4 Wege, um mit minimalem Schmerz flexibel zu werden

Flexibilität ist wichtig für die gesamte Mobilität und Bewegungsfreundlichkeit. Eine erhöhte Flexibilität kann auch Ihre Verletzungsschancen verringern und helfen, weniger schmerzhaft zu trainieren. Dehnung ist der beste Weg, um die Flexibilität zu verbessern, aber wenn es falsch geleistet wird, kann das Dehnen tatsächlich Verletzungen verursachen. Durch das Vermeiden der Intensität der Intensität wird jedoch eine regelmäßige Dehnungsroutine entwickelt und sichere Dehnungen praktizieren, können Sie Ihre Flexibilität mit minimalem Schmerz und geringem Verletzungsgefahr verbessern.

Schritte

Methode 1 von 4:

Zu viel Intensität vermeiden

1. Langsamer. Sich schnell in eine Strecke bewegen, ist ein Rezept für Verletzungen. Stattdessen bewegen Sie Ihren Körper immer mit absichtlicher Langsamkeit, Coaxing, anstatt Ihren Körper in die Strecke zu zwingen.

Wenn Sie Ihren Körper langsam in eine Strecke bewegen, können Sie genau überwachen, wie weit Sie gehen können, bevor die Strecke schmerzhaft wird.
Wenn Sie sich zu schnell in eine Strecke bewegen, können Sie nicht genau sagen, wenn die Strecke schmerzhaft wurde.

Bildtitel Werden Sie flexibel mit minimalem Schmerz Schritt 2

2. Drücke nicht durch den Schmerz. Dieser Rat kann uninteressant erscheinen, da die meisten physischen Aktivitäten erforderlich sind, wenn Sie in Ihre Grenzen eindrängen müssen, wenn Sie Fortschritte machen möchten. Mit Dehnung ist das Gegenteil wahr. "Kein Schmerz, kein Gain" gilt nicht für das Dehnen.

Um Ihr Limit zu finden, führen Sie eine Strecke langsam und bis zum Punkt, an dem er weh tut. Zeichne dann die Strecke zurück, bis es nicht mehr weh tut. Dies ist der süße Ort, an dem Sie die Strecke halten sollten.

Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass sich Ihr Limit weiter und weiter in die Strecke bewegt.

Bildtitel Werden Sie flexibel mit minimalem Schmerz Schritt 3

3. Vermeiden Sie schwierige Dehinge. Das Ziel des Dehnungsziels ist, flexibler zu werden und agiler und bequemer in Ihrem Körper zu fühlen. Wenn Sie Dehnungen üben, die Ihren Körper steuern und sehr schwierig oder schmerzhaft sind, erreichen Sie das entgegengesetzte Ergebnis. Halten Sie sich an nette sanfte Dehnungen, die gut fühlen - nicht weiter drängen.

Wenn Sie eine Strecke ausprobieren, und es ist sehr schwierig oder schmerzhaft, schrott es und ersetzen Sie einen anderen Stretch.

Es gibt viele Möglichkeiten, jeden Muskel in Ihrem Körper zu strecken, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht jede Strecke ausführen können.

4. Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten über Problembereiche. Wenn Sie in Ihrem Körper irgendwelche Flecken befinden, in denen Sie konsequent einen Block fühlen, wie es einfach immer eng ist, ist es eine gute Idee, mit einem physischen Therapeuten über sie zu sprechen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie beim Training keine Verletzungen verursachen, und der Therapeut kann danach helfen, Dehnungen zu empfehlen, die diesen Bereich speziell anzielen.

Methode 2 von 4:

Entwicklung einer gesunden Streckroutine

1. Einen regelmäßigen Zeitplan verpflichten. Um Ihre Flexibilität zu verbessern, müssen Sie regelmäßig strecken. Ansonsten kehrt Ihr Körper schnell in den vorherigen, unflexiblen Zustand zurück.

Strecken Sie sich fünf Tage in der Woche etwa zehn Minuten lang.
Fühlen Sie nicht das Bedürfnis, "Make-up" verpasste Strangzeit. Zu viel Stretching kann kontraproduktiv sein. Wenn Sie einen Tag vermissen, ist das in Ordnung, einfach versuchen, die folgende Woche besser zu machen.

Werden Sie mit minimalem Schmerz Schritt 5 flexibel

2. Tief einatmen. Tiefe, kontrollierte Atmung ist unerlässlich, um das Beste aus Ihren Dehnungen herauszuholen und Schmerzen zu vermeiden. Das Atmen bringt tiefer Sauerstoff in Ihre Lunge, der hilft, Milchsäure aus Ihren Muskeln zu entfernen.

Nehmen Sie vor jeder Strecke einen langsamen, tiefen Atemzug.

