Wie man tibialis anterior ausübt

Die Tibialis anterior ist der Muskel, der mit deinen Schienbeinen von Ihrem Knöchel zu Ihrem Knie läuft. Wenn Sie Ihren Fuß nach oben fueln, ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine, können Sie es möglicherweise sehen können. Dieser Muskel widersetzt sich der Kälbermuskeln auf der Rückseite Ihres Unterschenkels, und Ungleichgewichte zwischen diesen Muskeln können zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Dieser Muskel wird jedoch häufig von selbst den dediziertesten Übungsbegeisterten und Body Builders vernachlässigt. Um Ihre Tibialis anterior auszuüben, verwenden Sie den Widerstand, um den Muskeln in Verbindung mit der Gesamtkonditionierung des Restes Ihres Unterkörpers zu stärken und zu strecken.

Schritte

Methode 1 von 3:

Stärkung Ihres Tibialis anterior

1. Beginnen Sie mit dem Zehenaufstieg. Diese Übung stärkt Ihre Tibialis anterior und andere Sehnen und Muskeln, die entlang Ihrer Scheiben laufen. Wenn Sie extrem schwache Scheiben haben oder sich von einer jüngsten Verletzung erholen, ist dies einer der ersten Bewegungen, die Sie tun sollten, um Ihre Tibialis anterior auszuüben.

Beginnen Sie zunächst diese Übung von einer sitzenden Position. Finden Sie einen Stuhl, in dem Sie mit guter Haltung und Ihren Füßen am Boden vor Ihnen sitzen können. Heben Sie langsam Ihre Zehen und die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden in Richtung Ihrer Schienbeine und graben Sie Ihre Fersen in den Boden.
Wenn Sie Ihre Zehen soweit Sie ohne Schmerzen erhoben haben, halten Sie die Position ein paar Sekunden lang, halten Sie den Fuß langsam auf den Boden. Versuchen Sie, 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung zu machen. Sie können jeden Fuß jederzeit einzeln machen oder beide gleichzeitig tun.
Nachdem Sie seit ein paar Wochen sitzenden Zehenstreifen geführt haben, versuchen Sie, Zehenspitzen aufzuheben. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zu halten haben, damit Sie mit guter Haltung balancieren und stehen können.
Sie können Widerstandsbänder verwenden, um diese Übung noch anspruchsvoller zu machen und Ihre Tibialis anterior weiter zu stärken.

Bildtitel Training Tibialis anterior Schritt 2

2. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um effektiver zu dehnen. Sie können Ihren Tibialis anterior Muskel speziell mit elastischen Widerstandsbändern stärken. Wenn Sie derzeit in der physischen Therapie für eine Verletzung sind, können Sie möglicherweise einen von Ihrem physischen Therapeuten bekommen. Ansonsten können Sie sie in jedem Sportwarenladen kaufen, typischerweise für weniger als 20 US-Dollar.

Um Ihre Tibialis anterior mit einem Widerstandsband auszuüben, binden Sie ein Ende des Bandes um ein schweres, stabiles Objekt, beispielsweise einen Tisch oder ein Sofa. Schleifen Sie das andere Ende der Band um Ihren Fuß herum und binden Sie es, um es zu sichern.

Ziehen Sie Ihre Zehen und den Fuß auf und in Richtung Ihrer Schienbeine und halten Sie Ihr Knie direkt. Gehen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang, bewegen Sie den Fuß langsam wieder in Ihre Startposition.

Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung oder bis Sie es nicht mehr ohne Schmerzen tun können.

Bildtitel Training Tibialis anterior Schritt 3

3. Verwenden Sie ein Manschettengewicht. Manschettengewichte sorgen für Widerstand, wenn der Zehen auftritt, um Ihre Tibialis anterior zu stärken. Sie können diese Übung auch mit einem Widerstandsband ausführen, wenn Sie keinen Zugang zu Manschettengewichten haben.

