So machen sie eine myofascial-freigabe-selbstmassage für shinsplints

Shinsplitts oder ein mediales Tibia-Stress-Syndrom, bezieht sich auf Schmerzen und Entzündungen, indem er entweder die Muskeln, die an dem Glatbone (Tibia) Ihres Unterschenkels befestigt sind. Die Bedingung entwickelt sich häufig in Läufern, Wanderern, Tänzern und Militärrekruten. Die meisten Fälle von SHINSplints lösen sich nach einigen Wochen der Ruhe alleine auf, wenn auch die Verwendung einer Massagetechnik namens Myofascial Release den Schmerz in Ihren Unterschenkelmuskeln schneller lösen kann.

Schritte

Teil 1 von 2:
Verwenden Sie Myofascial Release für Shinsplints
  1. Bildtitel Machen Sie eine myofasziale Freigabe-Selbstmassage für SHINSPlints Schritt 1
1. Identifizieren Sie, was Muskeln beteiligt ist. Shin-Schieneschmerzen sind oft tief und schmerzhaft und erzeugt von außen (seitlicher) mittlerer Teil Ihres tibialisären Muskels, dem Hauptmuskel neben Ihrem Glatbone. Manchmal ist auch der Tibia-Periost (die dünne Gewebehülle, die sich um das Glatbone umwickelt) entzündet und schmerzhaft. Normalerweise ist nur ein Bein involviert und normalerweise ist Ihre dominanteste - derjenige, mit dem Sie einen Ball treten würden.
  • Fühlen Sie sich um den mittleren Abschnitt des Muskels neben Ihrem Glatbone für Schmerz oder Zärtlichkeit. Eine Schienbeinschiene ist in der Regel ungefähr auf halbem Weg zwischen den Knie- und Knöchelgelenken.
  • Seien Sie sich bewusst, dass Sie mit einem Triggerpunkt in Kontakt kommen können, oder häufiger als Muskelknoten bekannt. Durch Drücken eines Triggerpunkts kann zu lokalen Zärtlichkeit führen, Schmerz und a "zucken" Antwort. In diesem Bereich kann manchmal Schmerz in den großen Zeh gefühlt werden.
  • Normalerweise gibt es nur einen zärtlichen und entzündeten Bereich, aber Sie können ein paar verschiedene Personen finden.
  • Sobald Sie den Bereich identifiziert haben, wissen Sie, wo Sie sich mit der Myofascial Release-Technik konzentrieren können.
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    2. Wählen Sie eine Schaumwalze oder Tennisball. Myofasziale Freisetzung ist eine tiefe Tissue-Massagetechnik, die in der Regel mit einer festen Schaumwalze oder einem kleinen Ball wie einem Tennisball erfolgt. Die Technik konzentriert sich auf das Entlastung von Schmerz, die von der Myofascia auftreten, die die harten Membranen sind, die Ihre Muskeln umwickeln, verbinden und unterstützen. Die häusamen Verbindungen sind etwas tiefer unter der Haut, so dass Myofascial Release einen festen Druck erfordert, um sie auszuteilen zu können.
  • Wählen Sie ein festes Stück Schaumwalze aus, zwischen 2-4 Zoll im Durchmesser von 2-4 Zoll. Es muss nicht länger als 6 Zoll sein. Die langen werden üblicherweise für Yoga eingesetzt und sind in den sportlichen guten Geschäften weit verbreitet.
  • Wählen Sie die festste Art von Tennisball, die Sie können. Einige harte Gummibällchen könnten auch wirksam sein, aber sicherstellen, dass sie nicht viel größer sind als ein Tennisball. Versuchen Sie einen Lacrosse-Ball.
  • Professionelle Massagetherapeuten, Chiropraktiker und Physiotherapeuten verwenden häufig ihre Daumen oder Ellbogen, um myofasziale Freisetzung zu erledigen, aber für Selbstbehandlung sind Schaumrollen und Tenniskugeln bequemer und verhindern einen potenziellen Daumenverstaucher.
