Ordentlich während der Ketose essen: Balancieren von Protein, Fett und Kohlenhydrate

Wenn Sie eine ketogene Ernährung folgen, müssen Sie herausfinden, was Sie essen müssen, um nicht Raketenwissenschaft zu sein. Die Hauptidee ist, Ihre Kohlenhydrate gering zu halten, damit Ihr Körper Fett anstelle von Zucker brennt. Es ist jedoch auch wichtig, dass Sie die richtige Menge an Fetten und Protein erhalten, um Ihren Körper mit einer stetigen Energiequelle zu versorgen. Eines der besten Dinge über eine Keto-Diät ist das gesamte schmackhafte Essen, das Sie genießen können. Es ist jedoch wichtig, dass Sie eine gesunde, ketofreundliche Ernährung und einen Lebensstil haben, um die meisten Vorteile zu ernten.

Schritte

Methode 1 von 4:

Erhalten Sie die richtige Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß

1. Erhalten Sie 5-10% Ihrer gesamten Kalorien von Kohlenhydraten. Das Essen zu viele Kohlenhydrate bringt Ihren Körper aus Ketose, was bedeutet, dass es nicht fett bleibt, um Energie zu verbrennen. Benutze Dein tägliche kalorische Bedürfnisse Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie von Kohlenhydraten bekommen sollen, sollten Sie sich strikt folgen, um den Körper von Kohlenhydraten für Kraftstoff anstelle von Fett zu verwenden.

Wenn beispielsweise Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse 2.000 Kalorien sind, übersetzt dies täglich etwa 40 Gräsung von Gräbern, um Ihre Ketose zu brechen.

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2. Essen Sie zwischen 70-80% Ihrer Kalorien als Fette. Konzentrieren Sie sich darauf, die Mehrheit Ihrer Kalorien von gesunden Fettquellen zu erhalten, wodurch Ihr Körper Fett zum Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten verbrennen kann. Verwenden Sie Ihre täglichen Kalorien, um zu berechnen, wie viel Fett Sie in Ketose bleiben müssen.

Wenn Sie eine 2000-kalorie-Diät verfolgen, müssen Sie jeden Tag etwa 165 Gramm Fett essen, um Ihren Körper mit einer stetigen Energiequelle zu versorgen.

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3. Verbrauchen Sie 10-20% Ihrer Kalorien aus Proteinquellen. Finden Sie heraus, wie viel Eiweiß Sie mit Ihrer täglichen Kalorienbedarfsberechnung benötigen. Wählen Sie Quellen des gesunden, mageren Proteins, um Ihre täglichen Bedürfnisse zu erfüllen.

Für eine 2000-kalorienkale Ernährung übersetzen 10-20% auf etwa 75 Gramm Protein pro Tag.

Es ist wichtig, dass Sie nicht zu viel Eiweiß essen, oder Ihr Körper könnte das überschüssige Protein in Glukose für Kraftstoff umwandeln, was Ketose verhindern wird.

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4. Verfolgen Sie Ihr Essen mit einer Tracking-App oder einem Programm für den Komfort. Laden Sie oder melden Sie sich für ein Lebensmittelverfolgungsprogramm auf Ihrem Smartphone, Tablet oder Computer herunter. Verwenden Sie das Programm, um das Essen zu loggen, das Sie essen, damit Sie die Kohlenhydrate, Fette und das Protein überwachen können, die Sie jeden Tag essen, um sicherzustellen, dass Sie in Ketosis bleiben.

Beliebte Food Tracker Apps umfassen MyfitnessPal, verlieren sie!, oder FatSecret, um Ihre Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß zu verfolgen.

Viele Apps sind kostenlos, aber Sie müssen möglicherweise eine Gebühr für den Zugriff auf Premium-Funktionen wie Makro-Pannen zahlen und Ihren Fortschritt nachverfolgen.

Methode 2 von 4:

Lebensmittel zum Essen

1. Tauschen Sie Brot, Körner und Stärken für Gemüse, Eiweiß und Fett aus. Schneiden Sie Quellen der Kohlenhydrate aus, wie Brot, Burgerbrötchen, Pasta und Reis von Ihrer Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf eine Proteinquelle für jede Mahlzeit wie Erdruhe, Hühnerbrust oder Tofu. Laden Sie Ihren Teller mit Gemüse, ein zusätzliches Protein, oder eine Portion von gesundem Fett wie Avocado, um Ihre Mahlzeit abzurunden.

Verwenden Sie beispielsweise anstelle eines Burger-Brötchens einen Salat-Wrap. Anstelle einer Seite wie Reis oder Kartoffeln ersetzen Sie etwas Ketofreundliches wie ein Side-Salat oder gegrillte Gemüse.
Beachten Sie, dass Bohnen und Hülsenfrüchte auch Quellen von Kohlenhydraten sind.