Manschettengewichte sind in den meisten Sportgeschäften erhältlich. Sie haben typischerweise entfernbare Sandsäcke, so dass Sie den gewünschten Gewichtsbetrag anpassen können, und sichern Sie sich mit einem Klettverschluss um einen Gliedmaßen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und wickeln Sie das Manschettengewicht um Ihren Fuß herum. Fugen Sie Ihren Knöchel, bewegen Sie Ihre Zehen und den Fuß auf Ihr Kinn.

Gehen Sie so weit wie möglich, halten Sie Ihren Fuß dort ein paar Sekunden, bevor Sie ihn langsam wieder in die Startposition absenken.

Versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu machen, aber Halten Sie an, wenn Sie es nicht mehr ohne Schmerzen tun können.

Bildtitel Übung Tibialis anteriorer Schritt 4

4. Versuchen Sie isometrische Übung. Mit isometrischen Übungen setzen Sie den Muskeln auf, den Sie stärken möchten, ohne das Gelenk zu bewegen. Diese Übung kann Ihre Tibialis anterior stärken und den Bewegungsbereich in Ihrem Knöchel erhöhen, ohne Belastung oder Druck auf das Gelenk zu setzen.

Beginnen Sie eine isometrische Übung Ihrer Tibialis anterior, indem Sie mit Ihren Beinen vor Ihnen auf dem Boden sitzen oder auf dem Rücken auf dem Boden liegen.

Kreuzen Sie ein Bein über den anderen an den Knöcheln. Wenn Ihr Tibialis anterior in einem Bein schwächer ist als in der anderen, möchten Sie mit diesem Bein unten beginnen.

Schieben Sie die Oberseite Ihres unteren Fußes in die Sohle Ihres anderen Fußes. Achten Sie darauf, Ihren Knöchel nicht zu flexiehen, da Sie dies tun.

Drücken Sie die Füße fünf Sekunden zusammen, dann lösen Sie langsam los. Wiederholen Sie sich zwischen 10 und 15 Mal, kreuzen Sie Ihre Knöchel erneut an und machen Sie das andere Bein.

Durch die variierende Position Ihres Knöchels können Sie Ihre Tibialis anterior in Bezug auf andere Bewegungsbereiche stärken.

Bildtitel Übung Tibialis anterior Schritt 5

5. Fortschritt an Smith-Maschinen-Rückwärtskalb erhöht. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio mit Gewichts-Trainingsgeräten haben, können Sie dieses Gerät verwenden, um Ihre Tibialis anterior und den Rest der Muskeln in Ihrem Unterschenkel weiter zu stärken, einschließlich Ihrer Kälber.

Um diese Übung zu starten, gehen Sie zur Smith-Maschine und stehen Sie mit Ihren Fersen auf der Plattform unter der Bar stehen.

Steigen Sie auf Ihren Fersen auf, um Ihre Tibialis anterior zu verkleinern. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang, füllen Sie dann langsam in Ihre Startposition zurück.

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung, um Ihre Tibialis anterior sowie die umgebenden Muskeln in Ihrem Unterschenkel auszuüben.

Bildtitel Übung Tibialis anteriorer Schritt 6

6. Fügen Sie andere Krafttrainingsübungen hinzu. Die umgekehrte Variation einer beliebigen Wadenübung wird die Tibialis anterior und stärken und stärken den Rest Ihres Unterschenkels. Sobald Sie Ihre Tibialis anterior ausreichend gestärkt haben, ist es mit den übrigen Muskeln in Ihrem Unterschenkel im Gleichgewicht, nutzen Sie diese Übungen, um die Kraft zu erhalten und ständig zu bauen.

Der beste Weg, dies zu tun, ist, eine umgekehrte Variation von CALF-Übungen in Ihrer Routine durchzuführen. Wenn Sie beispielsweise Wadenerhöhungen erstellen, sollten Sie auch umgekehrte Wadenerhöhungen tun. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie das Gleichgewicht in den Muskeln in Ihrem Unterschenkel aufrechterhalten.

