Wie trainiere ich deine shin-muskeln?

Ihre Shin-Muskeln vor der Vorderseite Ihrer Unterschenkel sind wichtige Muskeln, um beim Laufen und Gehen zu verwenden. Sie sind einfache Muskeln, um entweder alleine oder mit einem Widerstandsband zu trainieren. Weil sie einfach sind, sind sie einfach leicht zu vergessen, bis sie während Ihres Trainings weh tun. Wenn Sie ein wenig Anstrengungen in Ihre Schienbeine arbeiten, können Sie laufende und andere Übungen angenehmer machen, was Ihnen ermöglicht, dass Sie noch mehr tun können.

Schritte

Methode 1 von 2:
Trittübungen
  1. Bildtitel Training deine Scheidemuskeln Schritt 1
1. Erhöht Wandschiene?. Dies sind einfache Übungen, um Ihre Schienbeine zu strecken, während Sie Ihren Rücken gegen eine Wand ruhen. Solange Sie einen festen Hintergrund für die Unterstützung haben, können Sie sie fast überall tun.
  • Stehen Sie mit den Schultern, zurück und schlitten Sie gegen eine Wand. Legen Sie Ihre Füße von der Wand weg, mit den Fersen um eine Fußlänge vor Ihnen.
  • Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, erheben Sie Ihre Zehen nach oben. Strecken Sie sich so weit wie möglich. Das heißt Dorsiflexion.
  • Senken Sie Ihre Zehen langsam zurück in Richtung Boden, aber lassen Sie sie nicht den Boden berühren.
  • Wiederholen Sie die Übung mit 10-15 Wiederholungen. Sobald Sie die Wiederholungen abgeschlossen haben, lassen Sie Ihre Füße für einen schnellen Rest wieder auf dem Boden bringen, dann führen Sie ein oder zwei oder zwei weitere Sets.
  • Bildtitel Training deine Scheiße Muskeln Schritt 2
    2. Erhöht das einzelne Bein. Diese Übung ist sehr ähnlich der Wand der Wand, aber nur einen Fuß gleichzeitig. Es ist sehr schwieriger, weil Sie sich nur auf einem Bein unterstützen werden. Dies ist eine gute Übung, um nach regulären Wand-Shin-Erhöhungen aufzubauen.
  • Stehen Sie mit dem Rücken an der Wand und ruhen Sie einen Fuß leicht gegen die Wand aus.
  • Dorsiflex mit dem Fuß auf dem Boden für 10-15 Wiederholungen. Sobald Sie fertig sind, wechseln Sie Ihre Füße und wiederholen Sie das andere Bein.
  • Da Sie nur ein Bein verwenden, müssen Sie sich nicht zwischen den Beinen ausruhen.
  • Bildtitel Training deine Scheiße Muskeln Schritt 3
    3. Tun Heel Stepping. Dies ist eine einfache Übung, die Sie ohne Wand machen können. Sie machen die gleiche Art von Dorsiflexion als Wandstand, aber diesmal, während Sie einen Spaziergang simulieren.
  • Steh dich gerade, lehne nicht an etwas, mit den Füßen über Schulterbreite auseinander.
  • Nehmen Sie einen Schritt nach vorne, um sicherzustellen, dass nur Ihre Fersenpflanzen. Der Schritt sollte eine normale Größe sein, also wie lange Sie beim Gehen nehmen würden.
  • Halten Sie Ihre Zehen in der Luft, um sicherzustellen, dass der Fußball nicht näher als ein Zoll auf den Boden kommt.
  • Treten Sie zurück in die Startposition.
  • Wiederholen Sie diesen Schritt mit demselben Fuß für 10-15 Wiederholungen, dann wechseln Sie auf das andere Bein.
  • Eine Variante auf diese Übung ist das Gehen im Raum auf den Fersen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sehr langsam gehen und Ihr Gleichgewicht halten. Wenn Sie anfangen, sich zu fühlen, als würden Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, ruhen Sie Ihre Zehen auf dem Boden, um sie niederzulassen.
  • Bildtitel Training deine Scheiße Muskeln Schritt 4
    4. Machen Sie einen sitzenden Shin-Stretch. Dies ist eine einfache Stretching-Übung, die Sie überall tun können. Sie möchten wahrscheinlich auf einer weicheren Oberfläche sein, da Sie auf dem Boden sind.
  • Steigen Sie auf den Boden, ruhen Sie sich auf den Knien. Strecken Sie Ihre Füße aus, damit Ihre Zehen mit den Tops Ihrer Füße auf dem Boden hinter sich zeigen werden.
  • Lehnen Sie sich vorsichtig rückwärts, schieben Sie sich auf Ihre Fersen, um die Vorderseite Ihres Beins auszudehnen.
  • Halten Sie die Strecke 30 Sekunden lang, dann wiederholen Sie dreimal.
  • Wenn Sie die Strecke erhöhen möchten, machen Sie ein Bein gleichzeitig, um das Gewicht zu erhöhen. Sie können auch versuchen, die Knie aufzuheben, um den Widerstand weiter zu erhöhen.
  • Bildtitel Training deine Scheiße Muskeln Schritt 5
    5. Tun Sie etwas Ferse. Dies sind einfache Übungen, die eine Leiste verwenden, wie ein Schritt, um einen gewissen Widerstand für Ihren Fuß bereitzustellen. Dies ist wahrscheinlich am besten am Boden einer Treppe oder auf einer kleinen Plattform, anstatt einen Schritt auf der Spitze Ihres Treppenhauses zu verwenden.
  • Stehen Sie mit den Zehen am Rande eines Schritts stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas in der Nähe haben, um sich auszugleichen.
  • Verschieben Sie Ihr Gewicht auf ein Bein (sagen Sie das Recht), heben Sie den anderen Fuß (links) aus dem Schritt an.
  • Senken Sie Ihre rechte Ferse nach unten, um sicherzustellen, dass Ihre Zehen nach oben zeigen.
  • Kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück, schalten Sie die Beine und wiederholen Sie den anderen Fuß.
    • Methode 2 von 2:
    Zubehör verwenden
    1. Bildtitel Training deine Scheiße Muskeln Schritt 6
    1. Toe curls. Dies sind einfache Übungen, die Sie mit einem Handtuch auf dem Boden tun können. Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden fest gepflanzt sind. Sie können etwas für ein Gleichgewicht halten, wenn Sie es brauchen.
    • Stehen Sie am Rand des Handtuchs mit der Füße Hüftbreite auseinander.
    • Verwenden Sie die Zehen an einem Fuß, um den Rand Ihres Handtuchs zu sammeln und ziehen Sie es auf Sie zu.
    • Schieben Sie das Handtuch wieder in Position.
    • Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Fuß.
  • Bildtitel Training deine Scheiße Muskeln Schritt 7
    2. Dehnt kalf ab. Diese Übung verwendet ein Übungsband, mit dem Sie Ihre Zehen zu Ihnen ziehen können. Diese Aktion stärkt den Glanzmuskeln. Sie können auch ein Handtuch anstelle der Band verwenden, wenn Sie keinen haben.
  • Setz dich auf den Boden mit den Beinen direkt vor dir.
  • Schleifen Sie das Trainingsband um den Boden Ihrer Füße, in der Nähe des Bogens.
  • Ziehen Sie die Band sanft wieder in die Dorsiflexion, dh die Zehen der Zehen auf Ihre Scheiben auf Ihre Schiene, und halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden auf.
  • Wiederholen Sie zwei bis drei Mal auf demselben Fuß, dann wechseln Sie in das andere Bein. Sie können die Beine zwischen den Wiederholungen wechseln, aber es wird wahrscheinlich schneller sein, das Band um jeden Fuß zu tauschen.
  • Die Trainingsband, die Sie dafür verwenden, und andere Shin-Übungen sollten ein Streifendesign sein, der sich um Ihren Fuß und den Knöchel umwickelt. Betrachten Sie beim Kauf Ihrer Band den Widerstand, der auf Ihrem aktuellen Fitness-Level basiert. Wenn Sie bereits aktiv sind und an Ihren Schienen arbeiten, um Ihr aktuelles Training zu verbessern, sollten Sie Bänder mit starkem Widerstand in Betracht ziehen, für durchschnittliche ungeübte Männer oder aktive Frauen oder extra schwere Beständigkeit, für aktive Männer und starke Frauen.
  • Bildtitel Training deine Scheiße Muskeln Schritt 8
    3. Machen Sie eine Schienfestigkeit. Diese Übung verwendet das Band und ein festes Objekt, um Ihr Unterschenkel zu verlängern. Ihr Fuß verwendet das Band als Widerstand, um beim Biegen gegenzugehen. Alles, was Sie brauchen, ist das Trainingsband und etwas Festes, das Sie umwandeln können.
  • Setzen Sie sich mit Ihren Beinen auf dem Boden, die vor Ihnen ausgestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen auf die Decke hingewiesen werden.
  • Schleifen Sie das Trainingsband rund um den Fuß und ein stationäres Objekt. Dies kann ein Tischbein sein, oder alles andere, das sicher bleibt.
  • Dorsiflex Ihr Fuß gegen den Widerstand, ziehen Sie Ihre Zehen gegen die Band zurück.
  • Wiederholen Sie sich für 10-15 Wiederholungen, dann die Beine wechseln. Um den Widerstand zu steigern, können Sie eine schwerere Band bauen oder Ihre Wiederholungen bis 20-30 pro Bein verdoppeln.
  • Bildtitel Training deine Scheiße Muskeln Schritt 9
    4. Machen Sie ein Monsterweg. Wenn Sie ein wenig mehr Platz haben, um etwas zu laufen, können Sie das Widerstandsband verwenden, indem Sie Schritte unternehmen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Schienbeine und den Hüft-Entduktormuskeln zu strecken.
  • Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander.
  • Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel oder Oberschenkel.
  • Schritt nach vorne und rechts mit dem rechten Bein. Dann bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, damit es sogar mit dem Recht ist.
  • Machen Sie einen Schritt nach hinten in Richtung Ihrer ursprünglichen Position, dann bringen Sie Ihr anderes Bein wieder auf.
  • Wenn Sie den Raum haben, können Sie mehrere Schritte weiterleiten, bevor Sie rückwärts gehen. Denken Sie daran, Ihren Führungsfuß für jeden Vorwärtsschritt zu wechseln.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Wenn Sie sich besorgt haben Scheinsplitte, Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie Ihre Kälber, Abduktoren und Hüften ausüben. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre Tibia stabilisiert wird, und begrenzt die Möglichkeit von Splittern.
  • Diese Übungen sollen nicht lange dauern, also brauchen Sie kein komplettes Training für Ihre Schienbeine. Im Allgemeinen sind sie am besten als Teil Ihres Warmups auf ein normales Training enthalten, da sie dazu beitragen, Ihre Schiene für die größeren Übungen zu stärken, die Sie tun werden.
  • Dehnen Sie Ihre Scheiben ausdehnen, kann auch helfen, Beschwerden und Steifheit zu lindern unter deinem Knie.
    • In Verbindung stehende Artikel