Wie man eine intermittierende fastendiät annimmt
Das intermittierende Fasten (falls) ist eine Form der Ernährung und der Lebensstilwechsel, die, anstatt Ihre Kalorieneinnahme sehr viel zu reduzieren, bestimmte Lebensmittelgruppen zu reduzieren, die Stunden während eines Tages einschränken, in dem Sie essen und wann Sie schnell werden. Das Fasten umfasst typischerweise Ihre Schlafstunden plus, nicht zu essen, bis Ihre Fastenzeit endet. Es gibt verschiedene Regime, um eine IF-Diät zur Verfügung zu stellen, von denen Sie wählen können. Wenn Sie mit Bewegung und / oder Kalorienreduzierung gekoppelt werden können, um zu einer Verringerung der Entzündung der Körpergewebe zu führen, und kann auch zu einem Gewichtsverlust oder einer Muskelverstärkung führen.
Schritte
Methode 1 von 3:
Planen Sie Ihre Fasting-Diät
1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer IF-Diät beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und erklären Sie, dass Sie eine IF-Diät in Betracht ziehen. Fragen Sie nach den Vor- und Nachteil der Ernährung und informieren Sie Ihren Arzt jederzeit über alle bereits vorhandenen Erkrankungen.
- Die IF-Diät kann einen dramatischen Effekt auf Ihren täglichen Metabolismus haben. Nicht schnell, ohne mit Ihrem Arzt zu beraten, wenn Sie schwanger sind oder unwohl sind.
- Achtung: Typ-1-Diabetiker an einem Wenn Diät Schwierigkeiten hätte Schwierigkeiten, den gesunden Insulinspiegel aufgrund des bewusst seltenen Lebensmittelverbrauchs zu regulieren und aufrechtzuerhalten.
2. Beginnen Sie mit einem Fenster mit zwei Mahlzeiten, wenn Sie neu zum Fasten sind. Wenn Sie nur eine IF-Diät starten, planen Sie, 2 gesunde Mahlzeiten pro Tag zu essen. Zum Beispiel könnten Sie Ihre erste Mahlzeit um 12.00 Uhr und das andere um 19:00 Uhr haben. Dann schnell für 17 Stunden nach der zweiten Mahlzeit, schlafen und nicht essen "Frühstück" bis Ihre Fastenzeit endet.
3. Gehen Sie für ein Mahlzeit-Fenster, wenn Sie 23 Stunden lang schnell fasten können. Wenn Sie vorher getan haben, sind Sie möglicherweise für einen härteren Plan bereit. Wenn das der Fall ist, legen Sie ein 1-stündiger Fenster ab, um jeden Tag zu essen. Zum Beispiel könnten Sie 23 Stunden lang schnell fasten, dann essen Sie jeden Abend eine gesunde, füllt Mahlzeit zwischen 6 und 19 Uhr.
4. Versuchen Sie die 5: 2-Diät, wenn Sie in Ordnung sind, wenn Sie nicht für einen ganzen Tag essen. In der 5: 2-Diät essen Sie professionell 5 Tage der Woche und schnell für die anderen 2 Tage. Zum Beispiel essen Sie möglicherweise nicht montags und donnerstags überhaupt nicht und essen Sie normalerweise (aber gesund!) An den anderen 5 Tagen.
5. Wählen Sie einen Essplan aus, den Sie beibehalten können. Bei der Umsetzung dieser Ernährung gehen Sie ohne Nahrung für wiederholte Zeiträume (e.G., Fasten 16 bis 23 Stunden pro 24-Stunden-Tag) Bevor Sie während der restlichen 1 bis 8 Stunden an Ihrem Tag essen können. Das intermittierende Fasten ist oft ein Weg, um Gewicht zu verlieren, und ist auch ein guter Weg, um Ihre Nahrungsaufnahme zu regulieren und zu planen.
