie getan haben. Zum Beispiel: "Bleib im Bett mit geschlossenen Augen" "Gezählt Schafe" "Lesen Sie ein Buch".

Die Arten von Lebensmitteln und Flüssigkeiten, die Sie vor dem Schlafengehen konsumiert haben, und die Menge an Lebensmitteln und Flüssigkeiten, die Sie konsumiert haben.

Ihre Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen, wie "glücklich", betont "ängstlich".

Jegliche Medikamente oder Medikamente, die Sie genommen haben, z. B. Schlafpillen, einschließlich der Dosis und der Zeit des Verbrauchs.

Beachten Sie alle Trigger, die sich in Ihrem Schlafjournal wiederholen und sehen, ob Sie diese Auslöser verhindern oder einschränken können. Vielleicht bekommt man an einem Freitag oft einen schlechten Nacht, nachdem Sie zwei Martinis getrunken haben. Versuchen Sie, nicht überall im folgenden Freitag zu trinken, und sehen Sie, ob dies Ihren Schlaf verbessert.

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9. Nehmen Sie nur schlafende Pillen, wenn nötig. Wenn Sie schlafende Pillen für einen kurzen Zeitraum nehmen, und basierend auf den Empfehlungen Ihres Arztes, können sie Ihnen helfen, einzuschlafen. Aber sie sind nur eine temporäre Lösung. Tatsächlich können Schlafpläile oft Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme in der Tat machen.

Verwenden Sie Schlaftabletten und Medikamente sparsam für kurzfristige Situationen, wie reisen Sie mehrere Zeitzonen oder bei der Erholung von einem medizinischen Verfahren.

Verwenden Sie nur dann, wenn nötig, und nicht täglich, nicht darauf hindern, dass Sie davon abhängig sind, Ihnen jeden Abend zu schlafen.

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10. Seien Sie vorsichtig an den gegenüberliegenden Medikamenten, die zu Schlaflosigkeit führen können, und Schlaffragen. Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können nachteilige Auswirkungen auf Ihre Schlafmuster und Alarmness haben. Gemeinsame Medikamente, die Ihren Schlaf stören können, umfassen:

Nasenabwässern.

Aspirin und andere Kopfschmerzmedikamente.

Schmerzmittel, die Koffein enthalten.

Kälte- und Allergie-Medikamente mit einem Antihistamin.

Wenn Sie eine dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, Ihre Dosierung zu reduzieren. Oder Forschungsalternative Methoden zur Behandlung dieser Probleme, damit Sie diese übertriebenen Medikamente aufhören können.

Methode 2 von 4:

Anpassen Ihrer Ernährung und des Trainings

1. Vermeiden Sie es, Lebensmittel zu essen, die während des Tages Tryptophan enthalten. Tryptophan ist eine natürliche Aminosäure, die Ihr Gehirn an Serotonin umwandelt. Serotonin ist eine Chemikalie, die den Schlaf fördert. Die Vermeidung von Lebensmitteln, die Tryptophan enthalten, können Ihnen dabei helfen, während des Tages wach zu bleiben. Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, umfassen:

Milchprodukte
Bananen
Truthahn
Joghurt
Vollkorncracker
Erdnussbutter

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2. Konsumieren Sie Koffein nicht vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Etwa die Hälfte des Koffeins, das Sie um 19 Uhr verbrauchen, ist immer noch in Ihrem Körper um 23.00 Uhr. Ein bekannter Stimulans, Koffein, kann in Kaffee, Schokolade, alkoholfreien Getränken, nicht pflanzlichen Tees, Diätmedikamenten und einigen Schmerzmittel entstehen. Begrenzen Sie, wie viele Tassen Kaffee Sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen haben, oder versuchen Sie, Koffein in Ihrer Ernährung zusammen zu beseitigen.

Alkohol verhindert auch ein tiefes Schlaf und REM-Schlaf. Es wird Sie in den helleren Schlafstadien des Schlafes behalten, wodurch Sie möglicherweise leicht aufwachen und eine schwierige Zeit haben, zurückzuschliefen. Vermeiden Sie das Verbrauch von Alkohol 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Sie einen guten Schlaf bekommen.

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3. Haben Sie einen leichten Snack ein paar Stunden vor Ihrem normalen Schlafenszeit. Eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann Verdauungsstörungen verursachen, die Ihren Schlafzeitplan beeinträchtigen wird. Bleiben Sie an einem leichten Snack, wie ein Stück Früchte, um den Magen nachts zu graben.

