Wie werde ich flexibel?

Was nennen die meisten Leute? "Flexibilität" Enthält den Bewegungsbereich in Ihren Gelenken sowie die Länge der Bänder und Sehnen, die diese Gelenke umgeben. Wenn Sie das Ziel haben, flexibel zu werden, ist einfach das Dehnen nicht genug. Versuchen Sie Yoga oder Pilates, um Ihre Flexibilität zu verbessern, und achten Sie auf Ihre allgemeine Gesundheit. Ernährt bleiben und gut hydratisiert helfen, flexibel zu werden.

Schritte

Methode 1 von 3:
Starten eines Dehnungsregimes
  1. Werden Sie flexible Schritt 1
1. Strecken Sie Ihre Arme und Schultern. Beginnen Sie Ihr Stretching-Regime entweder stehend oder sitzen Sie am Rande eines robusten Stuhls. Wenn Sie Ihre Arme und Schultern während des Sitzens strecken werden, stellen Sie sicher, dass Sie mit guter Haltung sitzen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und neutral mit Ihren Schulterblättern, die Sie mit Ihrer Wirbelsäule stecken.
  • Erreichen Sie einen Arm direkt über Ihre Brust und drücken Sie sanft mit Ihrer anderen Hand direkt über Ihrem Ellbogen, bis Sie sich ein Stretch fühlen. Drücke nicht den Arm, um es weiter zu zwingen, als es natürlich geht. Halten Sie die Strecke etwa 5 Sekunden lang, atmen Sie tief. Dann loslassen und den anderen Arm machen.
  • Heben Sie einen Arm auf und beugen Sie Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Hand hinter Ihrem Kopf fallen. Fassen Sie Ihre Finger von unten mit der anderen Hand, wenn Sie können. Wenn Sie nicht können, setzen Sie Ihre andere Hand unter den Ellbogen und drücken Sie sanft zurück, bis Sie sich in Ihrem Trizep spüren. Halten Sie die Strecke etwa 5 Sekunden lang, schalten Sie dann den anderen Arm um und tun Sie den anderen Arm.
  • Werden Sie flexiblen Schritt 2
    2. Machen Sie einen Schmetterlingsstrich. Der Schmetterlingsstrich bietet eine gute Strecke für Ihre Hülsen und Oberschenkeln und hilft, Ihren Hals und den Rücken zu lösen. Beginnen Sie mit den Beinen auf dem Boden sitzen.
  • Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Füße vor Ihnen zusammenzubringen, damit die Sohlen Ihrer Füße berühren. Fassen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen und senken Sie Ihren Körper auf Ihre Füße auf einem Ausatmen. Stell sicher, dass du
    Beschäftigen Sie Ihren Kern und halten Sie den Rücken neutral,
    Schultern rollte sich zurück und nicht gebaut.
  • Falten Sie nach vorne, soweit Sie bequem können. Halten Sie die Falte 30 Sekunden bis 2 Minuten und atmet tief.
  • Bildtitel Werden Sie flexibel Schritt 3
    3. Sitzen Sie Sitzen-Kofferraum-Wendungen. Kehren Sie zu einer sitzenden Position zurück, wobei Ihre Beine direkt vor Ihnen ausgefahren sind, Füße und Beine zusammengedrückt. Engagieren Sie Ihren Kern und sitzen Sie groß, wenn Ihre Schultern zurückgerollt werden, damit Ihre Schulterblätter entlang Ihrer Wirbelsäule fallen.
  • Beim Ausatmen, drehen Sie sich von der Taille und bringen Sie Ihre Hände, um auf der anderen Seite Ihres Körpers auf dem Boden auszuruhen. Halten Sie Ihren Rücken neutral und stellen Sie sicher, dass Sie sich von der Taille verdrehen, nicht an den Hüften winkeln.
  • Halten Sie die Drehung 15 bis 30 Sekunden lang, kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie mit der anderen Seite. Sie können 2 bis 4 Wiederholungen dieser Übung auf beiden Seiten machen.
  • Bildtitel Werden Sie flexibel Schritt 4
    4. Heben Sie in einen Schwan-Stretch an. Der Schwan-Stretch ist eine Anpassung an ein Yoga- und Pilates-Übungen, die wirklich Ihre Brust eröffnet und den Rücken und den Kern streckt. Beginnen Sie diese Strecke, indem Sie auf dem Backboden auf dem Bauch liegen, wenn sich Ihre Beine hinter sich erstrecken.
  • Biegen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Palmen auf beiden Seiten Ihrer Schultern in den Boden. Drücken Sie auf einem Ausatmen auf, um Ihre Arme gerade auszudehnen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und unten, damit sie von den Ohren wegrollen.
  • Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammen zu zeichnen, indem Sie Ihre Hüften in den Boden erden.
    Fühle die Strecke in deiner Brust.
    Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang, füllen Sie dann wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie diesen Abschnitt 3 bis 5 Mal.
  • Werden Sie flexiblen Schritt 5
    5. Knien, um Hüftbeugs und Quads zu strecken. Diese kniende Übung ist ähnlich zu den Lungen, aber das Rückenbein, das Ihre Hüftbeuger sowie Ihre Oberschenkel- und Quads ausdehnt. Beginnen Sie mit dem Knien auf dem Boden.
  • Schritt ein Fuß nach vorne, damit Ihr Knie rechtwinklig ist. Schritt nach vorne, soweit Sie bequem können - Sie fühlen sich in der gegenüberliegenden Hüfte ein Stretch. Ihr Schienbein sollte senkrecht zum Boden sein, Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel.
  • Fassen Sie Ihr vorderes Knie mit den Händen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, atmen Sie tief. Halten Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang, und kehren Sie dann in eine kniende Position zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  • Werden Sie flexible Schritt 6
    6. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie alle Strecken beginnen. Wenn Sie versuchen, sich zu dehnen, wenn Ihre Muskeln kalt sind, riskieren Sie Muskelbelastung oder signifikantere Verletzungen. Fügen Sie idealerweise Ihr Stretching-Regime zum Ende Ihrer regulären Übungsroutine hinzu.