6. Verringern Sie den täglichen Kalorienverbrauch mäßig. Wenn Sie normalerweise 2.000 oder 3.000 Kalorien pro Tag essen, können Sie die Kalorien nur ein wenig während der Essenszeiten schneiden. Versuchen Sie, 1.500 oder 2.000 Kalorien pro Tag nicht zu überschreiten. Um dieses Ziel zu erfüllen, passen Sie Ihre Ernährung an, um gesunde Kohlenhydrate aufzunehmen, weiße Brot und weiße Nudeln zu vermeiden, aber haben einige komplexe Kohlenhydrate und einige Fette.
7. Ändern Sie Ihre Ernährung nicht dramatisch. Wenn auf einer IF-Diät, ist es nicht erforderlich, bestimmte Lebensmittelgruppen auszuschneiden (e.G. Kohlenhydrate oder Fette). Solange Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung essen und nicht ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag überschreiten, können Sie die gleichen Arten von Lebensmitteln essen, die Sie getan haben, bevor Sie mit der Ernährung beginnen. Die IF-Diät ändert Ihren Essplan, nicht die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen.
Methode 2 von 3:
Nach einem Fastenzeitplan
1. Essen Sie Ihr letztes nicht anfangendes Essen. Vermeiden Sie die Versuchung, auf Junk Food, Zucker, Zucker und verarbeitete Gegenstände in Ihrer letzten Mahlzeit vor dem Fasten zu laden. Essen Sie frisches Gemüse und Früchte, und stellen Sie sicher, dass Sie viele Proteine essen, damit Ihr Energieniveau hoch bleibt. Zum Beispiel könnte Ihre letzte Mahlzeit gekochte Hühnerbrust, ein Stück Knoblauchbrot und einen Salat einschließlich Romaine-Salat, Tomaten, geschnittene Zwiebel und Vinaigrette-Dressing enthalten.
- Einige Leute starten ein wenig mit dieser Strategie, wenn dies bedeutet, dass Sie mehr Zeit damit verbringen, Ihre Nahrung und weniger Zeit in der "Fasting-adaptierten Phase" Ihrer Lebensmittelabsteinlichkeitszeit zu verdauen.
- Essen Sie eine volle Mahlzeit, bevor Sie mit dem Fasten beginnen. Wenn Sie nur zucker-schweren oder kohlenhydratschweren Lebensmitteln füllen, werden Sie vor dem Fasten wieder hungrig werden.
- Essen Sie reichlich Eiweiß und Fette, wenn Sie ein geplantes Essen haben. Zu niedrig auf Kohlenhydrate und Fett kann schwer zu pflegen sein, da Sie beim Fasten unbefriedigend und ständig hungrig fühlen.
2. Leichtigkeit in eine IF-Diät. Wenn Sie nicht an Fasten verwendet werden, kann die IF-Diät als Schock für Ihren Appetit und den körperlichen Systemen kommen. Sie können sich in der Ernährung erleichtern, indem Sie Ihre Fastenzeiten zwischen den Mahlzeiten verlängern oder anfangen, eines Tages vom Essen pro Woche zu nehmen. Dies wird Ihrem Körper davon profitieren, indem Sie Ihr System dazu bringen, unbequeme Symptome zu detektieren und zu reduzieren (was Kopfschmerzen, niedrigem Blutdruck und Ermüdung oder Reizbarkeit einschließen kann).
3. Schnell während der Stunden, in der Sie schlafen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Verstand von Ihrem knurrenden Bauch zu halten, wenn Sie mitten in einem langen Fasten sind. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Abend mindestens 8 Stunden Schlaf bekommen, mit mindestens ein paar Stunden der Fasten auf beiden Seiten. Dann, während du wach bist, fühlst du dich dann nicht, weil du weißt, weil du weißt, dass du bald eine große Mahlzeit essen kannst.