Wenn Sie sich in die Strecke bewegen, lösen Sie langsam den Atem.

Wenn Sie das Limit Ihrer Strecke erreichen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug in ein.

Lassen Sie den Atem langsam los und bewegen Sie sich etwas weiter in den Stretch. Der erhöhte Sauerstoff in Ihrem Blut sollte Ihnen helfen, sich ohne zusätzliche Schmerz weiter zu bewegen.

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3. Dehnen Sie nach einem Training. Im Gegensatz zu populärer Weisheit ist das Dehnen effektiver und hilfsbereiter, wenn er nach einem Training durchgeführt wird. Dies liegt daran, dass Muskeln mehr dehnen, wenn sie aufgewärmt und ermüdet sind.

Nachdem Sie Ihr Aerobic- oder Anaerobic-Training abgeschlossen haben, bewegen Sie sich direkt in Ihre zehnminütige Streckroutine.

Wenn Sie keine Zeit haben, um zu trainieren, bevor Sie sich strecken, nehmen Sie sich fünf Minuten, um entweder spazieren zu gehen oder einfach Ihre Muskeln zu verkleinern und freizugeben. Sogar diese geringe Aufwärmmenge verbessert Ihre Dehnungsroutine.

Methode 3 von 4:

Dehnen Sie Ihren Oberkörper aus

1. Führen Sie die Schulterverlängerung aus. Diese Strecke verbessert die Flexibilität im hinteren Teil Ihrer Schulter. Sie brauchen eine Rute einer Art für diese Übung. Ein Besenstiel funktioniert auch. Sie sollten diese Strecke in Ihren Pecs sowie in Ihren Schultern spüren. Es richtet sich an die Pecs, Trapezius, Latissimus Dorsi, und teres Major.

Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen an der Schulterbreite vor Ihnen. Ihre Hände sollten nach unten sein.
Während Sie Ihre Arme gerade halten, heben Sie die Stange langsam hoch, bis Ihre Arme direkt über dem Kopf in einer Superman-Position sind.

Wenn Sie Ihre Arme in dieser Position halten, versuchen Sie, Ihren Kopf und die Brust nach vorne zu drücken.
Halten Sie die Strecke 30-60 Sekunden lang.

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2. Führen Sie die Underarm-Schulter-Stretch aus. Diese Strecke verbessert die Flexibilität im vorderen Teil Ihrer Schulter und verbessert den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Schultern.

Setzen Sie sich mit den Beinen auf den Boden, direkt vor Ihnen.

Erweitern Sie Ihre Arme hinter sich und legen Sie Ihre Palmen auf den Boden, damit Ihre Finger hinter Ihnen hinweisen.

Wenn Sie Ihre Arme gerade halten, drücken Sie langsam Ihren Hintern nach vorne.

Halten Sie die Strecke 30-60 Sekunden lang.

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3. Führen Sie den hinteren Handschluss aus. Diese Strecke funktioniert die gesamte Schulter. Es sollte mit beiden Armen in Folge durchgeführt werden. Dieser Stretch zielt auf den Deltoidenzweiter, ebenso wie die seitlichen und medialen Köpfe des Trizeps

Heben Sie in einer stehenden Position Ihren rechten Ellbogen hoch, damit Ihre rechte Hand auf Ihren Rücken reicht.

Nehmen Sie Ihre linke Hand hinter dem Rücken und erreichen Sie es in Richtung Ihrer rechten Hand.

Greifen Sie die Finger Ihrer beiden Hände zusammen und ziehen Sie langsam mit der linken Hand herunter.

Halten Sie diese Strecke 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Wenn Sie Ihre Hände nicht erreichen können, halten Sie ein Tuch mit der rechten Hand und fassen Sie den Boden mit Ihrer linken Hand.

Methode 4 von 4:

Dehnen Sie Ihren Unterkörper aus

1. Führen Sie die volle Squat aus. Diese Strecke zielt auf mehrere Muskeln in der Vorder- und Rückseite Ihrer Beine sowie Ihren Hintern. Dies ist einer der besten Dehnungen für Ihren Unterkörper, da er so viele Muskeln beeinflusst.

Verbreiten Sie während des Stehens Ihre Füße nach der Schulterbreite an der Vergangenheit. Zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
Lehnen Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen und steigen Sie langsam in eine hockende Position ab.
Versuchen Sie, Ihre Knie davon abzuhalten, sich an der Vorderseite Ihrer Füße vorbeizulassen, während Sie sich in die Hocke bewegen.
Wenn Sie absteigen, legen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition und lassen Sie Ihre Ellbogen mit dem Inneren der Knie in Kontakt bleiben.
Halten Sie diese Strecke 30-60 Sekunden lang.
Wenn Sie sich in dieser Strecke unsicher fühlen, fühlen Sie sich frei, sich an einem stationären Objekt vor Ihnen festzuhalten, während Sie absteigen. Dadurch bleibt es, dass Sie rückwärts fallen.

