Wie komme ich flexibel?

Die Flexibilität basiert auf dem Bewegungsbereich in Ihrem Gelenk und wird von den umgebenden Muskeln, Bändern, Sehnen und einer bestimmten Anatomie des Gelenks selbst beeinflusst. Flexibler zu sein, kann dazu beitragen, Verletzungen und Mobilitätsverluste zu vermeiden, die Haltung zu verbessern und die Schmerzen abzubauen. Viele Menschen konzentrieren sich nur auf Muskelkraft und Größe, ohne zu erkennen, dass Sie flexibel genug sein müssen, um eine vollständige Palette von Bewegungsübungen durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben Aktiv und andere Lebensstiländerungen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Dehnungstechniken

1. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegungen richtig machen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie forschungsgestützte Empfehlungen wie das American College of Sports Medicine (ACSM) folgen, wenn Sie Dehnungen durchführen. Sie können auch einen qualifizierten Fachmann wie einen Arzt, einen Sportmedizin-Praktizierenden, einen zertifizierten Trainer oder einen physischen Therapeuten konsultieren, um ein Stretching-Programm zu erstellen, das für Sie richtig ist. Er oder sie sollte in der Lage sein, Ihnen die richtige Art zu zeigen, sich zu strecken, und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Bewegungen tun, um in kürzester Zeit flexibler zu werden.

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2. Hör auf deinen Körper. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, z. B. Schmerzen und Steifheit. Die Höhe der Flexibilität, die für Sie am besten ist, ist auch für Sie. Die engen Muskeln und ein begrenzter Bewegungsbereich zeigen an, dass Sie Dehnungsübungen integrieren müssen. Lose, schwache Muskeln mit gemeinsamer Instabilität und Luxation ist ein Zeichen, das Sie möglicherweise mehr auf Muskeln und Gelenkstärkung konzentrieren müssen.

Die Bewegungen, die Sie regelmäßig in Ihrem täglichen Leben oder Sportarten benötigen, helfen, Ihre optimale Flexibilitätsstufe zu bestimmen. Baseball-Werfer brauchen mehr Schulterflexibilität, während Kampfkünstler mehr Beinflexibilität benötigen. Sogar tägliche Aufgaben wie das Setzen von Lebensmitteln weg oder beim Drücken eines Rasenmähers erfordern etwas Flexibilität.

Während Sie einen Muskel über ihre normale Länge strecken müssen, um die Flexibilität zu erhöhen, sollte der Stretch keine Schmerzen verursachen. Schmerz sagt Ihnen, dass Sie sich zu viel strecken oder sich über das hinausschieben, was für Sie sicher ist. Sie wollen keinen Muskeln reißen, ein Band streuen oder ein Gelenk nicht auszusetzen, also achten Sie auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt und aufhört, wenn Sie Schmerzen fühlen. Verletzungen nehmen sich Zeit, um zu heilen und werden Ihren Fortschritt verlangsamen.

Erhalten Sie flexiblen schnellen Schritt 3

3. Eine Routine erstellen. Die ACSM empfiehlt, dass Sie sich mindestens 2-3 Tage in der Woche nach ordnungsgemäßem Aufwärmen mit einer Aktivität, z. B. Gehen, strecken. Für jede große Muskelgruppe sollten mehrere Strecken durchgeführt werden, darunter die Schultern, Brust, Rücken, Arme, ABS, Hintern, Oberschenkel und Kälber. Denken Sie daran, dass Ihre Fähigkeiten, Ziele und Flexibilitätsniveau anders als alle anderen sein werden, also versuchen Sie, sich nicht mit anderen zu vergleichen.

Umfassen dynamische Aktivitäten sowie statische und isometrische Dehnungen in eine regelmäßige Übungsroutine, um schneller flexibler zu werden.

Sie können Dehnungen an Ihren Bedürfnissen ändern, indem Sie mehr oder weniger Fugen in der Stretch einschließen, indem Sie Dehnungen tun oder vermeiden, die das Gleichgewicht und die Erhöhung oder Verringerung der Zeit, in der Sie den Stretch halten.