    Ideen vor dem Stretch aufwärmen
    Leichter Cardio. Gehen Sie für 5-10 Minuten laufen oder joggen.
    Leichte dynamische Dehnung. Einige Optionen sind Lunge, Armkreise (Bewegen Sie Ihre Arme in großen Kreisen in beide Richtungen), oder der Zehen berührt sich. Seien Sie einfach nicht statisch in einer Position.
    Lösen Sie Ihre Gelenke. Verwenden Sie eine Schaumwalze, um den Rücken, Beinen, Bulsen und Hüftbeuger auszurollen.

  • Werden Sie flexible Schritt 7
    7. Versuchen Sie eine Brücke, um Ihren Rücken zu strecken. Die Brücke ist ein guter Ganzkörper-Stretch, der auf den Rücken richtet und die Brust, die Beine und den Kern streckt. Beginnen Sie diese Strecke, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, mit den Knien, die in 90-Grad-Winkeln gebogen sind, und Ihre Füße flach auf dem Boden.
  • Drücken Sie Ihre Arme und Palme in die Matte auf beiden Seiten von Ihnen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine Brücke mit den Oberschenkeln bildet, die ungefähr parallel zum Boden ist. Halten Sie die Brücke 5 bis 10 Sekunden lang, atmen Sie tief und lassen Sie dann mit dem Boden los. Sie können dies 3 bis 5 Mal wiederholen.
  • Wenn Sie nach etwas anspruchsvoller suchen, steigen Sie in die Brücke und heben Sie ein Bein an die Decke an. Lassen Sie Ihr Bein los, wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
    • Methode 2 von 3:
    Mit Yoga oder Pilates
    1. Werden Sie flexiblen Schritt 8
    1. Wählen Sie die Posen, die leicht modifiziert werden können. Wenn Sie Yoga oder Pilates-Praxis starten, können Sie möglicherweise nicht das volle Umfang der Pose erreichen. Yoga-Blöcke und gerollte oder gefaltete Handtücher können sicherstellen, dass Sie die richtige Haltung aufrechterhalten und nicht zwingen, zu weit zu gehen.
    • Zum Beispiel erhöht die Vorwärtsfalte Flexibilität in den Beinen und den Rücken. Sie können Ihre Palmen möglicherweise nicht flach auf den Boden neben Ihren Füßen legen. Sie können jedoch möglicherweise Ihre Hände auf einen Yoga-Block auf dem Boden vor Ihnen legen.
    • Ihr Körper unterscheidet sich von einem Tag zum nächsten. Haben Sie Geduld und versuchen Sie, nicht frustriert zu werden, wenn Sie feststellen, dass Sie eines Tages nicht so weit in eine Haltung gehen können, wie Sie in der Vergangenheit in der Lage sind.
  • Werden Sie flexiblen Schritt 9
    2. Lösen Sie Ihre Wirbelsäule mit der Katzen- und Kuhposition. Die Katzen- und Kuhhaltung ist eine gute Yoga-Haltung für Anfänger, die dazu beitragen können, Flexibilität in Ihrem Rücken und Kern zu erhöhen, sowie Ihren Geist und Ihren Körper zu entspannen. Beginnen Sie mit allen vier auf dem Boden.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter den Schultern sind, und Ihre Knie sind direkt unter Ihren Hüften. Glätten Sie Ihren Rücken, so dass es der flachen Oberseite eines Tisches ähnelt, und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück von den Ohren. Tief einatmen.
  • Bögen Sie Ihren Rücken tief in einatmen und heben Sie den Kopf hoch, öffnen Sie Ihre Brust. Pause.
  • Krümmen Sie sich beim Ausatmen Sie den Trägern nach oben in Richtung der Decke, und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und krümmt sich die Schultern leicht hinein.
  • Wiederholen Sie die Bewegung für 5 bis 10 Atemzyklen, wobei die Koordination zwischen Atem und Bewegung aufrechterhalten wird.
  • Bildtitel Werden Sie flexibel Schritt 10