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4. Vermeiden Sie das Trinken von Flüssigkeiten 90 Minuten vor dem Schlafengehen. Zu viel Flüssigkeiten trinken, bevor das Bett zu viele Flüssigkeiten trinkt, kann dazu führen, dass Sie aufwachen, um zu urinieren. Es dauert ungefähr 90 Minuten, bis der Körper die von Ihnen trinsten Flüssigkeiten verarbeitet, um das große Glas Wasser vor dem Bett zu überspringen, um zu verhindern, dass Ihre Blase Sie aufwachen.

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5. Verpflichten sich, mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag auszuüben. Tägliche Übung hilft ihnen, den Menschen zu helfen, schlafen. Aber ein Training zu nahe an dem Schlafengehen könnte sich mit Ihrem Schlafplan stören. Versuchen Sie, täglich etwa 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu gelangen.

Methode 3 von 4:

Ansprache von spezifischen Schlafproblemen

1. Denken Sie an umweltfreundliche Probleme, die Sie wach halten könnten. Änderungen in Ihrer Wohnsituation oder sogar Ihr Schlafumfeld könnte zu Schlafproblemen führen. Hast du gerade in ein neues Zuhause gezogen?? Schlafen Sie in einem neuen Raum oder mit einem neuen Partner?? Schlafen Sie auf einer neuen Matratze oder Kissen?? Diese Arten von Schichten, auch wenn sie klein sind, können sich auf Angstzustände oder Stress beeinflussen. Dies wirkt sich dann auf Ihre Fähigkeit aus, einen guten Schlaf zu bekommen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Umweltprobleme Sie wach halten, denken Sie darüber nach, Ihre Matratze mit einem Matratzenpad anzupassen, um es komfortabler zu machen. Oder halten Sie einen Artikel aus Ihrem alten Raum in Ihrem neuen Raum. Erstellen Sie ein Gefühl von Ruhe und Sicherheit in Ihrer Schlafumgebung, um Ihnen beim Schlafengehen zu helfen.

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2. Passen Sie Ihren Schlafplan an, wenn Sie die Schichtarbeit tun. Wenn Sie eine andere Arbeitsverschiebung oder eine rotierende Verschiebung arbeiten, können Sie in Ihrem Schlafpland Chaos anrichten, insbesondere wenn Sie regelmäßig Verschiebungen drehen.

Entgegenwirkung der Verschiebungsarbeiten, indem Sie 30 Minuten Nickerchen zu Ihrem Schlafplan hinzufügen und die Zeit, die Sie für den Schlaf gibt, hinzufügen. Sie sollten auch Koffein nur während des ersten Teils Ihrer Schicht verwenden, um die Wachsamkeit nachts und die Restillation während des Tages zu fördern. Versuchen Sie, die Anzahl der Verschiebungsänderungen zu minimieren, die Sie tun, um die interne Takt Ihres Körpers mehr Zeit zu geben, um sich an einen neuen Arbeitszeitplan anzupassen.

Möglicherweise möchten Sie auch mit Ihrem Arzt über ein Rezept für kurzwertige Schlafpillen sprechen, um Ihnen dabei zu helfen, den Tag zu schlafen.

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3. Folgen Sie dem Aufstieg und den Fall der Sonne, wenn Sie mit Jet Lag umgehen. Anpassen in eine neue Zeitzone kann mehrere Tage oder sogar eine Woche dauern. Ostwärts-Reise verursacht in der Regel mehr schwere Jet-Lack als Westward-Reisen, da der Reisen nach East erforderlich ist, den Tag zu verkürzen, und Ihre interne Uhr kann sich besser an einen längeren Tag anpassen als ein kürzerer Tag.

Verringern Sie Ihre Lichteinwirkung bei der Schlafenszeit und erhöhen Sie Ihre Exposition gegenüber Licht bei Wachzeit, sobald Sie ankommen. Verbringen Sie viel Zeit im Freien, damit Ihr Körper in der neuen Zeitzone an die leichten Hinweise gewöhnt wird.

Passen Sie Ihre interne Uhr an, indem Sie 2-3 Tage vor der Reise eine gute Schlafmenge erreichen. Wenn Sie westlich reisen, machen Sie geringfügige Änderungen an Ihrem Schlafplan, indem Sie Ihre normale Schlafenszeit und Ihre Wachzeit um 20-30-Minuten-Abstände verspäten. Wenn Sie östlich reisen, fahren Sie mit der normalen Wachtelzeit um 10 bis 15 Minuten pro Tag 2-3 Tage vor der Reise und versuchen Sie, Ihr normales Schlafenszeit um 10 bis 15 Minuten vorzunehmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Melatonin-Ergänzungen, um Jet Lag entgegenzuwirken. Melatonin gilt als sicher, über einen Zeitraum von Tagen oder Wochen sicher zu nutzen, aber seine Wirksamkeit auf Jet Lag ist kontrovers. Einige Studien finden Melatonin-Ergänzungen vor dem Schlafengehen mehrere Tage vor dem Ankommen in einer neuen Zeitzone, die Ihnen helfen kann, zum richtigen Zeitpunkt einzuschlafen. Aber andere Studien stellen fest, dass Melatonin nicht hilft, Jet Lag zu entlasten.