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4. Sich warm laufen. Durchführen von geringen Intensität, dynamischen Bewegungen, die der Aktivität ähneln, die Sie für Training oder Sport durchführen, ist der beste Weg, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Diese Aktivität wird allmählich Ihre Herzfrequenz erhöhen, den Blutfluss auf die Muskeln erhöhen und Ihre Körpertemperatur erhöhen, damit Sie das Beste aus Ihren Dehnungen herausholen. Sie sollten einen leichten Schweiß erarbeiten, um das Training Ihres Flexibilität zu maximieren und schneller zu werden.

Machen Sie einige Körpergewichtsbewegungen vor Ihrem Gewichtheben, Cardio-Training oder Stretching-Sitzung, wie Kniebeugen, Lungen, Push-ups, Seiten- oder Sprungbuchsen. Machen Sie 3 Sätze jeder Bewegung und 20-30 Wiederholungen pro Set.

Für Bankdrücken können Sie Gewichte anheben, die 30 bis 50 Prozent leichter sind als das, was Sie anschließend anheben werden, um Muskeln aufzubauen. Machen Sie 1-3 Sätze davon am leichteren Gewicht mit 10-15 Wiederholungen pro Set.

Wenn Sie laufen oder joggen, könnten Sie sich aufwärmen, indem Sie langsam 5 Minuten lang laufen und die Geschwindigkeit Ihres Spaziergangs in dieser Zeit erhöhen.

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5. Dynamische Dehnungen üben. Dynamisches Dehnen verwendet Dynamik, um Muskeln zu dehnen, ohne die Endstretchposition zu halten. Diese Art von Bewegungen kann die Leistung erhöhen, flexibler machen und Ihren Bewegungsbereich erhöhen. Darüber hinaus hilft Ihnen dynamische Dehnung, bevor Ihr Training mit Ihren statischen Stretching-Übungen bessere Ergebnisse erzielt, damit Sie Ergebnisse schneller sehen.

Um Beinstrecken zu machen, könnten Sie einige hohe Knie machen. Lunge, um die Muskeln aufzuwärmen, die Sie sich strecken wollen. Heben Sie einen Spielzeugsoldatenübung aus, heben Sie Ihren linken Arm an und treten Sie Ihr rechtes Bein in Richtung des linken Arms. Lassen Sie das Bein in den Boden zurückkehren und wiederholen Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein. 10 Kicks auf jeder Seite ausführen.

Um Ihre Kälber zu strecken, ziehen Zehen auf, indem Sie mit Ihren Füßen über die Entfernung einer Faust auseinander stehen. Erhöhen Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich auf den Bällen Ihrer Füße. Nun senken Sie langsam Ihre Fersen wieder hinunter.

Um Ihre Oberschenkel und den Rücken zu strecken, tun Sie den Inchworm. Beugen Sie sich, bis Ihre Hände den Boden berühren. Gehen Sie Ihre Hände vorwärts, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden, mit Ihrem Körpergewicht, das horizontal auf den Händen und Füßen ruht. Gehen Sie nun Ihre Füße auf, um Ihre Hände zu treffen. Steigen Sie langsam von der Strecke auf und wiederholen Sie fünfmal.

Um deine Arme zu strecken, versuchen Sie, Armschwankungen zu tun.. Machen Sie Armschwankungen, indem Sie beide Arme kontinuierlich überleiten, nach vorne, nach unten und dann nach hinten 6-10 Mal nach hinten. Nun, schwingen Sie beide Arme auf die Seiten und überqueren Sie sie 6-10 Mal vor Ihrer Brust.

Methode 2 von 3:

Dehnen

1. Statische Dehnung integrieren. Nach dem Aufwärmen und Training üben die statische Streckung, bei der sich langsam einen Muskel auf die Endposition strecken und die Strecke für 10-30 Sekunden lang halten. Diese Art der Dehnung hilft, angespannte Muskeln zu verlängern, Flexibilität und Zirkulation zu erhöhen sowie Tränen zu heilen und Schmerzen zu reduzieren. Wenn Sie die Dehnungen ausführen, sollten Sie im Zielbereich ein leichtes brennendes Gefühl fühlen.

Mindestens 10-20 Minuten lang widmen, um Dehnungen durchzuführen, 2-3 Wiederholungen pro Muskelgruppe zu tätigen und statische Strecken für 10-30 Sekunden pro Rep. Dehnen Sie jeden Tag, um Ergebnisse schneller zu sehen.
Denken Sie daran, während einer Strecke tief zu atmen. Atmen Sie aus, wenn Sie den Muskeln strecken, um Sie zu entspannen und die beste Strecke zu erhalten.
Einige übliche statische Stretching-Übungen umfassen die Hüftbeugs-Stretch, die durch das Knien in der Zeit der Longe durchgeführt wird. Entspannen Sie Ihr Gesäß, lehnen Sie sich vor, sodass Ihre Hüften quadratisch sind. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang und wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.