Diese Gewichts-Trainingsübungen erfolgen häufig auf Gewichtsbänken mit freien Gewichten oder auf Übungsmaschinen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie ähnliche Übungen zu Hause mit Hanteln oder Widerstandsbändern tun.

Beginnen Sie mit nur Ihrem Körpergewicht und fügen Sie jede Woche langsam Gewicht oder Widerstand hinzu, um ständig die Kraft in Ihrem Tibialis anterior herauszufordern und aufzubauen.

Methode 2 von 3:

Dehne deine Tibialis anterior

1. Aufwärmen, bevor Sie dehnen. Bevor Sie Jede Strecke tun, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Körpertemperatur ein paar Grad mit geringer Wirkung, kardiovaskulären Aktivität erheben. Dies stimuliert einen erhöhten Blutfluss auf Ihre Muskeln und verhindert, dass Stämme oder andere Verletzungen verhindern.

Wenn Sie fünf bis 10 Minuten in einem flotten Tempo laufen, ist ein gutes allgemeines Herz-Kreislauf-Aufwärmen.
Kniebeugen und Lungen sind auch ein gutes Aufwärmen, bevor Sie sich an Ihrem Unterkörper strecken oder stärken. Bewegen Sie sich langsam, aber versuchen Sie, diese Übungen in der flüssigen Bewegung auszuführen, so dass Sie immer bewegt werden.
Wenn Sie einen begrenzten Platz haben, versuchen Sie möglicherweise fünf Minuten lang, Jacks oder Jogging-Platz zu springen, obwohl diese Aktivitäten ein wenig mehr Auswirkungen und Stress auf Ihre Gelenke beinhalten.

Bildtitel Training Tibialis anteriorer Schritt 8

2. Beginnen Sie mit Shin-Dehnungen. Da Sie noch nie Knöchelverletzungen hatten, können Sie eine sitzende Übung durchführen, um Ihre Tibialis anterior und die anderen Muskeln in Ihren Schienbeinen zu strecken. Diese Muskeln sind typischerweise schwer zu dehnen.

Knien auf dem Boden mit den Scheiben flach auf dem Boden. Deine Zehen und Füße sollten hinter dir zeigen. Sie können Ihre Hände neben Ihnen auf dem Boden ausruhen.

Um den Shin-Stretch zu starten, lehnen Sie sich langsam zurück, um auf den Fersen zu sitzen, und stoppt, wenn Sie die Strecke fühlen. Wenn Sie müssen, können Sie Ihre Hände hinter Ihnen auf den Boden legen, damit Sie sich weiter zurücklehnen können.

Halten Sie die Strecke ein paar Minuten lang, dann erheben Sie sich langsam, um die Muskeln freizusetzen.

Sie können auch einen stehenden Shin-Stretch machen. Überqueren Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem Recht, sodass die Spitzen der Zehen Ihres linken Fußes auf dem Boden ruhen. Beugen Sie das rechte Knie, um Ihre Zehen weiter in den Boden zu drücken, bis Sie die Strecke in Ihrem Shin fühlen. Halten Sie die Strecke ein paar Sekunden lang, dann lösen Sie die Beine und wechseln Sie die Beine.

Bildtitel Training Tibialis anterior Schritt 9

3. Towel Calf erstreckt sich. Wenn Ihr Tibialis anterior schwach ist, kann es Ihnen beibehalten, Ihren Fuß vollständig zu flexiehen. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass Ihre Waden verkürzt und festgezogen werden können, was Probleme mit niedrigeren Bein verschlimmern kann.

Sie können diese Übung auch mit einem Widerstandsband ausführen, aber mit einem gerollten Handtuch können Sie den Widerstandsniveau besser kontrollieren.

Setz dich direkt mit den Beinen vor dir. Wickeln Sie das Handtuch um die Füße um die Füße um, ziehen Sie die Enden des Handtuchs in Richtung Sie an, damit Ihr Fuß sich fügt.