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    3. Holen Sie sich alle vier auf einer festen Oberfläche runter. Finden Sie eine feste Teppichbodenoberfläche (oder Sie können eine Yogamatte auf Holz- oder Fliesenböden legen) und steigen Sie mit Ihren Händen und Knien ab. Sie könnten auf einem Stuhl sitzen und die Schaumwalze oder den Tennisball in Ihre schmerzenden SHIN-Muskeln drücken, aber mit der Schwerkraft arbeiten und Ihr Körpergewicht einfacher ist. Die Idee ist, Ihr Schienbein über den Schaum / den Ball zu rollen, anstatt den Schaum / den Ball über Ihr Bein zu rollen.
  • Ein harter Fliesen- oder Holzfußboden ist gut zu bedienen, aber wenn es sich um Unbehagen in den Knien handelt, während Sie darauf knien. Jede von Ihnen verwendete Polsterung ist für den Komfort Ihrer Knie, nicht Effektivität der Behandlung.
  • Bevor Sie niederknien, wechseln Sie in etwas, das Ihr Unterschenkel unterhalb Ihres Knies enthüllt, z. B. ein Paar von Shorts oder Capri-Hosen.
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    4. Platzieren Sie den Rollen- oder Tennisball unter Ihren Schienbeinmuskeln. Wenn Sie sich auf den Händen und Knien befinden, biegen Sie das Wundenbein mit den Shinsplints an der Hüfte und dem Knie und positionieren Sie die Vorderseite Ihres Schütts auf Ihre Schaumwalze oder den Tennisball, der auf dem Boden liegen sollte. Erweitern Sie das beste Gleichgewicht, erweitern Sie Ihr anderes Bein hinter Ihrem (mit den Zehen auf dem Boden) und legen Sie beide Hände etwa 1-2 Meter von Ihrem gebogenen Knie und leicht vor sich ein.
  • In dieser Position unterstützen Sie zunächst Ihr Körpergewicht mit den Armen, aber dann einmal ausbalanciert, lassen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht gegen die Rolle oder den Ball an.
  • Sobald Ihr gesamtes Körpergewicht über die Rolle / Kugel ausgewogen ist, sollten nur Ihre Fingerspitzen und Zehen Ihres anderen Beins den Boden berühren.
  • Tragen Sie einige flexible Gummi-Sohlen-Schuhe für die beste Unterstützung und Traktion auf dem Boden.
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    5. Bewegen Sie Ihr Bein mit nachhaltigem Druck hin und her. Wenn Ihr gesamtes Körpergewicht über die Rolle / Kugel ausgewogen ist, felsen Sie sich hin und her, so dass Sie dauerhaft Druck über den wunden Gebiet Ihres Schienbels fühlen können. Jede Art von tiefen Gewebemassage, einschließlich myofaszieller Freisetzung, kann ein wenig schmerzhaft sein, aber hier ist das alte Sprichwort "kein Schmerz kein Gewinn" gilt. Der konzentrierte, kontinuierliche Druck und Dehnung, der durch diese Therapie verursacht wurde, lockert eingeschränkte und enge Faszien und andere Gewebe, die häufig indirekt zu reduzierten Schmerzen und mehr Mobilität in den Muskelfasern führt.
  • Verwenden Sie Ihre Fingerspitzen und Zehen, um Ihren Körper über die Schaumwalze oder den Tennisball hin und her zu rocken - vielleicht hilft auch eine kleine Seite zu Seite. Wenn Sie feststellen, dass die Bewegung zu schmerzhaft ist, bewegen Sie sich in einen Bereich, der weniger zart ist, und halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Dann langsam auf den Weg zum Schmerzbereich hineinreichen.
  • Halten Sie den Druck um die Rolle oder den Ball nach etwa drei Minuten auf einmal und nehmen Sie sich einen fünfminütigen Pause und fahren Sie noch ein paar Mal fort. Folgen Sie dieser Routine täglich.
  • Die tiefe Gewebemassage kann entzündliche Nebenprodukte und Milchsäure in Ihren Blutkreislauf freigeben, also trinken Sie also immer viel Wasser, um unmittelbar nach einer Selbstbehandlung, um sie aus Ihrem Körper zu spülen.