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2. Do isometrische Dehnung. Diese Art der statischen Stretching verwendet Muskelresistenz und isometrische Kontraktionen (Tensing) der gestreckten Muskeln, um mehr Muskelfasern zu dehnen. Aus diesem Grund ist die isometrische Dehnung eine der schnellsten Wege, um flexibler zu werden, und hilft auch, Kraft zu bauen und das Dehnen von Unbehagen zu reduzieren. Sie können sich den Widerstand selbst anwenden, einen Partner haben oder eine Wand oder den Boden verwenden.

Um eine isometrische Strecke durchzuführen, müssen Sie eine traditionelle statische Strecke durchführen, dann den gestreckten Muskeln für 7-15 Sekunden, während Sie eine gewisse Widerstandsform verwenden, die sich nicht bewegen wird. Entspannen Sie sich 20 Sekunden lang.

Um den Widerstand gegen einen Wadenstrich aufzunehmen, können Sie beispielsweise den Fußball auf den Fußball halten, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu zeigen. Ihr Partner könnte den Widerstand bieten, indem Sie Ihr Bein anhalten, während Sie versuchen, Ihr Bein wieder auf den Boden zu schieben. Sie könnten die Wand als Widerstand verwenden, indem Sie Ihre Füße gegen die Wand drücken.

Führen Sie kein isometrisches Dehnen auf derselben Muskulatur mehr als einmal pro Tag aus.

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3. Melden Sie sich für Yoga-Klassen an oder praktizieren Sie Yoga auf eigene Faust. Yoga verwendet eine Kombination aus dynamischen und statischen Haltungen, um Flexibilität, Gleichgewicht, Kraft und Förderung der Entspannung zu verbessern. Yoga ist besonders nützlich, wenn Sie keine Zeit für ein volles Training haben, das dynamische Bewegung und statische Streckung umfasst, da Yoga Kalorien verbrennt und gleichzeitig Flexibilität erhöht. Versuchen Sie es mit 2-3 Klassen pro Woche, um Ihre Flexibilität schnell zu verbessern.

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4. Nehmen Sie eine Tanzklasse. Tanzen verwendet stetige Bewegungen, die sowohl dynamische Bewegungen als auch statische Strecken erfordern. Sie können sich dafür entscheiden, sich auf einem Barre in Ballett, Groove in einer SALSA-Sitzung zu strecken, mit Zumba aktiv, oder andere Tanzform, die Ihre wichtigsten Muskelgruppen wiederholt durch eine Vielzahl von Bewegungsspektrum bewegt. Tanzt nicht nur regelmäßig spaßig, sondern stellt sicher, dass Sie auch in kurzer Zeit flexibler werden.

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5. Verwenden Sie eine Schaumwalze. Schaumwalzen befinden sich in der Regel in Sportartikelläden für 20-40 Dollar. Wählen Sie einen mit einem PVC-Kern, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Die Verwendung dieser kann dazu beitragen, sich auf die Vertragsmuskeln zu entspannen, Entzündungen zu reduzieren und die Durchblutung sowie Flexibilität zu verbessern. Wie bei allen Stretching-Übungen konzentrieren Sie sich auf Ihre Hauptmuskeln und diejenigen, die steif sind.

Sie wählen eine Muskelgruppe aus, um sich auszuüben, und rollen Sie dann 20-30 Sekunden lang vom Beginn des Muskels auf den Boden hin und her. Denken Sie daran, tief zu atmen, und vermeiden Sie es, die Walze in Ihre Gelenke zu rollen.

Zum Beispiel können Sie auf der Schaumwalze sitzen und Ihre Arme verlängern. Beginnen Sie an der Spitze Ihrer Glute-Muskeln (Hintern), rollen Sie langsam hin und her, bis die Walze das Ende des Muskels erreicht.

Wenn Sie einen zarten Fleck fühlen, hören Sie auf das Rollen, dann den Druck für 30 Sekunden anzusetzen, oder bis der Schmerz verringert.