Halten Sie die Strecke 15 bis 30 Sekunden lang, fühlen Sie die Strecke in Ihrem Kalb. Dann langsam loslassen.

Sie können diese drei bis fünf Mal am Tag sicher tun, wenn Sie besonders enge Kälber haben.

Bildtitel Training Tibialis anterior Schritt 10

4. Hinzufügen stehender Wadenstriche. Stehende Wadenstriche sind ein intensiverer Stretch als das Wadenstrich, das Sie beim Sitzen tun, weil Sie mit Ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft als Widerstand arbeiten.

Starten Sie Ihre stehende Wade-Stretch, indem Sie ein paar Meter vor einer Wand oder einer anderen stabilen vertikalen Oberfläche stehen. Legen Sie Ihre Hände an der Wand über die Schulterbreite auseinander und lassen Sie ein Bein hinter sich fallen.

Schieben Sie die Ferse Ihres hinteren Beins in den Boden und halten Sie den Rücken und das Bein geradeaus. Ihr Front-Knie sollte gebogen sein.

Drücken Sie ohne zu springen, drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, bis Sie sich in Ihrem Kalb fühlen. Halten Sie die Strecke einige Sekunden lang, lösen Sie dann langsam und schalten Sie die Beine ein.

Sie können auch Kalbstrecken auf der Treppe machen. Um einen stehenden Gastrocnemius Calf-Stretch zu machen, der eine der beiden Muskeln in Ihren Waden erstreckt, platzieren Sie einen Absatz auf einen Schritt und erstrecken Sie Ihr Knie. Ihr anderer Fuß sollte auf dem Boden flach sein. Schnappen Sie sich den Zeh des vorderen Fußes und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine. Sie sollten einen Zug in Ihrem Kalb fühlen. Halten Sie sich ein paar Sekunden lang, veröffentlichen Sie das andere Bein langsam.

Stehen Sie auf einem Schritt mit den Bällen Ihrer Füße fest in Schritt und den Fersen über den Rand. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas für das Gleichgewicht halten müssen, und senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich ohne Schmerzen ab. Halten Sie sich ein paar Sekunden lang, dann ziehen Sie langsam Ihre Fersen wieder an.

Methode 3 von 3:

Konditionieren Sie Ihre Scheiben und Waden

1. Run Barfuß auf einer grasbewachsenen Oberfläche. Laufen oder Gehen Barfuß auf einer ungleichmäßigen, grasbewachsenen Oberfläche kann alle fünf Muskeln in Ihren Waden gleichmäßig stärken und konditionieren.

Sie sollten dies nur tun, wenn es draußen relativ warm ist. Denken Sie daran, dass der Boden oft kälter ist als die Außentemperatur, und Sie verlieren viel Körperwärme durch Ihre Füße.
Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche relativ gut gepflegt ist und frei von Trümmern ist. Athletische Felder oder Golfplätze können gute Optionen sein.
Beginnen Sie langsam, gehen Sie nicht mehr als eine halbe Meile (ca. 800 Meter), um zu beginnen. Dies gibt Ihren Beinen, Füßen und Knollen Zeit, um sich an das Gehen oder den Barfuß anzunehmen.

Bildtitel Training Tibialis anterior Schritt 12

2. Laufen oder spazieren Sie auf einer Steigung. Neigung und Hügelarbeit Trainieren Sie Ihre Tibialis anterior in einem Grad, der läuft oder auf einer ebenen Fläche nicht läuft, da Ihre Zehen höher sind als Ihre Fersen. Da Sie mit langsamer Geschwindigkeit laufen oder laufen, verringern Sie auch das Verletzungsrisiko, da Sie mehr Kontrolle über Ihr Formular haben.

Wenn Sie in einem relativ hügeligen Bereich wohnen, kann das Hinzufügen von Neigungsarbeiten an Ihre Cardio-Routine so einfach sein, dass Ihre Wander- oder Laufroute mehrere Hügel umfasst.

