Effektive Möglichkeiten, um Trainingsprogramme zu ändern und zu verbessern

Erstellen eines Workout-Plans und ein Anhaften an ihn ist schwer, aber es kann besonders frustrierend sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Programm nicht mehr funktioniert, oder Sie gelangweilt, dasselbe jeden Tag das Gleiche zu tun. Wenn Sie die Ergebnisse nicht sehen, die Sie nach einem Workut-Programm für ein paar Monate wünschen, kann es möglicherweise Zeit sein, Ihre Routine umzuschalten. Sie können das Programm anpassen, das Sie bereits tun, um Ihre Ziele zu erfüllen, oder Sie können ein völlig neues entwerfen, um Ihre Übungen aufzuschalten und Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen.

Schritte

Methode 1 von 4:

Zunehmende Intensität

1. Fügen Sie Ihrem aktuellen Trainingsplan 1 bis 2 Sätze hinzu. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie stark genug bekommen, wo Sie mehr Sets tun können, als Sie tun, fügen Sie jedem Training 1 bis 2 Sätze hinzu. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken und ihre Komfortzone anzutragen.

Alternative: Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, können Sie bis zu 5 zusätzliche Sets hinzufügen.

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2. Verlängern Sie die Zeitdauer, die Sie ausarbeiten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper an Ihre Trainingsroutine gewöhnt ist, schieben Sie sich, sich um 10 weitere Minuten auf einmal zu trainieren. Auf diese Weise muss Ihr Körper härter arbeiten, um die gleichen Bewegungen zu tun, die Sie getan haben, da Sie müder sind.

Wenn Sie beispielsweise jeden Tag 2 Meilen ausgeführt haben, arbeiten Sie bis zu 2.5 Meilen.

Oder wenn Sie 30 Minuten Gewichte gewonnen haben, drücken Sie sich, um 40 Minuten zu versuchen.

Sie könnten auch weniger Zeit damit verbringen, sich zwischen den Sätzen auszuruhen.

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3. Wechseln Sie die Reihenfolge der Muskelgruppen, die Sie trainieren. Sie werden oft gesagt, dass Sie zu Beginn der Woche Ihre schwächsten Muskeln arbeiten, wenn Sie die meisten Energie haben. Wenn Sie daran festgehalten haben, versuchen Sie, die Tage aufzuschalten, an denen Sie jede Muskelgruppe arbeiten, um Ihrem Körper etwas Abwechslung zu geben.

Wenn Sie zum Beispiel Ihre Beine arbeiten, dann Ihre Arme, dann Ihr Kern, versuchen Sie, mit Ihrem Kern zu beginnen, mit Ihrem Kern zu beginnen, in den Beinen zu ziehen, und dann Ihre Arme zu arbeiten.

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4. Versuchen Sie neue Übungen, um dieselben Muskelgruppen zu arbeiten. Manchmal kann Ihr Körper an die Übungen gewöhnen, die Sie getan haben. Versuchen Sie, neue Übungen oder Techniken zu verwenden, um die gleichen Muskelgruppen auszuarbeiten, nur auf andere Weise.

Wenn Sie beispielsweise Bizep-Locken durchführen, versuchen Sie stattdessen Push-Ups. Oder wenn Sie Kniebeugen getan haben, um Ihre Beine und Slog zu arbeiten, versuchen Sie stattdessen Beinlocken oder -lungen.

Wenn Sie Ihre Übungen regelmäßig wechseln, lassen Sie Ihren Körper in eine Routine fallen.

Methode 2 von 4:

Cardio machen

1. Ziel für 75 bis 150 Minuten Cardio-Übung pro Woche. Cardio-Übung ist jede Form der Übung, die Ihre Herzfrequenz auftaucht. Wenn Sie versuchen, es Ihrer Routine hinzuzufügen, setzen Sie ein Ziel, um mindestens 75 Minuten davon abzuschließen, falls nicht mehr pro Woche.

Trinkgeld: Versuchen Sie, Ihre Cardio-Übungen in 2 oder 3 Tage aufzuteilen, anstatt sie auf einmal zu tun, damit Sie sich nicht zu hart drücken.