4. Essen Sie während Ihres Fast-Fensters einen leichten Snack, wenn Sie müssen. Ein Snack von 100 Kalorien von Protein und Fett (Nüsse, Käse usw.) wirkt sich nicht auf die Wirksamkeit der Durchführung Ihres Fast aus. Wenn Sie wirklich hungrig sind oder sich faint fühlen, haben Sie einen gesunden Snack!
5. Halten Sie Ihren Körper gut hydratisiert. Obwohl Sie sich für die Mehrheit der Stunden an einem Tag an einer IF-Diät befestigen, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht mehr trinken sollten. In der Tat ist entscheidend, dass Sie beim Fasten hydratisiert bleiben, um Ihren Körper gut zu arbeiten. Trinken Sie Wasser, Kräutertee und andere No-Calorie-Getränke.
Methode 3 von 3:
Gewicht verlieren durch eine if-Diät
1. Setzen Sie ein Gewichtsverlust-Ziel. Die IF-Diät kann Ihnen effektiv helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre tägliche Kalorieneinnahme verringern und Ihren Körper dazu bringen, Fettreserven abzubrennen. Die Verringerung der Zeit, die Sie essen, um zu essen, dass Ihr Körper übermäßiges Körperfett verlässt, indem er Ihren Metabolismus anhebt. Das intermittierende Fasten kann auch die Menge an Entzündungen reduzieren, die in Körpergewebe gefunden werden.
- Wenn Sie motiviert haben, ein persönliches Ziel durch das Fasten zu erreichen, gibt Ihnen die motale Kraft, um die schnelle Fasten zu fasten, sollten Sie es brauchen.
- Indem Sie die Zeit, die Sie essen, einschränken, können übermäßige Gewichtszunahme reduzieren.
- Möglicherweise können Sie Ihre lebenslange Erwartung verlängern, indem Sie Körperfett abbauen.
2. Holen Sie sich mager und bauen Sie während des Fastens Muskelmasse auf. Eine, wenn Diät Ihnen eine gute Gelegenheit gibt, Muskeln aufzubauen. Planen Sie ein Training für kurz vor Ihrer ersten Mahlzeit (oder wenn Sie zwei Mahlzeiten pro Tag essen, trainieren Sie zwischen den Mahlzeiten). Ihr Körper wird in der Lage sein, die Kalorien an dieser Stelle am effektivsten nutzen zu können, so dass er nach dem Training etwa 60% Ihrer täglichen Kalorien in Anspruch genommen wird. Um sich gesund zu halten und Muskelmasse zu steigern, schneiden Sie Ihre Kalorien nicht auf unter 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht.
3. Fügen Sie Ihren Übungsstil an, um Ihr gewünschtes Körpergebnis zu erfüllen. Die Art der Übung, die Sie auf einer IF-Diät durchführen, hängt von dem gewünschten Ergebnis ab. Wenn Sie einfach versuchen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf Aerobic und Cardio-basierte Workouts. Wenn Sie versuchen, etwas Muskelmasse und Masse hinzuzufügen, benötigen Sie den Fokus auf anaerobe Übungen, z. B. Gewichtstraining.
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Tipps
Sobald Sie sich entschieden haben, eine IF-Diät zu versuchen, bleiben Sie dabei. Die ersten Fastensitzungen können unbequeme Symptome aufgrund einer Anpassung der Energiequellen des Körpers und eines Zusammenbruchs der Giftstoffe im Körper bringen.
Warnungen
Temporäre Symptome der Entgiftung von der Änderung Ihres Essens des Essens können Kopfschmerzen, Übelkeit, geistiger Hunger (Verlangen), Blähungen / Ödeme, Verstopfung, erhöhter Schleim, Hautausbruch oder Ermüdung einschließen. Diese sollten sich bald niederlassen.
Wenn Sie eine Geschichte von Essstörungen haben, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie ein IF-Regime annehmen. Es kann in Ihrem besten Interesse sein, jemanden anzunehmen, um Sie sorgfältig zu sehen, um sicherzustellen, dass Sie das Fasten nicht auf ein übermäßiges Extrem nehmen.
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