Erhöhen Sie in einem Fitnessstudio die Steigung auf ein Laufband, um das Gehen zu simulieren oder auf einem Hügel zu laufen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen, indem Sie 5 bis 10 Minuten auf einer ebenen Fläche laufen oder läuft, bevor Sie in jede Neigung oder Hügelarbeit gehen.

Bildtitel Übung Tibialis anteriorer Schritt 13

3. Springseil. Jumping-Seil ist eine gute Konditionierungsübung, die Ihren gesamten Körper arbeitet, sowie die Muskeln in Ihren Schienbeinen und Kälbern, einschließlich Ihrer Tibialis anterior. Ein Fitness-Jump-Seil ist ein relativ preiswertes Übungswerkzeug, das Sie in jedem Sportwarenladen finden können.

Sie können Ihrem Gesamtschema springend fügen und fünf bis zehn Minuten tun, dann ruhen Sie sich für ein oder zwei Minuten aus.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Sprungseilintervalle von 30 Sekunden bis zu einer Minute zwischen Kraft-Trainingsübungen hinzuzufügen. Diese können besonders vorteilhaft sein, um die Muskeln in den Unterschenkeln in den unteren Beinen weiter zu konditionieren, auch wenn Oberkörperübungen durchgeführt werden.

Bildtitel Training Tibialis anteriorer Schritt 14

4. Gehen Sie oder überspringen Sie Ihre Zehen. Gehen oder Überspringen auf den Zehen arbeitet alle Muskeln in Ihrem Unterschenkel, insbesondere Ihre Waden. Diese Konditionierungsübung gibt Ihnen auch ein gutes Herz-Kreislauf-Training und kann als Aufwärmvorrichtung verwendet werden, bevor das TRAINING TRAINING TRAINING oder DREAKING.

Wenn Sie diese Übung als ein Intervall für Ihr Trainingsregime hinzufügen, können Sie eine eingestellte Zeit (z. B. 5 oder 10 Minuten) oder für einen eingestellten Abstand (nicht mehr als 20 Meter oder etwa 65 Fuß pro Intervall) fortsetzen ).

Bildtitel Übung Tibialis anteriorer Schritt 15

5. Gehen Sie auf Ihre Fersen. Diese Tätigkeit bietet intensive Übung für Ihre Tibialis anterior, da Ihre Füße in derselben Position sind, in der sie sich in derselben Position befinden würden, wenn Sie in den Zehenspitzen erhoben würden, um Ihre Shin-Muskeln zu stärken.

Tun Sie als ein Intervall 5 bis 10 Minuten zwischen anderen Krafttrainingsübungen. Versuchen Sie, ein Fersenlaufintervall zwischen den Übungen zu platzieren, die sich nicht auf Ihre Unterschenkeln konzentrieren.

Sie können auch den Fersen als Übung in und von selbst hinzufügen. Versuchen Sie, etwa 20 Meter oder 65 Fuß lang auf den Fersen zu gehen, und erhöhen Sie die Entfernung inkrementell mit jeder Trainingssitzung.

Tipps

Wenn Sie neu sind, um sich zu trainieren, oder sich von einer akuten Verletzung erholen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Übungsregime beginnen. Sie können Sie beraten, wie Sie Ihre Tibialis anterior richtig stärken können.

Wenn Sie ein Läufer sind, wird die Stärkung des Tibialis anterior Ihre Chance nur geringfügig reduziert, Scheinschiene zu bekommen. Sie werden Ihre Chance von Shin-Splints mehr erheblich reduzieren, indem Sie Ihre Kälber und die Hüfte-Abduktormuskeln stärken.

Stellen Sie während des Aufbaus oder der Stärkung Ihrer Muskeln sicher, dass Ihre Ernährung reichlich mageres Protein und gesunde Kohlenhydrate enthält. Sie können mageres Protein von Molkeproteinshakes, Huhn und Eiern bekommen. Für gesunde Kohlenhydrate essen Sie Vollweizenbrot oder braunem Reis.