Beginnen Sie mit der Einbindung von Schaumwalzen-Übungen, indem Sie es jeden zweiten Tag für 2-3 Wochen verwenden, bevor Sie es ein- oder zweimal täglich nach Warm-Ups oder Work-Outs tun.

Methode 3 von 3:

Ihre Flexibilität verbessern

1. Holen Sie sich eine tiefe Gewebemassage. Steife, wunde Muskeln können Ihren Bewegungsbereich einschränken. Sie können im selben Tag tatsächlich flexibler werden, an dem Sie eine effektive Massage erhalten. Dies gilt insbesondere, wenn Ihre Masseure Zugpunkte und Knoten in Ihren Muskeln freisetzen kann und Ihnen helfen, sich besser zu bewegen. Holen Sie sich ein paar Mal im Monat oder mehr eine Massage.

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2. Entspannen. Stress kann Ihre Muskeln tatsächlich angespannt und steif machen. Das Training mit schwerem Heben oder anderen körperlichen Aktivitäten kann auch dazu führen, dass Ihr Körper festgehalten wird. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Zeit zu finden, um eine erholsame Tätigkeit zu erfüllen, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Stress zu stärken, indem Sie Ihren Bewegungsbereich einschränken. Einige Beispiele für entspannende Aktivitäten sind, Gehen, Meditation, Schwimmen oder alles, was Ihnen hilft, sich zu entspannen.

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3. Lernen, richtig zu atmen. Die meisten Menschen nehmen flache Atemzüge von der Brust anstelle von tieferen Atemzügen vom Bauch. Während des Trainings ist es besonders wichtig, das Zwerchfell für ein optimales Atmen zu engagieren. Verbringen Sie jeden Tag 5 Minuten, um sich auf langsame, tiefe Atemzüge zu konzentrieren, damit sich Ihr Bauchknopf mit jedem Atemzug bewegt. Dies wird dazu beitragen, Sie zu entspannen und Ihre Haltung zu verbessern, was wiederum Ihr Bewegungsbereich schneller verbessern wird.

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4. Trinken Sie viele Flüssigkeiten. Muskeln bestehen weitgehend aus Wasser, und für Muskeln, um ordnungsgemäß zu arbeiten, müssen Sie hydratisiert bleiben. Ein Rückgang der Leistung oder Flexibilität kann auf die Dehydratisierung zurückzuführen sein, da dehydrierte Muskeln nicht in ihren gesamten Bewegungsbereich sichtbar sind. Trinken Sie mehr Wasser, insbesondere während und nach dem Training, um Ihre Flexibilitätsstufe zu verbessern.

Die 8 Gläser Wasser pro Tag Empfehlung ist ein Ausgangspunkt, aber Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Flüssigkeit als dies. Sie müssen beispielsweise Ihre Flüssigkeitsaufnahme ändern, wenn Sie aktiv sind, in einem trockenen Klima leben oder krank sind.

Überprüfen Sie Ihren Urin, um zu sehen, ob Sie genug Flüssigkeiten trinken - es sollte hellgelb oder farblos sein. Sie sollten auch selten durstig fühlen.

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Tipps

Tragen Sie komfortable, lockere Kleidung und unterstützende Schuhe.

Wählen Sie einen Platz mit Platz für Sie, um sich zu bewegen. Harte Oberflächen sind leichter zu balancieren als Übungsmatten.

Tragen Sie Trainer oder Turnschuhe, wie sie Ihrem Griff helfen.

Der beste Weg, um flexibler zu werden, besteht darin, sich konsistent zu strecken. Versuchen Sie, sich an der Vergangenheit vorbeizuschieben, die Sie das letzte Mal hatten, als Sie sich gestreckt haben. Wenn Sie zum Beispiel nur drei Viertel des Weges herunterkommen, wenn Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren, sollten Sie untersuchen, wenn Sie 80% des Weges in der folgenden Woche erhalten können.

Warnungen

Bestimmte Strecken, wie beispielsweise isometrische Dehnen, sollten nicht von Kindern und Jugendlichen durchgeführt werden, deren Knochen aufgrund des höheren Risikos an Sehnen und Bindegewebe immer noch wachsen.

Machen Sie nicht ballistische Dehnung, was dazu beinhaltet, Ihre Muskeln in und aus einer statischen Streckposition zu wichsen.