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2. Versuchen Sie, für ein tiedriges Auswirkungen zu schwimmen. Wenn Sie schmerzhafte oder schwache Gelenke haben, möchten Sie möglicherweise nicht mit dem Laufen oder Joggen keine Tonne Druck auf die Knie setzen. Versuchen Sie, zweimal pro Woche in einen öffentlichen Pool zu gehen, und schwimmen Sie Runden für etwa 1 Stunde, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten.

Schwimmen ist ein Ganzkörper-Training, das fast alle Ihre Muskeln arbeitet.

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3. Abholung läuft, um aus dem Haus herauszukommen. Beim Im Fitnessstudio ist schön, läuft oder joggen, kann Ihnen helfen, frische Luft zu atmen und Ihre Nachbarschaft zu erkunden. Wenn Sie können, versuchen Sie es, ein- oder zweimal pro Woche um Ihr Zuhause und wieder zu rennen.

Wenn es draußen zu kalt ist, können Sie auf einem Laufband im Fitnessstudio laufen.

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4. Springseil für eine einfache Übung. Setzen Sie einige Turnschuhe an und schnappen Sie sich ein Springseil, um Ihr Blutpumpen zu bringen. Sie können nach außen gehen oder sich in Innenräumen bleiben, während Sie 30 bis 60 Minuten mit Ihrem Springseil zweimal pro Woche überspringen.

Sprungseile sind relativ billig und sie sind in den meisten Haushaltsgeschäften erhältlich.

Methode 3 von 4:

Gewichte heben

1. Arbeite deine Beine, Arme und Rückenmuskeln. Verschiedene Übungen werden in der ganzen Woche unterschiedliche Teile Ihres Körpers arbeitet. Versuchen Sie, zwischen Armübungen, Beinübungen und Rückenübungen zu wechseln, sodass Sie ein volles Training erhalten.

Bicep- und Trizep-Locken mit Hanteln eignen sich hervorragend für Ihre Arme.
Versuchen Sie Beinpressen mit einer Hantel, um Ihre Beine zu trainieren.
Um Ihre Rückenmuskeln zu bearbeiten, versuchen Sie, Schulterpressen zu tun.

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2. Versuchen Sie, Ihre Muskeln für ein intensiveres Training vorab erschöpfen. Voraustrig oder vormüden, ist eine Technik, die dazu beiträgt, Muskeln schnell aufzubauen, indem er eine Muskelgruppe intensiv bis an den Punkt der Erschöpfung eröffnet. Versuchen Sie, eine Isolationsübung zu tätigen, und folgen Sie ihm mit einer zusammengesetzten Übung, um Ihren Ausdauer und Ihren Muskelton wirklich aufzubauen.

Um Ihre Beine vorzusehen, versuchen Sie, eine Beinverlängerung mit einem Widerstandsband zu machen, gefolgt von einer Hocke.

Um Ihre Arme vorzusehen, machen Sie 10 Wiederholungen von Hantel-Locken, gefolgt von Push-Ups.

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3. Beobachten Sie Ihr Formular im Spiegel, während Sie trainieren. Wenn Sie sich an die Übungen gewöhnen, die Sie seit einer Weile getan haben, kann Ihr Körper lernen, dass er kompensiert, um sie leichter für sich selbst zu erleichtern. Schauen Sie sich selbst in den Spiegel an, wenn Sie Übungen tun, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Haltung und Ihr Körper in der richtigen Position halten.

Wenn Sie zum Beispiel Hantelkräuselungen tun, können Sie sich an eine Seite lehnen. Dies wird Ihre Haltung abwerfen und Ihre Armmuskeln nicht so hart arbeiten lassen.

Oder wenn Sie Kniebeugen tun und Sie sich zu weit nach vorne lehnt, könnten Sie Ihre Knie anstelle Ihrer Huluten und Oberschenkel arbeiten.

Trinkgeld: Wenn Sie Probleme mit Ihrem Formular haben, sprechen Sie mit einem Personal Trainer für einige fachkundige Ratschläge, wie Sie richtig trainieren können.