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    6. Anschließend etwas Eis anwenden. Nach der myofaszialen Selbstbehandlung, die nach oben von 20 Minuten dauern kann, legen Sie etwas zerstoßenes Eis oder etwas Kaltes über Ihre zarten Schienmuskeln für etwa 10-15 Minuten. Die Ice-Therapie eignet sich hervorragend für den betäubenden Muskulosketalschmerz und der Reduzierung der Entzündungen, da sie den lokalen Blutfluss einschränkt. Wenn Sie kein Eis zerquetscht haben, betrachten Sie die Verwendung von Eiswürfeln, einem kalten Gelpaket oder einer kleinen Tasche mit gefrorenen Gemüse aus dem Gefrierschrank. Sie können Wasser auch in einer Papierbecher einfrieren und dann das Papier um die Lippe der Tasse abziehen und das Eis über Ihre Scheiben rollen / schieben.
  • Um Ihre Haut vor Erfrierungen oder Reizungen zu schützen, wickeln Sie das Eis in einem dünnen Handtuch oder einem Tuch, bevor Sie es anwenden.
  • Wickeln Sie die EiTherapie fest gegen Ihr Schienbein mit einer Tensor-Bandage für beste Ergebnisse.
  • Wenn Sie die Entzündungen und Zärtlichkeit mit der Ei-Therapie jedes Mal bekämpfen, finden Sie möglicherweise die folgende Myofascial-Sitzung, die aufgrund von Schmerzen zu schwer zu tun ist.
    • Teil 2 von 2:
    Shinsplint-Symptome vermeiden
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    1. Ändern Sie Ihre Laufroutine. Shinsplints werden oft durch Laufen (oder Gehen) zu viel Hügel oder auf unebenem Gelände oder auf besonders harten Oberflächen verursacht - wie Asphalt oder Beton. Ändern Sie daher Ihren Kurs und ändern Sie die Art der Oberfläche, die Sie auf einer Regulierung (jede Woche) läuft oder spazieren. Swenden Sie beispielsweise manchmal zu forgivierterem Gelände, wie Gras, Sand oder einer gummierten sportlichen Spur.
    • Wenn Sie auf einer Strecke ausgeführt werden, laufen Sie nicht immer in dieselbe Richtung. Dies kann ein Ungleichgewicht der Kräfte auf die Unterschenkel legen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Richtung ändern, in der Sie regelmäßig ausgeführt werden.
    • Alternativ müssen Sie möglicherweise auch Ihre Kilometerleistung reduzieren und die Anzahl der Male, die Sie pro Woche trainieren.
    • Überlegen Sie das Training. Mischen Sie in völlig unterschiedlichen Übungen, um fit zu bleiben, aber die Belastung Ihrer Schienbeinmuskeln zu reduzieren.
    • Schwimmen, Radfahren und Rudern sind gute Alternativen und auch toll bei brennenden Kalorien und beibehalten eines gesunden Gewichts.
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    2. Verliere Gewicht, wenn du zu schwer bist. Gewicht verlieren (wenn Sie schwer sind), kann dazu beitragen, dass Shinsplündern von der Entwicklung von der Entwicklung verhindern, da Sie beim Gehen und Laufen weniger Druck auf die Knochen und Muskeln Ihrer Unterschenkeln legen. Gewichtsverlust wird am besten durch eine Kombination von regelmäßiger Bewegung und vernünftigem Essen erreicht (weniger Kalorien konsumieren). Für die meisten übergewichtigen Frauen, die weniger als 2.000 Kalorien pro Tag pro Tag anhalten, werden jede Woche zu 1-2 Pfund führen, auch wenn Sie nur ein leichter Trainer sind. Die meisten schweren Männer verlieren täglich eine ähnliche Gewichtsmenge bei 2.200 Kalorien.
  • Konzentrieren Sie sich auf eine bessere Ernährung. Wechseln Sie zu magerem Fleisch und Fisch, Vollkorn, fettarmen Milchprodukte, frische Früchte und Gemüse und viel Wasser für die Ergebnisse. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke, insbesondere Soda-Pop.
  • Viele übergewichtige und fettleibige Menschen erhalten flache Füße und neigen dazu, ihre Knöchel zu überronigen (sie kollabieren und rollen), die erhebliche Risikofaktoren für die Entwicklung von Shinsplints sind.