Methode 4 von 4:

Eine medizinische Bewertung erhalten

1. Überprüfen Sie Ihre aktuellen Medikamente mit Ihrem Arzt. Viele Medikamente haben Nebenwirkungen, die Sie nachts wach halten können oder zu Problemen führen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente für Asthma, chronische Bronchitis und Emphysem nehmen. Viele Drogen zur Behandlung dieser Probleme enthalten Steroide und eine Verbindung namens "Theophyllin", die ein Stimulans ist, das Sie in der Nacht aufrechterhalten kann.
Wenn Sie Herzmedikamente oder Medikamente für Arthritis nehmen, können Sie aufgrund dieser Medikamente Schlaflosigkeit und Albträume erleben.
Möglicherweise haben Sie auch eine schwere Schlafezeiten, wenn Sie Antidepressiva einnehmen. Wenn Sie an Angstzuständen oder Depressionen leiden, können Sie auch Schlaflosigkeit oder Schlafprobleme erleben.

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2. Getestet auf Schlafstörungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über bestimmte Symptome oder Muster in Ihren Schlafproblemen. Wenn Sie während des Tages gereizt oder schläfrig fühlen, haben Sie Schwierigkeiten, beim Sitzen wach zu bleiben, während Sie während der Fahrt einschlafen, und erfordern Sie täglich Koffein, um wach zu bleiben, Sie haben möglicherweise eine Schlafstörung. Es gibt vier Haupttypen von Schlafstörungen:

Schlaflosigkeit: Die häufigste Schlafbeschwerde. Insomnie ist oft ein Symptom eines anderen Problems, wie Stress, Angst, Depression oder einem anderen Gesundheitszustand. Es kann auch durch Lifestyle-Optionen verursacht werden, wie Medikamente, die Sie nehmen, einen Mangel an Bewegung, Jetlag oder Ihrer Koffeinaufnahme.

Schlafapnoe: tritt auf, wenn Ihre Atmung vorübergehend während des Schlafens aufgrund einer Blockade in den oberen Atemwege aufhört. Diese Pausen in Atmung unterbrechen Ihren Schlaf, was zu vielen Erwachens in der ganzen Nacht führt. Schlafapnoe ist eine ernsthafte und möglicherweise lebensbedrohliche Schlafstörung. Wenn Sie an dieser Erkrankung leiden, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen und einen kontinuierlichen positiven Atemwegsdruck (CPAP) -Maschine zu erhalten. Dieses Gerät liefert einen Luftstrom auf Ihre Atemwege, während Sie schlafen und die Unordnung erfolgreich behandeln können.

Restless Beinsyndrom: (RLS) ist eine Schlafstörung, die durch einen unwiderstehlichen Drang verursacht wird, um Ihre Arme und Beine zu bewegen. Dieser Drang tritt normalerweise auf, wenn Sie liegend sind und sich auf unbequeme, spannende Empfindungen in den Armen und Beinen zurückzuführen.

Narcolepsie: Diese Schlafstörung beinhaltet übermäßige, unkontrollierbare Tag der tagzeit. Es wird durch eine Funktionsstörung des Mechanismus in Ihrem Gehirn verursacht, der das Schlafen und Wachen steuert. Wenn Sie Narkolepsie haben, haben Sie möglicherweise "Schlafangriffe", wo Sie in der Mitte einschlafen, um zu sprechen, zu arbeiten oder sogar zu fahren.

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3. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Schlafzentrum. Wenn Ihr Arzt Sie in ein Schlafzentrum bezieht, wird ein Spezialist Ihre Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz und schnelle Augenbewegungen mit Überwachungsgeräten an Ihrem Körper beobachtet. Der Schlafspezialist wird die Ergebnisse aus Ihrer Schlafstudie analysieren und ein benutzerdefiniertes Behandlungsprogramm entwerfen.

Ein Sleep Center bietet Ihnen auch Ausrüstung, um Ihre Aktivitäten zu überwachen, während Sie wach und schlafen, zu Hause.