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4. Ruhen Sie Ihre Muskelgruppen aus, damit sie sich erholen können. Sie müssen keine Pause vom Training vollständig nehmen, sondern stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln ruhen lassen, damit sie sich selbst verbessern können. Wenn Sie beispielsweise gestern an Ihren Beinen arbeiten, bewegen Sie sich auf Ihre Arme, anstatt sich wieder Ihre Beine zu arbeiten. Versuchen Sie, jede Muskelgruppe mindestens ein Tag der Erholung zu geben.

Sie können Ihrem gesamten Körper auch eine Pause geben, indem Sie nicht 1 Woche lang trainieren. Dies kann Ihre Muskeln die Übungen vergessen lassen, die Sie in der Vergangenheit getan haben, damit sie effektiver werden.

Methode 4 von 4:

Neue Routinen ausprobieren

1. Setze Ziele für dein neues Programm. Wenn Ihr altes Trainingsprogramm nicht funktioniert, oder Sie haben Ihre Ziele nicht ganz getroffen, setzen Sie sich hin und denken Sie darüber nach, was Sie mit Ihrem neuen Programm erreichen möchten. Sie können an Gewichtsabnahme, Muskelverstärkung, Ausdauer arbeiten oder Ihren Körper mit verschiedenen Übungen tonten.

Wenn Sie Probleme haben, Übungen zu wählen, um Ihre Ziele zu erfüllen, sprechen Sie mit einem persönlichen Trainer.
Versuchen Sie, Ihre Ziele intelligent zu machen, oder spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich.

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2. Wärmen Sie sich auf und kühlen Sie sich 10 Minuten vor und nach dem Training ab. Wenn Sie Probleme mit Ihrer alten Trainingsroutine hätten, könnte es sein, dass Sie Ihren Körper nicht für Bewegung gut genug vorbereiten würden. Versuchen Sie, eine Cardio-Übung zu machen, z. B. mit Jacks, 10 Minuten, bevor Sie trainieren, und erstrecken sich dann 10 Minuten nach dem Abschluss.

Das Aufwärmen und Abkühlen kann auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden.

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3. Umfassen Waffen, Beine und Kernübungen in Ihrem neuen Programm. Es kann leicht sein, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die leicht zu trainieren sind, aber Sie müssen Ihren ganzen Körper arbeiten, um wirklich in Form zu kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie Armübungen, Beinübungen und Kernübungen tun, während Sie auch einige Rücken- und Schulterübungen einhalten.

Hanteln, Hanteln und Push-Ups sind alle großen Arm-, Rücken- und Schulterübungen.

Sit-ups und Crunches arbeiten Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln.

Kniebeugen, Lungen und Beinlocken erhöhen das Bein und die Klostermuskeln.

Trinkgeld: Sie können auch ein- oder zweimal pro Woche ein Full-Body-Training aufnehmen, um alle Ihre Muskelgruppen auf einmal zu arbeiten.

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4. Treten Sie einem Fitness-Class bei, um mit anderen Menschen zu trainieren. Es kann schwierig sein, sich zu motivieren, sich selbst auszuarbeiten. Versuchen Sie, sich für eine Klasse im Fitnessstudio anzumelden, um sich um andere Menschen zu sein, die auch trainieren. Sie können Yoga, Spin-Klasse auswählen oder sogar Jazzcise.

Sie können auch Ihre Freunde oder Familienmitglieder bitten, mit Ihnen dem Unterricht teilzunehmen, damit Sie einen Turnhallenkumpel haben.

Setzen Sie einen Termin mit einem persönlichen Trainer einen Termin ein, um einen Termin zu ernennen.

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5. Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an, wenn Sie aufhören, Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie bemerkt haben, dass Sie nicht mehr Muskeln gewinnen oder abnehmen, so schnell wie Sie getan haben, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm gestartet haben, kann es Zeit sein, es zu ändern. Ihr Körper kann sich daran gewöhnen, wie Sie trainieren und kompensieren, sodass es wichtig ist, umzuschalten, wie Sie Ihren Körper bewegen.

Möglicherweise müssen Sie Ihr Trainingsprogramm beliebig oft ändern.