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    3. Verschiedene Schuhe kaufen. Schlecht passende Schuhe oder die, die wirklich schwer sind, können auch die Entwicklung von Shinsplints auslösen. Die tibialis anterioren Muskeln funktionieren, um Ihre Zehen beim Gehen anzuheben, also, wenn Ihre Schuhe nicht passen oder schwer sind, können die Muskeln angespannt werden. Daher tragen Sie stabile, unterstützende leichte Schuhe, die Ihrem Sport oder Ihrer Tätigkeit entsprechen. Zielen auf nicht mehr als eine 1/2-Zoll-Ferse. Wenn Sie ein ernsthafter Jogger sind, ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen oder nach drei Monaten, je nachdem, was zuerst kommt.
  • Holen Sie sich später am Tag von einem Schuhverkäufer, da Ihre Füße auf ihrem größten, in der Regel wegen Schwellung und leichte Kompression Ihrer Bögen sind.
  • Erhalten Sie eine Bewertung in einem seriösen Laufgeschäft, wenn Sie ein ernster Jogger sind. Sie können aufgefordert werden, über eine Kraftplatte zu laufen, die an einem Computer angeschlossen ist, oder erhalten Sie Videos, während Sie als Teil der Beurteilung läuft.
  • Denken Sie daran, Ihre Schuhe fest zu binden, da lose Schuhe oder Flip-Flops mehr Belastung / Stress auf den Fuß und den Unterschenkelmuskeln stecken.
  • Wenn Sie ein Überpronator sind, suchen Sie nach Unterstützung (orthotics) für die Sohlen Ihrer Schuhe.
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    4. Strecken Sie Ihre Unterschenkelmuskeln. Die Muskeln Ihres Unterschenkels (sowohl der Vorder- als auch von Rücken) ausdehnen, können helfen, shinsplints zu verhindern. Wenn Sie Schmerzen haben, strecken Sie sich sanft Ihre Kälber (und Achillessehnen), indem Sie ein Handtuch um Ihre Zehen einwickeln, und versuchen Sie, Ihr Bein langsam zu verlängern, während Sie an den Enden des Handtuchs anhalten. Dehnen Sie außerdem den anteriorischen Muskel Tibialis vorsichtig, indem Sie mit Ihren Füßen zusammen auf einem gepolsterten Boden kniend sind, und Zehen zeigten sich zurück, dann lehnen Sie sich langsam auf Ihre Waden zurück, bis Sie sich in den Muskeln Ihres Schienbels anfühlen.
  • Halten Sie jeden Stretchtyp 20-30 Sekunden auf einmal und dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie drei bis fünf Mal pro Tag oder nach Bedarf.
  • Alternativ versuchen Sie, in einer sitzenden Position mit Ihrem Wundbein in der Luft die Buchstaben des Alphabets mit den Zehen zu verfolgen. Dies ist eine gute Übung, die alle Muskeln Ihres Unterschenkels erstreckt und lockert.
  • Konzentrieren Sie sich auf diese Dehnungen Vor Laufen, Joggen oder für lange Spaziergänge. Es wird dazu beitragen, die Muskeln aufzuwärmen, und verhindern, dass Shinspllints aus sichtbar ist.
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    5. Stärken Sie die Muskeln, die mit Shin-Schienen verbunden sind. Die besten stärkernden Übungen, um zu erfüllen, wenn Sie Shin-Schienen haben, ist Wadenerhöhungen und Hüft-Entduktor-Verstärkung. Die Forschung hat gezeigt, dass dies die effektivsten stärksten Übungen für Schienbeinschienen sind und Unterschiene verhindert werden.

    • Tipps

    Manchmal besteht die beste Vorgehensweise für entzündete und schmerzhafte Shinsplints darin, die Beine insgesamt zu trainieren und für eine oder zwei Wochen auszuruhen.
  • Das Tragen einer elastischen Kompressionsverbinierung während des Trainings kann auch zusätzliche Schwellungen und Schmerzen im Shin verhindern.
  • Nach einer Selbstbehandlung der myofaszialen Freisetzung kann neben der Eise-Therapie das übernommene Anti-entzündungshemmende Medikament auch hilfreich sein, um Schwellungen und Zärtlichkeit zu reduzieren.
  • Für langfristige Ergebnisse konzentrieren Sie sich auf die Stärkung der Kälber und der Hüfterdedormuskulatur.
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