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2. Füllen Sie Früchte und Gemüse anstelle von Kohlenhydraten und Zucker auf. Fügen Sie Ihrem Teller mehr Gemüse an, anstatt Kohlenhydrate, um Ihnen dabei zu helfen, sich voller zu fühlen und zu einer ausgewogenen Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie sich hungrig fühlen, erreichen Sie ein frisches Stück ketofreundlicher Früchte anstelle eines salzigen oder süßen Snacks, der Ihre Ketose brechen kann, wenn sie Kohlenhydrate oder Zucker enthalten. Fügen Sie eine Vielzahl von ketofreundlichen Gemüsesorten und Früchten ein, um sicherzustellen, dass Sie genügend Faser, Vitamine und Mineralien erhalten.

Fokus auf Blattgrünen wie Grünkohl, Swiss Chard, und Spinat sowie Kreuzigungsgemüse wie Brokkoli, Brüsseler Sprösslinge und Spargel.

Fügen Sie einige Low-Carb-Gemüse wie Zucchini, Blumenkohl, Pilze und Gurken hinzu.

Früchte müssen in Moderation gegessen werden, um zu vermeiden, Ihre Ketose zu brechen. Wählen Sie zum Beispiel Erdbeeren, Himbeeren und Pfirsiche und vermeiden Sie hochzusparende, hochzuckerliche Früchte wie Blaubeeren und Bananen.

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3. Verwenden Sie Quellen für ungesättigte Fett für gesündere Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf gesunde monounsätierte Fette in Lebensmitteln wie Avocado, Walnüssen, Mandeln und Sonnenblumensamen. Versuchen Sie nicht, ungesunde Quellen gesättigter Fett wie Schmalz und Palmöl zu essen.

Versuchen Sie beispielsweise, mit Olivenöl anstelle von Pflanzenöl für eine gesündere Option zu kochen.

Essen Sie eine Portion fettigem Fisch wie Lachs, um Ihre Ernährung gesunde Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen.

Es ist wichtig, dass Sie jeden Tag genug Fette essen, um Ihren Körper Kraftstoff zu bieten und in einem Zustand der Ketose zu halten.

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4. Wählen Sie grasgeführte und freientwickelte Tiere für hochwertiges Protein. Konzentrieren Sie sich auf Eiweiß- und Ernährungsfett aus hochwertigen Quellen wie Rindfleisch- oder Freilandeiern und Hühnern. Die bessere Qualität, die Ihre Nahrungsquellen sind, desto besser wird Ihre Ernährung sein.

Eine der Vorteile einer Keto-Diät ist, dass Sie fettige Eiweißquellen wie Rindfleisch, Schweinefleisch oder Speck genießen können.

Versuchen Sie, grasgefederte Butter zu verwenden, was aus Graskühen hergestellt ist.

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5. Füllen Sie Fette und Protein aus Pflanzenquellen für eine ausgewogene Ernährung ein. Eine ketogene Diät bedeutet nicht, dass Sie nur Steak und Butter haben können. Fügen Sie gesunde pflanzenbasierte Proteinquellen wie Tofu und Molkerei sowie pflanzliche Fette wie Olivenöl und Avocado hinzu, um Ihre Ernährung ausbalanciert, interessant und gesund zu halten.

Fügen Sie zum Beispiel eine Portion griechischem Joghurt oder Fetttofu auf 1 Ihrer Mahlzeiten hinzu, um die Dinge zu mischen, während Sie Ihren Körper in Ketose halten.

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6. Getränk genug Wasser, um jeden Tag hydratisiert zu bleiben. Da Ihr Körper große Wassermengen aus den eingeschränkten Kohlenhydraten verlässt, die Sie essen und trinken, können Sie dehydriert werden. Es ist wichtig, dass Sie genug Wasser trinken, um sich jeden Tag hydratisiert zu halten.

Die täglich empfohlene Wassermenge für einen gesunden Erwachsenen ist 1.5 Liter (0.40 US-Gal), also versuchen Sie, mindestens diesen Betrag zu trinken.

Anzeichen von Austrocknung umfassen dunkler Urin, trockene Haut, Müdigkeit, Schwindel und trockener Mund. Wenn Sie Symptome der Dehydratisierung zeigen, suchen Sie medizinische Versorgung.

Methode 3 von 4:

Lebensmittel zu vermeiden

1. Bleiben Sie von gesüßten Getränken und Soda fern. Sweet Tee, Saft und Soda (sogar Diät-Soda), alle enthalten Zucker, der nicht koscher ist, wenn Sie eine Keto-Diät folgen. Zusätzlich enthalten einige Sodas auch Kohlenhydrate, die Ihre Ketose brechen können. Bleiben Sie mit Wasser, Kaffee (ohne Zusatzzucker) und ungensionierter Tee stattdessen.

Achten Sie auf Getränke mit zusätzlichem Zucker, wie grüne Teegetränke oder Kaffeegetränke.
Diät-Sodas verwenden immer noch künstliche Süßungsmittel und können Kohlenhydrate enthalten.