    3. Halten Sie die Posen für mehrere Atemzüge. Eine der Schlüssel zur Verwendung von Yoga oder Pilates zur Flexibilität besteht darin, die Pose aufrechtzuerhalten und tief in die Strecke zu atmen. Dies entspannt Ihren Körper und ermöglicht es Ihnen, weiter in die Strecke zu gehen.
  • Nachdem Sie einatmen, denken Sie darüber nach, Ihre Kraft zu verfestigen. Lassen Sie an jedem Ausatmen jede Spannung los und versuchen Sie, tiefer in die Strecke zu sinken.
  • Bildtitel Werden Sie flexibler Schritt 11
    4. In die kontinuierliche Bewegung eingehen. Viele Yoga posiert und Pilates-Haltungen können mit einer Bewegung für jeden Atemzug zusammengereiht werden. Die kontinuierliche Bewegung wird dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern und den Blutfluss auf Ihre Gelenke zu erhöhen.
  • Denken Sie daran, den Fokus auf Ihren Atem zu halten. Wenn Sie außer Atem kommen oder sich selbst fühlen, wenn Sie Ihren Atem anhalten möchten, anstatt Ihren Atem mit Ihrer Bewegung zu koordinieren, verlangsamen Sie sich.
  • Werden Sie flexiblen Schritt 12
    5. Arbeiten Sie an Sun-Anressätzen. Eine Sonnenanlade ist ein Vinyasa, Eine Reihe von Yoga-Posen, die für jede Bewegung kontinuierlich mit Atemzug geleistet werden. Insgesamt gibt es 12 Posen in der Sonnentwicklung.
  • Sie beginnen in einer stehenden Position, in was als das bekannt ist Berghaltung in Yoga. Sie bewegen sich durch die Posen fließend, koordiniert Ihre Bewegung mit dem Atem, dann enden Sie erneut in der Berghaltung.
  • Sun-Anrede bieten auch ein gutes Herz-Kreislauf-Training und können für andere, intensivere Dehnungs- oder Flexibilitätsarbeit als Aufwärmen dienen.
  • Werden Sie flexiblen Schritt 13
    6. Konzentriere dich auf den Atem. Der Atem ist ein zentraler Teil von Yoga und Pilates. Nehmen Sie sich ein paar Minuten, bevor Sie mit Ihrer Yoga-Praxis beginnen, um auf Ihrem Atem zu meditieren.
    Atme langsam durch die Nase ein, paue an, atme langsam durch den Mund aus.
  • Bildtitel Werden Sie flexibler Schritt 14
    7. Regelmäßig und konsequent üben. Sie werden keine wesentliche Verbesserung Ihrer Flexibilität bemerken, es sei denn, Ihre Praxis ist konsistent. Sie müssen nicht unbedingt jeden Tag üben, aber Sie sollten in der Lage sein
    Geben Sie einige Zeit 3 ​​oder 4 Tage in der Woche ein.
  • Beginnen Sie mit dem Üben für 10 bis 15 Minuten 3 oder 4 Tage in der Woche. Wenn Sie Ihre Praxis genießen, möchten Sie möglicherweise mehr Tage hinzufügen, aber stellen Sie sicher, dass Sie dies konsequent tun können.
    • Methode 3 von 3:
    Gesamtgesundheit aufrechterhalten
    1. Bildtitel Werden Sie flexibler Schritt 15
    1. Essen Sie nahrhafte ganze Lebensmittel. Während es keine spezifischen Nahrungsmittel gibt, die sich erwiesen haben, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, a gute Diät ist wesentlich für gesunde und starke Muskeln und Knochen. Verfolgen Sie Ihr Essen in einem Lebensmitteltagebuch für ein paar Wochen, damit Sie sehen können, was Sie wirklich in Ihren Körper legen.
    • Essen Sie Lebensmittel, die so frisch wie möglich sind, anstatt zubereitet zu essen, gefrorene Abendessen und Junk Food.
    • Erstellen Sie Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind, und üben Sie die Portionskontrolle.
  • Bildtitel Werden Sie flexibel Schritt 16
    2. Viel Wasser trinken. Flexibilität erfordert gesunde Muskeln, Bänder und Sehnen. Sie können nicht von der optimalen Leistung von Muskeln erwarten, die dehydriert sind. Dehydrierte Muskeln sind auch eng und steif. Wenn Sie versuchen, steife, dehydrierte Muskeln zu strecken, könnten Sie mit einer schweren Verletzung enden.