Bildtitel Werden Sie flexibel mit minimalem Schmerzschritt 11

2. Führen Sie den stehenden Hecht aus. Diese Strecke zielt auf den unteren Rücken und Ihre Oberschenkelzählung auf. Diese Strecke ähnelt dem Standard "Berühren Sie Ihre Zehen", es vermeidet jedoch, dass Sie Ihren Rücken in eine gekrümmte Position zwingen.

Biegen Sie von einer stehenden Position langsam nach vorne, sodass Ihre Arme vor sich hinbringen können.

Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich wie Ihr Mager in die Strecke. Um dies zu helfen, zielen Sie auf die Hände auf einen Platz auf dem Boden, ein bis zwei Fuß vor Ihnen.

Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden bringen können, ist das großartig, aber fühlen Sie sich nicht, als würden Sie sich so weit strecken.

Halten Sie diese Strecke 30-60 Sekunden lang.

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3. Führen Sie den knienden Longe aus. Diese Strecke verbessert die Flexibilität in Ihren Oberschenkeln. Es ist eine schwierige Strecke für einige, also vermeiden Sie es, wenn er Schmerzen verursacht. Stellen Sie sicher, dass Sie die Strecke mit beiden Beinen ausführen. Diese Strecke zielt auf Ihre Hüften, Leiste und den Oberschenkeln ab.

Legen Sie Ihr rechtes Bein mit dem Fuß auf den Boden vor sich. Ruhe deine Hände auf deinem Bein.

Erweitern Sie Ihr linkes Bein hinter sich mit Ihrem Fuß nach hinten.

Drücken Sie Ihre Hülsen zusammen und drücken Sie Ihr Becken nach vorne, sodass Ihr Oberkörper aufgerichtet ist.

Kriechen Sie langsam Ihren rechten Fuß nach vorne, um die Strecke durchzuführen.

Halten Sie diese Strecke 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

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4. Den Schmetterling ausführen. Diese Dehnung zielt auf den Innenraum Ihrer Oberschenker sowie den Hintern. Wenn Sie diese Strecke noch nicht getan haben, bevor Sie wahrscheinlich viel Druck in Ihren Oberschenkeln fühlen. Gehen Sie einfach auf sich selbst.

Setzen Sie sich mit den Knien auf dem Boden und Ihre Füße flach auf dem Boden.

Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und senken Sie sie langsam auf jede Seite.

Platzieren Sie gleichzeitig Ihre Füße zusammen, sodass die Böden berühren.

Erlauben Sie Ihren Knien, auf jede Seite alleine abzusteigen.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel und verwenden Sie Ihre Ellbogen, um den Knie sanft nach unten aufzubringen.

Halten Sie diese Strecke 30-60 Sekunden lang.

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5. Führen Sie die hintere Brücke aus. Diese Strecke verbessert die Flexibilität in Ihrem unteren Rücken. Es ist eine sehr sichere Strecke für den Rücken, also mach dir keine Sorgen, dass du deinen Rücken auf diesem Rücken verbunden bist.

Lüge mit dem Rücken auf dem Boden und den Knien auf und zusammen, damit deine Füße auf dem Boden vor deinem Hintern flach sind.

Legen Sie Ihre Arme flach auf Ihre Seiten mit den Handflächen auf dem Boden.

Heben Sie mit den Armen und Händen wie Hebelwirkung, heben Sie Ihren Hintern langsam vom Boden an, bis Ihr Becken Teil einer geraden Linie von den Knien an Ihren Hals bildet.

Drücken Sie Ihre Hülsen, um sich an Ort und Stelle zu halten.

Halten Sie diese Strecke 30-60 Sekunden lang.

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6. Führen Sie den lügenden Twist aus. Diese Stretch richtet sich an den unteren Rücken und die oberen Muskeln des Hints. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Strecke auf beiden Seiten abschließen. Es ist eine gute letzte Strecke, da Sie auf dem Boden sind und auf Ihrem Rücken ruhen.

Legen Sie sich auf den Rücken auf dem Boden und lassen Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten ausdehnen.

Halten Sie Ihren Oberkörper flach auf dem Boden, verdrehen Sie Ihren Unterkörper nach links, während Sie Ihr rechtes Bein über das linke Bein anheben.

Lassen Sie Ihren rechten Fuß auf der linken Seite Ihres Körpers ruhen.

Halten Sie diese Strecke 30-60 Sekunden auf jeder Seite.