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2. Leerer von Wein, Bier und Mischgetränken. Wenn Sie ein alkoholisches Getränk haben möchten, vermeiden Sie Bier- oder Cocktails, die oft Mischer enthalten, die Zucker haben. Wein enthält auch Kohlenhydrate und Zucker und ist nicht ketofreundlich. Wenn Sie planen, trinken zu trinken, bleiben Sie an Alkohol, was Kohlenhydrate nicht enthält, die Ihre Ketose beenden.

Bier ist mit Kohlenhydraten geladen und ist überhaupt nicht ketofreundlich, auch wenn es "leichte" Bier ist.

Das Trinken zu viel Alkohol kann auch negative gesundheitliche Auswirkungen haben, also haben keine mehr als 2-3 Getränke in einem Zeitraum von 24 Stunden.

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3. Achten Sie auf zuckerhaltige Saucen und Verbände. Vermeiden Sie Gewürze wie Ketchup, Honig-Senf und Grillsauce, die Zucker enthalten und Ihre Ketose brechen wird. Fahren Sie stattdessen lecker, hochfache Saucen und Dressings wie Ranch, Blauschimmelkäse oder eine Olivenöl-Vinaigrette.

Achten Sie auch auf Toppings wie panierte Zwiebeln oder Relish, die auch Kohlenhydrate enthalten.

Wenn Sie sich nicht um ein Topping oder einen Gewürz sicher sind, suchen Sie nach den Ernährungsinformationen. Wenn es Zucker oder Kohlenhydrate gibt, ist es nicht ketofreundlich.

Käse ist alles gut für eine Keto-Diät, also fühlen Sie sich frei, es auf Ihrem Essen oder in Ihren Salaten zu genießen.

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4. Vermeiden Sie Snackfutter wie Kartoffelchips, Brezeln und Cracker. Traditionelle Snackfutter wie Chips und Cracker haben Kohlenhydrate, die Ihre Ketose brechen können. Wenn Sie etwas mischen müssen, schnappen Sie sich einen ketofreundlichen Snack wie Nüsse oder Schweinefleisch.

Methode 4 von 4:

Ein gesundes Leben leben

1. Regelmäßig trainieren, aber übertreiben Sie es nicht am Anfang. Wenn Sie auf einer ketogenen Diät neu sind, können Sie sich ermüdeter und schwacher als normal anfühlen, also vermeiden Sie super anstrengende Übung, sodass Sie keine Verletzung riskieren. Machen Sie eine geringe bis mäßige Intensitätsübung, um Ihrem Körper dabei zu helfen, mehr Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ohne sich selbst zu tragen.

Ziel, mindestens 30 Minuten, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, um den Gewichtsverlust zu steigern.
Versuchen Sie, einen Lauf, Radtouren oder Schwimmen zu gehen. Sie könnten auch ein Yoga- oder Tai-Chi für ein weniger intensives Training ausprobieren.

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2. Holen Sie sich genug Schlaf, um Ihrem Körper zu helfen, gesund zu bleiben. National Sleep Foundation Richtlinien geben an, dass gesunde Erwachsene jeden Abend zwischen 7-9 Stunden Schlaf benötigen, um einen gesunden Geist und einen Körper zu unterstützen. Versuchen Sie, genug Schlaf zu erhalten, um sich am nächsten Tag erfrischt zu fühlen, und lassen Sie Ihren Körper, dass Ihr Körper alle diätetischen Änderungen anpassen kann.

Versuchen Sie, elektronische Geräte zu vermeiden oder mindestens 30 Minuten vor dem Bett zu beobachten, um Ihrem Kopf zu helfen, sich zu entspannen.

Wenn Sie kämpfen, um einzuschlafen, lesen Sie ein Buch oder hörten Sie, um die Musik zu beruhigen.

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3. Vermeiden Sie das Rauchen oder Trinken übermäßiger Alkoholmengen. Das Rauchen ist ungesund und kann zu einer Reihe von medizinischen Problemen führen. Wenn Sie derzeit rauchen, Versuche aufzuhören Um die Vorteile einer Keto-Diät und des Lebensstils vollständiger zu genießen.

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4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine ketogene Ernährung ausprobieren. Eine ketogene Ernährung ist möglicherweise nicht sicher für manche Menschen oder Personen mit bestimmten Erkrankungen. Es ist auch nur eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung treffen, damit sie Ihre Gesundheit überwachen können. Bevor Sie beginnen, vereinbaren Sie einen Termin, um Ihre Ernährungspläne mit Ihrem Arzt zu diskutieren.

Ihr Arzt kann Tests ausführen, um sicherzustellen, dass eine Keto-Diät für Sie sicher ist.

Tipps

Achten Sie auf Kohlenhydratquellen und versuchen Sie, sie so oft wie möglich mit Gemüse auszutauschen.

Achten Sie auf egköpfige Quellen von Kohlenhydraten oder Zucker. Zum Beispiel kann ein Himbeer-Vinaigrette-Salatdressing-Dressing-Zucker enthalten, der die Ketose brechen könnte.