    Wege, um mehr Wasser zu trinken
    Ein Ziel setzen. Gesunde erwachsene Männer sollten schießen, um 3 zu trinken.7 Liter (125 Unzen) Wasser pro Tag, während gesunde erwachsene Frauen, um 2 zu trinken sollen.7 Liter (91 Unzen) Wasser pro Tag.
    Tragen Sie Wasser mit. Halten Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche in Ihrer Tasche oder auf Ihrem Schreibtisch, so dass Wasser immer in Reichweite ist.
    Legen Sie eine Erinnerung an Ihrem Telefon fest. Verwenden Sie die Erinnerungsfunktion Ihres Mobiltelefons, damit Sie daran erinnern können, Wasser zu trinken.
    Trinken Sie mehr Getränke auf Wasserbasis. Dazu gehören ungeloptierte Tee, kohlenstoffatisches Wasser und aromatisiertes Wasser.

  • Bildtitel Werden Sie flexibel Schritt 17
    3. Eine Massage bekommen. Insbesondere wenn Sie intensiv oder regelmäßig körperliche Arbeit ausarbeiten, wird eine Massage dazu beitragen, Knicke und Knoten auszuarbeiten, die sich in überarbeiteten Muskeln entwickeln. Im Laufe der Zeit können diese Knicke und Knoten Ihre Mobilität erheblich verringern.
  • Sie können Schaumwalzen verwenden, um sich selbst zu massieren, vor allem nach dem Training.
  • Finden Sie einen Massagetherapeuten und versuchen Sie, alle paar Monate einmal einen Termin für eine Massage zu vereinbaren. Es ist nicht nur entspannend, sondern kann auch bei Ihrem Ziel helfen, flexibler zu werden.
  • Bildtitel Werden Sie flexibler Schritt 18
    4. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen. Wenn Sie gestresst sind, können Sie in Ihren Muskeln viel Spannung tragen. Dies führt dazu, dass Sie wesentlich weniger flexibel sind. Wenn Sie sich keine Zeit brauchen, um sich zu entspannen und sich zu entspannen, werden Sie schnell den Fortschreiten rückgängig machen, an dem Sie dazu gebracht haben, flexibler zu werden.

    Wege zum Entspannen
    Beginnen Sie mit dem Meditieren. Beginnen Sie mit der Meditation für 5 oder 10 Minuten pro Tag und erhöhen Sie allmählich Ihre Zeit. Wenn Sie regelmäßig meditieren, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper weniger angespannt ist und Ihr Geist stärker fokussiert ist.
    Spazieren gehen. Gehen Sie morgens oder abends einen langsamen Spaziergang.
    Lesen. Lesen Sie ein Buch zum Vergnügen.
    Musik hören. Stellen Sie sicher, dass es Musik ist, die Sie entspannend finden.

    • Probe erstreckt sich, Yoga und Pilates bewegt sich

    Streckt sich, um flexibel zu werden

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    Yoga bewegt sich zur Flexibilität

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    Pilates bewegt sich zur Flexibilität

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    Video

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    Warnungen

    Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich von einer jüngsten Verletzung erholen oder einen chronischen Erkrankungszustand haben.
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